Reduzieren von Bluthochdruck oder Bluthochdruck ist von entscheidender Bedeutung für ein vollständiges und gesundes Leben. Bluthochdruck ist gefährlich. Es bewirkt, dass Ihr Herz härter arbeitet, um Blut in den Körper zu pumpen, was zu Herzerkrankungen, Schlaganfällen, kongestiver Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen und anderen medizinischen Problemen wie Atherosklerose oder Arterienverkalkung beitragen kann.[1] Abgesehen von der Einnahme von Medikamenten, die von Ihrem Arzt verschrieben wurden, gibt es viele natürliche Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken, indem Sie Sport treiben, ein gesundes Gewicht aufrechterhalten und Ihre Natriumaufnahme verringern.

Methode eins von sechs:
Den Blutdruck in Kürze reduzieren

  1. 1 Reduzieren Sie die Menge an Natrium, die Sie essen. Sie möchten weniger als 2300 mg pro Tag anstreben, vorzugsweise unter 1500 mg.[2][3] Es gibt einige einfache Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihre Natriumaufnahme jetzt zu reduzieren:
    • Fügen Sie Ihren Mahlzeiten kein Salz hinzu. Wenn möglich, würzen Sie Ihr Essen selbst.
    • Bleiben Sie weg von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln. Fast-Food ist auch notorisch hoch in Natrium.
    • Kaufe Gegenstände mit "No-Added Sodium". Viele Konserven und Gemüse enthalten Natrium, um länger frisch zu bleiben.[4]
  2. 2 Laufen, biken, schwimmen oder trainieren Sie 3-5 Stunden pro Woche für eine Stunde pro Tag. Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz für die gesamte Zeit zu erhöhen, also suchen Sie nach einer Aktivität, bei der Sie schwitzen und etwas schwerer atmen. Auch ein langer Spaziergang einmal am Tag ist ein guter Weg, um hohen Blutdruck zu bekämpfen.
    • Finde einen Übungspartner. Sie sind beide eher dazu geneigt, regelmäßig Sport zu treiben, wenn Sie sich gegenseitig motivieren.
    • Wenn möglich, nehmen Sie die Treppe. Verwenden Sie den Rasenmäher auf dem Rasen, versuchen Sie einen Stand- oder Laufbandtisch und finden Sie Möglichkeiten, Bewegung in Ihre tägliche Routine zu integrieren.
  3. 3 Finde die Zeit um dich jeden Tag zu entspannen. Eine hohe Angst führt zu einem höheren Blutdruck. Stress hat einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre körperliche Gesundheit. Daher müssen Sie Wege finden, um den Schalter auszuschalten, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen und sich entspannen möchten.
    • Mache jeden Tag 15-30 Minuten "Ich Zeit". Schließe die Tür, schalte dein Handy aus und versenke eine Aktivität.
    • Nehmen Sie ein gutes Buch auf oder hören Sie Musik vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie sich die Zeit, Ablenkungen und Stress vor dem Schlafen auszuschließen.
    • Lerne, zu neuen Verantwortungen nein zu sagen.
    • Nutze deine Urlaubstage. Sie werden auf lange Sicht glücklicher und produktiver sein.[5]
  4. 4 Essen Sie gesunde, kleinere Portionen für jede Mahlzeit. Eine gute Diät wird viele mageres Fleisch haben, wie Huhn, Truthahn und Fisch, eine Vielzahl von komplexen Kohlenhydraten wie Hafer, Quinoa und Vollkornbrot und große Portionen Obst und Gemüse. Sie können Natrium mit Leichtigkeit beseitigen und Ihren Körper zu einem glücklicheren, gesünderen Blutdruck bringen.
    • Warten Sie 10-15 Minuten, bevor Sie mehr Futter bekommen. Ihr Körper braucht Zeit, um das Gefühl der Fülle zu verarbeiten, was bedeutet, dass Sie weiter essen können, auch wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.
