Es gibt viele Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und Ihren Po zu straffen. Kniebeugen, Beinlifts und Ausfallschritte sind die beliebtesten Übungen, um diese Muskeln anzugreifen, und es gibt Unmengen von Variationen, die Sie ausprobieren können. Sie können so viele oder so wenige dieser Übungen machen, wie Sie wollen, abhängig von Ihrem Fitness-Level und den gewünschten Ergebnissen.

Teil eins von fünf:
Kniebeugen machen

  1. 1 Probieren Sie traditionelle Kniebeugen. Kniebeugen sind eine der beliebtesten Übungen zur Ausarbeitung der Po-Muskeln. Um eine traditionelle Kniebeuge zu machen, stehen Sie einfach aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Dann beuge deine Knie so, dass sie in einem 90-Winkel stehen und halte deine Knie mit deinen Füßen in einer Linie. Ihr Po sollte fast parallel zum Boden sein. Halten Sie die Kniebeuge für einige Sekunden. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten. Wiederholen Sie dies mehrmals. Wenn du neu in Kniebeugen bist, probiere sie ohne Gewichte. Wenn Sie erfahrener sind, gibt es mehrere verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Kniebeugen noch schwieriger machen können.[1]
    • Versuchen Sie, eine Hantel in jeder Hand zu halten. Du kannst sie auf den Boden ausstrecken, wenn du hockst, und sie dann auf deine Brust heben, wenn du aufstehst.
    • Sie können dies auch mit einem Medizinball tun. Halten Sie die Arme in Brusthöhe geradeaus vor sich.[2]
    • Sie können auch eine Langhantel hinter dem Kopf halten, während Sie Kniebeugen üben.[3]
  2. 2 Probieren Sie eine Seitenhocke. Eine beliebte Variante der traditionellen Squats ist die Side Squat. Für diese Übung starten Sie in einer stehenden Position mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Dann mit einem Bein einen weiten Schritt zur Seite gehen und das Knie beugen. Hocke so tief wie möglich in das eine Bein und halte dein anderes Bein geradeaus zur Seite. Wiederholen Sie mehrmals auf beiden Seiten.[4]
    • Dein Torso sollte sehr nahe am gebeugten Bein sein. Versuchen Sie, beide Hüften nach vorne zu halten.
  3. 3 Fordern Sie sich mit einer einbeinigen Kniebeuge heraus. Wenn Sie ein erfahrener Hausbesetzer sind, können Sie versuchen, ein Bein vor sich zu heben, während Sie hocken. Dies ist eine ziemlich fortgeschrittene Übung, so dass Sie vielleicht feststellen können, dass Sie das Bein nur ein wenig oder gar nicht heben können. Gib dein Bestes![5]
    • Wenn das zu viel für Sie ist, können Sie üben, indem Sie mit einer vom Boden abgehobenen Ferse hocken.[6]
    • Eine andere Möglichkeit, eine einbeinige Kniebeuge zu machen, ist ein Bein hinter dir zu treten, wenn du dich hinkniest. Sie können feststellen, dass dies einfacher ist als das Heben des Beins vor Ihnen. Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, können Sie Ihren Oberkörper nach unten bewegen, so dass er nahe am Boden ist und Ihre Arme gerade vor Ihnen ausstrecken.[7]
  4. 4 Versuchen Sie, mit Ihren Beinen in verschiedenen Positionen zu hocken. Die meiste Zeit hocken die Leute mit ihren Beinen im Hüftabstand. Wenn Sie Ihrem Training etwas Abwechslung hinzufügen möchten, versuchen Sie einige Kniebeugen hinzuzufügen, die unterschiedliche Beinpositionen erfordern. Wie bei allen Kniebeugen, denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten.
    • Probieren Sie eine Sumo-Kniebeuge, bei der Ihre Füße ungefähr doppelt so breit sind wie Ihre Hüften. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie beide Ihre Fersen vom Boden heben, während Sie hocken.[8]
    • Für einen Gefangenen Kniebeugen, beginnen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als die Breite Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, während Sie sich hinknien. Wenn Sie Ihre Haltung noch weiter vergrößern, kann es einfacher sein, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Fersen auf dem Boden zu halten.[9]
  5. 5 Laufen Sie von einer Kniebeuge an Ort und Stelle. Für eine dynamische Kniebeugenübung verlagern Sie das gesamte Gewicht von der Kniebeugenposition in ein Bein. Heben Sie dann langsam das andere Bein hoch, strecken Sie es hinter sich aus und tippen Sie mit den Zehen auf den Boden. Hebe das Bein wieder hoch und bringe es zurück in die traditionelle Hocke. Wiederholen Sie dies bis zu 20 Mal, bevor Sie Ihre Kniebeuge loslassen und dann die Übung mit dem anderen Bein durchführen.[10]
    • Lass deine Kniebeuge während dieser Übung nicht los, wenn du ihr helfen kannst.

