Versuchen Sie Ihr Gedächtnis zu verbessern? Versuchen Sie, Ihr Gehirn aktiv und wachsam zu halten oder sich Gedanken über neurologische Erkrankungen zu machen? Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie die Gesundheit des Gehirns verbessern können, und die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Verbesserung der Funktionen Ihres Gehirns. Und es gibt auch einige Veränderungen im Lebensstil, die Ihr Risiko für einen geistigen Niedergang reduzieren können.

Erster Teil von Drei:
Diätetische Änderungen vornehmen

  1. 1 Enthalten essentielle Fettsäuren (EFAs). Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 60% aus Fetten, die aus EFAs in die Nahrung kommen müssen.[1] EFAs wie Omega-3-Fettsäuren (einschließlich Alpha-Linolensäure [ALA], Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA]) werden für die Entwicklung des Gehirns benötigt. Studien haben gezeigt, dass Mängel in EFA die kognitive Entwicklung beeinflussen können. Sie können auch gegen Alzheimer und andere Demenzerkrankungen schützen.[2][3] Um Fettsäuren in Ihre Ernährung zu bekommen, essen Sie:[4]
    • Koch- oder Speiseöle: Distel-, Sonnenblumen-, Leinsamen-, Walnuss-, Soja- und Sesamöl
    • Nüsse und Samen: Essen Sie Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Paranüsse, Pekannüsse, Chiasamen, Walnüsse jeden Tag oder mindestens ein paar Mal pro Woche.
    • Sojabohnen und Sojaprodukte: Tofu und Sojamilch
    • Fisch: Essen Sie zwei bis drei Portionen Hering, Lachs, Sardinen, Austern, Forellen (Regenbogen), Thunfisch oder Krabben pro Woche.
  2. 2 Iss mehr Obst und Gemüse. Sie sollten mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen, um Antioxidantien zu erhalten. Antioxidantien können verhindern, dass freie Radikale Ihre Zellen schädigen (in einem Prozess, der als oxidativer Stress bekannt ist). Diese freien Radikale können Entzündungen verursachen, Ihre DNA schädigen und Zellen (einschließlich Gehirnzellen) zerstören.[5] Um die meisten Antioxidantien (einschließlich Vitamin C) in Ihrer Ernährung zu erhalten, essen Sie:
    • Beeren: Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren und Heidelbeeren
    • Bunte Früchte: Granatäpfel, Kirschen, Äpfel, Bananen, Papayas, Birnen, Pflaumen, Birnen, Orangen, Grapefruits, Tomaten und Wassermelonen
    • Gemüse: Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Mangold, Senf, Kohlblätter und Grünkohl
    • Dunkle Schokolade: Essen Sie 1/2 Unze bis 1 Unze dunkle Schokolade, unter Berücksichtigung, dass es auch etwas Koffein enthält.
  3. 3 Verbrauchen Vitamin E. Die meisten Erwachsenen benötigen 22,5 IE (15 mg) Vitamin E pro Tag. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt. Studien haben gezeigt, dass Vitamin E Demenz, Alzheimer und andere altersbedingte kognitive Störungen verhindern kann. Weil es ein Antioxidans ist, verbessert es auch das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und kann Katarakte und einige Formen von Krebs (insbesondere Prostatakrebs) verhindern.[6]
    • Um Vitamin E aus der Nahrung zu erhalten, verwenden Sie Speiseöle (Sonnenblumen-, Traubenkern-, Raps-, Mais-, Oliven- und Sojaöl), Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und Pekannüsse) und Avocados.
  4. 4 Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate. Ihr Gehirn benötigt eine ständige Versorgung mit Energie, die von Glukose kommt. Komplexe Kohlenhydrate, die aus Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten stammen, sind gute Quellen. Diese ständige Zufuhr von Glukose zum Gehirn wird die Gehirnfunktion verbessern und Verwirrung, Nebeldenken und Konzentrationsmangel verhindern. Um komplexe Kohlenhydrate zu bekommen, essen Sie:[7][8]
    • Haferflocken
    • Vollkornbrote
    • brauner Reis
    • Grünes Gemüse
    • Bohnen, Linsen und Erbsen
  5. 5 Tee trinken. Versuchen Sie zwei bis drei Tassen heißen oder kalten Tees am Tag zu trinken. Grüner, schwarzer und weißer Tee stammen alle aus der gleichen Pflanze, enthalten jedoch verschiedene Flavonoide (pflanzliche Antioxidantien). Diese Antioxidantien können Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Sie können auch den Blutfluss zu Ihrem Gehirn und im ganzen Körper erhöhen. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von mehr als drei Tassen Tee pro Tag das Risiko für Parkinson um 22 bis 28% reduzieren kann.[9]
    • Tee enthält auch Koffein (obwohl in geringeren Mengen als in Kaffee), die mit mentaler Wachsamkeit helfen können.