    • Ziel für mindestens eine Frucht und / oder Gemüse bei jeder Mahlzeit. Kalium und Magnesium, die in natürlichen Lebensmitteln enthalten sind, können helfen, Bluthochdruck zu bekämpfen.[6]
    • Konzentrieren Sie sich auf gesunde Snacks wie Hummus, Obst, Karotten, natriumarme Cracker und Joghurt. Snacking ist, wenn die meisten Menschen von ihrer gesunden Ernährung brechen.[7]

Methode zwei von sechs:
Sinkende Natriumaufnahme

  1. 1 Ziel ist es, weniger als 1500 mg Natrium pro Tag zu essen. An manchen Tagen ist es vielleicht nicht möglich, aber Sie sollten definitiv nicht mehr als 2300 mg pro Tag haben.[8][9]
    • Kochsalz ist 40% Natrium, das entspricht etwa einem halben Teelöffel Salz.
    • Versuchen Sie, Lebensmittel mit mehr als 200 mg Natrium pro Portion zu vermeiden
    • Im Allgemeinen haben verarbeitete Lebensmittel mit langer Haltbarkeit höhere Natriumgehalte als frische oder pflanzliche Lebensmittel.
  2. 2 Verwende stattdessen Gewürze, um das Essen zu würzen. Wenn Sie mit den Gewürzen und Aromen, die Sie in ein Gericht geben, kreativ werden, können Sie die Aufnahme von Würzmitteln und Salz mit hohen Natriumkonzentrationen verringern.[10][11] Einige Beispiele für Alternativen mit niedrigem Natriumgehalt sind:
    • Kräuter: Basilikum, Lorbeerblatt, Koriander, Dillkraut, Petersilie, Salbei, Rosmarin und Thymian, Estragon und Majoran.
    • Gewürze: Zimt, Nelken, Currypulver, Ingwer, Muskatblüte und Muskatnuss.
    • Gewürze: Schnittlauch, Knoblauch, Zitrone, getrocknete oder gehackte Zwiebeln und Essig.
  3. 3 Wählen Sie Lebensmittel mit "niedrigen Natrium" -Etiketten. Allerdings bedeuten nicht alle "low sodium" -Etiketten, dass es kein Natrium oder geringe Mengen davon gibt. Zum Beispiel ist ein Nahrungsmittel, das als "reduziertes Natrium" gekennzeichnet ist, nicht notwendigerweise Natrium-arm, sondern hat nur weniger Natrium als es früher hatte. Hier ist eine Liste der üblichen Natriumansprüche und ihre Bedeutung:[12]
    • Natriumfrei oder salzfrei: Jede Portion enthält höchstens 5 mg Natrium.
    • Sehr niedriges Natrium: Jede Portion enthält 6 bis 35 mg Natrium.
    • Niedriges Natrium: Jede Portion enthält 36 bis 140 mg Natrium.
    • Light oder lite in Natrium: Jede Portion enthält 50% der Natriummenge der regulären Version. Einige dieser Produkte können immer noch viel Natrium enthalten.
    • Reduziertes oder weniger Natrium: Jede Portion enthält 75% der Natriummenge der regulären Version. Einige dieser Produkte können immer noch viel Natrium enthalten.
    • Ungesalzen oder kein Salz hinzugefügt: Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln, die normalerweise Salz enthalten, wurde kein Salz hinzugefügt. Einige dieser Produkte können immer noch viel Natrium enthalten.
  4. 4 Ersetzen Sie Natrium-reiche Nahrungsmittel durch Natrium-reduzierte Optionen. Bei bestimmten Lebensmitteln, die den Geschmack, die Konsistenz oder die Haltbarkeit eines Lebensmittels nicht verändern, finden Sie häufig Optionen mit geringerem Natriumgehalt. Zum Beispiel können konservierte und gefrorene Erbsen in den meisten Rezepten austauschbar verwendet werden. In Dosen Erbsen haben jedoch 3 mal mehr Natrium als gefrorene Erbsen.
    • Im Allgemeinen haben verarbeitete Lebensmittel mehr Natrium als ihre frische Version.
