Titten und Ärsche sind zwei der attraktivsten und auffälligsten weiblichen Vermögenswerte - es ist also wichtig, dass sie gut aussehen! Da dein Hintern ein Muskel ist, kannst du mit Übung und Gewicht oder Widerstandstraining vergrößern und tonen; Allerdings sind Brüste aus Fett und Drüsen, mit den Brustmuskeln darunter, so dass die Verbesserung ihrer Erscheinung ist nicht so einfach. Eine gesunde Ernährung und Bewegung kann Fett reduzieren und stärken, tonisieren und bauen Sie die zugrunde liegenden Muskeln der Brust, aber denken Sie daran, es gibt keine Übung, die das eigentliche Brustgewebe tonisieren kann.

Teil eins von zwei:
Trainieren für einen festeren Hintern

  1. 1 Mache Kniebeugen. Kniebeugen sind Ihre erste Wahl, wenn Sie nach einem festeren Po und Oberschenkel suchen. So führen Sie eine Kniebeuge korrekt aus:
    • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Strecken Sie entweder Ihre Arme gerade vor sich aus oder halten Sie sie in einer kontrollierten Position nahe Ihrer Brust.
    • Senken Sie Ihren Hintern auf den Boden, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten, aber erlauben Sie Ihren Knien nicht, sich über Ihre Zehen zu erstrecken.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf hoch, während Sie diese Übung ausführen, und versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren beiden Füßen zu verteilen.
    • Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre dann acht bis zehn Wiederholungen fort.
  2. 2 Mache Ausfallschritte. Lunges sind eine weitere großartige Übung, um Ihren Gesäßmuskel in Form zu bringen. Um sie richtig durchzuführen:
    • Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen großen Schritt mit Ihrem rechten Bein. Beuge beide Knie, bis sie einen rechten Winkel bilden. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen oder lassen Sie Ihr linkes Knie den Boden berühren.
    • Während Sie sich ausstrecken, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf hoch. Versuchen Sie auch, Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen zu halten, während Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln trainieren.
    • Langsam zurück in eine stehende Position, dann wiederholen - diesmal mit dem linken Bein nach vorne treten. Mach weiter, bis du mit jedem Bein 10 Wiederholungen absolviert hast.[1]
  3. 3 Heben Sie das Bein an. Beinheben wird durchgeführt, während Sie auf Ihrer Seite liegen. Sie sind eine effektive Übung, da sie Ihnen erlauben, Ihren Hintern und unteren Rücken gleichzeitig zu bearbeiten. Um Leg Raises korrekt auszuführen:
    • Leg dich auf deine rechte Seite und stütze deinen Kopf mit deinem rechten Ellbogen nach oben. Falls gewünscht, beugen Sie Ihr rechtes Knie, aber halten Sie Ihr linkes Bein gerade und in einer Linie mit Ihrem Rücken.
    • Halten Sie Ihren Fuß parallel zum Boden, heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie Sie können, ohne Ihre Hüften zu bewegen. Sie können Ihre linke Hand benutzen, um Ihre Hüften zu stützen und zu verhindern, dass sie nach hinten kippen.
    • Drücken Sie Ihre Po-Muskeln zusammen, während Sie Ihr Bein heben, und versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln fest zu halten. Langsam senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition, dann wiederholen Sie acht bis zehn weitere Male, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
    • Sie können Knöchelgewichte um Ihre Knie tragen, um den Widerstand zu erhöhen und diese Übung anspruchsvoller zu machen.
  4. 4 Machen Sie Schmiergelder. One-Bein-Kickbacks erlauben Ihnen, Ihren Hintern zu bearbeiten, während Sie auch helfen, Ihren unteren Rücken zu stärken. Um richtig zu funktionieren:
    • Runter auf alle Viere, die Hände unter der Schulter und die Knie unter den Hüften.
    • Halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad, heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich hinter sich. Vertrag die Muskeln in Ihrem Hintern, wie Sie heben.
    • Halten Sie Ihren Nacken während der Übung in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule - versuchen Sie nicht, den Kopf zu heben. Versuchen Sie auch, Ihre Wirbelsäule zu verwölben, während Sie Ihr Bein heben.
    • Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition und fahren Sie acht bis zehn Wiederholungen fort. Dann wiederhole es mit deinem linken Bein.
    • Wenn Sie eine intensivere Übung wollen, versuchen Sie, Ihr Bein gestreckt zu halten, anstatt das Knie zu beugen oder Knöchelgewichte hinzuzufügen, um den Widerstand zu erhöhen.
