Wie man ein gesundes Herz erhält

Ein gesundes Herz ist entscheidend für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Ein gesunder und aktiver Lebensstil kann Ihre Chancen, an Herzproblemen zu leiden, erheblich reduzieren. Pflegen Sie ein gesundes Gewicht, essen Sie richtig und beobachten Sie Ihren Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin, um die Gesundheit des Herzens zu fördern.

Teil eins von vier:
Erreichen und Erhalten eines gesunden Gewichts

1. 1 Beurteilen Sie Ihr Gewicht. Übergewicht oder Fettleibigkeit kann einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit Ihres Herzens haben. Je mehr Übergewicht Sie haben, desto wahrscheinlicher sind Sie an einer Herzerkrankung. Um ein gesundes Herz zu haben, müssen Sie ein gesundes Gewicht erreichen und erhalten. Der erste Schritt ist, zu beurteilen, ob Sie übergewichtig sind oder nicht und dann zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten.
   • Sie können einen Online-BMI-Rechner verwenden, um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind
   • Sie müssen Ihre Größe und Ihr Gewicht eingeben.
   • Für einige BMI-Rechner müssen Sie möglicherweise auch nur über Ihre Taille und um den Hals messen.
   • Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig, zwischen 18,5 und 29,4 als normal, zwischen 25 und 29,9 als übergewichtig und 30 oder höher als fettleibig.^[1]
2. 2 Verbrauchen Sie weniger Kalorien als Sie verbrauchen. Trotz all der verschiedenen Diäten und Gewicht-Verlust-Techniken da draußen, sind die Grundlagen ziemlich einfach. Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren. Sich an eine gesunde Ernährung zu halten und aktiv zu sein, wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Chancen auf eine Herzerkrankung zu senken.
   • In der Regel sollten Sie 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme reduzieren, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
   • Es ist jedoch nicht ganz einfach, da Sie Wasser und mageres Gewebe sowie Fett verlieren werden, also achten Sie auf Ihren Körper.^[2]
   • Denken Sie daran, dass, sobald Sie Gewicht verlieren, Sie ein Gleichgewicht in Ihrer Ernährung und Bewegung beibehalten müssen, so dass Sie keine überschüssigen Kalorien verbrauchen und das Gewicht wiedererlangen.
   • Um Ihr Gewicht zu halten, müssen die täglichen Kalorienverbrauch ungefähr gleich sein und Kalorien verbraucht werden.
3. 3 Ziele setzen. Sie könnten damit beginnen, zu trainieren und Veränderungen vorzunehmen, aber nach einiger Zeit wird der Enthusiasmus nachlassen, und es wird schwierig, motiviert zu bleiben. Das Setzen bestimmter Ziele macht es wahrscheinlicher, dass Sie bei Ihrem Plan bleiben, Gewicht zu verlieren und herzgesund zu sein. Damit dies funktioniert, müssen Ihre Ziele konkreter sein als nur "Gesund werden" oder "Ein gesundes Herz haben". Versuchen Sie, ein Ziel festzulegen, das spezifisch, zeitnah und erreichbar ist. Ihr Ziel könnte sein: "Ich möchte bis Ende Oktober 5 Pfund verlieren" oder "Ich möchte bis Juni eine Neun-Minuten-Meile laufen können".
   • Schreiben Sie Ihre Ziele auf und stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Weg kleinere Ziele erreichen (wie "Verlieren Sie zwei Pfund im September") und besuchen Sie sie erneut, um motiviert zu bleiben.
4. 4 Aktiv werden. Regelmäßiges Training ist wichtig für alle, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Aktiv zu sein, hat auch große Vorteile für die Gesundheit Ihres Herzens, da diejenigen, die im Allgemeinen inaktiv sind, eher Herzprobleme haben. Untätigkeit kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Bluthochdruck und Diabetes zu leiden, die die Hauptursache für Herzkrankheiten sind.
   • Ziel ist es, mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten moderate bis intensive Aktivität zu integrieren.
   • Sobald Sie das geschafft haben, versuchen Sie es jeden Tag auf 30 Minuten zu erhöhen.^[3]
   • Beispiele für mäßig intensive Aktivitäten sind schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen und Basketballspielen.^[4]