Teil Zwei von Fünf:
Leg Lifts und Extensions machen

  1. 1 Probieren Sie eine traditionelle Beinverlängerung aus. Um eine Beinstreckung zu machen, beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Heben Sie ein Bein gerade hinter Ihnen, so dass es auf Höhe Ihres Rückens ist. Halten Sie für ein paar Sekunden an und lassen Sie dann langsam das Bein auf den Boden fallen. Wechseln Sie die Beine und wechseln Sie mehrmals.[11]
    • Für eine zusätzliche Herausforderung, verlängern Sie das Bein nach links und dann nach rechts, bevor Sie es loslassen. Du kannst deine Zehen sanft auf den Boden tippen, aber lass dein Bein nicht ohne Kontrolle los.
  2. 2 Fordern Sie sich mit einem Beinheben von der Planke ab. Um die Rumpf- und Armmuskulatur gleichzeitig mit der Stärkung der Gesäßmuskulatur zu trainieren, versuchen Sie, die Beine von der Planke zu heben (eine Liegestütz-Position). Lassen Sie das Knie des Beines, das Sie leicht gebeugt heben werden. Dann heben Sie das Bein so hoch wie Sie können, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen. Halten Sie für eine Sekunde und lassen Sie dann das Knie bis zum Niveau Ihres anderen Knies frei, bevor Sie es wiederholen.[12]
    • Wenn Sie die Plankenposition nicht beibehalten können, beginnen Sie mit den Knien und Ellenbogen (der gesamte Unterarm sollte auf dem Boden liegen). Dann strecke ein Bein gerade hinter dir aus und hebe es so, dass es mit deiner Wirbelsäule in einer Linie steht. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, lassen Sie die Taste los und wiederholen Sie mehrmals, bevor Sie die Seiten wechseln.
  3. 3 Stehendes Bein hebt sich. Um deine Balance herauszufordern, versuche Beinheben aus dem Stand heraus. Beginnen Sie damit, aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Heben Sie dann einen Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie leicht. Beuge dich an der Hüfte nach vorn, bis deine Hände den Boden berühren, und stemme dich dann wieder auf ein Bein. Wiederholen Sie dies mehrmals, bevor Sie die Seiten wechseln.[13]
    • Dies wird in etwa wie ein stehender Spalt aussehen, außer dass das angehobene Bein gebeugt bleiben kann.
  4. 4 Versuchen Sie Beinverlängerungen von der Seite. Beginnen Sie damit, auf der einen Seite zu liegen und den Oberkörper am Ellbogen zu stützen. Dann strecke das obere Bein gerade vor dir aus, so dass es mit deinem anderen Bein einen Winkel von 45 Grad bildet. Verdrehen Sie nicht Ihre Hüfte oder Ihren Oberkörper, um Ihr Bein höher zu heben.Einige Sekunden halten, loslassen und mehrmals wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.[14]
  5. 5 Mach einen Eseltritt. Eselkicks sind ähnlich wie Beinstrecker, aber Ihr Knie bleibt gekrümmt und Ihr Bein wird höher gehoben. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Heben Sie ein Bein so hoch wie Sie können, halten Sie das Knie gebeugt. Versuchen Sie, Ihren Rücken flach zu halten, während Sie dies tun, und wiederholen Sie 12 Mal auf jeder Seite.[15]
    • Für eine Variation dieser Übung können Sie versuchen, es aus einer stehenden Position zu tun. Halten Sie beide Knie gebeugt und legen Sie Ihre Hände auf Ihr stehendes Bein, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
  6. 6 Flasche tun. Beginnen Sie mit der Flasche auf dem Bauch mit ausgestreckten Beinen und den Händen unter dem Kinn. Hebe dann ein Bein so hoch wie du kannst und streck es zur Seite aus. Klopfen Sie mit den Zehen auf den Boden und heben Sie das Bein wieder hoch und bringen Sie es zurück in die Mitte. Wechseln Sie zum anderen Bein und wechseln Sie mehrmals hin und her.[16]