    • Im Allgemeinen haben Lebensmittel mit langer Haltbarkeit mehr Natrium als ihre kürzerlebigen Gegenstücke.
    • Restaurants wissen selten genau, wie viel Natrium oder Salz in einem Gericht ist.Recherchieren Sie, wie Sie das Gericht selbst zubereiten oder den Natriumgehalt der Zutaten nachschlagen.
  5. 5 Finden Sie alternative Snack-Optionen. Snacks sind die Feinde der meisten natriumarmen Diäten, vor allem salzige Snacks. Wenn Sie gerne snacken, probieren Sie verschiedene Geschmacksrichtungen mit weniger Natrium oder machen Sie Ihre eigenen, gesünderen Versionen Ihres Lieblingsimbisses.
    • Integriere Obst und Gemüse als Snacks. Wenn Sie knusprige Snacks knabbern möchten, versuchen Sie Karotten zu essen. Wenn Sie süße Snacks mögen, versuchen Sie Äpfel oder Pflaumen.
    • Probieren Sie gesunde Snacks, die voller Geschmack sind. Zum Beispiel sind gefrorene Beeren im Sommer großartig, besonders in Joghurt.
    • Probieren Sie die nicht salzige Version eines Snacks oder machen Sie es zu Hause. Zum Beispiel sind Nüsse oft ungesalzen verfügbar. Popcorn, das ohne Salz hergestellt wird, hat eine viel geringere Natriumzahl als Popcorn, das in einem Geschäft gekauft wird.
  6. 6 Nach und nach Natrium abbauen. Veränderungen passieren nur langsam, werden langsamer wahrgenommen und werden noch langsamer zu Ihrem Standard-Lebensstil. Der Schlüssel ist, realisierbare Erwartungen für sich selbst zu schaffen. Gehen Sie mit einer Geschwindigkeit, in der Sie sich sicher sind.
    • Schneide Lebensmittel einzeln aus. Wenn Ihre Ernährung reich an Salz und Natrium ist, kann es einige Wochen dauern, bis Sie in eine salz- und natriumarme Ernährung und vielleicht Monate bevor Sie glücklich und an diese Veränderungen gewöhnt sind, übergehen.
    • Gelüste zu verwalten. Wenn Sie zu viele Nahrungsmittel zu schnell schneiden oder aufhören, ein Essen zu konsumieren, an das Ihr Körper gewöhnt ist, werden Sie wahrscheinlich ein Verlangen nach diesem Essen erfahren. Versuchen Sie, eine gesündere Version des Essens zu essen, aber wenn nötig, entscheiden Sie sich, eine einigermaßen große Portion zu essen, um Ihr Verlangen zu stillen.

Methode drei von sechs:
Richtig essen

  1. 1 Essen Sie jeden Tag 4.700 mg Kalium. Kalium wirkt der Wirkung von Natrium entgegen. Essen Sie Nahrungsmittel, die viel Kalium enthalten, wie Obst und Gemüse oder verwenden Sie Vitamin- und Mineralstoffpräparate. Einige Beispiele für kaliumreiche Lebensmittel sind:
    • Bananen: 422mg
    • Ofenkartoffel mit Haut: 738mg
    • Orangensaft: 496 mg
    • Fettarmes Joghurt: 540mg
  2. 2 Fügen Sie mehr Vitamin D in Ihre Ernährung ein. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel eine niedrigere Blutspannung haben.[13] Schließen Sie Vitamin D ein durch:
    • Etwas Sonne bekommen. Sonnenlicht ist mit Vitamin D geladen und etwa 20 bis 25 Minuten Sonnenlicht pro Tag kann sehr vorteilhaft sein.
    • Fisch wie Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch oder Aal essen. Fisch ist auch eine große Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die für Ihre Gesundheit des Herzens vorteilhaft ist.
    • Milchprodukte wie fettarmer Joghurt und Milch essen. Vermeiden Sie jedoch Käse, der in Fett und Natrium höher ist.
