Die Fähigkeit, den Atem für eine lange Zeit zu halten, ist eine sehr begehrte Fähigkeit. Vielleicht möchtest du beim Tauchen oder Surfen länger unter Wasser bleiben oder suchst du einfach nur nach einem beeindruckenden Partytrick. Was auch immer der Grund ist, es ist tatsächlich überraschend einfach, die Zeit zu erhöhen, die Sie ohne Atmen gehen können, vorausgesetzt, Sie verwenden die richtigen Trainingstechniken und befolgen angemessene Sicherheitsvorkehrungen. Lesen Sie weiter unten, um herauszufinden, wie.

Methode eins von dreien:
Trainingstechniken für den Atem

  1. 1 Praktiziere tiefes Atmen. Bevor Sie den Atem anhalten, atmen Sie ein und aus langsam von tief in deinem Zwerchfell. Indem Sie dies tun, befreien Sie Ihre Lungen von minderwertiger Luft.[1] Verbringe fünf Sekunden, atme ein, halte den Atem eine Sekunde lang an, bevor du zehn Sekunden lang ausatmest. Setzen Sie das Atmen für zwei Minuten fort und achten Sie darauf, dass Sie beim Ausatmen jeden letzten "Tropfen" der Luft ausstoßen.
    • Während Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Zunge gegen Ihre Zähne. Dies bildet ein Ventil, das hilft, die Freisetzung von Luft zu kontrollieren. Dein Atem sollte ein Zischen verursachen, wenn er losgelassen wird.[2]
    • Tiefes Atmen ermöglicht Ihrem Körper, überschüssigen Sauerstoff aufzunehmen, den er dann in den Blutzellen speichern kann. Dies hilft beim Halten des Atems, da Ihr Körper den gespeicherten Sauerstoff weiter verwenden kann, auch wenn Sie nicht atmen.
  2. 2 Spülen Sie das CO2 aus Ihren Lungen. Wenn Sie den Atem anhalten, ist der Druck, den Sie in Ihren Lungen spüren, nicht das Ergebnis einer Notwendigkeit zu atmen, sondern das Ergebnis einer Ansammlung von CO2, das darum kämpft, freigesetzt zu werden. Dieser Aufbau von CO2 wird mit der Zeit immer schmerzhafter. Um diese Ansammlung zu minimieren, ist es notwendig, vorher vorhandenes CO2 aus Ihren Lungen zu entfernen, bevor Sie den Atem anhalten. Um dies zu tun:
    • Atme kraftvoll aus und schiebe so viel Luft wie möglich aus deinen Lungen. Wischen Sie dabei Ihre Wangen auf und stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Spielzeugsegelboot über eine Wasserfläche zu blasen.[2]
    • Sobald du vollständig ausgeatmet hast, inhaliere schnell und wiederhole es. Versuchen Sie, Ihren Körper so ruhig wie möglich zu halten, während Sie dies tun, damit Sie den gespeicherten Sauerstoff aus dem vorherigen Schritt nicht verbrauchen.
  3. 3 Atme ein und halte es eine Minute und dreißig Sekunden lang. Dies ist ein Übungslauf, der es Ihrem Körper ermöglicht, sich an das Gefühl zu gewöhnen, ohne Luft zu sein. Benutze einen Timer, um die 90 Sekunden herunterzuzählen, und versuche noch nicht, den Atem anzuhalten.
    • Wenn du einatmest, atme nicht so sehr ein, dass du kurz vor dem Knallen stehst; Dies erzeugt Spannung in Ihrem Körper und verursacht, dass Sie mehr Energie verbrauchen. Füllen Sie stattdessen Ihre Lungenkapazität zu etwa 80-85% Kapazität, so dass Sie noch Platz zum Entspannen haben.
    • Sobald die 90 Sekunden abgelaufen sind, atme kurz aus, um deine Lungen von der verbrauchten Luft zu befreien, atme dann drei Mal ein und atme vollständig ein und aus. Dies wird als Halbreinigung bezeichnet.
