Fast jeder hat einen steifen Rücken erlebt und Wirbelsäulenstörungen werden immer häufiger. Hier sind einige Techniken, die Sie verwenden können, um alle Gelenke in Ihrem Rücken zu befreien, lockern und dehnen die Rückenmuskulatur, Schmerzen lindern und verbessern Sie Ihre Haltung.

Methode eins von sieben:
Roll auf dem Rücken

  1. 1 Suchen Sie eine ebene Fläche, vorzugsweise mit leichter Polsterung. Ein Teppichboden funktioniert super.
  2. 2 Liege auf deinem Rücken und strecke dich. Stellen Sie sich vor, dass Sie von Ihren Füßen und von Ihrem Kopf gezogen werden. Dies verlängert die Wirbelsäule
  3. 3 Stecken Sie Ihre Knie in Ihre Brust und wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Beine. Verstecke deinen Kopf leicht zu deinen Knien. Versuchen Sie, Ihre untere Rückenlinie auszustrecken, während Sie dies tun.
  4. 4 Schaukeln Sie sanft auf Ihrer Wirbelsäule auf und ab und erhöhen Sie langsam Ihre Bewegung, bis jeder Teil Ihres Rückens (außer Ihrem Nacken) auf dem Boden schaukelt. Bewegen Sie sich sanft und vermeiden Sie harte und ruckartige Bewegungen. Schaukeln Sie nicht auf Ihren Hals.

Methode zwei von sieben:
Mobilisierung des unteren und mittleren Rückens

  1. 1 Setz dich mit gerade ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  2. 2 Bringe einen Fuß hoch und bringe ihn auf die Seite deines anderen Knies.
  3. 3 Greifen Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Arm nach vorne und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Außenseite Ihres erhobenen Knies. Lassen Sie Ihren Unterarm auf der Außenseite Ihres Schienbeins ruhen, wenn Sie können.
  4. 4 Drehen Sie Ihren Oberkörper und schauen Sie so weit wie möglich zur Seite des angehobenen Knies und drücken Sie mit Ihrem Arm gegen das angehobene Bein. Halte dies für 5 bis 10 Sekunden.
  5. 5 Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie jede Seite 10 Mal, abwechselnd Seiten.

Methode drei von sieben:
Sitzmobilisierung (mittlerer und unterer Rücken)

  1. 1 Nehmen Sie alles aus Ihren Hosentaschen und setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, während Ihre Hände leicht auf den Knien liegen.
  2. 2 Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sich eine Schnur vorstellen, die an der Oberseite Ihres Kopfes (nach hinten) zieht.
  3. 3 Atme langsam und tief durch die Nase ein.
  4. 4 Atmen Sie langsam aus und drehen Sie Ihren Körper so weit wie möglich zur Seite, ohne die verlängerte Wirbelsäule zu verlieren. Drück dich beim Drehen gegen dein Knie.
  5. 5 Wiederholen Sie die Übung und wenden Sie sich beim Ausatmen auf die andere Seite.
  6. 6 Wenden Sie sich 10-mal auf jede Seite, wechseln Sie dann die Beine (wenn Sie mit Ihrem rechten Bein über die Linke sitzen, wechseln Sie so, dass Ihre Linke rechts von Ihnen ist und umgekehrt) und wiederholen Sie jede Seite 10 weitere Male.

Methode vier von sieben:
Beckenrotation (unterer Rücken und Hüfte)

  1. 1 Stehen Sie mit den Füßen parallel zueinander, hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
  2. 2 Bewegen Sie Ihre Hüften in einem weiten Kreis und versuchen Sie, Ihre Schultern über Ihren Füßen zu halten (die eingepflanzt bleiben).
  3. 3 Vervollständige 5 Kreise vor dem Wechsel in eine Richtung. Schalten Sie 3 oder 5 Mal, so dass Sie 10 oder 20 Kreise in jeder Richtung machen. (5 ist ein Minimum, Sie können mehr tun, solange Sie den gleichen Betrag auf beiden Seiten machen.)

Methode fünf von sieben:
Halsdrehungen

  1. 1 Entspanne deinen Hals vollständig und lass dein Kinn auf deine Brust sinken.
  2. 2 Nehmen Sie Ihren Kopf in 10-15 Kreisen auf eine Seite und bleiben Sie so entspannt wie möglich.
  3. 3 Auf der anderen Seite wiederholen. Mach beide Seiten wie gewünscht.

Methode sechs von sieben:
Komm aus dem oberen Teil des Kopfes

  1. 1 Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit auseinander und parallel. Verriegeln Sie nicht die Knie.
  2. 2 Stellen Sie sich eine Linie vor, die die Oberseiten Ihrer Ohren über Ihrem Kopf verbindet. Die Linie sollte die Spitze Ihres Schädels kreuzen, die ein wenig zart sein kann.
  3. 3 Neige deinen Kopf zurück.
  4. 4 Stellen Sie sich eine Schnur vor, die gerade von der Spitze Ihres Schädels nach oben gezogen wird. Wenn sich Ihr Kopf nach vorne bewegt, sollten Sie fühlen, wie er sich hebt und zurück bewegt (im Gegensatz zu nach unten und nach vorne) und Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust nach oben zieht. Merken Sie sich diese Position als richtige Haltung.

Methode Sieben der Sieben:
Aufrollen, runterrollen

  1. 1 Komm aus dem oberen Teil des Kopfes.
  2. 2 Stellen Sie sich vor, Sie wickeln Ihre Wirbelsäule um eine Stange, die hinter Ihrem Kiefer steckt, und versuchen, einen einzelnen Wirbel nach dem anderen zu bewegen. Mach langsam!
  3. 3 So fest wie möglich um diese Stange wickeln und dabei entspannt bleiben. Lass deine Arme und Schultern vollständig entspannen, lass sie hängen.
  4. 4 Wenn Sie so weit wie möglich nach unten rollen, kehren Sie den Prozess langsam um. Konzentriere dich darauf, jeden einzelnen Wirbel zu stapeln und die anderen gebeugt zu halten, wenn du wieder aufstehst.
  5. 5 Oben angekommen, komm wieder von oben.
  6. 6 Wiederholen Sie 5 mal.