  3. 3 Trinken Sie weniger Koffein. Koffein kann den Blutdruck bei Personen erhöhen, die nur selten Koffein konsumieren und besonders bei Menschen, bei denen bereits Bluthochdruck diagnostiziert wird. Koffein erzeugt einen großen Sprung in der Steifheit der Arterien, wodurch das Herz stärker pumpt, was den Blutdruck erhöht.[14]
    • Um zu sehen, ob Koffein Ihren Blutdruck beeinflusst, trinken Sie ein koffeinhaltiges Getränk und überprüfen Sie Ihren Blutdruck innerhalb von 30 Minuten. Wenn Ihr Blutdruck um 5 bis 10 mmHg gestiegen ist, dann verursacht Koffein wahrscheinlich einen Anstieg des Blutdrucks. Bestätigen Sie mit Ihrem Arzt.
    • Obwohl die meisten Forscher glauben, dass Kaffee den Blutdruck erhöht, gibt es auch Untersuchungen, die besagen, dass wenn Sie regelmäßig Koffein konsumieren, Ihre Senkung des Koffeins Ihren Blutdruck nicht zu senken scheint.
  4. 4 Trinken Sie weniger Alkohol. In sehr kleinen Mengen kann Alkohol Ihren Blutdruck senken. Allerdings kann das Trinken von mehr als moderaten Mengen Ihren Blutdruck erhöhen und die Wirksamkeit vieler Blutdruckmedikamente reduzieren.
    • Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Alkoholgrenzwerte. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Sie trinken sollten.
    • Trinken Sie alkoholische Getränke, die weniger Natrium und Salz enthalten als andere.
  5. 5 Vermeiden Sie Zigarettenrauchen. Rauchen einer Zigarette wird Ihren Blutdruck für ein paar Minuten erhöhen, und Rauchen ist auch sehr schlecht für Ihre Gesundheit insgesamt. Wenn Sie Zigaretten rauchen, wird Ihr Körper im Allgemeinen weniger ausgestattet sein, um Ihre Gesundheit zu erhalten, und Sie werden auch Spitzen in Ihrem Blutdruck erleben. Viele Menschen rauchen Zigaretten, um mit Stress umzugehen, daher ist es wichtig, einen alternativen Stresslöser zu finden.
    • Zigarettenrauchen kann zu gesundheitlichen Komplikationen führen, die auch Stress verursachen und Ihren Lebensstil einschränken.
    • Zigaretten sind teuer und in manchen Gegenden stark besteuert. Sie können einigen Menschen mit knappen Budgets finanziellen Stress bereiten.
    • In einigen Kulturen und Städten gibt es ein soziales Stigma gegen Zigarettenrauchen. Wenn du von deinen Freunden oder Kollegen Pushback zum Rauchen bekommst, kann das Stress verursachen.
  6. 6 Halten Sie ein Ernährungstagebuch. Dies wird Ihnen mehr Bewusstsein für das Essen, das Sie verbrauchen. Notieren Sie Mengen sowie welche Art von Lebensmitteln Sie essen. Sie werden überrascht sein, wie viel oder wenig eines Essens Sie essen.
    • Notieren Sie alles, was Sie essen, wie viel und wann Sie essen.
    • Nachdem Sie dieses Ernährungstagebuch für eine Woche oder so haben, lesen Sie Ihre Einträge erneut und sehen Sie, ob Sie mit dem Essen, das Sie essen, zufrieden sind.
    • Wenn es irgendwelche Mahlzeiten, Snacks oder Lebensmittel gibt, die Sie ausschneiden sollten, tun Sie dies.
    • Halten Sie das Ernährungstagebuch und verwenden Sie es als eine Quelle von Informationen über Ihre Diät.

Methode vier von sechs:
Trainieren zu einem gesunden Gewicht

  1. 1 Erstellen Sie eine Trainingsroutine mit der Hilfe Ihres Arztes. Entwerfen Sie ein Trainingsprogramm, das zu Ihrem Lebensstil, Ihrem Zeitplan und Ihren Blutdruckproblemen passt. Es ist wichtig, dass Sie einen realistischen Übungsplan erstellen, da Ihr Blutdruck wieder ansteigt, wenn Sie aufhören zu trainieren.
