Cholesterin ist ein essentielles Lipid, das Ihrem Körper hilft, richtig zu funktionieren. Es hat viele Funktionen wie die Unterstützung Ihrer Drüsen Hormone zu produzieren, Ihre Leber Galle zu produzieren, und Ihre Zellen ihre strukturelle Integrität zu erhalten. Zu viele bestimmte Arten von Cholesterin setzen Sie jedoch einer Reihe von Gesundheitsrisiken aus, nämlich Atherosklerose, die zu Herzinfarkten führen kann. Sie können Ihren Cholesterinspiegel durch bestimmte Änderungen des Lebensstils senken und wenn das nicht funktioniert, kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben.[1]

Methode eins von dreien:
Senkung von Cholesterin durch Diät

  1. 1 Wissen, was Cholesterin ist. Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber zu hohe Cholesterinwerte können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und zu Herzerkrankungen beitragen. Aber nicht alles Cholesterin ist gleich:[2]
    • Low-Density-Lipoprotein (LDL) -Cholesterin, auch als "schlechtes" Cholesterin bekannt, neigt dazu, sich in Plaques in den Herzarterien anzusammeln, was zu Herzerkrankungen beiträgt.[3]
    • High-Density-Lipoprotein (HDL) -Cholesterin, auch als "gutes" Cholesterin bekannt, hilft, die Menge an LDL-Cholesterin im Körper zu reduzieren und kann auch zu einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen beitragen.[4]
  2. 2 Untersuche deine Ernährung. Das meiste Cholesterin, das Sie brauchen, wird von Ihrem Körper gemacht. Lebensmittel enthalten jedoch zusätzliches Cholesterin, das zu erhöhten Spiegeln in Ihrem Körper beiträgt.[5]
    • Reduzieren Sie die Aufnahme von cholesterinreichem Futter aus tierischen Quellen, einschließlich rotem Fleisch, Schalentieren, Eiern, Butter, Käse und Milch.
    • Darüber hinaus sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die gesättigte Fettsäuren oder Transfette enthalten, da diese ebenfalls den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.[6]
    • Bauen Sie Ihre Diät um frische Produkte, Gemüse-Quellen von Fett und Protein und ballaststoffreiche Lebensmittel.
  3. 3 Halten Sie Ihre Fettaufnahme zwischen 25 und 35% Ihrer täglichen Kalorien. Fette sind ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung, aber Sie müssen moderieren, wie viel Sie essen und welche Arten von Fetten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette gelten als die guten, herzgesunden Fette, während gesättigte Fette und Transfette als ungesund gelten.[7].
    • Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette helfen, das LDL-Cholesterin zu senken. Deshalb sollten Sie gesündere Fettquellen essen, um das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern.[8]
    • Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fetten sind, umfassen Tofu, Fisch (wie Lachs, Makrele und Flussforelle), Avocado, Nüsse (wie Walnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse), Bohnen (wie Kidneybohnen, Sojabohnen und weiße Bohnen), und Pflanzenöle (wie Oliven-, Distel- und Leinsamenöl).
    • Gesättigte Fette und Transfette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und tragen zur Entwicklung von Plaque in den Arterien bei.
    • Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die gebraten und in hohem Grade verarbeitet werden, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Aufnahme von Nahrungsmitteln, die voll von ungesunden Fetten sind, wie gebratenes Huhn, Plätzchen, Cracker und Vollfettmolkerei moderieren.
    • Darüber hinaus sollten Sie Ihre Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung auf weniger als 300 mg pro Tag begrenzen. Wenn Ihr Cholesterin hoch ist, beträgt die empfohlene Menge weniger als 200 mg pro Tag.
