Obwohl ursprünglich für Diabetiker vorgesehen, wurden ketogene Diäten von der Fitnessgemeinschaft für ihre kohlenhydratarme, effiziente Protein- und hohe Fettqualität sowie ihre Fähigkeit, Fett statt Insulin für Energie zu verbrennen, kooptiert. Ketogene Diäten können für eine große Vielzahl von Wirkungen verwendet werden, und ein ketogener Zustand kann durch verschiedene Formeln erreicht werden. Es ist jedoch wichtig, den Prozess der Ketose sowie die Zusammensetzung einer ketogenen Diät zu verstehen, um fundierte und gesunde Entscheidungen über Ihren Lebensstil zu treffen.

Erster Teil von Drei:
Vorbereitung für eine ketogene Diät

  1. 1 Konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Arzt. Ketose ist ein relativ komplexer metabolischer Zustand, in dem sich Ihr Körper darauf verlässt, dass Fett für Energie statt für Glukose verbrannt wird und daher möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, die man für eine ketogene Diät wählen würde, von seinen verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen, wie zum Beispiel mit der Reduzierung von Epilepsie, verschiedenen neurologischen Störungen oder der Behandlung bestimmter Arten von Diabetes, um Gewicht zu verlieren oder Masse im Fitnessstudio zu gewinnen. Wenn Sie Ihren Arzt konsultieren, können Sie verstehen, was und wie Ihr Körper nach der Umstellung Ihrer Ernährung durchgeht, und Sie werden während des gesamten Prozesses der Ketose über gesunde Zustände auf dem Laufenden gehalten.[1]
    • Besprechen Sie die Möglichkeit möglicher Komplikationen mit Ihrem Arzt, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Stoffwechselstörungen haben.
    • Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine ketogene Diät helfen könnte, bestehende Erkrankungen zu behandeln oder präventiv Zustände zu behandeln, für die Sie anfällig sind, wie Diabetes.
  2. 2 Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät vor einer ketogenen Diät. Ketogene Diäten, obwohl ernährungsphysiologisch gesund, sind dem Hunger ähnlich. Wenn Sie von einer fettreduzierten kohlenhydratreichen Diät wechseln, können in den ersten Wochen der Ketose einige Nebenwirkungen auftreten (allgemein als "Keto-Grippe" bezeichnet). Probieren Sie eine kohlenhydratarme Diät vor dem Übergang in eine ketogene Diät wird die Menge der Nebenwirkungen reduzieren und Sie zu den Arten von Lebensmitteln, die Sie essen werden.
    • Wenn Sie Symptome der Keto-Grippe, wie Übelkeit, Darmbeschwerden oder Schlafprobleme, erleben, stellen Sie eine Standard-Low-Carb-Diät für ein paar Tage um, bevor Sie zu einem ketogenen zurückkehren.[2]
    • Ketosen und ketogene Diäten sind unter Fitness- und "Paläo" -Gemeinschaften beliebt. Treten Sie einer Gemeinschaft online oder in Ihrem Fitnessstudio bei, um Zugang zu langfristigen Informationsressourcen zu erhalten, bevor Sie sich zu einer ketogenen Diät verpflichten.
  3. 3 Beachten Sie die Ketoazidose. Ketoazidose ist eine Kombination aus einer Überproduktion von Ketonen und einer Unterproduktion von Insulin. Insulin reguliert die Menge an Fett, die in Energie umgewandelt wird, wenn Sie in Ketose sind. Die durchschnittliche Person wird während der Ketose genug Insulin produzieren, um ihre Ketone in einem gesunden Bereich zu halten. Obwohl ein unwahrscheinlicher Zustand vorliegt, wenn Sie keinen Typ-1-Diabetes haben, kann eine Ketoazidose schnell schwer werden und Symptome wie Schwellungen, Dehydrierung und Entzündungen verursachen.[3]
    • Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Arzt, ob Sie zu einem Insulinmangel neigen.
  4. 4 Wählen Sie eine Variante einer ketogenen Diät. Einige Varianten erlauben eine Moderation, während andere restriktiver sein können. Es gibt verschiedene Varianten von ketogenen Diäten, je mehr Sie über die verschiedenen Diät-Optionen verstehen, desto einfacher wird es sein, Erwartungen oder Bedenken zu verwalten, Ihre Ernährung zu kontrollieren und Ihre gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
    • Die ketogene Standarddiät, die den meisten Ketose-Studienteilnehmern verabreicht wird, besteht aus 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydraten.[4]
    • Zyklische und gezielte ketogene Diäten ermöglichen es Ihnen, Kohlenhydrate an zwei Tagen pro Woche oder um das Training herum hinzuzufügen.[5]
    • Die proteinreiche ketogene Diät ist ähnlich der Standarddiät, jedoch mit etwas mehr Eiweiß und weniger Fett. Die Anteile sind 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.[6]
  5. 5 Testen Sie auf Anzeichen von Ketose während Ihrer Diät. Testen für die Produktion von Ketonen im Körper ist eine todsichere Möglichkeit zu wissen, ob Ihre ketogene Diät wirksam ist oder nicht. Sie werden viele der Ketonkörper eliminieren, die durch die Umwandlung von Fett in Ihrer Leber durch Ihren Urin während des Ketoseprozesses entstehen. Testen während Ihrer Diät wird Ihnen auch helfen, ein Auge auf das Gleichgewicht der Ketone, die Ihr Körper produziert, und warnt Sie vor Anzeichen, dass Sie in Ketoacidose gleiten.[7]
    • Kaufen Sie Ketoseteststreifen wie Ketostix und verwenden Sie diese regelmäßig und konsistent.[8]
    • Bei der Herstellung von Ketonen können Urin und Atem fruchtig oder wie Nagellackentferner riechen.[9]