    • Ihr Arzt wird Ihnen Ihr Zielgewicht und Ihre Größe für Ihren Körper mitteilen können, was zu einem Ziel werden kann. Ein Körper, der zusätzliches Gewicht trägt, belastet dein Herz und deine Blutgefäße zusätzlich. Daher kann das Abnehmen helfen, deinen Blutdruck zu halten und zu kontrollieren.[15]
    • Hör nicht auf.Wenn es hilft, denken Sie an Ihre Übung wie ein Rezept: Der Arzt befahl, dass Sie X Minuten gehen, so wie der Arzt Ihnen eine Pille geben könnte.
    • Seien Sie ehrlich über Ihren Zeitplan, Lebensstil und Motivationen. Hast du wirklich Zeit 40 Minuten zu laufen? Können Sie es sich leisten, eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft zu abonnieren? Wenn nicht, gibt es noch viele alternative Wege, um kostenlos, mit wenig Zeit und Platz, aktiv zu werden. Fragen Sie, ob Ihr Arzt weiß, welche anderen Patienten erfolgreich waren.
  2. 2 Mach deine täglichen Aufgaben. Sie werden es vielleicht nicht merken, aber Ihre täglichen Aktivitäten und die Bewegung im Haus sind wichtige Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben. Die meisten Hausarbeiten sind körperlich stark wie:
    • Die Wäsche waschen. Sie tragen gewichtige Körbe mit Kleidung und gehen herum und stehen leicht auf, um Ihren Körper zu trainieren.
    • Wischen und Wischen. Du gehst herum und drückst ein Gewicht mit deinen Armen.
    • Gartenarbeit oder Gartenarbeit. Abhängig von der Aktivität können Sie pflanzen, die Blätter harken, Zweige sammeln oder hartnäckige Unkräuter herausziehen.
    • Das Auto waschen. Waschen Sie Ihr Auto braucht Arm Stärke und Ausdauer.
    • Bewegliche Möbel. Ein Zimmer in Ihrem Haus könnte ein Mini-Makeover benötigen oder Sie müssen den Boden unter der Couch reinigen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie schwere Gegenstände bewegen und Ihren Körper nicht verletzen.
    • Spülen mit der Hand. Geschirr im Stehen zu waschen verbrennt nicht viele Kalorien, aber es kann das zusätzliche Gewicht halten. Auch das Be- und Entladen des Geschirrspülers zählt als Übung.
  3. 3 Machen Sie Spaß mit anderen. Übung kann Spaß machen und lohnenswert sein, wenn Sie sie mit lustigen Aktivitäten verbinden, die Sie mit Ihren Freunden, Ihrer Familie oder in Gruppen machen können.
    • Schauen Sie sich an, wenn Sie einer Trainings-, Fitness- oder Sportgruppe beitreten. Zum Beispiel finden Sie oft Bootcamps, Yoga-Kurse oder Spaziergänger und Jogger, die sich routinemäßig in Parks treffen. Dort kannst du neue Leute mit ähnlichen Zielen treffen, um dich zu motivieren, aktiv zu sein.
    • Finde einen Fitnesspartner. Die meisten Menschen finden, dass sie ihren Übungsplan genauer einhalten, wenn sie einen Partner oder Kumpel haben, der auch versucht, Sport zu treiben. Sie können versuchen, jemanden zu finden, der ungefähr zur selben Zeit und Geschwindigkeit laufen möchte.
