Wie man einen riesigen Hintern bekommt

Dank Ikonen wie Beyonce, J.Lo, Cardi B, Kim Kardashian, Iggy Azalea und Nicki Minaj sind riesige Booties keine Schuld mehr. Diese Frauen beweisen, was einige ethnische Gruppen die ganze Zeit gewusst haben: ein großer Hintern ist sexy.

Teil eins von vier:
Trainieren

1. 1 Mach Cardio. Das Herz und die Lunge in Gang zu bringen ist der schnellste Weg Fett zu verbrennen. Sie wollen nicht nur Müll im Kofferraum, Sie wollen getönte, abgerundete Güte. Probieren Sie diese Strategien auf verschiedenen Geräten im Fitnessstudio oder unterwegs aus:
   • Unterwegs: Gehe seitwärts. Wenn Sie Ihr Bein von Ihrem Körper wegziehen, wirkt Ihr Po in einem anderen Winkel.
   • Laufband: Joggen Sie und stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse vor dem Zeh auf den Boden aufschlägt. Wenn Sie gehen, erhöhen Sie Ihre Steigung.
   • Elliptisch: Bring deine Hüften zurück, so dass dein Hintern ein wenig herausragt. Wenn Sie heruntertreten, drücken Sie zuerst die Ferse nach unten.
   • StairMaster: Lehne dich etwas nach vorne und mache größere Schritte, als würdest du versuchen, 2 Stufen gleichzeitig zu klettern. Lassen Sie auch die Stange los, damit Ihre Gesäßmuskeln gezwungen sind, Sie stabil zu halten.
   • Fahrrad: Fahren Sie ein aufrechtes Fahrrad und konzentrieren Sie sich darauf, kräftig auf die Pedale zu drücken.^[1]
2. 2 Mache Kniebeugen. Jeder Personal Trainer oder Fitness-Buff wird Ihnen sagen, dass Kniebeugen Ihre Hauptübung sein sollten. Sie können dies mit einer Langhantel oder mit Hanteln, je nach Vorliebe tun.
   • Kniebeugen mit Langhantel:
     • Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hantel auf einem Squat Rack etwa 3 bis 5" (7,5 bis 13 cm) unter den Schultern. Heben Sie die Hantel aus dem Rack und Schritt aus dem Weg (nicht verwenden den Hals). Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander mit den Knien und Zehen nach außen zeigen. Achten Sie darauf, Ihre Knie vertikal mit den Zehen in einer Reihe aufstellen, damit Sie sie nicht überfordern sie.
     • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie sich in Ihre ursprüngliche Position zurück. Mache 8 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht oder 2 x 8 mit einem leichteren Gewicht.
   • Kniebeugen mit Hanteln:
     • Halten Sie 2 Hanteln in den Händen und stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie, achten Sie darauf, dass Ihre Knie senkrecht mit Ihren Zehen ausgerichtet sind und nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihre Zehen und Knie sollten leicht nach außen winkeln.
     • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie Ihren Hintern. Ihre Knie werden sich beugen, aber sie sollten sich immer noch nicht über Ihre Zehen hinaus erstrecken. Halte deinen Rücken so hoch wie möglich. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln mehr zu benutzen, als Sie Ihre Oberschenkel benutzen, wenn Sie sich wieder in eine aufrechte Position erheben. Mache 2 Sätze von 8 Wiederholungen.
3. 3 Mach Kreuzheben. Ergänzen Sie Ihre Langhantel mit Gewichten, achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht hinzufügen, bis Sie die richtige Form der Übung gefunden haben. Stehen Sie mit Ihren Füßen unter einer Hantel schulterbreit auseinander, so dass die Fußballen direkt unter der Stange sind. Drehen Sie Ihre Zehen und Knie für Stabilität etwas nach außen.
   • Hocke dich hin und greif nach der Bar. Ihr Griff sollte etwas breiter als Schulterbreite auseinander sein.
   • Senken Sie Ihre Hüften ein wenig mehr, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Sie geradeaus schauen, um eine gute Ausrichtung zu erreichen.
   • Heben Sie die Langhantel vom Boden ab. Stehen Sie auf, bewegen Sie Ihre Hüften und Schultern mit der gleichen Geschwindigkeit nach oben und halten Sie Ihren Rücken flach.
   • Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Benutze deine Gesäßmuskeln und stecke deinen Hintern raus, während du dich niederlegst, als ob du dich gerade auf einen Stuhl setzen willst.
   • Mache 8 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht.
4. 4 Führen Sie Ausfallschritte und Ausfallschritte aus. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Hanteln in jeder Hand, mit Ihren Armen entspannt an Ihren Seiten.
