Steifheit und Beschwerden im unteren Rückenbereich können durch Reißen oder Dehnen der Rückengelenke gemildert werden. Dieser wikiHow wird dir zeigen, wie das geht.

Methode eins von fünf:
Trunk Rotation Crack

  1. 1 Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben flach auf den Rücken, die Hände an der Seite und die Beine flach. Holen Sie sich in eine bequeme Position und völlig entspannen Sie Ihre Muskeln. Strecken Sie die Arme flach auf dem Boden aus, bis sie in einer Linie stehen und senkrecht zu Ihrem Körper sind.
    • Das Gebiet, in dem Sie liegen, sollte flach und fest gebaut sein. Yogamatten oder Handtücher können bei Bedarf Polsterung bieten.
  2. 2 Beuge dein rechtes Knie und halte deinen rechten Fuß flach auf dem Boden oder der Oberfläche. Ihr linkes Bein sollte in seiner ursprünglichen Position gestreckt und flach bleiben.
    • Wenn Ihr rechtes Bein gebeugt ist, sollte Ihr rechter Fuß in der Nähe Ihres Gesäßes sein, aber nicht berühren.
  3. 3 Lassen Sie Ihr rechtes Knie langsam nach links und nach unten zum Boden gleiten. Dein rechtes Knie wird dein linkes Bein kreuzen. Wenn möglich, drehen Sie, bis das rechte Knie mit dem Boden an der Außenseite des linken Beins in Kontakt kommt.
    • Wenn Sie einen Schmerzpunkt erreicht haben, stoppen Sie die Dehnung und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Strecken Sie sich nicht über den Punkt des Komforts hinaus.
    • Pflegen Sie die Position Ihres rechten Fußes, aber wenn Sie die Drehbewegung fortsetzen, kann sich die Sohle vom Boden heben.
  4. 4 Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht in die gleiche Richtung. Während oft effektiv, kann Ihr Rücken während dieser Methode platzen. Unabhängig davon sollte die Dehnung schmerzfrei und komfortabel sein.
  5. 5 Strecken Sie, bis Sie Ihren Rückenriss fühlen, oder bis Sie Ihre komfortable Höhe der Flexibilität erreichen. Bringen Sie Ihr Knie zurück und richten Sie es zur Decke, bevor Sie das rechte Knie in seine Ausgangsposition ausstrecken.
  6. 6 Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihr linkes Bein beugen und es nach unten und über Ihr ausgestrecktes rechtes Bein führen. Obwohl Sie Ihren Rückensprung hören oder fühlen können, nachdem Sie nur zur Seite gestreckt haben, können Sie möglicherweise verschiedene Wirbel Ihrer Wirbelsäule knacken, indem Sie den Prozess auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Methode zwei von fünf:
Partnerunterstützter Crack

  1. 1 Legen Sie sie mit dem Gesicht nach unten auf eine feste Oberfläche, die Arme an den Seiten. Die Auswahl einer Teppichoberfläche oder das Ablegen eines Handtuchs sorgen für eine gewisse Dämpfung. Vermeiden Sie jede Oberfläche, die mit Ihrem Gewicht nachgibt, wie eine Matratze oder ein dickes Kissen.
    • Drehen Sie Ihren Kopf so, dass er bequem auf einer Seite ruht, aber heben Sie ihn nicht mit einem Kissen oder einem anderen Material an, das den Kopf hebt oder den Nacken belastet - dies kann Ihren Hals gefährden.
  2. 2 Weisen Sie Ihren Partner an, seinen dominanten Fuß auf den unteren Rücken zu legen. Lassen Sie sie beginnen, ihr Körpergewicht auf diesen Fuß zu verlagern, indem Sie leichten Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben.
    • Der Fuß Ihres Partners hilft, Ihren unteren Rücken zu stabilisieren. Der Druck sollte fest sein, aber nicht das gesamte Körpergewicht enthalten. Ein Fuß sollte immer in Kontakt mit dem Boden bleiben.
    • Druck ist ein Teil des Crack-Prozesses, aber wenn Sie scharfe oder unangenehme Schmerzen verspüren, kommunizieren Sie sofort mit Ihrem Partner, um ihren Fuß zu entfernen.
  3. 3 Bitten Sie Ihren Partner, sich zu beugen, ergreifen Sie sanft Ihre Hände und heben Sie langsam Ihre Arme nach oben. Halten Sie Ihre Arme gerade und stark, vermeiden Sie jedoch, die Ellbogen zu arretieren - unnötige Belastung kann zu Verletzungen Ihrer Gelenke führen.
  4. 4 Führen Sie Ihren Partner dazu, langsam die Arme hochzuziehen, während Sie den Fuß fest auf dem Rücken halten. Ihr Rücken wird sich wölben, wenn Sie ziehen, aber seien Sie sich Ihrer Flexibilität bewusst. Während einige Menschen mühelos Rückenbeugen finden, haben andere weniger entwickelte Muskeln und unterschiedliche Bewegungsbereiche.
  5. 5 Höre auf den Pop, oder fühl dich wie dein Rücken knackt! Ihr Rücken kann mehrmals reißen, aber zwingen Sie die Bewegung nicht, da Sie Ihre Gelenke oder Muskeln belasten können.