Teil zwei von vier:
Eine gesunde Diät haben

1. 1 Essen Sie genug Obst und Gemüse. Viel Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung zu haben, ist ein wichtiger Teil, um gesund zu essen und sich um Ihr Herz zu kümmern. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, während sie wenig Kalorien enthalten. Das Ersetzen von Obst und Gemüse für fettreiche Lebensmittel und Snacks kann einen großen Unterschied machen, wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und beizubehalten.
   • Wählen Sie frisches oder tiefgefrorenes Gemüse statt Gemüsekonserven. Die Konserven sind in der Regel Salz hinzugefügt. Wenn Sie konserviertes Gemüse bekommen, stellen Sie sicher, dass es als natriumarm oder salzarm markiert ist.
   • Versuchen Sie, die Menge an gebratenem oder paniertem Gemüse zu begrenzen, die Sie essen.
   • Wählen Sie frische Früchte statt gefrorene Früchte mit Zuckerzusatz oder Dosenfrüchte, die in einem schweren Sirup enthalten sind.^[5]
2. 2 Reduzieren Sie gesättigte Fette. Wenn Sie viel gesättigte Fette zu sich nehmen, können Sie den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen, was zu Herzkrankheiten führen kann. Vermeiden Sie, zu viele Nahrungsmittel zu essen, die in den gesättigten Fetten hoch sind, um zu helfen, Ihr Herz gesund zu halten und die Wahrscheinlichkeiten von Ihnen zu verringern, die von der Herzkrankheit leiden.
   • Ändern Sie Ihre Ernährung, indem Sie schlankere Fleischstücke und 1% Fett Milch wählen.^[6]
   • Die durchschnittliche Person, die ungefähr 2000 Kalorien pro Tag konsumiert, sollte nicht mehr als 20g gesättigtes Fett jeden Tag haben.^[7]
   • Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten auf Informationen über die Menge an gesättigtem Fett, die Sie verbrauchen.
   • Wenn Sie Bluthochdruck oder Herzkrankheiten haben, wird die Menge an gesättigtem Fett, die Sie konsumieren, unterschiedlich sein. Konsultieren Sie Ihren Arzt um Rat.^[8]
3. 3 Senken Sie Ihre Salzaufnahme. Einer der Wege, wie Sie helfen können, Bluthochdruck zu verhindern und zu kontrollieren, ist die Senkung der Menge an Salz und Natrium, die Sie zu sich nehmen. Sie sollten versuchen, nicht mehr als einen Teelöffel Salz den ganzen Tag über zu konsumieren (etwa 2.300 mg Natrium). Es ist sogar besser, wenn Sie sich auf zwei Drittel Teelöffel Salz (1.500 mg Natrium) reduzieren können. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie Ihren Salzverbrauch senken können,
   • Verwenden Sie Produkte, die kein Salz enthalten oder Natrium-reduziert sind.
   • Würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen und nicht mit Salz.
   • Essen Sie frisches Fleisch und Geflügel, statt Fleisch in Dosen oder in der Zubereitung, das im Allgemeinen einen hohen Salzgehalt hat.
   • Wenn Sie Fisch oder Gemüse in Dosen essen, spülen Sie es unter fließendem Wasser aus, bevor Sie es essen.
   • Gewöhnen Sie sich an, die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen zu lesen und Lebensmittel auszuwählen, die weniger Salz oder Natrium enthalten.^[9]
4. 4 Iss mehr Ballaststoffe. Essen viel Ballaststoffe wird Ihre Ernährung verbessern und kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Sie sollten darauf abzielen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren. Sie können Faser aus einer Vielzahl von Quellen, einschließlich Vollkornbrot, Hafer, Kleie, Vollkorn-Getreide und Obst und Gemüse erhalten.
   • Versuchen Sie, viel Ballaststoffe in Ihre normale Ernährung aufzunehmen, indem Sie einige Änderungen an Ihren Einkaufs- und Essgewohnheiten vornehmen.
   • Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig eine Schale Kleie-Müsli zum Frühstück haben, können Sie genug Ballaststoffe bekommen.
   • Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.^[10]

Teil drei von vier:
Einen gesunden Lebensstil haben

1. 1 Hör auf zu rauchen. Wenn du rauchst, ist das Beste, was du für dein Herz tun kannst, aufzuhören. Rauchen kann zu schweren Herzproblemen führen und ist eine der Hauptursachen für koronare Herzkrankheiten. Die Auswirkungen des Verlassens sind signifikant. Ein Jahr, nachdem Sie aufgehört haben, wird die Gefahr, dass Sie einen Herzinfarkt erleiden, auf etwa die Hälfte von jemandem sinken, der immer noch raucht.^[11]
2. 2 Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Wenn Sie Alkohol trinken, sollte das Trinken in Maßen keine Probleme für Ihre Herzgesundheit verursachen. Menschen, die nur in Maßen trinken, haben weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt als Menschen, die überhaupt nichts trinken. Viel trinken erhöht jedoch das Risiko von Herzproblemen, einschließlich erhöhtem Blutdruck und erhöhtem Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden.
   • Moderates Trinken wird von der US-Regierung als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer definiert.
   • Ein Getränk entspricht 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1 ½ Unzen Alkohol.
   • Denken Sie daran, dass Alkohol zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beiträgt, einschließlich eines erhöhten Risikos für Schlaganfälle, erhöhten Blutdruck und Triglycerid

Ebenen, Schäden am Herzmuskel und Sucht.^[12]

