Wie man sich auf die JROTC Cadet Challenge vorbereitet und sie besteht

Die Cadet Challenge ist der körperliche Fitnesstest, der vom United States Junior Reserve Officer Trainingskorps für Highschool-Senioren ermöglicht wird. Es bietet eine Einführung in das notwendige Verhalten, um bestimmte Ziele in Bezug auf Ihre körperliche Fitness zu erreichen. Bereiten Sie sich auf die Herausforderung vor, indem Sie bestimmte Schritte befolgen, mit denen Sie Ihre Punktzahl verbessern, die Vorteile von Bewegung und Disziplin entdecken und sich bei der JROTC Cadet Challenge auszeichnen können.^[1]

Methode eins von dreien:
Training für jede Komponente der Cadet Challenge

1. 1 Trainiere mindestens 30 Minuten mindestens dreimal pro Woche. Konsistenz in Ihrem Trainingsprogramm ist von entscheidender Bedeutung. Stellen Sie mindestens sicher, dass Sie die spezifischen Fähigkeiten üben, die erforderlich sind, um die Herausforderung dreimal pro Woche zu bestehen. Diese sollten zusätzlich zu anderen wöchentlichen Workouts durchgeführt werden. In ungefähr einer halben Stunde können Sie sich aufwärmen, in einem wettbewerbsfähigen Tempo arbeiten und sich abkühlen. ^[2]
   • Enthalten Sie Aerobic- und Anaerobic-Übungen in Ihren Workouts sowie Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Muskeln.
2. 2 Aufwärmen für ein Training für 5 bis 7 Minuten. Verbringen Sie ein paar Minuten und dehnen Sie Ihre Muskeln und Gelenke, um sich auf ein sicheres und produktives Training vorzubereiten. Unmittelbar vor jeder spezifischen Übung, die Sie gerade ausführen, gehen Sie mit mäßigem Tempo durch.^[3] In diesem Artikelabschnitt finden Sie Dehnungen für bestimmte Abschnitte, die Sie in Ihr Training integrieren können.
3. 3 Bedingung für 20 volle Minuten. Aerobe, anaerobe und Kräftigungsübungen sollten während dieser Zeit abgeschlossen sein. Diese helfen dir, dich auf die Ausdauer-, Geschwindigkeits- und Kraftkomponenten der Herausforderung vorzubereiten. Achte darauf, dass du bestimmte Schritte unternimmst, um deine Fähigkeit zu verbessern, in jeder Übung der Herausforderung zu glänzen.^[4]
4. 4 Zug für den One-Mile-Lauf. Die erste Veranstaltung der Cadet Challenge ist der One Mile Run. Um sich auf dieses Ereignis vorzubereiten, finden Sie eine Strecke - die fast immer ¼ Meile herum ist - oder konsultieren Sie eine Karte, um eine Laufstrecke zu erstellen, die genau eine Meile lang ist. Immer Zeit sich selbst, und versuchen Sie Ihre eigene Zeit aus dem vorherigen Lauf zu schlagen.^[5]
   • Wenn Sie einen Teil der Meile laufen müssen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Minimieren Sie die Gehstrecke, indem Sie kurze Gehpausen nur dann unternehmen, wenn es absolut notwendig ist.
   • Sorgen Sie sich nicht zu sehr um Hügel, da der Test auf einer ebenen Fläche durchgeführt wird. Das Training auf Hügeln kann Ihnen jedoch helfen, besser vorbereitet zu sein, indem Sie flache Abfahrten relativ einfach machen.
5. 5 Baue Beinstärke für den Shuttle-Lauf. Die zweite Veranstaltung der Cadet Challenge ist ein 30-Fuß-Shuttle-Lauf. Sie werden aufgefordert, 30 Fuß von einer Startposition zu sprinten, einen Block vom Boden aufzuheben, zurück zum Startort zu sprinten und den Block abzusetzen. Sie werden dann diesen Vorgang wiederholen und den Test nach der zweiten Rückkehr zum Startort so schnell wie möglich abschließen.^[6]
   • Üben Sie den Shuttle-Lauf, indem Sie eine Entfernung von 30 Fuß messen oder irgendwo, wo bereits zwei parallele Linien 30 Fuß (9,1 m) voneinander entfernt sind. Zum Beispiel ist ein Regulierungs-Volleyballplatz 30ft breit.
   • Vergiss nicht, dich jedes Mal selbst zu messen und versuche deine persönliche Bestzeit bei jedem Lauf zu schlagen.
6. 6 Übe Klimmzüge. Das dritte Kriterium, mit dem Sie während der Cadet Challenge getestet werden, ist einfach die Anzahl der Klimmzüge, die Sie ausführen können. Um Klimmzüge richtig zu üben, beginnen Sie mit einer hängenden "Eigengewichtsposition". Verwenden Sie eine sichere, gerade Stange mit einem Durchmesser von 1 bis 1,5 Zoll, die Sie leicht und sicher greifen können, und das ist weit genug vom Boden entfernt, den Ihre Füße nicht berühren. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Stange löscht.^[7]