   • Um einen Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Beuge dein rechtes Knie, bis dein Oberschenkel und deine Wade in einem 90-Grad-Winkel sind. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab, um sich wieder in eine stehende Position zu stellen. Wie Sie sich erheben, ziehen Sie Ihr Gesäß, Oberschenkel Muskeln und die Wadenmuskeln sich in einer langsamen und kontrollierten Art und Weise in die Ausgangsposition zurück zu bringen.
     • Sie können entweder die Ausfallschritte auf Ihrer rechten Seite wiederholen oder Sie können mit dem linken Fuß und dem Ausfallschritt vorwärts gehen und die Seiten wechseln. Mache 2 Sätze von 8, so dass du 8 Ausfallschritte auf der rechten Seite und 8 Ausfallschritte auf der linken Seite ausführst.
   • Um einen umgekehrten Ausfallschritt auszuführen, platzieren Sie Ihr linkes Bein einen Schritt hinter sich. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre linke Wade parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Drücke deinen rechten Fuß ab und erhebe dich. Halten Sie Ihren Rücken mit Ihren Hüften ausgerichtet und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und Waden, um sich nach oben zu drücken. Bringen Sie Ihren linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihren rechten Fuß nach hinten und wiederholen Sie den umgekehrten Ausfallschritt auf Ihrer rechten Seite. Mache 2 Sätze von 8 Wiederholungen, so dass du 8 Wiederholungen für jede Seite deines Körpers bekommst.
5. 5 Heben Sie das Bein, um Ihre äußeren Gesäßmuskeln zu bearbeiten. Beginnen Sie damit, sich auf Ihre Hände und Knie zu legen. Es ist am besten, diese auf einer weichen Oberfläche wie eine Yogamatte zu machen.
   • Halten Sie das Bein gebeugt zu einem Winkel von 90 Grad, hebt die Außenseite des rechten Knies in Richtung Decke, bis der innere Teil des rechten Oberschenkels ist parallel zum Boden.
   • Halten Sie die Position für 5 Sekunden und senken Sie dann Ihr Knie zurück in seine Ausgangsposition. Mach das gleiche mit deinem linken Bein.
   • Do 8 Wiederholungen auf jeder Seite und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen oder die Menge der Zeit, dass Sie Ihr Bein in der Luft halten zu erschweren.
6. 6 Fügen Sie Kickbacks hinzu. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe aus, um das Gleichgewicht zu halten. Fühlst du dich wie du fliegst, Jack?
   • Heben Sie Ihren rechten Fuß so hoch wie Sie können, während Sie Ihr Gleichgewicht halten.Du solltest den Druck in der rechten Seite deines Po spüren.
   • Halten Sie den Lift für 5 Sekunden, bevor Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die gleiche Übung auf Ihrer linken Seite.
   • Steigere die Herausforderung, indem du deinen Rückschlag länger hältst oder indem du mehr Wiederholungen machst.
7. 7 Hydranten machen. Beginnen Sie mit allen Vieren, vorzugsweise auf einer Yogamatte oder einer anderen bequemen Oberfläche. Halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, öffnen Sie ein Bein nach außen, so dass Ihr Knie parallel zum Boden ist.^[2]
   • Halten Sie für zwei Sekunden, dann senken Sie Ihr Bein wieder.
   • Machen Sie zwei Sätze von 15-20 Wiederholungen auf jeder Seite.
   • Machen Sie es anspruchsvoller, indem Sie Ihr Bein länger halten und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
8. 8 Versuche Skater Lunges. Skater Ausfallschritte arbeiten Ihre Gesäßmuskeln, plus eine Reihe von anderen Muskeln in Ihren Beinen. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein diagonal hinter Ihre rechte und setzen Sie sich in einen Ausfallschritt, so dass Ihr Knie fast den Boden berührt. Kehre dann zu deiner Startposition zurück.^[3]
   • Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Bein und treten Sie diagonal hinter Ihre linke. Machen Sie drei Sätze von 15-20 Wiederholungen auf jeder Seite.
   • Es kann sein, dass du zuerst 3 Sätze nicht abschließen kannst. Mache so viele wie möglich und arbeite bis zu drei Sets.
   • Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, während Sie die Übung machen.
9. 9 Zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 Tag ruhen lassen. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, wenn du nicht willst, dass sie schrumpfen, was deiner Mission, einen riesigen Hintern zu bekommen, widerspricht.
   • Muskeln brauchen Zeit, um die Risse und Tränen, die bei extensiver Bewegung auftreten, buchstäblich zu reparieren. Du denkst vielleicht, dass Laufen, Gehen, Gehen die schnellsten Ergebnisse bringt, aber deine Muskeln werden ausbrennen.

