Das Herz ist eine der fleißigsten, vitalen Muskeln in deinem Körper und pumpt etwas weniger als 8 Gallonen Blut pro Minute.[1] Eine verminderte Herzfunktion kann zu Herzinsuffizienz führen, bei der das Herz an Muskelkraft verliert und schließlich aufhört. Wenn dein Herz nicht gut funktioniert, fühlst du dich vielleicht müde, deine Beine und deine Lunge können sich mit Flüssigkeit füllen, du hast vielleicht Schwierigkeiten beim Atmen, du bist schwindlig und schwach und du hast vielleicht einen unregelmäßigen Herzschlag.[2] Glücklicherweise können Sie die Herzfunktion verbessern, indem Sie eine herzgesunde Ernährung beibehalten, Sport treiben und Lebensstiländerungen vornehmen.

Methode eins von dreien:
Aufrechterhaltung einer herzgesunden Ernährung

  1. 1 Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Versuchen Sie zweimal wöchentlich Fisch zu essen oder suchen Sie täglich nach einem Ergänzungsmittel mit 0,3 und 0,5 Gramm EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren können Ihren Herzmuskel schützen, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren.[3] Sie können auch Ihre Triglyceride, Blutdruck, Blutgerinnungszeit und Herzrhythmusstörungen reduzieren. Während Sie Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen in flüssiger Gel-Cap-Form kaufen können, gibt es viele Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Entscheiden Sie sich für wild gefangenen Fisch und vermeiden Sie Fisch aus der Zucht, der reich an Antibiotika, Pestiziden und anderen gesundheitsschädlichen Chemikalien ist.[4] Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt enthält:
    • Lachs
    • Seeforelle
    • Hering
    • Sardinen
    • Thunfisch
  2. 2 Fügen Sie Nüsse zu Ihrer Diät hinzu. Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin E, Pflanzensterine und Arginin, eine Aminosäure, die helfen kann, Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken. Alle diese können das Herz schützen und die FDA sagt, dass das Essen von 1 Unze von einigen Nüssen täglich Ihr Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann.[5][6] Ballaststoffe und pflanzliche Sterole helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsrisiko zu verringern und das Risiko von Diabetes zu reduzieren, während Vitamin E die Bildung von Plaque in den Arterien verhindern kann. Versuchen Sie, nur eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Essen Sie entweder 1,5 Unzen Nüsse oder 2 Esslöffel Nussbutter, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.
    • Da Nüsse in Kalorien hoch sind, essen Sie kleine Mengen von ihnen und hören Sie auf, Chips oder Soda zu essen, um die zusätzlichen Kalorien auszugleichen.
  3. 3 Iss mehr Beeren. Versuchen Sie 100 Gramm oder um eine Tasse Beeren pro Tag zu essen.[7] Beeren, wie Erdbeeren und Blaubeeren, sind reich an Phytonährstoffen, die das Herz schützen.[8] Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Beeren die Blutplättchenfunktion und das "gute" HDL-Cholesterin verbessern und gleichzeitig den Blutdruck senken kann. Jede dieser Veränderungen hilft, das Herz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen und die Herzfunktion zu verbessern. Beeren sind auch reich an Antioxidantien, die als Polyphenole bekannt sind. Polyphenole kommen natürlicherweise in Pflanzen vor und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie den Körper vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.[9]
    • Sie können auch dunkle Schokolade, Tee und Rotwein essen, die auch reich an Polyphenolen sind.
