Eine normale Herzfrequenz liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.[1] Wenn Sie bemerkt haben, dass Ihre Herzfrequenz hoch ist, oder wenn Ihr Arzt es Ihnen gesagt hat, könnten Sie sich Sorgen machen. Obwohl menschliche Herzfrequenzen eine natürliche Variation aufweisen, kann eine abnormal hohe Herzfrequenz zu vielen ernsthaften Gesundheitszuständen führen, einschließlich eines Schlaganfalls, eines Herzinfarkts oder einer Lungenerkrankung. Wenn Ihre Herzfrequenz höher als gesund ist, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um es natürlich zu senken.

Methode eins von dreien:
Senken Sie Ihre Herzfrequenz mit Atemtechniken und Meditation

  1. 1 Verwenden Sie Atemtechniken, um Stress zu reduzieren. Es ist allgemein bekannt, dass Stress Ihre Herzfrequenz erhöhen kann. Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper Adrenalin frei und erhöht Ihre Herzfrequenz, um den Umgang mit dem Stressor zu unterstützen. Atemtechniken entspannen und beruhigen Körper und Geist und senken so die Herzfrequenz. [2]
    • Aufrecht sitzen. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme tief durch die Nase ein. Du solltest fühlen, wie sich die Hand auf deinem Bauch erhebt, aber die Hand auf deiner Brust sollte sich nicht bewegen. Atme langsam aus, mit kaum geöffnetem Mund. Verwenden Sie Ihre Hand auf Ihrem Bauch, um Luft heraus zu drücken, wenn Sie wollen. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
    • Atme schnell durch die Nase ein und aus (etwa drei Atemzüge pro Sekunde) und halte den Mund geschlossen. Dann atme normal. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Sekunden oder länger.
  2. 2 Versuche zu meditieren. Meditation kann als eine Technik verwendet werden, um Körper und Geist zu beruhigen. Es wird oft von Menschen mit Krankheiten oder körperlichen Problemen verwendet, um körperliche Entspannung, geistige Ruhe und psychisches Gleichgewicht zu erreichen.[3]Achtsamkeitsmeditation ist eine einfache und effektive Möglichkeit, eine tägliche Meditationspraxis zu beginnen:[4]
    • Setzen Sie sich in eine bequeme Position, sei es auf einem Stuhl, mit gekreuzten Beinen oder kniend.
    • Fang an, auf deine Atmung zu achten. Dein Verstand wird schließlich wandern. Wenn Sie Ihre Gedanken schweifen lassen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre eigene Atmung.
    • Hören Sie nicht auf, über Ihre Gedanken nachzudenken.
    • Setzen Sie diesen Vorgang für kurze Zeit fort, z. B. fünf Minuten, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen. Wiederholen Sie diese Übung häufig, mindestens einmal am Tag. Wenn Sie regelmäßig Achtsamkeitsmeditation üben, können Sie die Länge der Sitzungen nach und nach erhöhen, wenn Sie dies wünschen.
  3. 3 Verwenden Sie geführte Bildtechniken, um Ihren Geist zu entspannen.[5][6] Geführte Bilder sind eine Technik, die hilft, unnötige Sorgen zu reduzieren und ängstliche Gedanken zu stoppen. Es kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und zu entspannen, die negativen Auswirkungen von Stressoren zu verringern und letztendlich Ihre Herzfrequenz zu senken. Probieren Sie die folgende Technik für 10 bis 20 Minuten:[7]
    • Bereite dich auf die Visualisierung vor. Vermeiden Sie Fernsehen, Surfen im Internet und andere Stressfaktoren.
    • Finden Sie einen ruhigen und komfortablen Ort zum Ausruhen und Meditieren.
    • Wenn möglich, leg dich hin.
    • Beginnen Sie damit, die Augen zu schließen und ein paar tiefe, langsame Atemzüge zu machen
    • Konzentrieren Sie sich darauf, sich eine Umgebung vorzustellen, die Sie friedlich und entspannend finden. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie an einem Strand spazieren gehen, im Sand schreiten und der Wind in Ihrem Gesicht weht. Stellen Sie sich vor, Sie schwimmen sanft auf dem Wasser.
    • Dann erlaube dir, diesen friedlichen Ort zu erkunden, den du dir vorstellst.
    • Wenn Sie bereit sind zu gehen, nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und öffnen Sie Ihre Augen.
  4. 4 Probieren Sie progressive Entspannung.[8] Bei dieser Technik arbeiten Sie daran, verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper langsam zu spannen und zu entspannen. Es entspannt Körper und Geist, was zu einer niedrigeren Herzfrequenz beitragen kann.
    • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder legen Sie sich hin
    • Spannen Sie die Muskeln in den Zehen. Halten Sie für fünf Sekunden, dann lassen Sie und entspannen Sie sich für 30 Sekunden.
    • Arbeite fortschreitend, indem du andere Muskeln in deinem Körper auf die gleiche Weise spannst und freisetzt: deine Beine, deine Oberschenkel, deinen Bauch, deine Arme und deinen Nacken.
    • Sie können die Übung wiederholen, indem Sie die Muskeln vom Nacken bis zu den Zehen arbeiten.

