Knackende Gelenke (auch Gelenkkavitation genannt) fühlen sich oft gut an, weil sie Spannungen lösen und die Beweglichkeit erhöhen können. Das Knacken oder Lösen der Wirbelsäulengelenke des Rückens ist normalerweise sicher, wenn es auf kontrollierte Weise und innerhalb der normalen Bewegungsebenen der Wirbelsäule durchgeführt wird.[1] Rotation und Extension der Wirbelsäule sind die Bewegungen, die normalerweise die Knackgeräusche der kleinen Wirbelsäulenfacettengelenke erzeugen. Allerdings ist es immer eine gute Idee, einen gemeinsamen Spezialisten wie einen Chiropraktiker oder Osteopathen zu sehen, wenn Sie eine Wirbelsäulenerkrankung haben.

Erster Teil von Drei:
Ihre Rückenmuskulatur sicher dehnen

  1. 1 Strecken Sie zuerst Ihre Rückenmuskulatur. Die Muskelspannung in Ihrem Rücken wird oft durch einfache Dehnungen gelindert, ohne dass die Wirbelsäulengelenke knacken oder knallen. Zu viel Gelenkriß kann das Gelenkgewebe schädigen und eine Art von Arthritis, bekannt als Osteoarthritis (der Verschleißtyp), beschleunigen.[2] Daher sollten Sie zunächst eine gute Muskeldehnung anstreben und sich nicht zu sehr darauf konzentrieren, irgendwelche knackenden Geräusche zu erzielen. Wie Sie Ihre Rückenmuskeln dehnen
    Leg dich auf den Rücken auf einem ebene Fläche das hat etwas Polsterung (wie Teppich oder eine Yogamatte), damit Ihre Wirbelsäule nicht verletzt wird.
    Bringe beide Knie an deine Brust mit Ihren Armen, bis Sie eine leichte bis mäßige Dehnung in Ihrer Rückenmuskulatur fühlen.
    Halten Sie für ungefähr 30 Sekunden.
    Mach das einfach dehnen 3-5 mal täglich abhängig von der Höhe der Spannung in Ihrem Rücken.
    Warnungen: Halte nicht den Atem an. Stattdessen sollten Sie tief atmen und ausatmen, während Sie sich in der Dehnung entspannen.
    Niemals aggressiv auf die Wirbelsäule oder andere Gelenke prallen oder Bewegungen erzwingen, da dies zu Verletzungen führen kann. In dieser Position müssen Sie möglicherweise langsam vorwärts und rückwärts rocken, um eine bessere Muskeldehnung zu erzielen, aber immer auf eine kontrollierte, sanfte Weise.
  2. 2 Strecken Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Eine andere Art von Dehnung kann durchgeführt werden, während auf Ihren Knien und mit Blick auf den Boden (Bauch), die ähnlich wie eine Yoga-Position wie die Pose des Kindes bekannt ist.[3] Das Ziel dieser Position ist es, die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule zu dehnen, aber es kann zu keinen Knackgeräuschen kommen, wenn Sie den Rücken nicht verdrehen oder ausdehnen.
    • Knien Sie auf einer gepolsterten Oberfläche mit Ihrem Gesäß auf den Fußsohlen. Dann beuge dich in der Hüfte nach vorn und strecke deine Finger so weit wie möglich vorwärts, während du versuchst, deine Nase bis zum Boden zu berühren.
    • Halten Sie diese Strecke für etwa 30 Sekunden, während Sie weiter atmen. Abhängig von der Höhe der Spannung in Ihrem Rücken, versuchen Sie diese Strecke drei vor fünf Mal täglich.
    • Sie sind möglicherweise nicht sehr flexibel, oder Ihr Bauch kann Ihnen im Weg stehen, aber versuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne zu strecken, bis Sie spüren, dass sich Ihre Rückenmuskulatur und Ihre Wirbelsäule mindestens ein bisschen dehnen.
  3. 3 Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule im Stehen. Die Verlängerung der Wirbelsäule ist eine Bewegung, die oft ein Knacken erzeugt, aber Ihre Wirbelsäule hat eine relativ begrenzte Bewegung in dieser Richtung, also seien Sie nicht zu aggressiv dabei.[4] Wenn du deinen Rücken ausstreckst, dehnt sich deine Rückenmuskulatur nicht wirklich aus, aber du spürst vielleicht etwas Ziehen in deiner Brust- oder Bauchmuskulatur.
    • Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und schieben Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, während Sie Ihre Wirbelsäule wölben oder ausdehnen, so dass Ihr Bauch herausragt.
    • Halten Sie die Position für 10-20 Sekunden und überlegen Sie, es drei bis fünf Mal täglich zu tun, abhängig von der Höhe der Spannung in Ihrem Rücken.
    • Der Bereich Ihres Rückens, der am ehesten mit dieser Position reißt, ist der Brustbereich, der der Teil Ihrer Wirbelsäule zwischen Ihren Schulterblättern ist.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest und schulterbreit auseinander stehen, so dass Sie das Gleichgewicht halten und die Gefahr des Umkippens verringern. Halten Sie Ihre Augen nach vorne, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Nacken und Kopf nach hinten überstrecken.

Zweiter Teil von Drei:
Versuche mit Low-Risk-Übungen

  1. 1 Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule mit Hilfe Ihrer Hände. Während Sie Ihre Wirbelsäule langsam und kontrolliert ausdehnen, können Sie Ihren Rücken erreichen und Druck auf den Bereich ausüben, der am meisten Spannung hat, was eine etwas fokussiertere Ausdehnung verursachen wird. Diese Bewegung erfordert ein wenig mehr Flexibilität, vor allem von Ihrem Oberkörper und Armen. Wie Sie Ihre Wirbelsäule mit Ihren Händen verlängern können
    Stehen und Strecken Sie langsam Ihren Rücken.
    Schieben Sie Ihre Hand zurück und langsam Drücken Sie auf Ihren Rücken während Sie Ihren Bauch nach vorne strecken. Verwenden Sie Ihren dominanten Arm oder Ihre dominante Hand, um mehr Kontrolle und Stärke zu haben.
    Halt für 10-20 Sekunden und probier es aus 3-5 mal täglich abhängig von Ihrem Zustand.
    Der Wirbelsäulenbereich unter der der meiste Druck ist wahrscheinlich zu knacken, vor allem, wenn Sie die Flexibilität haben, in Richtung Brustwirbelsäule zu erreichen.
  2. 2 Fügen Sie eine Rotation der Wirbelsäule im Stehen hinzu. Die Wirbelsäule neigt dazu, mehr Bewegungsfreiheit von Seite zu Seite zu haben als bei der Streckung, so dass die Rotation dazu neigt, eine sicherere oder nachgiebigere Bewegung zu sein.[5]Rotation der Wirbelsäule kann die meisten Bereiche Ihres Rückens, besonders die Lendengegend oder den unteren Rückenbereich, knacken.
    • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander (für Stabilität und Gleichgewicht), legen Sie Ihre Arme vor sich, gebeugt an den Ellenbogen.
    • Drehen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert so weit wie möglich in eine Richtung, schalten Sie dann um und gehen Sie ein paar Sekunden später in die andere Richtung.
    • Sie können etwas Schwung durch Schwingen der Arme nutzen, aber seien Sie vorsichtig, nicht zu weit zu gehen und riskieren Sie einen Muskel zu ziehen.
    • Wiederhole so oft wie nötig, aber sobald du deinen Rücken knackst, wird er nicht wieder für etwa 20-30 Minuten im selben Wirbelsäulensegment knacken. Es dauert so lange, bis das Gelenk wieder zurückgesetzt wird.
  3. 3 Drehen Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie auf dem Boden sitzen. Eine andere Möglichkeit, die untere Hälfte der Wirbelsäule zu drehen, ist es, es im Sitzen zu tun, was sich stabiler und leichter zu kontrollieren anfühlt.Sie können auch Ihre Arme und Hände verwenden, um ein wenig mehr Rotation zu induzieren, ohne Ihren Körper schwingen zu müssen, was wahrscheinlich ein wenig sicherer ist.
    • Setz dich auf den Boden mit einem Bein, das am Knie gebeugt ist und das andere Bein gestreckt ist - es spielt keine Rolle, mit welcher Seite du beginnst, weil du wechseln und beide Male ein paar Mal tun wirst.