   • Verwenden Sie entweder Überhand- oder Unterhandgriff - legen Sie Ihre Handflächen auf die Seite der Stange, die Sie bevorzugen.
   • Ziehen Sie sich nach jedem Hochziehen in eine vollständig hängende Position, wobei Ihre Arme fast ganz gerade sind. Geh nicht so weit, dass du locker hängen bleibst, oder so weit, dass deine Ellenbogen aussperren könnten.
   • Vermeiden Sie es, den Körper während der Bewegung zu rucken oder zu schwingen, und treten Sie Ihre Beine nicht hoch oder beugen Sie sie nicht, um Sie zu unterstützen.
7. 7 Arbeite bis zu Pull-Ups, indem du Flex-Arm-Hänge trainierst. Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, bauen Sie Kraft auf, indem Sie mit den Handflächen auf Ihr Gesicht und Ihr Kinn über der Stange von einer Stange hängen. Verwenden Sie eine Leiter oder einen Trittleiter, um eine Bar zu erreichen, und greifen Sie sie schulterbreit auseinander. Lassen Sie jemanden die Leiter entfernen oder treten Sie sie weg. Versuchen Sie, Ihr Kinn so lange wie möglich über die Stange zu halten.^[8]
   • Lass deine Beine nicht herumschwingen, lege dein Kinn auf die Bar oder kippe deinen Kopf nach hinten, um dein Kinn zu heben.
8. 8 Übe so viele Sit-Ups wie möglich in 60 Sekunden. Die vierte Übung in der Cadet Challenge, die vom JROTC-Programm als "curl ups" bezeichnet wird, testet die Kraft Ihres gesamten Körpers, insbesondere Ihres Bauches. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen und die Knie zu heben, während Sie die Fußsohlen zu sich ziehen. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr 30,5 cm von Ihrem Boden entfernt, mit Ihren Sohlen flach auf dem Boden.^[9]
   • Wenn du keinen Bewegungspartner hast, der deine Füße hält, stecke deine Zehen unter etwas, das unbeweglich ist, wie zum Beispiel den Boden einer Rutsche auf dem Spielplatz.
   • Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust, damit Ihre Hände die gegenüberliegende Schulter während der Übung berühren. Halte deine Ellbogen gegen deine Brust.
   • Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis Ihre Ellbogen Ihre Knie oder Oberschenkel berühren.
   • Senken Sie Ihren Oberkörper ganz nach unten, so dass Ihre Schulterblätter den Boden berühren.
   • Wiederholen Sie diese Biegung so oft wie möglich in einer Minute, um die Testbedingungen nachzuahmen.
   • Springen Sie nicht vom Boden ab, da dies gefährlich ist und während der Herausforderung nicht erlaubt ist.
9. 9 Steigern Sie Ihre Fähigkeit, Curl-Ups durch partielles Curl-Ups auszuführen. Wenn Sie keine vollen Curl Ups machen können, können Ihnen Partial Curl Ups helfen, dorthin zu gelangen.Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen ungefähr 30,5 cm vom Boden entfernt hin. Für partielle Curl Ups, sichern Sie nicht Ihre Füße. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Machen Sie sich etwas zusammen, indem Sie sich nach vorne beugen und Ihre Hände so weit wie möglich nach oben streichen. Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich.^[10]
10. 10 Integrieren Sie die V-Sit-Reichweite in Ihre Abkühlung. Die letzte Komponente der Cadet Challenge misst deine Flexibilität über eine V-Sit-Übung. Nach einem Workout mit vollem Tempo halten Sie Ihre Muskeln vier bis sechs Minuten lang in einem ruhigeren Tempo.^[11] Wickeln Sie langsam ab und dehnen Sie dann Ihre Muskeln wieder aus. Stellen Sie sicher, dass Sie insbesondere die V-Sit-Reichweite üben.
    • Entfernen Sie Ihre Schuhe für die V-Sit-Reichweite.
    • Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen, die Füße 20 bis 30,5 cm voneinander entfernt.
    • Richten Sie die Fersen entlang einer Grundlinie aus, z. B. an der Kante des Teppichs oder der Matte, und positionieren Sie einen Maßstab, der sich von der Grundlinie aus erstreckt.
    • Schließe deine Daumen zusammen mit den Handflächen nach unten.
    • Mit flachen Beinen beuge dich nach vorne und erreiche so weit wie möglich die Fußsohlen.
    • Während der eigentlichen Herausforderung erhalten Sie drei "Übungspunkte". Ihre vierte Reichweite wird Ihre Punktzahl entsprechend der Entfernung Ihrer Reichweite aufzeichnen.