Teil zwei von vier:
Gut essen

1. 1 Verpasse nicht das "Iss mehr Protein!" Mantra. Jeder muskulöse, verschwitzte Kerl in der Turnhalle klopft vielleicht Proteinriegel, Shakes und Pulver, aber die Forschung sagt, es ist ein Mythos. In der Tat kann zu viel zu körperlichen Schäden führen.^[4]
   • Die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, ist Bewegung. Körper brauchen eine bescheidene Menge an Protein, um gut zu funktionieren. Extra Protein gibt dir keine zusätzliche Stärke.^[5]
     • Für Frauen sagt das US-Ministerium für Gesundheit und Soziale Dienste, dass zwei tägliche Portionen für insgesamt 6 Unzen (170 g) reichlich sind.
     • Teenager und aktive Männer können alles, was sie brauchen, aus drei Portionen oder 7 Unzen (198 g) bekommen.
2. 2 Ändere die Kohlenhydrate, die du isst. Schneiden Sie raffinierten, weißen Zucker aus. Gehen Sie stattdessen mit braunem Reis, Linsen und Bohnen. Diese "resistenten Kohlenhydrate" können Fett in der Bauchgegend schneiden, wodurch Ihr Po größer wird.
   • Verarbeitete, raffinierte Waren sind in der Regel ein No-No für jeden, der seinen Körper formen möchte. Haften auf Vollkorn, Hafer, Bohnen und Nüsse können Sie die Kohlenhydrate, die gut für Ihren Körper sind.
3. 3 Steigern Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme basierend auf Ihrem Körpertyp. Wenn Sie dazu neigen, Fett um Ihre Hüften und Ihren Hintern zu lagern, erhöhen Sie Ihre Kalorien, so dass Sie mehr Polsterung in diesem Bereich haben, wird Ihnen wirklich helfen, einen größeren Hintern zu bekommen. Wenn Sie Fett anderswo lagern, etwa in der Bauchgegend, dann werden Sie am Ende nur Fett an der falschen Stelle verteilen.
   • Wenn Sie Fett in Ihren Armen, Bauch und Beinen speichern, wird das Schneiden von Kalorien und das Abnehmen Ihren Hintern im Vergleich größer aussehen lassen. Da es schwierig ist, Bereiche vollständig anzusprechen, kann eine kalorienrestriktive Diät erforderlich sein.