  4. 4 Verwenden Sie Olivenöl zum Kochen anstelle von Butter. Butter enthält gesättigte Fette, die das LDL-Cholesterin erhöhen können. Im Gegensatz dazu enthält Olivenöl Antioxidantien, die Ihr LDL-Cholesterin senken können, ohne Ihr HDL-Cholesterin zu verändern.[9]
    • Die FDA empfiehlt etwa 2 Esslöffel oder 23 Gramm Olivenöl pro Tag, um von seinen herzgesunden Vorteilen zu profitieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass die cholesterinsenkende Wirkung von Olivenöl noch besser ist, wenn Sie extra-natives Olivenöl wählen.
  5. 5 Erhalten Sie mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, die zur Gesundheit des Herzens beiträgt. Lösliche Ballaststoffe helfen, Ihr Cholesterin zu senken, indem Sie LDL-Cholesterin binden, solange es noch in Ihrem Verdauungssystem ist, und es davon abhält, in Ihrem Blutkreislauf absorbiert zu werden.[10]
    • Lösliche Ballaststoffe können aus einer Vielzahl von Quellen gefunden werden, einschließlich Vollkornhafermehl, Bohnen, Nüssen und Äpfeln.[11]
    • Unlösliche Ballaststoffe sind auch wichtig für Ihre Ernährung. Obwohl es nicht hilft, Cholesterin wie lösliche Faser zu senken, fügt es Masse zum Stuhl hinzu und fördert bessere Gesundheit des Verdauungssystems. Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Weizenkleie und Vollkornprodukte.[12]
  6. 6 Iss komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, aber sie senken auch den Cholesterinspiegel. Im Gegensatz dazu wurden Nahrungsmittel, die reich an Einfachzuckern sind, mit erhöhten LDL-Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.[13]
    • Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Haferkleie, Hülsenfrüchte, Kohl, Vollkornnudeln und Mais.
    • Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und erhöhtem Cholesterol- und Plasmalipidspiegel gezeigt. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Süßigkeiten und Backwaren.[14]
  7. 7 Wählen Sie Fisch auf rotem Fleisch. Fische enthalten herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die nicht zum LDL-Cholesterinspiegel beitragen. Ernährungsrichtlinien empfehlen jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch.[15]
    • Die höchsten Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren finden sich in Makrelen, Seeforellen, Heringen, Sardinen, Weißem Thun und Lachs.[16]
    • Rotes Fleisch ist reich an LDL-Cholesterin und gesättigten Fetten. Bei der Auswahl von Rindfleisch sollten Sie sich für schlankere Schnitte (wie Braten oben und unten, Lendenbraten und Filetsteak) entscheiden oder eine Weißfleisch-Proteinquelle wie Truthahn oder Hühnchen verwenden, um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.[17]
  8. 8 Essen Avocados und Nüsse. Avocados und Nüsse sind gute vegetarische Quellen für einfach ungesättigte Fette, die den LDL-Cholesterinspiegel senken. Sie sind auch mit anderen gesunden Nährstoffen wie Protein, Vitaminen und Mineralien verpackt.[18]
    • Allerdings sind Avocados und vor allem Nüsse relativ kalorienreich und daher sollten Sie sie in Maßen essen.Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, können Sie übergewichtig werden, und wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie ein höheres Risiko für Herzerkrankungen. Eine Handvoll Nüsse und / oder eine Avocado pro Tag reichen aus.
  9. 9 Fügen Sie Molkeprotein zu Ihrer Diät hinzu. Molkenprotein stammt aus Milchprodukten und ist nachweislich wirksam bei der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blutkreislauf.[19]
    • Molkenprotein wird oft in Vanille- und Schokoladenaromen angeboten und kann zu einem Shake, Haferflocken oder Joghurt hinzugefügt werden.