Zweiter Teil von Drei:
Eine Diät wählen

  1. 1 Betrachten Sie die DASH-Diät. Die Dietary Approaches to Stop Hypertonie (DASH) Diät kann Ihr Risiko für Demenz verringern und gleichzeitig die Gesundheit des Herzens verbessern.[10] Um die DASH-Diät zu befolgen, wählen Sie Nahrungsmittel, die arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind. Sie sollten viel Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte essen. Umfassen Sie Vollkornlebensmittel, Geflügel, Fisch und Nüsse.
    • Die DASH-Diät vermeidet Fette, rotes Fleisch, Süßigkeiten (einschließlich süßer Getränke) und Natrium.
  2. 2 Probieren Sie die mediterrane Diät. Die Mittelmeerdiät ist dafür bekannt, die Gesundheit des Herzens zu verbessern und den Blutdruck zu senken. Außerdem kann das Risiko für Demenz verringert werden. Wie bei der DASH-Diät sollten Sie mindestens zweimal pro Woche mehr Obst und Gemüse essen und mindestens zweimal Fisch und Geflügel essen. Sie sollten auch Ihre Aufnahme von rotem Fleisch reduzieren.[11]
    • Begrenzen Sie Ihr Natrium, indem Sie mit Kräutern aromatisieren.
    • Verwenden Sie gesunde Öle (wie Raps, Oliven oder Traubenkernöl) zum Kochen mit Butter.
  3. 3 Folge einer Kombinationsdiät (MIND). Die Mittelmeer-DASH Intervention für Neurodegenerative Verzögerung (MIND) Diät kombiniert Elemente anderer Diäten. Die Forschung hat gezeigt, dass die Mind-Diät das Risiko von Alzheimer um 53% reduziert.[12] Um der Mind-Diät zu folgen, essen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Bohnen (wie die Mittelmeer- und Dash-Diät). Aber Sie können auch andere Lebensmittel einschließen, die mit einer verbesserten Gehirngesundheit in Verbindung stehen und funktionieren wie:[13]
    • Olivenöl, grüner Tee und Blattgemüse (Brokkoli, Spinat und Grünkohl): Diese können alle Entzündungen vorbeugen, die Ihr Gehirn schädigen können.
    • Rüben, Tomaten und Avocados: Sie erhöhen den Blutfluss zu dem Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis verantwortlich ist.
    • Nüsse (insbesondere Walnüsse), Curcumin und Granatäpfel: Diese verhindern die Plaquebildung im Gehirn, so dass Neuronen weiterhin kommunizieren können.
    • Fisch, Blaubeeren, Weintrauben, Kaffee und dunkle Schokolade: Diese Nahrungsmittel erhöhen Proteine ​​im Gehirn, die Neuronen bilden, und verbessern so die Kommunikation im Gehirn und im Rest des Körpers.
  4. 4 Geben Sie Kindern und Jugendlichen eisenhaltige Nahrung. Wenn Sie sich um Kinder oder Jugendliche kümmern, erkennen Sie, dass ihre Gehirne rasanten Veränderungen und Entwicklungen unterliegen. Sie müssen Nahrungsmittel essen, die das Gehirn nähren, wenn es wächst. Die Forschung zeigt, dass Eisen die Zellkommunikation im Gehirn verbessern und im späteren Leben vor Alzheimer schützen kann.[14] Da die meisten Kinder und Teenager nicht genug Eisen bekommen, gehören eisenreiche Lebensmittel wie:[15]
    • Fleisch und Geflügel: Hühnerleber, Rindfleisch, Rinderleber, Lammkeule, Putenfleisch
    • Meeresfrüchte: Venusmuscheln, Thunfisch, Austern, Garnelen
    • Eier
    • Bohnen: Niere, Lima, Marine
    • Vollkornprodukte: Haferflocken, angereicherte Kleie, Vollkornbrot, Vollkornreis
    • Melasse
    • Spinat
    • Erdnussbutter
    • Linsen
    • Tofu

