Triglyzeride beziehen sich auf eine Art von Fett in Ihrem Blut gefunden.[1] Ihr Arzt wird normalerweise Ihre Triglyzeridspiegel gleichzeitig mit Ihrem Cholesterin testen. Hohe Triglyceridwerte sind etwas über 200 mg / dL, aber Ihr Arzt wird alles über 150 mg / dL erhöht betrachten.[2] Wenn Ihr Arzt mit Ihnen über erhöhte oder hohe Triglyceridspiegel gesprochen hat, können Sie verschiedene Änderungen im Lebensstil und in der Ernährung vornehmen, um Ihren Triglyzeridspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Methode eins von dreien:
Ändern Sie Ihre Diät

  1. 1 Schneiden Sie Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung. Zu viele einfache Kohlenhydrate können die Triglyceridspiegel erhöht halten, so dass Sie Ebenen durch Vermeidung von Süßigkeiten senken können.[3] Dazu gehören zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Kekse und andere verarbeitete Lebensmittel mit zu viel Zucker.[4]
  2. 2 Wählen Sie komplexe Kohlenhydrat-Lebensmittel. Sie sollten in der Regel Kohlenhydrate reduzieren, um zu helfen, Ihre Triglyceridspiegel zu reduzieren.[5] Sie sollten jedoch nicht versuchen, sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, da dies zu gesundheitlichen Komplikationen, einschließlich Herzerkrankungen, führen kann.[6] Vermeiden Sie stattdessen raffinierte Kohlenhydrate zugunsten komplexer Kohlenhydrate.[7]
    • Raffinierte Kohlenhydrate enthalten Produkte aus weißem Mehl oder Grieß, darunter weißer Reis, Weißbrot und viele Pasta.[8]
    • Zu den Optionen für komplexe Kohlenhydrate gehören Vollkornnudeln, Kornbrote, Quinoa, brauner Reis, Hafer usw.[9]
  3. 3 Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme. Dieser Schritt ist eng mit dem letzten verwandt, da komplexe Kohlenhydrate dazu neigen, eine gute Quelle für Ballaststoffe zu sein. Zusätzlich zu Vollkornnahrungsmitteln sind Bohnen, Früchte, Gemüse und Samen ausgezeichnete Faserquellen.[10] Versuchen Sie, Ihre zuckerhaltigen Snacks durch Kürbiskerne, Himbeeren oder Äpfel zu ersetzen - allesamt großartige Quellen für Ballaststoffe.[11][12]
    • Sie sollten darauf abzielen, 25 bis 30 Gramm (0,88 bis 1,1 Unzen) Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren. Die meisten Amerikaner konsumieren näher nur 10 oder 12 Gramm (0,35 oder 0,42 Unzen) pro Tag.[13]
    • Erhöhte Ballaststoffe wirken sich auch auf die Verdauung aus und halten Sie regelmäßig. Sie können die Faser langsam erhöhen, um Beschwerden zu vermeiden. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie genug Wasser trinken, um den Stuhl weicher zu machen.[14]
  4. 4 Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette. Sie können Transfette vermeiden, indem Sie von Lebensmitteln, die "hydriertes Pflanzenöl" auf der Liste der Zutaten sagen, Abstand halten.[15] Wenn es sich um gesättigte Fette handelt, sind dies frittierte Speisen, Dressings und Soßen, die reich an Butter, Fett oder Schmalz sind.[16]
    • Lebensmittel, die häufig Transfette enthalten, sind verarbeitetes Fleisch (wie Hot Dogs und Mittagessen Fleisch) und fettige Snack-Optionen.[17]
  5. 5 Wählen Sie gesündere Optionen für Speiseöle. Wenn Sie zu Hause kochen, verwenden Sie Olivenöl, Leinsamenöl, Walnussöl oder Canolaöl zum Kochen von Lebensmitteln. Dies sind viel bessere Möglichkeiten als Butter, Margarine oder Schmalz.[18]
    • Dies ist ein grundlegend einfacher, aber kritischer Schritt bei der Senkung von Triglyceriden. Selbst die gesündesten Lebensmittel können ungesund gemacht werden, indem sie in gesättigten Ölen oder Transfetten gekocht werden.
  6. 6 Essen Sie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Sie haben vielleicht von den "guten" Fetten in Fisch gehört. Dies bezieht sich auf Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Ihre Triglyzeride zu senken.[19] Neben Fisch finden Sie diese Nährstoffe auch in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.[20]
    • Die American Heart Association schlägt vor, dass Sie jede Woche zwei Portionen Fisch essen. Zu den gesunden Optionen gehören Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele.[21]
    • Wenn Sie rotes Fleisch essen, entscheiden Sie sich für Gras-gefütterte Quellen, da sie mehr Omega-3- und Omega-6-Fette enthalten.[22]