Methode zwei von drei:
Stretching, um Muskeln zu konditionieren und Verletzungen zu verhindern

1. 1 Vor und nach jedem Training vorsichtig strecken. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben und Ihre Muskeln sich geschmeidig und angespannt fühlen, strecken Sie sich, um Verletzungen vorzubeugen. Vermeiden Sie es, sich zu dehnen, bevor Sie sich aufgewärmt haben, da dies nicht nur unwirksam, sondern auch schädlich ist.^[12]
   • Keine Eile. Plane und nutze ein paar Minuten, um die Muskelgruppen zu trainieren, die du trainieren wirst.
   • Vermeiden Sie ein "Springen" beim Strecken. Wenn Sie sich in eine Dehnung hinein- und wieder herausspringen lassen, können Sie Muskelfasern schädigen.
2. 2 Strecken Sie die Seite Ihres Körpers aus. Stehen Sie mit gespreizten Beinen und gebeugten Knien. Legen Sie eine Hand auf Ihre Hüfte und strecken Sie die andere Hand ganz nach oben, so weit wie möglich. Halte diese Strecke 15 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.^[13]
   • Machen Sie fünf Wiederholungen dieser Strecke auf jeder Seite.
   • Wenn du die Dehnung 15 Sekunden lang nicht für 5 Wiederholungen halten kannst, starte langsam mit 2 oder 3 Wiederholungen auf jeder Seite.
3. 3 Greifen Sie eine Dehnung. Um einen Haufen Muskeln gleichzeitig zu dehnen, schließe deine Hände hinter deinem Rücken und halte sie fest. Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander und die Knie gebeugt, lehnen Sie sich von der Taille nach vorne. Heben Sie Ihre Arme nach hinten und nach oben zu Ihrem Kopf.^[14]
   • Halte die Dehnung für 15 Sekunden. Mache fünf Wiederholungen oder so viele wie du kannst.
4. 4 Mach deinen unteren Rücken geschmeidig. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, während Sie auf dem Rücken liegen. Bringe ein Knie den ganzen Weg bis zu deiner Brust. Ziehen Sie das Bein näher an Ihre Brust mit Ihren Händen an der Oberschenkelknochen oberhalb der Rückseite des Knies. Sobald Sie das Bein hochgezogen haben, rollen Sie Ihre Schultern langsam nach vorne in Richtung Knie.^[15]
   • Machen Sie fünf Wiederholungen dieser Strecke für jedes Bein.
   • Wenn du die Dehnung 15 Sekunden lang für 5 Wiederholungen pro Bein nicht halten kannst, fange mit 2 oder 3 Wiederholungen auf jeder Seite an.
5. 5 Strecken Sie Ihre Waden. Stehen Sie mit einem Ihrer Beine vor dem anderen und Ihren Händen in den Hüften. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, beuge dein vorderes Knie und setze dein Gewicht auf deinen Vorderfuß. Strecken Sie das hintere Bein gerade zurück. Halte dich zurück auf den Boden. Ihre Ferse wird natürlich vom Boden aufsteigen. Um die Wade des Hinterbeins zu dehnen, drücken Sie die Ferse des Fußes auf den Boden und halten Sie sie 15 Sekunden lang.^[16]
   • Führen Sie fünf Wiederholungen dieser Strecke für jede Kalbe durch.
   • Wenn du die Dehnung für 15 Sekunden für 5 Wiederholungen an beiden Kälbern nicht halten kannst, beginne mit 2 oder 3 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. 6 Halten Sie Ihre Oberschenkel gestreckt. Setz dich auf den Boden mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen vor dir, Zehen nach oben. Ziehen Sie einen Fuß in Richtung Ihrer Leiste und stecken Sie die Fußsohle gegen die Innenseite Ihres anderen Oberschenkels. Beuge dich an deiner Hüfte über das ausgestreckte Bein und gleite mit deinen Händen über dein Bein, bis du die Dehnung spürst.^[17]
   • Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden und tun Sie es zweimal für jedes Bein.