  4. 4 Verwenden Sie Ihre Füße, um von Ort zu Ort zu gehen. Wenn möglich, versuchen Sie zu bestimmten Orten zu laufen, zu laufen oder Fahrrad zu fahren, anstatt mit dem Auto zu fahren, die Rolltreppe zu nehmen oder mit dem Aufzug zu fahren. [16]
    • Ein einfacher Unterschied wie zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs jeden Tag bei der Arbeit zu nehmen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
  5. 5 Werde kreativ. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, sich außerhalb von Laufen und Laufen zu bewegen. Nehmen Sie an einem Tanz- oder Aerobic-Kurs teil, treten Sie einem lokalen oder einem Unternehmen für einen Sport bei oder beginnen Sie mit Yoga und Pilates zu Hause. Wenn Sie noch nicht das richtige Programm gefunden haben, schauen Sie sich online oder bei Ihrer lokalen Community nach Aktivitäten um und fragen Sie Ihre Freunde und Familie nach Vorschlägen. Sie werden schließlich die richtige Art von Übung finden, aber es könnte einige Zeit dauern, um zu entscheiden, was Ihnen am besten gefällt.
    • Zum Beispiel können Sie den Spielplatz als Fitness-Studio nutzen, anstatt in ein Fitness-Studio zu gehen. Sie können trainieren, indem Sie Rutschen hochgehen, an Klettergerüsten hängen oder auf Plattformen klettern. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Kinder nicht davon abhalten, auf dem Spielplatz zu spielen. Benutzen Sie den Park am frühen Morgen, während des Schultages oder spät in der Nacht, wenn Kinder am wenigsten im Park sind.

Methode fünf von sechs:
Stress bewältigen

  1. 1 Holen Sie sich Unterstützung. Ändern Sie Ihren Lebensstil ist schwierig und dauert eine lange Zeit, also versuchen, Ihren Blutdruck zu senken kann Stress verursachen. Stress erhöht jedoch auch den Blutdruck. Daher ist es wichtig, bei Bedarf Unterstützung und Hilfe zu erhalten. Mit Unterstützung von Familie, Freunden, Arbeitsplatz und Wohnraum können Sie Stress und Ihren Blutdruck bewältigen.
    • Bitten Sie Ihre Freunde und Familie um Unterstützung. Sie brauchen die Hilfe von anderen um Sie herum, um erfolgreich zu sein. Sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, kann zu lustigen sozialen Aktivitäten werden. Wenn du jemanden hilfst, der dich ermutigt oder es mit dir macht, kannst du dabei helfen, Stress abzubauen. Es kann auch dazu beitragen, Ihre Beziehung zu dem, mit dem Sie diese Lebensstiländerung teilen, zu stärken.
    • Tritt einer Supportgruppe bei. Viele Unterstützungsgruppen bringen Bluthochdruckpatienten miteinander in Kontakt. Fragen Sie Ihren Arzt oder das medizinische Fachpersonal, ob sich eine Gruppe in Ihrer Nähe befindet.
    • Holen Sie sich professionelle Hilfe. Veränderungen in Gesundheit, Gesellschaft und Lebensstil können manchmal sehr schwierig sein. Kontaktieren Sie einen Psychologen oder Therapeuten in Ihrer Nähe, falls zutreffend.
  2. 2 Praktiziere Dankbarkeit. Ausdrücke der Dankbarkeit können helfen, das Stressniveau zu senken. Viele glauben, dass es eine Beziehung zwischen der Konzentration auf das, wofür man dankbar ist, und weniger Stress im Leben gibt.
    • Denken Sie an 3 Dinge, für die Sie jeden Tag dankbar sind. Sie können dies tun, bevor Sie schlafen gehen, zum Abendessen oder zur Hälfte des Tages. Du kannst das laut und mit anderen tun, oder nur in deinem Kopf zu dir selbst.
    • Sag Danke an Leute. Nachdem jemand etwas Nettes für dich getan hat, sagt er ihnen, dass du sie schätzt, kann nicht nur anderen helfen, sich gut zu fühlen, sondern auch, dass du dich gut fühlst.
    • Sag deinen Lieben, warum du sie liebst. Wenn du Menschen zeigst, die dir wichtig sind und ihnen dankbar sind, kannst du dich weniger gestresst fühlen. Außerdem reagieren Ihre Angehörigen eher positiv und Ihre Beziehung wird weniger stressig.