Methode zwei von drei:
Lebensstiländerungen vornehmen

  1. 1 Aufhören zu rauchen. Zusammen mit der breiten Palette von anderen gesundheitlichen Komplikationen im Zusammenhang mit Rauchen, kann es auch Ihre Triglyceride erhöhen.[23] Der einzige beste Schritt, den Raucher nehmen können, um mit einer ganzen Reihe von gesundheitsbezogenen Bedingungen zu helfen, ist mit dem Rauchen aufzuhören.
    • Kalte Truthähne funktionieren jedoch selten. Versuchen Sie, schrittweise mit einer Vielzahl von Ressourcen, einschließlich Nikotinkaugummi und andere Raucherentwöhnung Beihilfen zu beenden. Weitere Informationen finden Sie unter Wie man mit dem Rauchen aufhört
  2. 2 Holen Sie sich viel Bewegung. Brennende Kalorien können auch dazu beitragen, überschüssige Triglyceride in Ihrem Körper zu niedrigeren Ebenen zu verbrennen.[24] Darüber hinaus sind zwei Dinge, die Ihren Triglyzeridspiegel erhöhen, körperlich inaktiv (oft kombiniert mit Übergewicht).[25] Wenn Sie übergewichtig sind, dann kann der Verlust sogar einer moderaten zehn bis fünfzehn Pfund helfen, Ihre Triglyceridspiegel zu reduzieren.[26]
    • Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie jede Woche 150 Minuten moderates Cardiotraining (oder 75 Minuten kräftigen Trainings) erhalten.[27] Das geht bis zu 30 Minuten pro Tag und kann alles umfassen, was Ihre Herzfrequenz erhöht - vom Joggen über Sport bis hin zum Schwimmen.[28]
  3. 3 Verringern Sie Ihren Alkoholkonsum. Einige Menschen haben eine Empfindlichkeit gegenüber Alkohol, der einen Anstieg der Triglyzeridspiegel verursacht.[29] Für diese Menschen können bereits geringe Mengen Alkohol die Konzentration erhöhen, also versuchen Sie es deutlich zu reduzieren, um zu sehen, ob es Ihre Triglyceride beeinflusst.[30]
    • Leider spielt die Art des Alkohols keine Rolle. Sie sollten auf Bier, Wein und gemischte Getränke, die Alkohol enthalten, verzichten.[31]

Methode drei von drei:
Ergänzungen nehmen

  1. 1 Nehmen Sie Fischöl-Ergänzungen. Wenn Sie die gesunden Omega-3-Fette wollen, aber keinen Fisch ertragen können, können Sie einfach Fischölzusätze mit Omega-3-Fettsäuren nehmen. Diese Nahrungsergänzungsmittel senken nachweislich die Triglyceridspiegel bei Erwachsenen.[32] EPA und DHA sind die Fischöle, die Sie Omega-3 maximieren möchten. Nehmen Sie wie angewiesen.
  2. 2 Fügen Sie Flohsamen zu Ihrem täglichen Regime hinzu. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Ballaststoffe in Ihre tägliche Routine zu packen, können Sie ein Psylliumsupplement hinzufügen. Psyllium ist eine wasserlösliche Form der Faser, und es ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Pillen und Pulver, die Sie in ein Glas Wasser (wie Metamucil) rühren.Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Ernährung einschließlich Psyllium zu niedrigeren Triglyceridwerten führt.[33]
  3. 3 Fügen Sie Sojaprotein Ihrer täglichen Aufnahme hinzu. Soja-Protein-Ergänzung ist am häufigsten in Pulverform, die Sie in eine Vielzahl von Säften, Smoothies usw. mischen können. Viele Studien haben gezeigt, dass Sojaprotein Supplementierung Triglyzeride senken kann, sowie insgesamt eine positive Wirkung auf Ihren Cholesterinspiegel.[34] Nehmen Sie wie angewiesen.
    • Studien haben gezeigt, dass Molkenprotein auch die Triglyzeridspiegel positiv beeinflussen kann.[35]
  4. 4 Nehmen Sie Vitamin B3 Ergänzungen. Vitamin B3 (Niacin) hat sich ebenfalls als wirksam bei der Senkung der Triglyzeridspiegel erwiesen.[36] Sie sollten jedoch Ihren Arzt aufsuchen und die Niacin-Supplementation genau beobachten, da häufige Nebenwirkungen bei hohen Dosen Folgendes umfassen:[37]
    • Hautrötung
    • Bauchschmerzen
    • Kopfschmerzen
    • Schwindelanfälle
    • Verschwommene Sicht
    • Gefahr von Schäden an Ihrer Leber