Zweiter Teil von Drei:
Portionierung und Pflege Ihrer Ernährung

  1. 1 Essen Sie viele gesunde Fette. Da Sie versuchen, Ihren Körper dazu zu bringen, Fett anstelle von Glukose zu verbrennen, die oft in Kohlenhydraten zur Energiegewinnung enthalten ist, ist Fett der Hauptbestandteil einer ketogenen Diät. Sicherstellen, dass Sie mit Fett kochen, fettreiche Snacks zu sich nehmen und Fett als Hauptbestandteil jeder Mahlzeit integrieren, hilft Ihnen dabei, Ketose aufrechtzuerhalten.[10]
    • Versuchen Sie, fettes Fleisch wie Lachs oder Rindfleisch in fettreichen Ölen wie Oliven-, Kokosnuss- oder Avocadoöl zu kochen.[11]
    • Machen Sie den ganzen Tag lang fettreiche Snacks wie Nüsse, Avocados oder unverarbeiteten Käse.[12]
  2. 2 Essen Sie hochwertige Proteine. Proteine ​​werden Ihnen während des gesamten Prozesses der Ketose die benötigte Energie und Substanz geben. Je nachdem, welche Effekte Sie für den Beginn der ketogenen Diät haben, können Sie während Ihrer Diät mehr oder weniger Protein essen.[13]
    • Essen Sie Protein mit jeder Mahlzeit, wie Eier mit Frühstück, Fisch mit Mittagessen und rotes Fleisch oder Huhn mit Abendessen.
    • Wenn Sie eine ketogene Diät verwenden, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, essen Sie ungefähr 1 g Protein pro Pfund Körpermasse.[14]
  3. 3 Berechnen Sie Netto-Kohlenhydrate. Netto-Kohlenhydrate sind die Menge an Kohlenhydraten, die Sie einnehmen, wobei die Fasermenge subtrahiert wird.Die Berechnung von Netto-Kohlenhydraten gibt Ihnen eine bessere Vorstellung davon, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen, um Sie in einem gesunden Bereich zu halten.[15]
    • Wenn Sie zum Beispiel eine Portion Brokkoli mit 7 g Kohlenhydraten und 2 g Ballaststoffe essen, wären die Nettokohlenhydrate 5 g.
    • Versuchen Sie Kohlenhydrate zu essen, die reich an Ballaststoffen sind, um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und die Verdauung zu unterstützen.
  4. 4 Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker. Kohlenhydrate und Zucker enthalten viele Formen von Glucose, die kontraproduktiv zu einer ketogenen Diät sind. Stärkehaltige Gemüse, raffinierte Zucker und Früchte zu vermeiden hilft Ihnen, Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten und Ihren Körper dazu zu bringen, Ketone zu produzieren.[16]
    • Vermeiden Sie Weizenprodukte (Nudeln, Mehl, Brot), Limonaden, Früchte und Süßigkeiten.[17]
    • Reis, Bohnen und andere komplexe Kohlenhydrate sind ebenfalls zu vermeiden.[18]
    • Alkohol ist eine weitere Kohlenhydratquelle und sollte nicht während einer ketogenen Diät verzehrt werden.

Teil drei von drei:
Ergänzung Ihrer Diät

  1. 1 Iss kurzkettige Fette. Kurzkettige Fette signalisieren der Leber, mehr Ketone zu bilden und können auch eine Faserquelle sein. Obwohl viele kurzkettige Fette auch andere Formen von Kohlenhydraten enthalten, gibt es viele Nahrungsmittel, die den Prozess der Ketose erleichtern und die Belastung für Ihren Körper reduzieren können.[19]
    • Versuchen Sie, so viele Mahlzeiten wie möglich mit Kokosöl zu kochen.[20]
    • Versuchen Sie und essen Sie Gemüse wie Zwiebeln, Spargel, Artischocken und Knoblauch so oft wie Sie können.[21]
  2. 2 Nehmen Sie ein Vitamin-D-Präparat. Vitamin D ist selten in Lebensmitteln natürlich vorhanden, aber es ist ein wesentlicher Faktor für Kalziumverbrauch, Zellwachstum und Entzündung. Die Einschränkung einer ketogenen Diät kann auch einen höheren Bedarf an Vitamin D erfordern. Die Ergänzung Ihrer Diät mit Vitamin D wird auch dazu beitragen, Knochendichteverlust zu verhindern.[22]
    • Kaufen Sie Vitamin-D-Kapseln oder Pille bei Ihrem örtlichen Bioladen.
    • Sie können auch Vitamin D Sonneneinstrahlung erhalten. Versuchen Sie jeden Tag draußen zu sitzen oder spazieren zu gehen.[23]
  3. 3 Nehmen Sie eine Faserergänzung. Die Beseitigung von Kohlenhydraten bedeutet auch die Beseitigung einer großen Quelle von Ballaststoffen. Faser reduziert den Stress der Verdauung und fördert einen gesunden Stuhlgang. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre gewünschte Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, nehmen Sie ein Ergänzungsmittel wie Metamucil, um Verstopfung oder andere Darmentzündungen vorzubeugen.