    • Mit dem Fuß des gebeugten Beines auf den Boden, drücken Sie mit ihm und drehen Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, mit Ihren Händen, um Sie zu stabilisieren und mehr Drehung zu induzieren.
    • Versuchen Sie, auf der Seite Ihres gebeugten Knies über Ihre Schulter zu schauen.
    • Tragen Sie Läufer, damit Ihre Füße mehr Druck bekommen.
  4. 4 Setzen Sie sich auf einen Stuhl, um mehr Hebelwirkung zu erzielen. Das Drehen der Wirbelsäule beim Sitzen in einem Stuhl ist hilfreich, da Sie Teile des Stuhls greifen können, um zusätzliche Hebelwirkung und Rotation zu erzielen. Spinalgelenke müssen etwas über ihren normalen Bewegungsbereich hinausgehen, um zu knacken, also kann es am besten sein, einen Stuhl zu benutzen, um dies zu erreichen.[6]
    • Sitze nach vorne auf einem stabilen Stuhl. Während Sie versuchen, Ihr Gesäß und Ihre Beine in der gleichen Position zu halten, drehen Sie so weit wie möglich in eine Richtung (halten Sie für ein paar Sekunden), dann gehen Sie in die andere Richtung. Atme dabei normal.
    • Schnappen Sie sich an den Seiten oder an der Oberseite des Stuhls, um mehr Hebelwirkung zu erzielen - ein Holzstuhl funktioniert in dieser Hinsicht gut.
    • In dieser Position ist die untere Lendenwirbelsäule am ehesten zu knacken oder zu lösen.
  5. 5 Machen Sie eine Verdrehung, während Sie auf dem Rücken liegen. Eine weitere Möglichkeit, den mittleren bis unteren Rücken zu knacken, besteht darin, auf dem Rücken zu liegen (Rückenlage) und das Bein / Knie als Hebel zu benutzen, um eine Rotation zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass der Boden für höchsten Komfort gepolstert oder gepolstert ist.
    • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf einen gepolsterten Boden, heben Sie ein Bein an Ihre Brust, während Sie es am Knie beugen. Ziehen Sie dann mit der anderen Hand an der Außenseite des Knies in Richtung Boden, was eine Rotation im unteren Rücken und in den Hüften bewirkt.
    • Sie können fühlen, dass die unteren Rücken- und / oder Hüftgelenke mit dieser Bewegung loslassen und reißen.
    • Dies ist eine ähnliche Position, die ein Chiropraktiker oder Osteopath Sie für die Anpassung Ihrer unteren Rücken und Hüften (Iliosakralgelenke).
  6. 6 Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Rollen auf einem Stück festen Schaum ist eine gute Möglichkeit, um Ihren Rücken zu massieren und es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit des Knackens oder Knallens einiger Wirbelsäulengelenke, besonders jene in der mittleren Rückenregion (thorakale). Schaumrollen werden häufig in Physiotherapie, Yoga und Pilates verwendet.[7] Wie man eine Schaumrolle benutzt
    Sie finden Schaumstoffrollen bei einem Sportartikel- oder Großmarkt - sie sind sehr preiswert und nahezu unzerstörbar.
    Lege die Schaumstoffrolle auf den Boden, senkrecht zu wo du hingelegt wirst dein Körper.
    Legen Sie sich auf den Rücken, so dass die Schaumstoffrolle unter Ihren Schultern liegt.
    Legen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, Beuge deine Knie, und Hebe deinen unteren Rücken hoch so rollt es hin und her über den Schaum.
    Niemals mit der flachen Rückseite auf eine Schaumstoffrolle legen weil es den unteren Rücken überstreckt. Lehnen Sie sich immer auf eine Seite, während Sie den unteren Rücken auf eine Schaumstoffrolle rollen.
    Benutze deine Füße, um deinen Körper über den Schaum zu bewegen, so dass Ihre gesamte Wirbelsäule massiert wird (mindestens 10 Minuten). Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, obwohl Ihre Muskeln nach dem ersten Gebrauch einer Schaumstoffrolle leicht wund sein könnten.


