Diese Übung mit mittlerer Intensität greift die Muskeln in den Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich an, um ihre Beziehungen untereinander und zu anderen Teilen des Körpers zu verbessern.

Methode eins von vier:
Einstieg in die Ausgangsposition

  1. 1 Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand. Richte deine Füße mit deinen Hüften aus und beginne deine Beine von der Wand weg zu bewegen.
  2. 2 Schieben Sie Ihren Rücken vorsichtig an der Wand entlang, bis Ihre Knie im rechten Winkel stehen. Ihre Füße sollten immer noch nach außen zeigen und mit Ihren Hüften ausgerichtet sein, und das meiste Ihres Gewichtes sollte von Ihren Fersen getragen werden.

Methode zwei von vier:
Die Übung durchführen

  1. 1 Nun hebe deine Arme, damit sie die Wand berühren an deinen Schultern. Beuge deine Ellbogen und versuche, deine Arme, Schulter an Hand, die Wand zu berühren. Ihre Oberarme sollten immer noch auf Schulterhöhe sein und Ihre Hände sollten auf Augenhöhe sein.
    • Halten Sie diese Pose mit dem unteren Rücken gegen die Wand und die Knie gebeugt. Lass deinen unteren Rücken nicht von der Wand rutschen - du kannst dies erreichen, indem du mit deinen Bauchmuskeln nach hinten drückst.
    • Wenn Sie fertig sind, gehen Sie herum oder machen Sie ein paar Hampelmänner, bevor Sie es erneut versuchen. Die Wand sitzt kann hart sein, und Sie werden sicherstellen wollen, dass Sie den Blutfluss im ganzen Körper nicht verringern.

Methode drei von vier:
Erweiterte Version

  1. 1 Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, können Sie Hanteln in Ihren Händen halten oder kleine Gewichte auf Ihre Beine legen. Der zusätzliche Aufwand und die Balance, die Sie brauchen, um sich in der Wand zu halten, werden Sie noch schneller stimmen.

Methode vier von vier:
Frequenz

  1. 1 Führen Sie diese Übung 30 Sekunden bis 2 Minuten pro Satz durch. Wiederholen Sie dies, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben.
  2. 2 Um zu sehen / fühlen Ergebnisse, zielen darauf ab, 3 Sätze 5 Tage pro Woche für 6 Wochen zu tun. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze pro Woche, die Sie für diese Übung verwenden.