Methode drei von fünf:
Schaumrolle Crack

  1. 1 Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf eine stabile, mit Teppich ausgelegte Fläche und legen Sie sich mit Ihrem Rücken darauf. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle zunächst in Ihrem unteren Rückenbereich. Setzen Sie Ihre Beine eng zusammen, mit gebeugten Knien, und halten Sie sich mit den Händen an den Seiten der Knie fest. Beuge deinen Kopf leicht nach oben, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
    • Schaumrollen sind großartige Back-Cracking (und Back-Stretching) Werkzeuge, aber wenn Sie keine haben, können Sie wahrscheinlich improvisieren. Manche Leute entscheiden sich dafür, ein PVC-Rohr mit einer darauf geklebten Yogamatte zu verwenden. Dies ist eine viel härtere Oberfläche als eine normale Roamerolle, was bedeutet, dass sie weniger fehlerverzeihend ist (und normalerweise nicht für Anfänger geeignet).
  2. 2 Mit leicht angehobenem Rücken und auf dem Boden verankerten Beinen rollen Sie auf der Schaumstoffrolle. Sie können rollen, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und dann beugen, während Sie sie am Boden verankern. Dies erzeugt einen wippenartigen Effekt. Sie können mit dem unteren Rücken über die Schaumstoffrolle gleiten.
    • Wenn Sie eine gute Dehnung im oberen Rückenbereich erzielen möchten, rollen Sie die Schaumstoffrolle vom unteren Rücken bis zum oberen Rand Ihrer Schulter. Sie sollten mehrere Risse in Ihrem oberen Rücken hören, besonders während Sie dies tun.
  3. 3 Fahren Sie bequem auf der Rolle weiter, bis der untere Rücken rissig ist. Sie sollten mehrere Risse haben, wenn Sie vor kurzem nicht Ihren Rücken gebrochen haben. Wie Sie Ihre Schaumrollen machen, denken Sie daran:
    • Halten Sie Ihren Kern aktiviert und Oberkörper leicht erhöht. Denken Sie daran, nicht zu schlummern.
    • Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden verankert. Versuchen Sie, Ihre Füße nicht zu sehr zu bewegen, wenn Sie über die Schaumstoffrolle gleiten.
    • Bleib bequem und entspannt. Je entspannter deine Muskeln sind, desto höher ist deine Chance, deinen Rücken zu brechen.
  4. 4 Versuchen Sie eine untere Rückenalternative mit der Schaumstoffrolle. Steigen Sie mit dem Rücken auf die Schaumstoffrolle. Bring einen Oberschenkel nach oben, so dass er 90 ° zu deinem Oberkörper ist.Ihr Bein sollte jedoch parallel zu Ihrem Oberkörper sein. Fassen Sie den Bereich hinter der Kniescheibe mit der gegenüberliegenden Hand. (Wenn du deinen linken Oberschenkel erhebst, greife mit deiner Hand hinter die Kniescheibe Recht Hand.) Verankere deinen freien Fuß und deine freie Hand auf dem Boden und fange an, deinen unteren Rücken über die Rolle zu rollen.
    • Nachdem Sie den Riss in Ihrem unteren Rücken spüren, entspannen Sie und wechseln Sie die Seiten. Führen Sie die gleiche Dehnung durch, bis der untere Rücken rissig ist.
  5. 5 Alternativ können Sie Ihr gesamtes Bein in die Luft strecken und über die Rolle rollen. Steigen Sie mit dem Rücken auf die Schaumstoffrolle. Heben Sie Ihren Oberschenkel und Ihr Bein an, so dass beide 90 ° zu Ihrem Oberkörper positioniert sind. Dein Oberschenkel und Bein sollten hoch in die Luft ausgestreckt werden. Verankere deinen freien Fuß und deine freie Hand auf dem Boden und fange an, deinen unteren Rücken über die Rolle zu rollen.