  3. 3 Wissen Sie, was Ihren Stress auslöst. Für viele Menschen gibt es bestimmte Dinge, die Stress verursachen. Manche Menschen finden es hilfreich, im Voraus zu erkennen, welche Ereignisse, Dinge oder Menschen ihnen Stress verursachen (Stressauslöser genannt) und sich aus der Situation entfernen.
    • Erstellen Sie eine Liste von Zeiten, wenn Sie gestresst sind oder was Sie stresst.
    • Identifizieren Sie sich wiederholende oder wichtige Faktoren: "meine Schwiegermutter" oder "wenn es 10 Uhr ist und ich immer noch die Gerichte zu tun habe."
    • Entscheiden Sie, wie Sie mit diesen Situationen umgehen möchten, um Stress zu vermeiden. Oft finden es die Menschen hilfreich, über einen Grund oder eine Möglichkeit nachzudenken, sich selbst zu entschuldigen oder Wege zu finden, mit anderen über ihren Stress in einer Situation zu kommunizieren.
    • Versuchen Sie zu erkennen, wann stressige Ereignisse auftreten, wie zum Beispiel nach Warnzeichen Ausschau halten. Sie wollen so gut werden, dass Sie Ihren Stress vorwegnehmen und Maßnahmen ergreifen können, um Stress zu vermeiden. Zum Beispiel, wenn Sie gestresst werden, wenn Sie noch spät in der Nacht zu tun haben, können Sie Ihren Stressauslöser vermeiden, indem Sie sich entscheiden, den Abwasch direkt nach Hause zu machen. Alternativ können Sie jemanden, der mit Ihnen zusammen lebt, bitten, den Abwasch früher zu machen.
  4. 4 Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Es ist leicht zu versuchen, zu viele Dinge zu tun und sich zu überarbeiten. Wenn Sie sich nicht explizit Zeit nehmen, um sich zu entspannen, können Sie Ihren Stresslevel erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber entspannen, um mit Stress und Blutdruck umzugehen.
    • Mach etwas beruhigendes, dass du genießt. Dazu gehören Lesen, Fernsehen, Yoga, Schaufensterbummel, Wandern oder Kreuzworträtsel.
    • Nichts tun. Manche Menschen betrachten Meditation und fokussiertes Atmen als unglaublich entspannend. Manche sagen auch, Meditation hilft bei der Kontrolle über ihre Emotionen und Gedanken.
  5. 5 Sei mit Leuten, die du magst. Ihr soziales Leben ist unglaublich wichtig für Ihr Glück und Ihre Gesundheit. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie gerne haben, um eine gute Zeit und Entspannung zu haben. Unabhängig von der Aktivität können Sie Zeit mit Freunden verbringen, um sich zu entspannen.
    • Alleine zu sein oder in einer Umgebung stecken zu bleiben, kann deine Perspektive über viele Dinge schließen. Sich für neue Aktivitäten zu öffnen und Zeit zu verbringen, wo du normalerweise bist, kann dir eine neue Sicht auf das Leben geben und dir Stress ersparen.

Methode sechs von sechs:
Bleiben Sie bei Ihrem Lebensstil Change

  1. 1 Mach erreichbare Ziele. Schwierige Ziele zu erreichen und sie nicht zu erreichen, kann dich entmutigen lassen. Wenn Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen, können Sie sich einen machbaren Plan ausdenken und dabei bleiben. Wenn sich Ihre Bedürfnisse im Laufe der Zeit ändern, passen Sie Ihren Plan entsprechend an.
    • Ein häufiger Fehler von Menschen, die ihren Lebensstil oder Gewohnheiten ändern, erwartet zu viel, zu schnell und wird dann entmutigt, wenn ihre Erwartungen nicht erfüllt werden. Denken Sie realistisch darüber nach, welche Änderungen Sie in welchem ​​Zeitrahmen vornehmen können. Verwenden Sie Zahlen, um Kalorien, Natriumaufnahme, Trainings- oder Ruhezeiten usw. zu berechnen, wenn dies möglich ist.