Methode zwei von drei:
Senken Sie Ihre Herzfrequenz mit Übung

  1. 1 Planen Sie die Zeit für das Training ein. Übung hat unzählige Vorteile und Senkung Ihrer Herzfrequenz ist die wichtigste unter ihnen. Im Moment wird Übung deine Herzfrequenz erhöhen; Auf lange Sicht kann konsequentes aerobes Training jedoch Ihre Ruheherzfrequenz senken. Sie können auf jede Ihnen vertraute Weise trainieren und diese Vorteile nutzen. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren.[9]
    • Wenn es Ihnen schwer fällt, Zeit zum Trainieren zu finden, weil Sie tagsüber beschäftigt sind, versuchen Sie, sich früh am Morgen Zeit zu nehmen, bevor Sie mit anderen Aktivitäten beginnen.
    • Wenn es Ihnen schwer fällt, 30 Minuten oder mehr Zeit zur Verfügung zu stellen, können Sie sogar in zwei 15-Minuten-Blöcken zu verschiedenen Zeiten während des Tages trainieren und trotzdem profitieren.
  2. 2 Machen Sie Aerobic-Übungen, um eine langsamere Herzfrequenz zu erreichen. Eine niedrigere Ruhe-Herzfrequenz wird erreicht, wenn das Herz stark ist. Aerobes Training bietet kardiovaskuläre Konditionierung, senkt das Risiko von Herzerkrankungen, senkt den Blutdruck und erhöht High-Density-Lipoprotein (HDL) oder "gutes Cholesterin".[10] Gute Aerobic-Übungen gehören:
    • Laufen
    • Schwimmen
    • Gehen
    • Radfahren
    • Tanzen
    • Hampelmänner
  3. 3 Wählen Sie die richtige Trainingsintensität, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Es hat sich gezeigt, dass moderate und kräftige Übungen Ihre Ruheherzfrequenz senken.[11] Sie können eine Vielzahl von Übungen ausprobieren, aber stellen Sie sicher, dass sie den Gesprächstest bestehen, um sicherzustellen, dass sie auf dem richtigen Niveau sind: Wenn Sie während des Trainings nicht sprechen können, arbeiten Sie zu hart, aber wenn Sie singen können Während des Trainings arbeiten Sie nicht hart genug.[12]
  4. 4 Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenz für maximale Trainingseffizienz. Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz bestimmen, können Sie während des Trainings auf einen bestimmten Herzfrequenzbereich zielen.Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Herz zu drücken, um stärker zu werden, ohne es gefährlich zu überlasten.[13]
    • Zuerst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Dies ist die maximale Anzahl von Malen, die Ihr Herz pro Minute während des Trainings schlagen sollte.
    • Dann berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz: moderate Bewegung sollte zu 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz führen; Kräftige Übung sollte zu 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz führen.
    • Zum Beispiel, wenn Sie 45 Jahre alt sind, ist Ihre maximale Herzfrequenz 175 (220 - 45 = 175). Ihre Zielherzfrequenz sollte bei mäßiger Belastung etwa 105 (60% von 175 = 105) und bei starker Belastung 140 (80% von 175 = 140) betragen.
  5. 5 Wissen, wie Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen können. Nehmen Sie vor dem Training zuerst Ihren Puls, entweder in Ihrem Handgelenk oder im Nacken, und zählen Sie eine volle Minute mit einer Armbanduhr. Dann nach dem Training oder während des Abkühlens, nehmen Sie Ihren Puls wieder.
    • Wenn Sie Ihren Puls in regelmäßigen Abständen messen, können Sie feststellen, ob Sie in Ihrem Zielherzbereich trainieren.
    • Sie können auch einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitnessgerät (möglicherweise sogar Ihr Smartphone) tragen, das Ihre Herzfrequenz überwacht und aufzeichnet.