  5. 5 Mach Brücken. Brücken sind sehr einfache Übungen zu tun, aber gute Ergebnisse! Keine Butt-Toning-Routine wäre ohne sie abgeschlossen! Aufführen:
    • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße etwa schulterbreit auseinander. Ihre Fersen sollten praktisch Ihren Hintern berühren und Ihre Handflächen sollten auf den Boden gedrückt werden.
    • Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Po-Muskeln fest zusammendrücken und Ihren Bauch einsaugen. Heben Sie an, bis Ihr Körper eine gerade, diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet.
    • Halte dein Kinn leicht an, wenn du es anhebst und erinnere dich daran, dass der Lift von deinen Po-Muskeln kommen sollte, nicht von deinen Hamstrings. Senken Sie Ihren Hintern langsam auf den Boden und fahren Sie dann acht bis zehn Wiederholungen fort.
  6. 6 Führen Sie laterale Step-ups durch. Laterale Step-ups sind eine weitere einfache, aber effektive Übung für Ihren Po. Um sie auszuführen, benötigen Sie eine Stufenbank und ein Set von 5 Pfund Hanteln (obwohl diese optional sind).
    • Stellen Sie sich rechts von der Stufenbank auf und halten Sie eine Hantel in jeder Hand (wenn Sie sie benutzen) vor Ihren Oberschenkeln.
    • Mit dem rechten Fuß einen seitlichen Schritt auf die Stufenbank machen und das linke Bein in der Luft halten.
    • Halten Sie diese Position für eine Zählung von drei und drücken Sie die gesamte Zeit in Ihre Po-Muskeln.
    • Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal, bevor du zum anderen Bein wechselst.[2]
  7. 7 Mach Kreuzheben. Kreuzheben sind eine großartige Ganzkörper-Übung, aber sie sind besonders gut für die Tonisierung der Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Sie werden für diese Übung eine Reihe von Hanteln benötigen - 5 Pfund werden tun, aber 10 bis 15 Pfund werden ein intensiveres Training bieten. So führen Sie Kurzhantel-Kreuzheben durch:
    • Legen Sie die Hanteln auf den Boden vor Ihnen und stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.
    • Nun, hocken Sie sich auf den Boden (wie oben beschrieben), halten Sie Ihren Kopf und die Brust hoch.
    • Greifen Sie die beiden Kurzhanteln gleichzeitig mit einem Überhandgriff. Achte darauf, dass deine Arme vollkommen gerade sind und dass dein Rücken nicht abgerundet ist.
    • Langsam erhebe dich wieder in eine stehende Position, indem du deine Beine streckst und deine Po-Muskeln kontrahierst. Stoß deine Schultern nach hinten und deine Hüften nach vorne.
    • Beuge die Hüften nach vorne, bringe die Knie leicht nach vorn und bringe die Hanteln so nahe wie möglich an den Boden, ohne Schmerzen oder Beschwerden im Rücken.
    • Halten Sie die Hanteln immer noch in einer aufrechten Position. Kontrakt deine Bauchmuskeln und dein Gesäß.
    • Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.
  8. 8 Tun Sie ein paar Aerobic-Übungen. Um einen festen, durchtrainierten Po zu bekommen, geht es nicht nur um Dehnübungen und Gewichtsübungen - Sie können auch etwas Glutenarbeit in Ihr normales Cardiotraining integrieren!
    • Step-Aerobic verbessert die Form Ihrer Beute. Suchen Sie nach einem Kurs in Ihrem Fitnessstudio oder machen Sie Ihren eigenen Schritt und schauen Sie sich ein Video zu Hause an.[3]
    • Uphill Walking / Jogging / Running bietet das beste Training für Ihren Po und Oberschenkel, also machen Sie es sich im Freien gut und machen Sie ein paar Wanderungen. Wenn Sie nicht im Freien sind, können Sie den Trainer im Fitnessstudio verwenden oder das Laufband steiler als normal einstellen.
    • Andere Maschinen, die Sie benutzen können, sind der Ellipsentrainer und das Heimtrainer, da diese Ihnen großartige Cardio-Workouts bieten und gleichzeitig Ihren Po und Ihre Beine straffen und straffen.
    • Denken Sie daran - Training für kurze Zeit mit hohem Widerstand baut Muskeln auf, während Sie längere Zeit mit niedrigeren Widerstandstönen trainieren.