  2. 2 Finde jemanden, der mit dir Änderungen vornimmt. Essen ist eine von Natur aus soziale Sache, und leichtes Training kann eine große soziale Aktivität sein. Bitten Sie Ihre Familie und Freunde, einige Veränderungen im Lebensstil mit Ihnen vorzunehmen, um Ihren Übergang realistischer erscheinen zu lassen.
    • Selbst wenn Familie und Freunde nicht das gleiche Essen oder die gleiche Menge essen möchten wie Sie, können sie Ihre Entscheidungen unterstützen und Sie dazu ermutigen, ins Fitnessstudio zu gehen oder bestimmte Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
    • Beginnen Sie zuerst mit den Änderungen, die für alle am einfachsten sind. Zum Beispiel ist das Hinzufügen von frischen Früchten zu jedermanns Ernährung einfacher, als ein bestimmtes Nahrungsmittel alle zusammen zu eliminieren. Oder beginnen Sie mit leichten Spaziergängen in der Nachbarschaft, bevor Sie Freunde oder Familie auf Marathons oder ins Fitnessstudio bitten.
    • Fragen Sie Leute, denen Sie vertrauen, und fühlen Sie sich bei der Unterstützung wohl. Es kann dazu führen, dass Sie Ihren Lebensstil weniger stressvoll ändern, wenn die Menschen, die Sie unterstützen, positiv, ermutigend und nicht wertend sind.
  3. 3 Erstellen Sie einen Notfallplan. Manche Menschen versuchen Verhaltensänderungen zu motivieren, indem sie einen Vertrag mit sich schließen, falls sie scheitern sollten. Diese Verträge könnten etwas Schlechtes versprechen, wenn die Person ihr Vertragsende versäumt und sie ermutigt, das negative Ergebnis zu vermeiden. Einige Möglichkeiten zur Integration von Notfallplänen sind:
    • Teilen Sie einem Freund mit, auf welche Ziele Sie hinarbeiten, und bitten Sie sie, sicherzustellen, dass Sie sie vervollständigen. Für einige ist es einfach, jemandem zu sagen, dass er etwas erreichen will. Indem du jemandem sagst, was deine Ziele sind, machst du dich gegenüber dieser Person verantwortlich. Sie möchten sie nicht enttäuschen, indem Sie Ihre Ziele nicht erfüllen, und Sie möchten sie stolz machen, indem Sie hart arbeiten, um sie zu erreichen.
    • Geben Sie sich negative Konsequenzen, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie regelmäßig rauchen, können Sie sich selbst sagen, dass Sie für jede Zigarette, die Sie rauchen, ein Geld in ein Glas geben und dieses Geld an eine Wohltätigkeitsorganisation oder eine Organisation spenden, die raucht, aufzuhören. Oder Sie könnten zu sich selbst sagen: "Ich arbeite an einer gesünderen Ernährung. Wenn ich nach dem Abendessen betrüge und ungesunde Snacks habe, muss ich alle Badezimmer im Haus reinigen."
  4. 4 Habe Vertrauen in deine harte Arbeit. Permanente Verhaltensänderungen sind schwer zu implementieren und werden nicht an einem Tag, in einer Woche oder sogar für Monate stattfinden. Es wird Tage geben, an denen du dich nicht gesund ernähren oder nicht trainieren willst. Wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass jedes kleine Stück zählt. Harte Arbeit und eine ehrliche Beziehung zu deinem Körper werden sich in Zukunft auszahlen, auch wenn es momentan nicht so aussieht.
    • Erinnere dich an deine Ziele und Motivationen.
    • Bitten Sie Freunde und Familie, Ihnen zu helfen, Ihre Regeln und Ziele zu stärken, auch wenn Sie nicht motiviert sind.
    • Schreiben Sie zu Beginn eine Liste der Gründe, warum Sie dies tun, oder der Ziele, die Sie erreichen möchten. Lies diese Liste neu, wenn du dich unmotiviert fühlst.