Methode drei von drei:
Senken Sie Ihre Herzfrequenz mit Diät

  1. 1 Essen Sie viel Magnesium, um Enzyme zu unterstützen. Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien zur Erhaltung der Herzgesundheit. Es spielt eine aktive Rolle bei der Funktion von über 350 Enzymen in Ihrem Körper, die die Funktion des Herzmuskels und die Entspannung der Blutgefäße unterstützen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Menge an Magnesium für Sie (zu viel kann Ihre Herzfrequenz auf gefährliche Werte senken). Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:
    • Grünes Blattgemüse wie Spinat
    • Vollkorn
    • Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse)
  2. 2 Erhalten Sie ausreichende Mengen an Kalium in Ihrer Ernährung. Kalium spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, da es für das reibungslose Funktionieren aller Zellen, Gewebe und Organe im Körper unerlässlich ist. Unter diesen Rollen hat Kalium Auswirkungen auf Ihre Herzfrequenz, und eine Erhöhung Ihrer Aufnahme kann Ihre Herzfrequenz senken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Menge an Kalium für Sie, da zu viel Ihre Herzfrequenz auf ein gefährliches Niveau verlangsamen kann. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören:
    • Fleisch (Rind, Schwein, Huhn)
    • Einige Fische (Lachs, Kabeljau, Flunder)
    • Die meisten Obst und Gemüse
    • Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen)
    • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt usw.)
  3. 3 Fügen Sie Kalzium in Ihre Ernährung ein, um die Gesundheit Ihres Herzens zu erhalten. Calcium, ein Elektrolyt wie Kalium und Magnesium, ist wichtig für die Gesundheit des Herzens.[14] Die Stärke Ihres Herzschlags hängt sehr stark vom Kalzium in den Zellen der Herzmuskulatur ab. Damit Ihre Herzmuskeln ihre Pflicht zur Perfektion erfüllen, ist es wichtig, dass Sie den erforderlichen Kalziumgehalt in Ihrem Körper haben. Gute Kalziumquellen umfassen:
    • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt usw.)
    • Dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Kohl, Grünkohl, etc.)
    • Sardinen
    • Mandelmilch
  4. 4 Vermeiden Sie Koffeinkonsum. Koffein ist ein Stimulans, das Ihre Herzfrequenz erhöhen kann.[15] Die Wirkung von Koffein kann sogar nach Einnahme stundenlang anhalten. Aus diesem Grund ist es am besten, Koffein zu vermeiden, wenn Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Zu den koffeinhaltigen Produkten gehören:
    • Kaffee
    • Schwarz- und Grüntees
    • Einige Limonaden
    • Schokolade