Teil drei von drei:
Mit risikoreicheren Methoden

  1. 1 Strecke deinen Rücken über die Bettkante. Eine weitere Möglichkeit, eine größere Ausdehnung zu erzielen, besteht darin, die Kante Ihres Bettes als Drehpunkt zu verwenden, damit Ihr Kopf unter das Niveau Ihrer Wirbelsäule eintauchen kann. Diese Position ist in erster Linie wirksam, um den mittleren Rücken zu knacken.
    • Legen Sie sich auf einem Bett auf den Rücken, wobei sich alles über Ihren Schulterblättern über die Kante erstreckt.
    • Entspanne deinen Rücken und lass deinen Kopf und deine Arme langsam auf den Boden fallen und atme vollständig aus, während du es tust.
    • Halten Sie nach jeder sich nach unten erstreckenden Bewegung etwa 5 Sekunden und machen Sie dann einen vollen Sit-Up, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren und atmen Sie vollständig ein. Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.
    • Diese Bewegung ist auch großartig, um deine Bauchmuskeln zu stärken, aber es birgt ein etwas größeres Risiko, deine Wirbelsäule zu verletzen. Daher solltest du vielleicht einen Begleiter bitten, ein Spotter zu sein, um sicherzustellen, dass du es sicher tun kannst.
  2. 2 Holen Sie sich eine "Bärenumarmung"."Eine sehr häufige Methode, um den mittleren Rücken zu knacken, ist, jemanden von vorn ganz fest zu umarmen. Eine Verlängerung ist notwendig, um die Gelenke zu lösen und es hilft sicher, wenn die Person, die die Umarmung ausführt, stärker und größer ist als du eine gute Hebelwirkung, aber Vorsicht, denn gebrochene Rippen und Lungenverletzungen sind möglich.[8]
    • Stehen Sie einer Person von gleicher oder größerer Größe gegenüber.
    • Erlaube der Person dich zu umarmen und lass sie ihre Hände in der Nähe des Bereichs halten, den du knacken willst, während du deine Arme an deinen Seiten entsperrst.
    • Nach dem Ein- und Ausatmen geben Sie der Person ein Signal, dass sie sich mit ihren Händen schnell stößt (dies erfordert ein wenig Übung und Koordination), was die Wirbelsäule etwas verlängert und wahrscheinlich einige Gelenke freigibt.
    • Bei Frauen mit großen oder empfindlichen Brüsten ist dieses Manöver möglicherweise nicht angebracht.
  3. 3 Von hinten "abgeholt" werden. Eine möglicherweise effektivere Methode zur Einstellung des mittleren Rückens besteht darin, sich von hinten zu umarmen, weil das Ausfahren der Brustwirbelsäule aus dieser Richtung etwas einfacher ist, vorausgesetzt, die Person, die es tut, ist stark genug, um Sie ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben. Anstatt Ihre Hände zu verwenden, um Ihren Rücken zu knacken, kann die Person, die Sie anhebt, die Schwerkraft und ihre eigene Brust verwenden, während sie sich zurückwölben (was weniger Koordination erfordert).
    • Kreuzen Sie Ihre Arme über die Vorderseite Ihres Körpers und erlauben Sie einer stärkeren, größeren Person, Sie von hinten zu umarmen und Ihre Ellenbogen für Unterstützung zu ergreifen.
    • Geben Sie nach dem vollständigen Ausatmen ein Signal und lassen Sie die Person vom Boden abheben, während Sie gleichzeitig zusammendrücken und Ihre Mitte ausdehnen.
    • Dieses Manöver ist ein wenig riskant für beide Teilnehmer wegen der größeren Kräfte auf den Dornen und Schultergelenken.
  4. 4 Lass dich nicht von jemandem auf den Boden knacken. Es gibt eine Technik, die nur von jemandem mit entsprechendem Training, wie einem Osteopathen oder Chiropraktiker, versucht werden sollte. Es gibt Gesetze, die einige Gesundheitsfachkräfte daran hindern, dieses Manöver ohne angemessene Ausbildung durchzuführen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Rücken auf diese Weise geknackt zu bekommen, sprechen Sie mit einem lizenzierten Fachmann.