  4. 4 Wiederhole den Prozess des tiefen Atmens und Reinigens, dann halte den Atem zwei Minuten und dreißig Sekunden lang an. Sobald der erste 90-Sekunden-Übungslauf abgelaufen ist, wiederhole die Übungen für tiefes Atmen und Reinigen. Führen Sie jede Übung für eine Dauer von einer Minute und dreißig Sekunden durch.
    • Sobald dies geschehen ist, atmen Sie ein und halten Sie es zwei Minuten und dreißig Sekunden fest, während Sie es auf eine Stoppuhr stellen. Versuchen Sie nicht länger, den Atem anzuhalten.
    • Sobald die Zeit abgelaufen ist, atmen Sie aus, um die verbrauchte Luft freizusetzen und nehmen Sie drei Atemspülungen. Befolgen Sie dies mit zwei Minuten tiefer Atmung und eineinhalb Minuten Spülen. Sie können jetzt versuchen, so lange wie möglich den Atem anzuhalten.
  5. 5 Splash kaltes Wasser auf dein Gesicht. An diesem Punkt können Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser abspritzen, bevor Sie versuchen, den Atem anzuhalten. Es wurde beobachtet, dass das Kontaktbringen des Gesichts einer Person mit kaltem Wasser Bradykardie oder die Verlangsamung der Herzfrequenz auslöst, was die erste Phase des Säugetier-Tauchreflexes ist.[3] Dieser Schritt ist jedoch rein optional.
    • Sie müssen jedoch nicht den ganzen Kopf unter Wasser setzen. Spritze einfach kaltes Wasser auf dein Gesicht, bevor du den Atem anhast, oder versuche es mit einem kalten, feuchten Waschlappen.
    • Verwenden Sie kein Eis statt Wasser; Die gleiche Studie legt nahe, dass der Schock von etwas zu kalt andere Reflexe auslöst. Stellen Sie sicher, dass das Wasser eine Temperatur von ca. 21 ° C hat und dass der Rest Ihres Körpers in einer entspannten Position ist.
  6. 6 Atme ein und halte es so lange wie möglich. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und atmen Sie tief ein und füllen Sie Ihre Lungen auf etwa 80-85% der Kapazität. Halte den Atem so lange wie möglich an und bleibe völlig ruhig, um unnötige Energie zu sparen und Sauerstoff zu verschwenden. Es ist normalerweise besser, wenn jemand anders Ihre Fortschritte misst, da die Zeit schneller vergeht und Sie den Atem anhalten können, wenn Sie nicht ständig auf die Uhr schauen.[2]
    • Halten Sie den Atem für längere Zeit kann schmerzhaft sein, und es ist in der Regel notwendig, einen Weg zu finden, sich abzulenken, wenn Sie erfolgreich Ihr Ziel erreichen wollen. Eine beliebte Ablenkungstechnik ist es, sich von A nach Z durch das Alphabet zu bewegen und an einen Freund, eine Berühmtheit oder eine historische Figur zu denken, deren Name mit jedem Buchstaben beginnt. Aleix Segura Vendrell, der für 24 Minuten und 3 Sekunden einen Weltrekord aufgestellt hat, um den Atem unter Wasser zu halten, ist ein Befürworter dieser Technik.[2]
    • Halte keine Luft in deinen Wangen. Diese Methode ist für eine Luftreserve gedacht, die das "Loslassen" der Luft in Ihren Lungen erfordert und sie mit der Luft in Ihren Wangen schaltet. Dies ist bekannt als "zirkuläres Atmen" und kann sehr schwierig zu erreichen sein, was normalerweise dazu führt, dass der Atemhalter beide Luftreserven verliert. Daher kann es am besten sein, diese Methode vorerst zu vermeiden.
  7. 7 Entspanne jeden Muskel in deinem Körper. Es ist wichtig, dass Sie sich vollständig entspannen und jegliche Spannung von Ihrem Körper lösen, während Sie den Atem anhalten. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung von jedem Körperteil der Reihe nach loszulassen, beginnend mit Ihren Füßen, und sich langsam aufwärts entlang Ihres Körpers zu bewegen, bis zu Ihrem Nacken und Kopf. Auf diese Weise ist es möglich, Ihre Herzfrequenz signifikant zu senken und die Zeit zu erhöhen, in der Sie den Atem anhalten können.[4]
    • Konzentriere dich auf etwas, das dich entspannt. Wenn du dich nicht mehr konzentrieren kannst, lenke dich ab, indem du etwas mit deinen Händen machst, z. B. bis zu 99 mit deinen Fingern zählen.