    • Vorsicht: Zu viel Protein ist möglicherweise nicht gut für Sie. Überwachen Sie Ihre Aufnahme und begrenzen Sie Ihren Proteinkonsum auf 15-25% der gesamten täglichen Kalorien pro Tag oder 0,8-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht etwa 53 Gramm für eine Frau von 140 Pfund, die nicht trainiert.[20]
    • Wenn Sie trainieren, schwanger sind oder stillen, ist Ihr Proteinkonsum höher. Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Sie einnehmen müssen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
  10. 10 Essen Pflanzensterole. Pflanzliche Sterole helfen Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren, indem Sie die Fähigkeit Ihres Körpers blockieren, ihn zu absorbieren und den LDL-Cholesterinspiegel um 6-15% zu senken, ohne den HDL-Cholesterinspiegel zu beeinflussen. Essen Lebensmittel reich an Pflanzensterinen kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.[21]
    • Das Konsumieren von Sterolen in empfohlenen Mengen von 2 g pro Tag kann dazu führen, dass LDL auf diese Rate gesenkt wird.
    • Sterole kommen natürlich in Getreide, Früchten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen vor.
    • Sterole werden auch zu vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln hinzugefügt, einschließlich Orangensaft und Joghurt.
  11. 11 Grüner Tee trinken. Eine klinische Studie hat gezeigt, dass das Trinken von grünem Tee helfen kann, den Cholesterinspiegel und den Triglyzeridspiegel zu senken. Grüner Tee verhindert auch, dass Ihr Darm Cholesterin aufnimmt und erleichtert so die Ausscheidung aus Ihrem Körper. [22]
    • Grüner Tee hat auch andere gesundheitliche Vorteile und soll das Immunsystem stärken und Entzündungen lindern.[23]
    • Ersetzen Sie Soda, Säfte und andere Getränke durch eiskalten grünen Tee, der mit Limetten oder zuckerfreien Süßstoffen aromatisiert ist.
  12. 12 Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten am Tag. Eine britische Studie zeigte, dass diejenigen, die sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu sich nahmen, signifikant weniger Cholesterin als diejenigen, die zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nahmen, obwohl die sechs kleinen Mahlzeiten tatsächlich mehr Kalorien und Fett verbrauchten.
    • Brechen Sie Ihre täglichen Kalorien zwischen fünf oder sechs Mahlzeiten. Dies wird dazu beitragen, dass Sie den ganzen Tag über zufrieden sind und ungesundes Verlangen reduzieren.

Methode zwei von drei:
Senkung des Cholesterinspiegels durch Veränderungen des Lebensstils

  1. 1 Regelmäßig Sport treiben. Körperliche Inaktivität ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen. Regelmäßige Bewegung kann sich direkt auf Ihr Cholesterin auswirken, indem es den guten HDL-Cholesterinspiegel erhöht. Es hat auch eine indirekte Auswirkung auf Ihren Cholesterinspiegel, indem es Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu verwalten oder zu reduzieren.[24]
    • Die Übungsrichtlinien empfehlen Erwachsenen, mindestens 150 Minuten aerobes Training mit moderater Aktivität und zwei oder mehr muskelstärkende Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.[25] 140 Minuten helfen Ihnen, Ihr aktuelles Gewicht zu halten, 210 Minuten helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu reduzieren.
    • Wenn Sie keine Zeit haben, regelmäßig Sport zu treiben, stehen Sie stündlich fünf Minuten zu Fuß von Ihrem Schreibtisch auf.
    • Neben einer neuen Übung können Sie Ihre körperliche Aktivität auch durch einfache tägliche Übungen steigern, z. B. indem Sie anstelle des Aufzugs die Treppe nehmen und Ihr Auto weiter von der Tür entfernt parken.
  2. 2 Aufhören zu rauchen. Es ist bekannt, dass Rauchen sich negativ auf die Gesundheit von Lunge und Herz auswirkt. Neben der Reduzierung Ihres Risikos für andere Gesundheitszustände, kann Rauchen auch Auswirkungen auf Ihr Cholesterin haben, indem Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen.[26]
    • Sie sollten auch Ihr Bestes tun, um Passivrauchen zu vermeiden.