Methode vier von fünf:
Sitzender Stuhl Crack

  1. 1 Setzen Sie sich in einen bequemen Sessel ohne Armlehnen. Ein Stuhl ohne Armlehnen ist am besten, damit Sie mit Ihren Armen mehr Bewegungsfreiheit haben.
  2. 2 Senken Sie einen gebogenen Ellenbogen bis zur Außenseite des gegenüberliegenden Knies. Wenn Sie mit Ihrem rechten Ellbogen arbeiten, biegen Sie ihn und legen Sie ihn auf die Außenseite des linken Knies.
  3. 3 Drehe deinen Oberkörper in Richtung des Knies, das du als Anker verwendest. Wenn du deinen rechten Ellbogen auf dein linkes Knie legst, drehe deinen Oberkörper nach links. Wenn du deinen linken Ellbogen auf dein rechtes Knie legst, drehe deinen Oberkörper nach rechts.
    • Sei vorsichtig, wenn du deinen Oberkörper drehst. Keine ruckartigen Bewegungen oder plötzlichen Bewegungen. Ein entspannter und stetiger Druck ist am besten, wenn Sie versuchen, Ihren Rücken zu knacken.
  4. 4 Nachdem Sie den Riss gespürt haben, wechseln Sie die Arme und drehen Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung.
  5. 5 Als Alternative versuchen Sie die gleiche Grundstammdrehung, die auf dem Boden sitzt. Beuge dein rechtes Knie und bringe dein rechtes Bein über dein ausgestrecktes linkes Bein, das flach auf dem Boden liegen sollte. Nehmen Sie Ihren linken Ellbogen und positionieren Sie ihn auf der Außenseite des gebeugten rechten Beines. Bewege deinen Oberkörper nach rechts, benutze deinen linken Ellbogen gegen dein rechtes Knie als Drehpunkt.
    • Dies ist die gleiche grundlegende Dehnung wie der sitzende Stuhl Riss - beide verwenden Ellbogen gegen die gegenüberliegenden Knie als Anker. Sobald Sie den Riss im unteren Rücken spüren, wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Bein und Ellenbogen.

Methode fünf von fünf:
Gesundheitsaspekte und andere Informationen

  1. 1 Wisse, dass es allgemein als sicher gilt, den Rücken zu knacken. Gewöhnlich wird angenommen, dass es der Bereich von Chiropraktikern und Massagetherapeuten allein ist. Der Rücken kann zu Hause gefahrlos geöffnet werden, vorausgesetzt, dass der Riss nicht von Schmerzen oder Beschwerden begleitet wird.[1] Wenn Sie während des Aufbrechens Ihres Rückens Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
    • Was passiert, wenn du dir den Rücken knackst? Wenn Sie Ihren Rücken knacken, wandern Stickstoff- und Kohlendioxidblasen schnell vom umgebenden Gewebe zum Gelenk.[2] Diese schnelle Expansion verursacht ein momentanes Vakuum, das wiederum den uns allen vertrauten Knallgeräusch verursacht.
  2. 2 Wisse jedoch, dass es nicht dasselbe ist, den Rücken zu knacken, als ihm eine Neuausrichtung zu geben. Während sich unser Rücken im Allgemeinen gut anfühlt - und oft von Erleichterung begleitet wird -, kann es sein, dass Sie das zugrunde liegende Problem nicht angehen, wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben. Sie können ein temporäres Pflaster auf ein größeres Problem anwenden und in einigen Fällen sogar das Problem noch verschlimmern.
    • Hast du jemals bemerkt, wie dein Rücken zu einem Kreislauf von Schmerz und dann zu Erleichterung führt? Du brichst deinen Rücken und bekommst Erleichterung, aber dein Rücken fühlt sich am nächsten Tag kränklich an, was einen weiteren Sprung nötig macht. Dieser Zyklus von Boom und Bust kann in der Regel durch eine chiropraktische Neuausrichtung behoben werden.
    • Was passiert bei einer chiropraktischen Neuausrichtung? Der Arzt der Chiropraktik arbeitet alle fixierten oder eingeklemmten Wirbel wieder in die richtige Ausrichtung, so dass die Wirbel nicht zusammengedrückt werden oder sich gegenseitig zusammendrücken. Leider können Sie sich keine Ausrichtung geben. Sie müssen es von jemand anderem getan haben - sogar Chiropraktiker können sich nicht ausrichten.
  3. 3 Versuchen Sie Stretching-Übungen zusätzlich zu oder anstatt Ihren Rücken zu knacken. Es gibt Tonnen von großen Strecken, die Sie ausführen können, anstatt Ihren unteren Rücken zu knacken. Diese sind oft genauso effektiv bei der Linderung und potenziell weniger gefährlich. Hier sind einige, die Sie in Betracht ziehen könnten:
    • Yoga-Posen wie Katzenhaltung, Abwärtshaltung von Hunden, Taubenhaltung und Stuhlhaltung
    • Basic unteren Rücken erstreckt
  4. 4 Seien Sie vorsichtig beim Training, nachdem Sie sich den Rücken gebrochen haben. Wenn Sie zu früh trainieren, nachdem Sie Ihren Rücken gebrochen haben, könnte dies zu Verletzungen wie einem Bandscheibenvorfall führen.[3] Um dies zu vermeiden, dehnen Sie, anstatt zu reißen, oder entscheiden Sie sich, den Rücken zu knacken nach Du hast das nötige Training gemacht.