Teil drei von vier:
Die richtige Kleidung wählen

1. 1 Wähle die richtige Hose aus. Wählen Sie Boot-Cut oder flared Jeans oder tragen Sie kurz geschnittene Capris mit Absätzen. Die richtigen Hosen können Wundertäter sein. Überprüfen Sie sie von allen Seiten und gehen Sie in ihnen herum, bevor Sie sie aus dem Laden nehmen.
   • Entscheiden Sie sich für einen festen Sitz. Alles was zu weit ist wird deine Form verbergen und deine Kurven unmöglich sehen. Skinny-Jeans werden es offensichtlich tun, aber jeder Schnitt mit einer angepassten Rückseite kann Wunder wirken.
   • Berücksichtigen Sie Taschenplatzierung und Farbe. Kleine, hohe Rückentaschen und solche mit auffälligen Designs sind großartig, um die Illusion eines größeren Rückens zu vermitteln. Finger weg von Jeans mit großen Taschen oder gar keine Taschen.
   • Sowohl High-Waist- als auch Low-Waist-Jeans werden zu deinen Gunsten arbeiten. Hoch taillierte Jeans ziehen an deiner natürlichen Taille an und lassen deinen Hintern im Vergleich viel größer aussehen; Low-Waist-Jeans beginnen an der breitesten Stelle an der Hüfte und ziehen das Auge auf diesen Bereich.
2. 2 Tragen Sie gepolsterte Hosen. Versuchen Sie Booty Booster Shorts, die abnehmbare Po-Pads haben, oder Naomi & Nicole's feste Sheer Boy Shorts, die behaupten, Ihren Hintern ohne zu wackeln aufzufüllen.
   • Versuchen Sie Hüftgürtel oder Spanx. Sie ziehen das Fett um Ihren Mittelteil herum und schieben es an die Stellen, an denen es sein sollte, und geben Ihnen einen formschöneren Sanduhr-Look.
3. 3 Zeigen Sie Ihre Silhouette. Greifen Sie in Ihre Taille oder tragen Sie Kleidung, die Ihre Sanduhr-Figur konturiert. Alles, was an Ihren kleinsten Punkten ankommt, ist eine sichere Sache. Vermeiden Sie Oberteile oder Kleider, die direkt unterhalb Ihres BHs oder an der Hüfte befestigt sind.
   • Legen Sie einen dunklen Gürtel über jedes Hemd oder Kleid an Ihrer natürlichen Taille, um die Linie Ihres Körpers zu verlängern und das Auge auf Ihre kleinste Stelle zu ziehen.
4. 4 Tragen Sie Bandage-Stil Stretch-Röcke und Fersen. Mit den Heels können Sie Ihr Becken natürlich nach vorne kippen, so dass Ihre Beine länger aussehen und Ihr Po größer aussieht. Sie beugen auch Ihre Waden und lassen Ihre Beine straffer aussehen.
   • Wenn Sie sich in Fersen unwohl fühlen, ist es am besten, mit einem Kätzchen Ferse zu beginnen. Niemand wird deinen Hintern anschauen (egal wie groß er ist), wenn du ständig dabei bist, deinen Knöchel zu verstauchen.

Teil vier von vier:
Behandlungen bekommen

1. 1 Eine Massage bekommen. Eine wirklich intensive lymphatische Massage zur Neugestaltung Ihres Rückens, kombiniert mit einer Algenpackung, um Cellulite und Wassereinlagerungen zu bekämpfen, wird Ihren Hintern großartig aussehen lassen.Oder Sie können nach Lipomassage fragen, einem Massagegerät mit Rollen, das Ihren Hintern schlanker aussehen lässt.^[6]
   • Hinweis: Dies beeinflusst nicht direkt die Größe Ihres Hinterns. Es kann die Haut zum Glühen bringen und die vorübergehende Illusion von Ton vermitteln, aber Ihr Hinterteil wird über Nacht nicht magisch größer werden. Wenn nur, oder?
2. 2 Bewerben Sie Verbesserung Creme. Cremes wie die von der FDA zugelassene Glutiplus behaupten, dass sie Ihre Po-Größe signifikant erhöhen können. Denken Sie daran, dies sind nur Ansprüche.
   • Wiederum ist die einzige Sache, die wirklich Kolbengröße beeinflussen kann, Übung und Gewichtverlust / Zunahme. Einige Leute behaupten, dass die Cremes funktionieren, aber wissen, dass es keine Wissenschaft dahinter gibt.
3. 3 Bewerten Sie Ihre chirurgischen Möglichkeiten. Wenn Ihr Hintern hoffnungslos flach oder knochig ist, dann sprechen Sie mit einem plastischen Chirurgen über Behandlungen. Einige Beispiele umfassen:
   • Das Body-Jet-System: Ein Arzt führt Fettabsaugung von Fett aus den Hüften, dem Bauch und den Oberschenkeln durch und injiziert dann das Fett in deinen Po, während du unter örtlicher Betäubung stehst.
   • Silikon-Butt-Implantate: Ein Arzt wird Silikonimplantate unter Ihre Po-Muskeln legen. Ich weiß nur, dass dies schmerzhaft sein kann und die Operation ein Infektionsrisiko birgt.
     • Dies sind extreme, teure, dauerhafte Lösungen. Denken Sie lange und gründlich darüber nach, bevor Sie etwas unternehmen, das Ihrem Körper fremd ist.