  4. 4 Verbrauchen Sie buntes Gemüse. Essen Sie 1 bis 2 Tassen rotes, gelbes und orangefarbenes Gemüse, das reich an Carotinoiden und Flavonoiden ist.[10] Diese schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern die Herzfunktion, indem sie die Oxidation von Cholesterin in den Arterien verhindern.[11] Oxidiertes Cholesterin erhöht die Bildung von Plaque in den Arterien, was zu Herzerkrankungen führen kann.[12] Während Sie Beta-Carotin oder Astaxanthin Ergänzungen nehmen können, um Carotinoide zu bekommen, gibt es mehrere Gemüse, die natürlich hohe Carotinoide enthalten, wie:[13][14]
    • Kürbisse
    • Möhren
    • Winterkürbis
    • Kochbananen
    • Grünkohl
    • Tomaten
    • rote Paprika
    • Brokkoli
    • Rosenkohl
    • Grünkohl
    • Spinat
    • Orangen
    • Erbsen
  5. 5 Essen Sie mehr Avocado. Versuchen Sie jeden Tag Avocado zu essen, aber beschränken Sie sich auf 1/4 einer Avocado, da sie reich an Kalorien sind. Versuchen Sie, sie in Salate zu schneiden, sie auf Sandwiches zu verteilen oder sie anstelle von Butter zu verwenden. Avocados sind als eines der Superfoods der Natur bekannt, da sie reich an monosaturierten Fetten sind, die Ihr LDL oder "schlechtes" Cholesterin senken, sowie an mehrfach ungesättigten Fetten, die mäßig gut für das Herz sind. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.[15]
    • Entzündung erhöht das Risiko von Arteriosklerose und Verhärtung der Arterien. Diese können Bluthochdruck und kongestive Herzinsuffizienz verursachen.
  6. 6 Verbrauchen Sie Nahrungsmittel mit hohem Resveratrol. Versuchen Sie, 1 bis 2 Tassen Wein oder Traubensaft zu trinken oder essen Sie 2 Tassen Trauben oder Rosinen.[16] Resveratrol ist ein natürliches Polyphenol, das die "Klebrigkeit" von Blutplättchen reduziert, die Plaqueablagerung verhindern, den Blutdruck senken und die Herzfunktion verbessern kann.[17] Während Sie Resveratrol Ergänzungen nehmen können, ist es auch in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden, einschließlich:
    • Rote und schwarze Trauben
    • Rote und schwarze Rosinen
    • Rotwein (sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Sie sicher für gesundheitliche Vorteile trinken können)
  7. 7 Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die Transfettsäuren enthalten. Transfette werden Ihr "schlechtes" Cholesterin (LDL) erhöhen und Ihr "gutes" Cholesterin (HDL) senken. Sie werden industriell hergestellt, um das Verderbspotential zu reduzieren und Lebensmitteln eine längere Haltbarkeit zu geben. Hohe Cholesterinwerte erhöhen das Risiko von Bluthochdruck, was die Herzfunktion erhöht. Dies erhöht das Risiko für kongestive Herzinsuffizienz und schlechte Herzfunktion.[18] Lebensmittel, die reich an Transfetten sind, umfassen:
    • Frisches frittiertes Essen (wie gebratenes Huhn, Pommes Frites und Donuts)
    • Backwaren (insbesondere solche mit Backfett, wie Gebäck)
    • Frittierte Snacks (wie Pommes oder Popcorn in Öl)
    • Gekühlter Teig (wie Dosenplätzchen, Kekse oder Pizzateige)
    • Creamer (wie nicht-Milch Kaffee Kaffeeweißer)
    • Margarine


Methode zwei von drei:
Trainieren, um die Herzfunktion zu verbessern

  1. 1 Erkennen Sie die Vorteile regelmäßigen Trainings. Da dein Herz ein Muskel ist, braucht es Übung.Sitzendes Verhalten, wie das Sitzen den ganzen Tag, ist der wichtigste Risikofaktor für Herzerkrankungen.[19] Machen Sie eine Kombination aus Stretching, Aerobic und Krafttraining, um Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken. Bewegung verbessert die Durchblutung und hilft Ihrem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen.[20]
    • Übung kann auch Ihren Schlaf verbessern und Stress reduzieren, die beide für die Gesundheit des Herzens wichtig sind.