    • Holen Sie sich Unterstützung, um Ihnen beim Aufhören zu helfen, indem Sie mit Ihrem Arzt über Unterstützungsgruppen und Raucherentwöhnungsbehandlungen wie Nikotinpflaster sprechen.
  3. 3 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Das Trinken moderater Mengen Rotwein kann helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Zu viel Alkohol kann jedoch zu Austrocknung führen und im Laufe der Zeit zu chronischen Krankheiten und Abhängigkeit führen.[27]
    • Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag, wenn Sie eine gesunde Frau sind, zwei Getränke pro Tag, wenn Sie ein gesunder Mann sind.[28]
  4. 4 Abnehmen. Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, haben Sie wahrscheinlich höhere LDL-Cholesterinspiegel. Das Verwalten Ihres Gewichts ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Cholesterinspiegels. Sie können Ihren Cholesterinspiegel verbessern, indem Sie so wenig wie 5-10% Ihres Gewichts verlieren.[29]
    • Bewerten Sie Ihre Ernährung und stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr Kalorien aufnehmen, als Sie täglich verbrennen.
    • Sie sollten auch regelmäßig Sport treiben, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Methode drei von drei:
Senkung von Cholesterin mit Medikamenten

  1. 1 Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Statine einnehmen sollten. Wenn Sie an einem zu hohen Cholesterinspiegel leiden und Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen, um die Werte zu senken, kann Ihnen Ihr Arzt vorschlagen, Medikamente einzunehmen. Statine senken das LDL-Cholesterin und können auch das HDL-Cholesterin erhöhen.[30]
    • Statine sind unter mehreren Marken im Markt, einschließlich Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) und Fluvastatin (Lescol).
    • Nebenwirkungen von Statinen sind typischerweise mild und umfassen Muskelschmerzen und Veränderungen der Verdauungsmuster.[31]
    • Sie sollten Statine nicht einnehmen, wenn Sie schwanger sind.
  2. 2 Holen Sie sich ein Rezept für selektive Cholesterinabsorptionshemmer. Selektive Cholesterinabsorptionsinhibitoren (wie z. B. Zetia oder Ezetimib) sind relativ neue Medikamente, die arbeiten, indem sie Ihren Darm daran hindern, Cholesterin aus der Nahrung aufzunehmen.[32]
    • Nebenwirkungen von selektiven Cholesterinabsorptionsinhibitoren sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Bauchschmerzen.[33]
  3. 3 Fragen Sie Ihren Arzt nach Harzen. Harze führen dazu, dass Ihre Leber Cholesterin verbraucht, um erhöhte Gallewerte zu produzieren, wodurch Ihr Gesamtcholesterinspiegel und Ihr LDL-Cholesterin gesenkt werden.[34]
    • Harze werden unter Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) und Questran (Cholestyramin Saccharose) vermarktet.
    • Nebenwirkungen von Harzen sind im Allgemeinen mild und umfassen typischerweise Gas, Blähungen, Übelkeit, Bauchschmerzen und Sodbrennen.[35]
  4. 4 Fragen Sie Ihren Arzt nach lipidsenkenden Medikamenten. Lipidsenkende Medikamente helfen Triglyceride und LDL-Cholesterin zu senken, indem Sie Ihren Körper davon abhalten, sie zu verarbeiten. Fibrate und Niacins sind zwei Arten von lipidsenkenden Medikamenten.[36]
    • Zu den Nebenwirkungen lipidsenkender Medikamente gehören Gas, Bauchschmerzen und Übelkeit.[37]
  5. 5 Betrachten Sie PCSK9-Inhibitoren. Wenn Ihr Cholesterinspiegel nicht auf eine dieser Behandlungsmethoden zu reagieren scheint, möchten Sie möglicherweise eine genetische Erkrankung, die familiäre Hypercholesterinämie genannt wird, untersuchen und möglicherweise einen Kandidaten für PCSK9-Inhibitoren sein.