Wenn Sie denken, dass Ihr Hintern zu klein ist, können Sie einige Dinge tun, um ihn größer zu machen. Sie werden vielleicht keine signifikante Änderung in einer Woche sehen, aber wenn Sie sich weiter anstrengen, werden Sie in der Lage sein, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Erster Teil von Drei:
Toning-Übungen

  1. 1 Mit einer gewichteten Kniebeuge fallen lassen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Füße in einer Linie, stecken Sie Ihren Hintern nach hinten.[1] Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und lassen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten. Bewegen Sie sich langsam, hocken Sie sich nach unten und halten Sie das Gewicht auf der Brust.[2] Bewegen Sie sich bis zu einem Winkel von 90 Grad nach unten. Halten Sie kurz, und verwenden Sie Ihre Hintern Muskeln, zusammenpressen und zurück nach oben drücken.[3] Probiere 3 Wiederholungen von 15.
    • Halten Sie beim Hocken Ihr Gewicht auf den Fersen und nicht auf den Fußballen.
    • Halte immer gute Form beim Hocken. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Brust offen zu halten, anstatt in eine schlechte Haltung zu fallen.[4] Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, bleiben Ihre Beine in Bewegung und Ihr Po arbeitet hart.
    • Wenn Sie sich über Kniebeugen gut fühlen, versuchen Sie, Ihre Wiederholungen oder die Menge der Übungen zu verstärken. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Sitzhaltung der Kniebeuge zu halten. Das Pausieren im schwierigsten Teil wird helfen, Ihre Po-Muskeln zu stärken und zu vergrößern.
    • Haben Sie keine Hanteln? Finden Sie keine Entschuldigung, um diese Übung zu überspringen. Verwenden Sie Dinge in Ihrem Zuhause, um Sie in Topform zu halten.[5] Zum Beispiel kann ein Milchkrug, der mit Wasser gefüllt und fest verschlossen ist, als ein angemessen großes Gewicht dienen. Um es aufzupeppen, versuchen Sie, Ihren Krug mit Kleingeld zu füllen.
  2. 2 Esel treten Ihre Gesäßmuskeln. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen schulterbreit auseinander und die Knie direkt unter den Hüften. Halten Sie ein Knie auf dem Boden, heben Sie das andere Bein vom Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln beugen. Heben Sie Ihr Bein an, bis Ihr Fuß zur Decke zeigt und Ihr Knie parallel zum Rest Ihres Körpers ist. Halten Sie langsam und mit Kontrolle das Knie in die ursprüngliche Position zurück. Versuchen Sie 3 Wiederholungen von 20 für jedes Bein.
    • Esel-Tritte müssen für jedes Bein getan werden. Während manche Leute gerne ein komplettes Set für ein Bein machen und dann mit dem anderen Bein folgen, bewegen sich andere Leute innerhalb derselben Wiederholung von Bein zu Bein. Finde heraus, was für dich funktioniert.
    • Wenn Sie auf allen Vieren Schwierigkeiten haben, versuchen Sie, auf einem Kissen oder einer Trainingsmatte zu knien. Das zusätzliche Kissen wird Druck von den Knien nehmen.
  3. 3 Schließe eine stumpfe Brücke ab. Legen Sie sich mit den Händen an Ihren Seiten auf den Rücken und bringen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Palmen können entweder nach oben oder flach auf dem Boden liegen, je nachdem, was für Sie angenehm ist.[6] Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und drücken Sie sie gegen den Boden, heben Sie Ihre Hüften vom Boden hoch, bis Ihr Oberkörper entweder ausgerichtet ist oder leicht über Ihren Beinen.[7] Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und heben Sie dann einen Fuß vom Boden und strecken Sie Ihr Bein aus, halten Sie den Fuß über Ihrem Körper.[8] Bringen Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden und dann senken Sie Ihre Hüften, so dass Sie zurück in die Ausgangsposition sind. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und ziele auf 3 Wiederholungen von 10 pro Seite.
    • Bereite deine Bauchmuskeln stark vor, wenn du dich auf deine Brücke vorbereitest. Diese Übung ist so viel abdominal wie Gluteus.[9]
    • Um Ihre Form in dieser Übung stark zu halten, stellen Sie immer sicher, dass Ihr Oberkörper gerade und gerade ist, während Sie anheben.[10] Erlauben Sie Ihrem Rücken nicht zu höhlen oder sich zu verbiegen.
  4. 4 Vervollständige eine Ballett-inspirierte Plié-Kniebeuge. Dieser Schritt ist nicht nur für Ballerinen. Beginnen Sie damit, dass Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit stehen und Ihre Zehen um etwa 45 Grad nach außen zeigen.[11] Halten Sie Ihre Hände vor sich, um das Gleichgewicht zu halten oder verstärken Sie es, indem Sie mit beiden Händen ein Gewicht in der Mitte der Brust halten. Um sich von einer konventionellen Kniebeuge zu unterscheiden, drücken Sie Ihr Gewicht in die Zehenballen und halten Sie Ihre Fersen vom Boden fern.[12] Wenn dein Gleichgewicht auf dem gleichen Niveau ist, steck deinen Hintern aus und setz dich nach unten, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zusammen, wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
    • Um diese Übung am effektivsten zu machen, halten Sie sie langsam und kontrolliert. Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln, insbesondere die Bauchmuskeln, gebeugt und gestrafft sind, während Sie sich in der plié Kniebeuge bewegen.