  2. 2 Aufwärmen mit dynamischen Dehnungen. Viele Leute denken, dass sie mit statischen Dehnungen beginnen sollten, oder Dehnungen, die Ihre Muskeln verlängern, während sie an ihrem Platz stehen, aber dies kann tatsächlich Verletzungen verursachen und die Leistung beeinträchtigen. Stattdessen möchten Sie sich auf dynamische oder aktive Dehnungen konzentrieren, die Ihre Muskeln durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit führen und die Übungen nachahmen, die Sie ausführen werden. Zum Beispiel, wenn Sie joggen oder laufen, wärmen Sie sich durch Laufen und mit dynamischen Dehnungen wie High Kicks, Walking Lunges und Butt Kicks.
    • Das richtige Dehnen führt zu einer besseren körperlichen Fitness, erhöht die mentale und körperliche Entspannung und reduziert Muskelkater.[21]
  3. 3 Trainieren Sie aerob (kardiovaskulär). Aerobes Training wird für die Gesundheit des Herzens dringend empfohlen, da es gespeicherte Fettsäuren aufbricht und mehr Kraftstoff für den Herzmuskel liefert.[22] Es erhöht die Energiefreisetzung und hilft dem Herzen, effizienter zu funktionieren, indem es Herz und Lunge stärkt. Es senkt auch den Blutdruck. Vielleicht möchten Sie jeden zweiten Tag trainieren, um die Übungsgewohnheiten zu entwickeln. Dann trainieren Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang (insgesamt 150 Minuten pro Woche).[23] Jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie leicht außer Atem lässt, steigert die Arbeit des Herzmuskels und verbessert die Funktion. Aerobic-Übungen, die zur Verbesserung Ihrer täglichen Herzfunktion beitragen, umfassen:[24]
    • Gehen
    • Joggen
    • Rudern
    • Schwimmen
    • Tennis
    • Golf
    • Skilanglauf
    • Eislaufen
    • Radfahren
    • Seilspringen
    • Aerobic-Klassen mit geringer Belastung
  4. 4 Stärke (Widerstand) Zug. Krafttraining jeden zweiten Tag, um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen. Sie können Kraft trainieren, indem Sie Gewichte heben, die Ihre Muskeln zusammenziehen, Ihnen helfen, Kraft zu gewinnen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern. Die Forschung legt nahe, dass Krafttraining aus diesen Gründen ein wichtiger Teil der Herzgesundheit ist.[25] Die American Heart Association empfiehlt Krafttraining, weil es:[26]
    • Erhöht die Festigkeit in Knochen, Muskeln und Bindegewebe.
    • Verringert das Verletzungsrisiko.
    • Verbessert den Muskeltonus, der mehr Kalorien verbrennt und es einfacher macht, ein normales Gewicht beizubehalten.
    • Verbessert die Lebensqualität.
    • Senkt den Blutdruck und reduziert die Menge an Sauerstoff und Blut, die benötigt werden, um die Gesundheit der Zellen zu erhalten und das Gesamtrisiko für Krankheiten zu senken.

Methode drei von drei:
Einen gesunden Lebensstil entwickeln

  1. 1 Versuchen Sie stressreduzierende Techniken. Sie können Yoga ausprobieren, beruhigende Musik hören, meditieren, Sport treiben oder mit Freunden sprechen, um den Alltagsstress zu reduzieren. Stress kann Ihre Herzfunktion schädigen und die Entzündungsreaktion in Ihrem Körper verstärken.[27] Es kann auch Verhaltensweisen beeinflussen, die sich auf Ihre Arterien und Herzfunktion auswirken. Zum Beispiel wenden sich viele Menschen Alkohol, Rauchen, zu viel Essen zu und haben nicht viel Zeit für Ruhe oder Sport, wenn sie gestresst sind. Dies führt zu hohem Blutdruck, Arterienwandschäden und Fettleibigkeit, die alle Ihre Herzfunktion schädigen können.[28]
    • Versuchen Sie eine Vielzahl von stressreduzierenden Techniken, bis Sie eine finden, die Sie entspannt. Sie können auch Tiefatmungsübungen, Massage, Hypnose oder Tai Chi ausprobieren.[29]
  2. 2 Hör auf zu rauchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Raucherentwöhnungsprogramm, das mit Ihrem Lebensstil funktioniert. Oder versuchen Sie zumindest, das Rauchen zu reduzieren, da es Tausende von Chemikalien enthält, die Ihr Herz ernsthaft schädigen können. Rauchen reduziert die Herzfunktion, indem es den Blutdruck erhöht, die Belastungstoleranz verringert und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass das Blut gerinnt. Nikotin, die süchtig machende Verbindung in Zigaretten, erhöht bekanntlich die Herzfrequenz und den Blutdruck.[30][31]
    • Sie sollten auch darauf achten, Passivrauchen zu vermeiden, das auch Ihr Herz schädigen kann.[32] Bleiben Sie in offenen Außenbereichen, gegen den Wind von Freunden und Verwandten, die gerne rauchen.