1. 1 Genug Schlaf bekommen. Eine gute Nacht Schlaf kann für Ihr Herz vorteilhaft sein, also versuchen Sie in gute Schlafgewohnheiten zu kommen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die 7 Stunden pro Nacht geschlafen haben, weniger Kalzium in den Arterien hatten als diejenigen, die 5 Stunden geschlafen haben. Kalzium in den Arterien ist ein frühes Zeichen der Herzkrankheit.^[13]
   • Genug Schlaf zu bekommen wird auch helfen, Stress zu vermeiden und Ihnen die Energie zum Leben und vollen und aktiven Lebensstil zu geben.
2. 2 Mit Stress klarkommen. Stress wurde mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, und ein emotional erschütterndes Ereignis wird oft als Auslöser für einen Herzinfarkt genannt. Die direkten Verbindungen zwischen Stress und Herzgesundheit sind ungewiss, aber oft kann die Art und Weise, wie Menschen mit Stress umgehen, für ihr Herz schädlich sein. Zum Beispiel, Alkohol trinken, übermäßiges Essen und Rauchen sind alle gängigen Möglichkeiten, auf eine stressige Situation zu reagieren, die Ihr Herz schädigen.
   • Versuchen Sie Stress zu bewältigen und wählen Sie alternative Entspannungsmethoden, die gesünder sind, wie progressive Muskelentspannung oder tiefe Atemübungen.
   • Übung ist ein großer Stress-Buster, also nächstes Mal, wenn Sie gestresst sind, gehen Sie spazieren, joggen oder Fahrrad fahren.
   • Zu lernen, zu meditieren oder Yoga zu praktizieren, ist auch eine großartige Möglichkeit, Stress zu bewältigen und auf dein Herz zu achten.^[14]

Teil vier von vier:
Getestet werden

1. 1 Überprüfen Sie Ihren Blutdruck. Der Blutdruck ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit Ihres Herzens. Sie sollten Ihren Blutdruck überprüfen lassen, wann immer Sie eine Untersuchung mit Ihrem Arzt haben, besonders wenn Sie denken, dass Sie ein erhöhtes Risiko für Herzprobleme haben.
   • Viele verschiedene Faktoren beeinflussen Ihren Blutdruck, wie Gewicht, Ernährung, Stress, Alkoholkonsum und Rauchen.
   • Es gibt oft keine Symptome von Bluthochdruck, also ist es wichtig, dass Sie es regelmäßig überprüfen lassen.^[15]
   • Der Blutdruck wird typischerweise mit zwei Zahlen aufgezeichnet, systolisch und diastolisch. Die systolische Zahl wird aufgezeichnet, wenn das Herz schlägt, und die diastolische Zahl ist der Druck zwischen den Schlägen.
   • Eine normale Blutdruckmessung hätte einen systolischen Wert von weniger als 120 und einen diastolischen Wert von weniger als 80.
   • Alles darüber deutet auf Bluthochdruck oder Bluthochdruck hin und Sie sollten einen Arzt aufsuchen.^[16]
   • Abnehmen, Rauchen und / oder abnehmender Alkoholkonsum können helfen, Ihren Blutdruck zu verbessern.
2. 2 Testen Sie Ihren Blutzucker. Kontrolle Ihres Blutzuckers ist ein wichtiger Teil der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen und Diabetes. Wenn Sie 45 oder älter sind, sollten Sie Ihren Blutzucker alle drei Jahre testen lassen. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie häufiger getestet werden. Wenn Sie eine Diabeteserkrankung in der Familie haben, kann Ihr Risiko erhöht sein.
   • Wenn Sie ein Diabetes-Risiko haben, ist es wichtig, dass Sie schnell handeln und mit Ihrem Arzt sprechen, damit Sie einen Behandlungsplan erstellen können.
   • Dies kann Veränderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil mit sich bringen, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren und die Wahrscheinlichkeit von Herzproblemen zu reduzieren und Typ-2-Diabetes zu entwickeln.^[17]
   • Der normale Blutzuckerspiegel beträgt 100 mg / dL, nachdem er acht Stunden lang nicht gegessen hat, und weniger als 140 mg / dL 2 Stunden nach dem Essen.^[18]
3. 3 Überprüfen Sie Ihr Cholesterin. Sie brauchen etwas Cholesterin, aber zu viel kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Es wird empfohlen, dass alle über 20 Jahre ihren Cholesterinspiegel alle vier bis sechs Jahre überprüfen lassen. Dies sollte ein Merkmal Ihres gesamten kardiovaskulären Gesundheitsprogramms sein und ist eine gute Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu überwachen.
   • Der Test ist ein einfacher Bluttest, der oft neun bis zwölf Stunden dauert.
   • Genetische Faktoren können das Risiko für zu hohe Cholesterinwerte erhöhen, aber Sie können dieses Risiko durch einen gesunden und aktiven Lebensstil reduzieren.^[19]
   • Ein Test Ihres Cholesterins gibt Ihnen einen Gesamtcholesterinspiegel, sowie einen hohen Dichte Lipoprotein (HDL) Wert und einen niedrigen Dichte Lipoprotein (LDL) Wert. Sie sollten alle diese Zahlen mit Ihrem Arzt betrachten.
   • Ihr Gesamtcholesterin sollte unter 200 mg / dL liegen. 240 ist ein hohes Risiko, und zwischen 200 und 240 ist grenzwertig.
   • Ein HDL-Wert von weniger als 40 mg / dL gilt als hochgefährdet. Übung kann helfen, Ihre HDL-Ebenen zu erhöhen.
   • Ein LDL-Wert von 190 mg / dL oder mehr gilt als hochgefährdet.^[20]