Teil zwei von zwei:
Trainieren für festere Brüste

  1. 1 PushUps machen. Push-ups sind eine großartige Übung, die Brustmuskeln, Arm- und Schultermuskeln stärken hilft. Um richtig zu funktionieren:
    • Gehen Sie in eine Plankenposition, mit Ihren Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander und Ihre Beine auf den Fußballen ruhen.
    • Langsam senken Sie sich auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln einzusaugen.
    • Heben Sie sich wieder auf die Plankenposition und fahren Sie 15 bis 20 weitere Wiederholungen fort.
    • Wenn diese Übung zu anspruchsvoll ist, können Sie sie verändern, indem Sie auf den Knien anstatt auf den Fußballen balancieren.[4]
  2. 2 T-Planken. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Brust zu strecken und Muskeln aufzubauen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme straffen. Sie werden einen Satz von 5 bis 10 Pfund Hanteln benötigen. Um diese Übung richtig durchzuführen:
    • Nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel und bringen Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition (Sie ruhen sich auf den Hanteln aus). Stellen Sie Ihre Füße gerade über eine hüftbreit auseinander, da dies für mehr Stabilität sorgt.
    • Heben Sie Ihre rechte Hand hoch in die Luft, drehen Sie Ihren Oberkörper und drehen Sie Ihre Brust und Oberkörper auf eine Seite. Stapeln Sie Ihren Arm über Ihre Schulter und halten Sie Ihre Hüfte an Ort und Stelle - die Bewegung sollte nur in Ihrem Oberkörper und Oberkörper sein. Dein Körper sollte eine "T" -Form bilden.
    • Zurück zur Ausgangsposition, dann mit dem linken Arm wiederholen. Fahren Sie fort, bis Sie 10 Wiederholungen mit jedem Arm abgeschlossen haben.
  3. 3 Drücken Sie die Brust. Brustpressen werden festigen und straffen die Brustmuskeln, während auch die Arme arbeiten. Sie werden für diese Übung einen Satz von 5 bis 10 Pfund Hanteln benötigen.
    • Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Trainingsbank, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen von Ihnen weg.
    • Beuge deine Ellbogen so, dass deine Arme einen Winkel von 90 Grad bilden, und halte deine Oberarme parallel zu deinen Schultern.
    • Strecken Sie langsam Ihre Arme aus und strecken Sie sie zur Decke, direkt über Ihrer Brust.
    • Bringe langsam deine Arme zurück in die Ausgangsposition und fahre dann für 15 bis 20 Wiederholungen fort.
  4. 4 Fliegt die Brust. Die Brustfliegenübung baut Muskeln in der Brust auf. Sie werden für diese Übung einen Satz von 5 bis 10 Pfund Hanteln benötigen.
    • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken.
    • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und öffnen Sie Ihre Arme weit, fast parallel zu Ihren Schultern.
    • Heben Sie Ihre Arme, Handflächen gegenüber, bis sich Ihre Hände fast über Ihrer Brust treffen. Stellen Sie sich vor, Sie geben jemandem eine Bärenumarmung!
    • Senken Sie langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 15 bis 20 weitere Male.[5]
  5. 5 Quetscht der Ellbogen? Dies ist eine einfache Übung, die die Brustmuskeln ausarbeitet. Sie werden für diese Übung wieder Hanteln benötigen.
    • Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Erhöhen Sie das Gewicht bis auf Augenhöhe und beugen Sie die Ellbogen so, dass sie 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sich Ihre Arme als Fußballtore vor.
    • Ziehen Sie die Ellbogen zueinander und halten Sie Ihre Arme parallel. Lassen Sie das Gewicht nicht über die Augenhöhe hinaus fallen.
    • Öffne deine Ellbogen wieder weit und kehre in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie 15 bis 20 weitere Wiederholungen fort.[6]
  6. 6 Mach Pilates oder Yoga. Diese Übungen werden nicht viel tun, um Ihre Form physisch zu ändern, aber sie können helfen, Ihre Haltung zu verbessern, die Ihr gesamtes Aussehen verbessern kann. Wenn Sie große Brüste haben, kann Ihre Haltung wirklich leiden, was zu gebeugten Schultern und starken Nackenschmerzen führt.
    • Finden Sie heraus, ob es eine Yoga- oder Pilates-Schule in Ihrer Nähe gibt, oder schauen Sie, welche Kurse Ihr Fitnessstudio anbietet - sie bieten oft Stretching-Kurse an, die Aspekte von Yoga und Pilates beinhalten.