Teil drei von drei:
Schutz der Gesundheit des Gehirns

  1. 1 Nehmen Sie eine Omega-3-Fettsäure-Ergänzung. Wählen Sie eine Ergänzung, die 2.000 bis 4.000 mg kombinierte EPA- und DHA-Fettsäuren enthält. Die Einnahme eines Omega-3-Supplements kann das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 verbessern, so dass es dem idealen Verhältnis von eins zu eins näher kommt. Eine Ernährung mit viel Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen verursachen.[16]
    • Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, weshalb ein ausgewogenes Verhältnis von Fettsäuren wichtig ist.
    • Da Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln so reichlich vorhanden sind, besteht keine Notwendigkeit, sie in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
  2. 2 Wasser trinken. Gewöhnen Sie sich an, gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Ihr Körper ist durch die Nacht leicht dehydriert und Trinkwasser kann die Hydratation Ihres Gehirns wiederherstellen.[17] Während des Tages sollten Sie sechs bis acht 8-Unzen-Gläser Wasser trinken. Hydratisiert bleiben verhindert Dehydrierung. Dehydration kann Gehirngewebe schrumpfen, die kognitive Funktion verringern und die Gehirnfunktion beeinträchtigen, die für die Planung und visuelle Verarbeitung verantwortlich ist.[18]
    • Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie regelmäßig essen. Ihr Gehirn benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um zu funktionieren. Das Auslassen von Mahlzeiten entzieht dem Gehirn Hormone und Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns schützen können.[19]
  3. 3 Hör auf zu rauchen. Studien haben gezeigt, dass Rauchen das Risiko für Demenz und Alzheimer verdoppeln kann. Bei den Demenzkranken erhöhte das Rauchen die Sterblichkeitsrate.[20] Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine großartige Möglichkeit, die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern. Wenn Sie Hilfe benötigen, fragen Sie Ihren Arzt, ob er Ihnen eine Behandlung oder Hilfe bei der Raucherentwöhnung empfiehlt.
    • Die Studie zeigte, dass das Rauchen wenig Auswirkungen auf Menschen hat, die bereits genetisch prädisponiert sind für Alzheimer.[21]
    • Verwenden Sie das Akronym START, um das Beenden zu erleichtern:[22]
      • S = Legen Sie ein Beendigungsdatum fest.
      • T = Erzählen Sie Freunden und Familie, dass Sie aufhören möchten.
      • A = Antizipieren Sie Probleme und Bedenken beim Beenden.
      • R = Entfernen Sie Tabak für das Haus, die Arbeit und das Auto.
      • T = Sagen Sie Ihrem Arzt, um mehr Hilfe zu bekommen.
  4. 4 Ein gesundes Gewicht beibehalten. Bestimmen Sie Ihr Verhältnis von Körpergröße zu Körpergröße, um Ihren Body Mass Index (BMI) zu ermitteln. Diese Nummer hilft Ihnen herauszufinden, was eine gesunde Gewichtsspanne ist. Die National Institutes of Health haben mehrere Online-Rechner, um BMI zu finden.[23] Halten Sie ein gesundes Gewicht kann Ihr Gedächtnis verbessern.[24]
    • Im Allgemeinen sollte Ihr BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Anpassung Ihrer Ernährung und die Ausübung von Ebenen, wenn Sie abnehmen müssen.
  5. 5 Regelmäßig Sport treiben. Übung schafft neue Blutgefäße im Körper, die den Blutfluss zu Ihrem Gehirn verbessern können. Es kann auch die Kommunikation von Zelle zu Zelle verbessern. Im Allgemeinen wird Bewegung die allgemeine Gesundheit verbessern, was sich positiv auf Ihr Gehirn auswirkt.[25]
    • Versuchen Sie mehrmals pro Woche Sport zu treiben. Der Präsident Rat für Fitness, Sport und Ernährung empfiehlt 150 Minuten moderater Intensität Übung für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren. Dies ist etwa 30 Minuten fünf Mal pro Woche. Übungen mit mittlerer Intensität umfassen langsames Radfahren und Wassergymnastik.[26]
    • Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, damit Sie dabei bleiben. Sie werden feststellen, dass das Trainieren eine mentale Koordination erfordert, die die Gesundheit des Gehirns verbessern kann.[27]
  6. 6 Tu etwas, das mental stimulierend ist. Ihr Gehirn kann neue Wege und Verbindungen entwickeln, wenn es herausgefordert wird. Dies kann zukünftigen Zellverlust verhindern. Versuchen Sie, Dinge wie Lesen, Kreuzworträtsel, mathematische Probleme oder Puzzles geistig zu stimulieren. Sie können auch Aktivitäten einbeziehen, die einen mentalen Fokus benötigen, wie Malen, ein Instrument spielen oder etwas erschaffen.[28]
    • Die Forschung zeigt, dass es wichtig ist, jung zu beginnen. Das Lesen und die Beschäftigung mit kleinen Kindern kann ihre IQs um bis zu sechs Punkte erhöhen.[29]