Teil Drei von Fünf:
Lunges machen

  1. 1 Mache traditionelle Ausfallschritte. Wie Kniebeugen und Beinlifts sind Ausfallschritte äußerst beliebte Übungen, die großartig sind, um den Po zu stärken und zu straffen. Um einen traditionellen Ausfallschritt zu machen, beginnen Sie im Stehen und machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß nach vorne. Beuge dich in dein vorderes Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu erzeugen, und erhebe dich dann zum Stehen. Wiederholen Sie mehrmals mit beiden Beinen.[17]
    • Für eine zusätzliche Herausforderung, versuchen Sie, ein Gewicht oder Kettle Bell in einer Hand halten und heben Sie es über den Kopf, wenn Sie in der Hocke Position sind.
  2. 2 Versuchen Sie Seiten Ausfallschritte. Seitensprünge sind den traditionellen Ausfallschritten sehr ähnlich, aber Ihre Hüften werden zur Seite hin geöffnet, anstatt zu Ihrem gebeugten Bein hin zu zeigen. Beginnen Sie damit, aufrecht mit den Füßen parallel zu stehen. Dann machen Sie einen breiten Schritt mit einem Fuß und longe tief in diese Seite, halten Sie Ihr anderes Bein gestreckt gerade zur Seite. Halten Sie für einige Sekunden, bevor Sie sich wieder in den Stand erheben. Wiederholen Sie mehrmals auf jeder Seite.[18]
    • Sie können Gewichte in beiden Händen halten, während Sie diese Ausfallschritte für eine zusätzliche Herausforderung tun.
  3. 3 Versuche einen halben Ausfallschritt. Auch bekannt als ein stationärer Ausfallschritt, klingt ein halber Ausfallschritt einfacher als ein voller Ausfallschritt, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Diese Übung ist eine Herausforderung, da Sie nicht zwischen den Wiederholungen stehen müssen. Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit Ihrem Rücken Knie und Zehen berühren den Boden. Dann benutze dein hinteres Bein, um dich halb aufzustemmen, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurücklegst. Wiederholen Sie mehrmals, bevor Sie die Beine wechseln. [19]
  4. 4 Mach einen Knicks Longe. Eine weitere interessante Variante des traditionellen Ausfallschritts ist der Knicks Longe. Um zu beginnen, stehen Sie aufrecht mit Ihren Händen an Ihrer Brust. Treten Sie ein Bein geradeaus zur Seite, halten Sie es für eine Sekunde, dann kreuzen Sie das Bein hinter Ihrem Standbein und auf die andere Seite, und hocken Sie sich hin. Wiederholen Sie mehrmals, bevor Sie die Seiten wechseln.[20]

Teil vier von fünf:
Andere Übungen machen, die auf die Hinterteile zielen

  1. 1 Mach eine Brücke. Brücken eignen sich hervorragend zur Stärkung der Po-Muskeln. Um zu beginnen, liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden in der Nähe Ihres Hinterns. Deine Arme sollten an deinen Seiten sein. Dann benutze deine Beine, um deinen Unterkörper vom Boden zu heben, und halte deinen Kopf, Nacken, Schultern und Arme fest auf dem Boden. Halten Sie sich an der Spitze, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie dann langsam ab, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie 10-12 mal.[21]
    • Für eine zusätzliche Herausforderung. Halten Sie ein Gewicht vor sich.
    • Eine andere Möglichkeit, diese Übung zu ändern, besteht darin, einen kleinen Medizinball unter die Füße zu legen.[22]
    • Sie können auch versuchen, jeweils ein Bein für eine einbeinige Brücke zu heben.[23]
  2. 2 Versuchen Sie Bergsteiger. Bergsteiger ist eine dynamische Übung, die Sie sicher herausfordern wird. Start in Plankenposition. Dann bringe ein Bein in Richtung deiner Brust und hebe es so hoch wie du es erreichen kannst. Springen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Abwechselnd mehrmals.[24]
    • Sie können Ihre Hände direkt auf dem Boden oder auf Kettlebells haben.
  3. 3 Heben Sie beim Gehen die Knie hoch. Versuchen Sie, langsam durch den Raum zu gehen und jedes Knie so hoch wie möglich zu heben. Halten Sie das Bein für ein paar Sekunden hoch, bevor Sie den Fuß wieder auf den Boden legen.[25]
    • Mach dir keine Sorgen über eine große Distanz mit dieser Übung.
    • Versuchen Sie, wenn möglich, in Ihrem angehobenen Bein einen 90-Grad-Winkel beizubehalten.
  4. 4 Versuchen Sie ein rumänisches Kreuzheben. Beginnen Sie damit, aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen und halten Sie eine Hantel vor Ihnen auf Oberschenkelhöhe. Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie dann die Knie ein wenig, während Sie in der Taille nach vorne falten. Die Langhantel sollte vor deinen Schienbeinen herunterrutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich senken. Halten Sie die Langhantel für einige Sekunden auf Schienbeinhöhe und heben Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mehrmals.[26]
    • Für eine Variation dieser Übung halten Sie ein kleines Gewicht in einer Hand und stehen auf einem Bein, während Sie sich nach vorne beugen. Achten Sie darauf, diese Variation auf beiden Seiten gleich oft zu wiederholen.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihren Hintern nicht in die Luft.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung nicht mit einer Langhantel versuchen, die zu schwer für Sie ist.
    • Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, hören Sie sofort mit dieser Übung auf.
  5. 5 Steigen Sie auf. Eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, besteht darin, einfach zu trainieren. Finde eine Plattform, auf die du treten kannst (sogar eine Parkbank reicht). Steigen Sie dann mit einem Bein auf und drücken Sie es nach unten, so dass das stationäre Bein vom Boden abhebt. Wiederholen Sie dies mehrmals mit beiden Beinen.
    • Sie können Gewichte in beiden Händen halten, während Sie diese Übung machen, wenn Sie wollen.
    • Je höher die Plattform, desto mehr arbeiten Sie am Gesäß.
    • Wenn Sie keinen Zugang zu einer Plattform oder Stufe haben, können Sie ähnliche Ergebnisse erzielen, wenn Sie einen Hügel hinaufklettern oder ein Laufband mit hoher Steigung benutzen.