Methode drei von drei:
Machen Sie sich mit den Parametern der JROTC Cadet Challenge vertraut

1. 1 Erkennen Sie die Ziele der Herausforderung. Die Vorbereitung, die erforderlich ist, um auf der Cadet Challenge erfolgreich zu sein, soll dich mit dem Prozess des Aufrechterhaltens eines körperlichen Fitnessprogramms vertraut machen. Die spezifischen Komponenten der Challenge werden so ausgewählt, dass sie Ihre Entwicklung von Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Beweglichkeit und Geschwindigkeit widerspiegeln. Erfolg bei der Herausforderung zeigt Ihre Fähigkeit, eine gesunde körperliche Verfassung zu erhalten - ein notwendiger Bestandteil des persönlichen Wachstums und gesunden Erwachsenenalters.^[18]
2. 2 Verstehen Sie die Bewertungsrubrik für die Cadet Challenge. Während Ihre Organisation möglicherweise verlangt, dass Sie bestimmte Punkte für Fortschritte oder andere Erfolge erzielen, werden nationale JROTC-Prämien auf Perzentilbasis festgelegt. Die Cadet Challenge folgt den Benchmarks, um den Presidential Physical Fitness Award zu erhalten. Um diese Auszeichnung zu erhalten, musst du im 85. Perzentil oder höher bei allen fünf in der Herausforderung enthaltenen Übungen punkten. Der National Physical Fitness Award wird in den besten 50 Prozent jeder Kategorie vergeben.^[19]
3. 3 Konzentriere dich zunächst auf Verbesserungen. Wenn du mit dem Training für die Cadet Challenge beginnst, mach dir keine Sorgen über deine anfänglichen Punkte. Überwachen Sie Ihre Zeiten usw., um Ziele für Verbesserungen zu setzen und persönliche Erfolge zu erkennen, wenn Sie sich ihnen nähern.^[20]
   • Notieren Sie Ihre Fortschritte. Zeichnet deine Punkte für jede Übung jedes Mal auf, wenn du trainierst.
   • Legen Sie bestimmte Ziele für jede Übung fest.Verwenden Sie die erwarteten 85-Perzentil-Marken als besonders wichtige Ziele, um zu schießen, obwohl diese nicht Ihre anfänglichen Ziele sein müssen.
   • Ausführlichere Erklärungen zu jeder Übung erhalten Sie von einer JROTC-verbundenen Publikation, von denen viele online verfügbar sind. Darüber hinaus sind elektronische und druckbare Formulare online verfügbar, um Ihnen zu helfen, Ihr Trainingsprogramm zu verfolgen und Ihre Ziele zu erreichen.
4. 4 Shoot für konkurrenzfähige Meilen- und Shuttle-Laufzeiten. Für den Shuttle-Lauf müssen Jungen im Alter von 16 bis 17 Jahren wahrscheinlich einen Shuttle-Lauf in 8,7 Sekunden absolvieren, um das 85. Perzentil zu erreichen, und die Meile in etwa 6 Minuten und 6 Sekunden. Gleichaltrige Mädchen müssen den Shuttle-Lauf in etwa 10 Sekunden und die Meile in unter 8 Minuten und 20 Sekunden absolvieren.
   • Für den Shuttle-Lauf dürfen Sie zweimal laufen, wobei der bessere Ihrer beiden Punkte als offizieller Punktestand verwendet wird.
5. 5 Kennen Sie die notwendige Anzahl an Curl Ups und Pull-Ups, die Sie absolvieren müssen. 17-jährige Jungen müssen rund 55 Curl Ups in 60 Sekunden absolvieren, um im 85. Perzentil zu landen, während Mädchen im gleichen Alter rund 44 absolvieren müssen. 17-jährige Jungen werden wahrscheinlich in der Lage sein, 13 Klimmzüge zu absolvieren im 85. Perzentil zu treffen. 17-jährige Mädchen werden dieses Perzentil wahrscheinlich mit 1 Pull-up erreichen.
6. 6 Arbeiten Sie, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Dies kann eine besonders anspruchsvolle Übung sein, also nicht zu strecken. 17-jährige Jungen, die im 85. Perzentil der V-Sit-Reichweite ein Tor erzielen, erzielen normalerweise eine Punktzahl von 7 Zoll. Mädchen im gleichen Alter und Perzentil erreichen normalerweise 8 Zoll.