Studien haben gezeigt, dass nur 30 Minuten pro Tag Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, tief positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.[1] Auch wenn Sie älter werden, kann eine niedrigere Herzfrequenz dazu führen, dass Sie sich leichter erkälten. Um dies zu bekämpfen, müssen Sie bestimmte tägliche Bewegungen ausführen. Während es Möglichkeiten gibt, ohne Training die Herzfrequenz zu erhöhen, gibt es keine gesundheitlichen Vorteile für eine Erhöhung der Herzfrequenz ohne die damit einhergehende Muskelarbeit.

Erster Teil von Drei:
Niedrige Intensität Methoden

  1. 1 Ändern Sie, wie Sie sitzen. Anstatt auf einem normalen Stuhl zu sitzen, versuchen Sie stattdessen, auf einem Übungsball zu sitzen. Das Sitzen auf einer unstabilen Oberfläche beansprucht und stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie in einem normalen Stuhl nicht sitzen. Sie können sogar auf das Sitzen verzichten und während des Tages so viel wie möglich stehen. Selbst diese kleinen Veränderungen können sich auf Ihr Herz auswirken.
  2. 2 Führen Sie Stuhlübungen durch. Sitzübungen können eine gute Möglichkeit sein, mit der Steigerung Ihrer Herzfrequenz zu beginnen. Versuchen Sie zu marschieren, während Sie sitzen oder Hampelmänner sitzen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie nur Übungen wählen, die Ihre Grenzen nicht überschreiten.
  3. 3 Verändern Sie, wie Sie herumkommen. Anstatt so nahe wie möglich an Ihrer Arbeit oder dem Lebensmittelgeschäft zu parken, parken Sie so weit wie möglich. Anstatt den Aufzug zu nehmen, um nur ein oder zwei Etagen aufzustehen, nehmen Sie die Treppe. Einfach aktiver zu sein hilft dir deine Herzfrequenz zu erhöhen.
  4. 4 Herumlaufen. Gehen Sie, um herumzukommen oder spazieren zu gehen. Walking ist ein guter Weg, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie müssen nicht einmal sehr schnell laufen! Nur ein normales Tempo wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihr Körper arbeiten.
  5. 5 Habe Sex. Es klingt grob, aber Sex ist tatsächlich sehr gut darin, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Mit Foreplay plus Sex, werden Sie leicht die 30 Minuten pro Tag von erhöhten Herzschlag schlagen.
  6. 6 Schwimmen. Schwimmen ist eine großartige Übung, die den zusätzlichen Vorteil hat, sanft zu deinen Knochen zu sein. Schwimmen ist auch toll, wenn Sie an Gewicht oder Gelenkproblemen leiden, die Sie inaktiv halten, weil das Wasser Ihr Gewicht neu verteilt, den Druck von Ihrem Körper nimmt und Ihnen erlaubt, sich zu bewegen.
  7. 7 Tun Sie Yoga oder Tai Chi. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Standardübungen zu machen, sind Yoga und Tai Chi gute Möglichkeiten. Diese werden Ihre Herzfrequenz erhöhen und hervorragende Übungen mit geringem Gewicht bieten, die helfen, Gewichtsprobleme und Muskel- oder Gelenkprobleme zu reduzieren.

Zweiter Teil von Drei:
Mittelintensive Methoden

  1. 1 Wandern gehen. Wandern wird nicht nur Ihren Herzschlag steigern, sondern auch Sie nach draußen bringen und die unglaubliche Welt um Sie herum erleben. Sie können in lokalen Naturgebieten wandern oder Sie können sogar in Ihrer Stadt wandern! Alles was Sie brauchen ist ein paar Steigungen und eine Route!
  2. 2 Fahrrad fahren. Fahren Sie mit dem Fahrrad durch Ihre Nachbarschaft oder in einem Gebiet, das für Radfahrer sicher ist. Sie können sogar Fahrrad fahren, um mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zu Ihren täglichen Aktivitäten zu fahren. Sie können für ein weniger anstrengendes Training und halten Sie sich auf den flachen Straßen, oder Sie können sich ein bisschen mehr Bewegung geben und einige kleine Hügel erklimmen.
  3. 3 Mache Kniebeugen. Kniebeugen sind eine Übung, bei der Sie mit gespreizten Knien stehen und Ihren Hintern nach unten ziehen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Es ist schwieriger als es klingt, es richtig zu machen! Es ist jedoch auch eine hervorragende Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Rumpfmuskulatur verbessert, so dass Sie gerader sitzen können.
    • Bodyweight Kniebeugen (ohne zusätzliches Gewicht) sind viel weniger intensiv, aber Sie können allmählich die Intensität erhöhen, indem Sie langsam Gewichte in Form von Kurzhanteln oder Langhanteln hinzufügen.
  4. 4 Beginnen Sie mit dem Gewichtheben. Das Heben von Gewichten ist eine Übung mit geringem Gewicht, mit der Sie die Intensität Ihres Trainings genau anpassen können, indem Sie bei Bedarf allmählich Gewicht hinzufügen oder entfernen.
  5. 5 Starte joggen. Jogging (das ist eine relativ langsame, übertriebene Laufbewegung) ist eine hervorragende Methode, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Beginnen Sie mit niedrigeren Aufprallübungen, bevor Sie sich jedoch auf den Weg machen. Beginnend mit einem stärkeren Aufprall kann zu schnelles Training zu Verletzungen Ihrer Gelenke führen.

Teil drei von drei:
High Intensity Methoden

  1. 1 Klettern. Klettern, das einfach und sicher im Haus alleine oder mit einem Trainer durchgeführt werden kann, ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihren Herzschlag zu steigern und in Form zu kommen. Klettern kann eine etwas teurere Übung sein, aber es lohnt sich (wenn Sie diejenigen fragen, die es tun)!
  2. 2 Laufen gehen. Fortschritt vom Joggen bis zum vollständigen Lauf. Es ist wichtig, dass Sie eine Strecke zum Laufen haben, da dies Ihnen hilft, nicht nur Geschwindigkeit zu halten, sondern auch die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Laufen kann dein Herzschlag enorm steigern.
  3. 3 Springseil. Man könnte sich das als eine Kinderaktivität vorstellen, aber Springseil ist eigentlich unglaublich gute Übung. Du wirst schwer atmen und dein Herz schlagen, bevor du es weißt! Stellen Sie sicher, dass Sie ein Springseil nehmen, das die richtige Größe für Sie hat. Das Seil eines Kindes ist zu klein und für Erwachsene schwer zu benutzen. Zusätzlich, wenn einfaches Springen langweilig wird, können Sie sich einige Tricks herausfordern!
  4. 4 PushUps machen. Der Klassiker der Sportgymnastik ist zwar hart und unbequem, ist aber wirklich eine gute Übung, die dein Herz zum Rasen bringen und wichtige Muskeln am ganzen Körper aufbauen lässt. Dein Sportlehrer hat nicht gelogen! Machen Sie nur Aufwärmübungen, bevor Sie solche Übungen machen.
  5. 5 Mach Burpies. Burpies sind wie die Kombination all jener Übungen, die du schon immer im Sportunterricht gemacht hast. Beginnen Sie im Stehen, springen Sie auf den Bauch, machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie diese Bewegungen so schnell wie möglich. Dein Herz wird absolut rasen.