Teil fünf von fünf:
Erhalten Sie Ergebnisse aus Ihrem Trainingsprogramm

  1. 1 Mach genug Wiederholungen. Es gibt keine Zauberformel, die Ihnen helfen kann zu bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie bei jeder Übung machen sollten, aber es gibt einige grundlegende Richtlinien, denen Sie folgen können. Egal, was Ihre Ziele sind, stellen Sie sicher, dass Sie immer genug Wiederholungen machen, dass die Übung eine Herausforderung darstellt, aber schieben Sie sich nicht über Ihre Grenzen hinaus.[27]
    • Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollte jeder Satz von Übungen 6-12 Wiederholungen enthalten.
    • Wenn Sie mehr über Muskelausdauer besorgt sind, machen Sie mehr als 12 Wiederholungen in jedem Satz.
  2. 2 Gönnen Sie sich Zeit zur Erholung. Wenn Sie zu oft dieselben Muskelgruppen trainieren, kann das Ihren Fortschritt verlangsamen und Sie können anfälliger für Verletzungen werden. Vermeiden Sie dies, indem Sie langsam beginnen und Ihrem Körper eine Pause zwischen den Trainingseinheiten geben.[28]
    • Wenn Sie neu in der Ausübung sind, beginnen Sie mit Ihrer Routine zwei vor drei Mal pro Woche.
    • Wenn Sie nach jedem Training so weit sind, dass Sie nicht mehr wund sind, können Sie versuchen, zwei Tage hintereinander zu trainieren und dann den dritten Tag zu nehmen.
  3. 3 Variiere deine Routine. Mit so vielen tollen Übungen zur Auswahl, sollten Sie kein Problem haben, Dinge ein wenig zu vermischen. Zusätzlich zu Ihrem Training Routine interessanter zu halten, wird das Hinzufügen neuer Übungen in Ihr Regime helfen, Ihre Ergebnisse zu verbessern, da es weiterhin Ihre Muskeln auf neue Weise herausfordern wird.[29]
    • Fallen Sie nicht in eine Furche! Wenn Sie feststellen, dass Ihre Übungen einfach werden, müssen Sie einige neue Herausforderungen hinzufügen, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten.[30]
  4. 4 Erwarte nicht sofort Ergebnisse. Muskelaufbau und Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht, Sie müssen also geduldig sein, wenn Sie wirklich Ergebnisse erzielen wollen. Es wird wahrscheinlich etwa vier bis acht Wochen dauern, bis Sie Änderungen sehen.[31]
    • Jeder ist anders, also erwarte nicht, genau die gleichen Ergebnisse zu erhalten wie jemand anderes in der gleichen Zeit. Ihr Fitnesslevel und Ihr Körpertyp beeinflussen, wie lange es dauert, bis Sie Ergebnisse sehen.