    • Versuchen Sie sich nicht zu bewegen, wenn Sie den Atem anhalten. Wenn Sie sich bewegen, verschwenden Sie Sauerstoff und das wird die Zeit verringern, die Sie ohne Atmen gehen können. Bleib ruhig.
  8. 8 Atme langsam aus. Wenn du deinen Atem nicht mehr anhalten kannst, versuche zu vermeiden, dass du die ganze Luft in deiner Lunge ausatmest. Atme zuerst etwa 20% deiner Luft aus und inhaliere dann erneut, damit Sauerstoff schneller in deine kritischsten Bereiche gelangt. Dann können Sie vollständig ausatmen und einatmen.
  9. 9 Wiederholen Sie diese Schritte 3-4 mal pro Sitzung. Es wird nicht empfohlen, dies mehr zu tun, da dies Lungen und Körper schädigen kann. Versuchen Sie eine Sitzung am Morgen und eine Sitzung in der Nacht, wenn Sie es wünschen. Übe weiter und bevor du es weißt, kannst du für einige Minuten den Atem anhalten.

Methode zwei von drei:
Optimieren Sie Ihre Lungenkapazität

  1. 1 Mache Übungen, um deine Lungenkapazität zu erhöhen. Während es keine Möglichkeit gibt, Ihre Lungengröße zu erhöhen, gibt es viele Möglichkeiten, die Menge an Luft, die Ihre Lungen aufnehmen, und die Effizienz, mit der sie Sauerstoff aufnehmen, zu erhöhen. Insbesondere kann eine strenge Trainingsroutine helfen, Ihre Lungen zu stärken und ihre Fähigkeit, Luft zu halten, zu maximieren.
    • Machen Sie viel Cardio. Ein paar intensive Cardio-Workouts in Ihre wöchentliche Routine können Wunder für Ihre Lungen tun. Laufen, Skipping, Aerobic und Schwimmen sind großartige Formen des Herz-Kreislauf-Trainings, bei denen das Blut pumpt und die Lunge hart arbeitet, um den Körper mit dem Sauerstoff zu versorgen, den er braucht, um weiterzumachen. Versuchen Sie, in intensiven 30-minütigen Trainingseinheiten zu trainieren und Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen, um das beste Ergebnis zu erzielen.
    • Übung in Wasser. Das Trainieren im Wasser (Schwimmen, Wassergymnastik, Unterwassertraining) ist ebenfalls eine Form von Cardiotraining, aber das Wasser ist ein Element des Widerstandes, das den Körper dazu bringt, härter zu arbeiten, um jede Aufgabe zu vollenden. Infolgedessen müssen die Lungen härter arbeiten, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, wodurch ihre Luftkapazität im Laufe der Zeit erheblich zunimmt.
    • Work-out in großer Höhe. In höheren Lagen gibt es weniger Sauerstoff in der Luft, dh Ihre Lungen müssen härter arbeiten, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Dies ist ein ausgezeichneter Weg, um die Lunge zu stärken, aber Sie müssen darauf achten, nicht zu hart trainieren, oder Sie könnten Opfer der Höhenkrankheit werden.
  2. 2 Abnehmen. Jedes Übergepäck verringert die Effizienz Ihres Körpers bei der Sauerstoffnutzung, da es eine erhöhte Körpermasse gibt, in die Ihr Blut Sauerstoff pumpen muss.[5] In der Folge werden viele Wettbewerbsbegeisterte versuchen, in den Wochen vor einem Wettkampf zusätzliche Pfunde zu verlieren.
    • Dieser Gewichtsverlust sollte auf eine strikt gesunde Weise erreicht werden - durch Bewegung und ausgewogene Ernährung - da die Schwächung des Körpers durch eine Crash-Diät die Fähigkeit, den Atem anzuhalten, negativ beeinflusst.