Zweiter Teil von Drei:
Ändern Sie Ihre Diät

  1. 1 Fokus auf hohen Proteinkonsum. Proteine ​​sind essentiell für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung, daher ist es wichtig, die richtigen Proteine ​​zu essen.[13] Protein, in Kombination mit richtiger Übung, führt zu einer definitiven Zunahme der Kolbengröße.
    • Zu den gesunden Eiweißquellen gehören Eier, Hühnerbrust ohne Haut, Lachs, Thunfisch, Quark, Truthahn, Bohnen, Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch und Sojabohnen.[14] Wenn es um Fleisch geht, suchen Sie nach mager und unverarbeitet. Wenn es um Fisch geht, versuchen Sie zu backen statt zu braten.
  2. 2 Wählen Sie die richtige Art von Kohlenhydraten und Fetten. Es gibt viele Diäten, die sagen, Kohlenhydrate und Fett vollständig zu schneiden, aber es ist weniger über das Entfernen von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung und mehr darüber, sie durch gesündere Entscheidungen zu ersetzen. Vermeiden Sie übermäßige Kalorien und schlechte Nahrungsmittelwahlen, indem Sie weg von verarbeiteten carbs wie Spänen und Teigwaren bleiben.[15]
    • Zu den gesunden Kohlehydraten gehören Quinoa, Süßkartoffeln, brauner Reis, Stahl geschnittener Hafer und Vollkornbrot.[16]
    • Quellen für gesunde Fette, die bei der Gewichtsabnahme helfen können, sind Fischöle, natives Olivenöl extra, Mandelbutter und Nüsse.[17]
  3. 3 Stock auf Gemüse. Gemüse ist oft ein vernachlässigter Teil einer Muskelaufbaudiät. Durch das Hinzufügen von Gemüse zu jeder Mahlzeit werden Sie feststellen, dass Ihre Energieniveaus konsistenter sind und Sie somit ein stärkeres Training bekommen können, wenn Sie nicht müde werden.[18]
    • Bedenken Sie auch, dass Gemüse bei der Verdauung anderer wertvoller Nährstoffe und Mineralien wichtig ist. Ohne hohe Absorption von Verbindungen wie Aminosäuren, wird Ihr Muskelzuwachs am Gesäßmuskel begrenzt sein.[19]
  4. 4 Wählen Sie die richtigen Ergänzungen. Multi-Vitamine können eine zusätzliche Dosis an Energie hinzufügen, um Ihnen beim Sport zu helfen, während Proteinriegel das Muskelwachstum unterstützen können. Kollagen-Ergänzungen machen Ihre Haut straff und die Muskeln sehen durchtrainiert aus.[20] Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Ergänzungen zu Ihrer Diät als ihre möglichen negativen Nebenwirkungen abhängig von Ihrer Körperchemie hinzufügen.

Teil drei von drei:
Optimieren Sie Ihre Garderobe

  1. 1 Tragen Sie stoßhebende Unterwäsche. Es gibt eine Vielzahl von Unterwäsche zur Verfügung, die entworfen sind, um Ihren Hintern zu reißen und es voller und munterer aussehen lassen; Wie ein Push-Up-BH für deinen Po! Sie sind sowohl mit als auch ohne Polsterung erhältlich und können unter Kleidern, Hosen und Shorts getragen werden. Einige Stile reichen bis zu Ihrer Taille, um Ihre Taille zu betonen und Ihren Po noch mehr hervorzuheben.
  2. 2 Tragen Sie einen Gürtel. Ein Gürtel kann unter Ihrer Kleidung getragen werden. Es schiebt das überschüssige Fett von Ihrem Bauch zu Ihren Hüften. Dieser doppelte Effekt, den Bauch zu verkleinern und gleichzeitig die Hüfte herauszudrücken, lässt deinen Hintern größer erscheinen.[21]
  3. 3 Finde die richtige Hose. Selbst der rundeste, vollste Hintern wird in einer bauschigen Jeans verschluckt. Wenn es darum geht, deinen Hintern zu betonen, bleibe mit Stilen, die zu deinen Kurven passen.
    • Fix mit Yogahosen, Jeggings und Strumpfhosen. Nicht nur sind sie extrem bequem, aber diese Art von Hosen sind dünn genug, um Ihren Hintern zu zeigen, ohne ihn wie einige dickere Jeans zu zerquetschen.
    • Wählen Sie hoch taillierte Jeans, da diese Art von Jeans am kleinsten Teil Ihrer Taille knöpfbar ist, wodurch Ihre Taille klein aussieht und Ihr Po und Ihre Hüften im Vergleich größer aussehen.
    • Immer mit angepassten Hosen gehen. Übergroße Kleidung neigt dazu, Ihre Kurven zu verbergen, während taillierte Hosen die natürliche Form Ihres Körpers zur Geltung bringen und Ihnen helfen, Ihren Po anzuheben. Ob Sie sich für eine hohe oder niedrige Jeans entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie ein bisschen eng sind (aber nicht auch fest)!