  3. 3 Lachen. Lachen kann auch Stress reduzieren, was die Herzfunktion verbessert. Forscher fanden heraus, dass das alte Sprichwort "Lachen ist die beste Medizin" etwas Wahrheit enthält. Sie fanden heraus, dass Menschen mit Herzerkrankungen 40 Prozent weniger lachen als andere gleichaltrige Menschen ohne Herzerkrankungen.[33] Machen Sie es sich zur Aufgabe, die Dinge im Leben zu finden, die Ihnen Freude bereiten und Sie jeden Tag zum Lachen bringen. Du könntest versuchen:[34]
    • Einen lustigen Film oder eine Fernsehshow ansehen
    • Comedy-Bücher lesen
    • Lach über die lustigen Dinge, die dein Haustier macht
    • Verbringe Zeit mit Menschen, die dich zum Lachen bringen
  4. 4 Schlafe sieben bis neun Stunden in der Nacht. Schlafen weniger als sechs Stunden pro Nacht oder mehr als neun kann das Risiko für Herzerkrankungen und Tod erhöhen. Aber schlafen Sie sieben bis neun Stunden jede Nacht lässt Sie ausgeruht und erfrischt. Noch wichtiger ist, dass es hilft, Ihren Stresslevel zu reduzieren und Ihrem Körper viel Zeit zum Entspannen und Erholen gibt.[35]
    • Mangel an Schlaf kann Ihren Blutdruck, Reizbarkeit, Instabilität erhöhen und Ihr Energieniveau verringern.[36]
  5. 5 Erwäge, deinen Alkoholkonsum zu reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Alkohol trinken oder reduzieren sollten. Wenn es keine Gründe gibt, warum Sie nicht trinken können, sollten ein oder zwei Getränke sicher sein. Aber wenn Sie oder jemand in Ihrer Familie in der Vergangenheit an Alkoholismus, Hypertriglyceridämie, Pankreatitis, Lebererkrankungen, Herzversagen oder unkontrolliertem Bluthochdruck leidet, sollten Sie keinen Alkohol trinken. Jeder dieser Zustände wird Ihre Herzfunktion schädigen.[37]
    • Überprüfen Sie jedes Jahr Ihren Alkoholkonsum mit Ihrem Arzt, um Nutzen und Risiken zu besprechen.
  6. 6 Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Blutdruck. Sie sollten Ihren Blutdruck jährlich messen lassen, wenn er innerhalb der normalen Grenzen lag, da der Blutdruck ein Indikator für die Herzfunktion ist. Hoher Blutdruck ist eine der wichtigsten gesundheitlichen Bedingungen, die die Funktion Ihres Herzens beeinträchtigt.[38] Wenn es hoch ist, müssen Sie den Behandlungsplan befolgen, der von Ihrem Arzt verschrieben wurde. Es gibt auch einige Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen könnten, einschließlich:[39]
    • Halten Sie Ihr Gewicht innerhalb der normalen Grenzen.
    • Trinken Sie mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser, um Austrocknung zu vermeiden.
    • Reduzieren Sie die Menge an Koffein, die Sie täglich trinken.
    • Sich in einer unterstützenden Gemeinschaft engagieren.