    • Der Weltrekordhalter, Aleix Segura Vendrell, soll 4 Monate lang an Gewicht verloren haben, bevor er versucht hat, den Weltrekord zu brechen, um den Atem unter Wasser zu halten, um sein Verhältnis von Körpervolumen zu Lungenvolumen zu verbessern.[2]
  3. 3 Hör auf zu rauchen. Die Tatsache, dass Rauchen die Lungenkraft und -kapazität negativ beeinflusst, ist allgemein bekannt. Das Aufhören kann die Fähigkeit Ihrer Lunge, Kohlendioxid freizusetzen und Sauerstoff aufzunehmen, sogar innerhalb weniger Wochen erheblich steigern. Also, wenn Sie versuchen, Ihre Lungen zu stärken und ihre Kapazität zu erhöhen, ist das Aufgeben des Rauchens zweifellos das erste Ding auf der To-do-Liste.
    • Sie sollten auch versuchen, Rauch aus zweiter Hand so weit wie möglich zu vermeiden, da das Einatmen von Zigarettenrauch anderer Personen negative Auswirkungen auf Ihre Lungen haben kann.
  4. 4 Nehmen Sie einen Blas- oder Blechblasinstrument auf. Diese Arten von Instrumenten benötigen viel Lungenkraft, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, die Lungenkraft zu verbessern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihre Atmung zu kontrollieren. Und abgesehen davon ist das Spielen eines Instruments eine fantastische Lebenskunst, die immense persönliche Zufriedenheit bringen kann.
    • Flöte, Klarinette, Oboe und Saxophon sind gute Instrumente für Blasinstrumente, während Trompete, Posaune und Tuba beliebte Messinginstrumente sind.
    • Wenn Sie eine gute Stimme haben, ist das Singen eine weitere großartige musikalische Hilfe, um die Lungenkraft zu verbessern. Das Singen erfordert eine immense Kontrolle über die Atmung, was es zu einer hervorragenden ergänzenden Aktivität für angehende Atemhalter macht.

Methode drei von drei:
Die notwendigen Sicherheitsvorkehrungen treffen

  1. 1 Üben Sie immer mit einem Partner. Es ist sehr ratsam, dass Sie üben, mit einem Partner den Atem anzuhalten. Der Hauptgrund dafür ist, dass sie Ihre Sicherheit gewährleisten können, wenn Sie ohnmächtig werden (was während der Limit-Test-Trainings häufig vorkommt) und Sie davon abhält, sich selbst zu verletzen und sich um Sie zu kümmern, während Sie Ihre Sinne wiederfinden. Darüber hinaus kann ein Partner Ihnen helfen, Ihre Atemanhaltezeiten zu messen und Sie in jedem 30-Sekunden-Intervall zu benachrichtigen.
  2. 2 Üben Sie das Sitzen, anstatt sich hinzulegen. Die beste Position, um den Atem anzuhalten, ist das Sitzen in einer bequemen Position, wie auf einem Sofa oder Sessel. Dies ermöglicht Ihnen, so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen, während Sie den Atem anhalten.Es wird nicht empfohlen, dass Sie sich hinlegen, während Sie den Atem anhalten, da Sie Gefahr laufen, auf Ihrer Zunge zu ersticken, wenn Sie ohnmächtig werden.
  3. 3 Versuchen Sie nicht, dies unter Wasser zu tun, es sei denn, Sie werden von einem Fachmann beaufsichtigt. Obwohl der Zweck des Lernens, den Atem länger zu halten, normalerweise für den Gebrauch unter Wasser ist, sollten Sie niemals Unterwassertraining alleine ohne Aufsicht durchführen. Wie bereits erwähnt, ist es üblich, dass Menschen nach längerem Atem anhalten oder das Bewusstsein verlieren, und wenn dies unter Wasser geschieht, kann dies zum Ertrinken führen.
    • Auch das Üben mit einem Partner kann gefährlich sein, da ein untrainiertes Auge möglicherweise nicht zwischen jemandem unterscheiden kann, der den Atem anhält, und jemandem, der ohnmächtig geworden ist.
    • Wenn Sie sich entscheiden, mit einem Partner zu üben, stellen Sie sicher, dass Sie sich für ein Handzeichen entscheiden, das Sie in regelmäßigen Abständen geben können, um Ihrem Partner anzuzeigen, dass es Ihnen gut geht.[6]