Wie man gutes Cholesterin erhöht

Wenn Sie Fett essen, teilt Ihr Körper es in eine Vielzahl von verschiedenen Komponenten, wie Cholesterin und Triglyceride. Diese Komponenten werden durch den Körper zur Speicherung zirkuliert, um Energie zu erzeugen und um eine Vielzahl von Hormonen und Verdauungssäften herzustellen. Ihr Körper macht sowohl gutes Cholesterin (HDL) als auch schlechtes Cholesterin (LDL).^[1][2] Senken schlechtes Cholesterin (LDL) ist nicht genug, um Sie gesund zu bekommen. Sie müssen ein paar einfache Schritte befolgen, um Ihr gutes Cholesterin (HDL) zu erhöhen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Methode eins von vier:
Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. 1 Trainiere mehr. Eine Veränderung des Lebensstils wird für alle Anomalien im Cholesterin oder Triglyceridspiegel empfohlen. Um Ihren guten Cholesterinspiegel zu erhöhen, müssen Sie regelmäßig trainieren.^[3] Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, an mindestens fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Herzaktivität mit moderater Intensität zu machen. Dies kann Laufen, Wandern, Schwimmen oder Radfahren umfassen. Darüber hinaus empfiehlt die AHA zwei Tage mit moderater bis hoher Intensität muskelstärkender Aktivität, wie Krafttraining oder Zirkeltraining mit Gewichten.
   • Sie können das Herz-Kreislauf-Training für mindestens drei 25 Minuten Trainingseinheiten pro Woche mit starker aerober Aktivität ersetzen. Dazu gehören Aktivitäten wie hochintensives Intervalltraining, Spinning und Aerobic-Kurse.
   • Wenn Ihnen das zunächst zu viel ist, beginnen Sie mit kleinen Workouts, bevor Sie sich an die von der AHA empfohlene Intensitätsstufe hocharbeiten. Beginnen Sie zu Fuß oder mit einem Crosstrainer ein paar Mal pro Woche. Dann können Sie sich jede Woche mehr und mehr Aktivitäten zuwenden, bis Sie die Richtlinien einhalten können.^[4][5][6][7]
   • Es kann bis zu sechs bis zwölf Monate dauern, bis die Vorteile der Änderung des Lebensstils offensichtlich werden. ^[8]
2. 2 Ändern Sie Ihre Ernährung. Diät-Änderung ist entscheidend für die Unterstützung mit Cholesterinspiegel. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr, insbesondere bei Personen mit hohem glykämischen und hohem Fruktosegehalt. Diese werden oft als schlechte oder einfache Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie einen hohen Kaloriengehalt haben, aber während des Stoffwechsels nur sehr wenig Energie erzeugen. Sie werden von Ihrem Körper extrem schnell verarbeitet und verwendet, außerdem verursachen sie Fettablagerungen und Spitzen an schlechten Zuckern und Fetten, die zu schlechtem Cholesterin metabolisiert werden.
   • Einfache Kohlenhydrate gehören zuckerhaltige und raffinierte Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, weißer Reis, verarbeitetes Getreide, Kekse, Weißbrot, Limonaden, Alkohol, Chips und Säfte.^[9]
   • Haben Sie eine ausgewogene Ernährung. Dies bedeutet, dass Sie eine gleiche Menge an Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und fettarme Milchprodukte haben. Versuchen Sie, Produkte mit Zuckerzusatz und hohem Fettanteil zu vermeiden, insbesondere gesättigte Fette und Transfette. Essen Sie viel Geflügel, Fisch und Bohnen.
   • Vermeiden Sie immer Butter, frittierte Speisen, fettreichen Käse und Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt.^[10][11][12]
   • Integriere Lebensmittel, die eine gute Quelle für gesunde Fettsäuren sind, wie Avocados, in deine Ernährung.
   • Mischen Sie eine gesunde Ernährung und Bewegung, um Ihnen zu helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken und Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen.
3. 3 Abnehmen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, verlieren Sie Gewicht, um mit Ihrem Cholesterin zu helfen. Um herauszufinden, ob Sie übergewichtig oder fettleibig sind, berechnen Sie Ihren Body Mass Index (BMI). Diese Skala schätzt den für Sie richtigen Gewichtsbereich nach Größe und Geschlecht. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung und Bewegung folgen, sollten Sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie trotzdem kein Gewicht verlieren, müssen Sie vielleicht fleißiger sein und anfangen, Ihre Kalorien zu zählen. Dies kann eine einfache und effiziente Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren. Schneiden Sie Ihre Kalorien auf eine Menge niedriger als das, was Ihr Körper pro Tag verwendet, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.
   • Die Anzahl der Kalorien, die du am Tag brauchst, hängt von deinem Geschlecht, deinem Alter und deinem täglichen Aktivitätslevel ab. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um gesund zu bleiben, aber das wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
   • Ein normaler BMI ist 18,5 bis 24,9. BMIs unter 18,5 sind untergewichtig, von 25,0 bis 29,9 sind übergewichtig, und über 30,0 ist als fettleibig definiert. Es gibt mehrere BMI Rechner und Diagramme online, die Sie verwenden können, um Ihren richtigen BMI zu finden.^[13]
   • Um gesund zu bleiben, während Sie abnehmen, verlieren Sie nur etwa ein Pfund pro Woche.
4. 4 Hör auf zu rauchen. Rauchen stellt ein ernstes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Person, die mit dem Rauchen aufhört, kann mit einem Anstieg des HDL um etwa 10% rechnen. Das Rauchen aufzugeben ist ein extrem schwieriges Unterfangen. Es wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten zum Beenden sprechen.
   • Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie aufhören können, einschließlich eines Nikotinpflasters, Nikotinkaugummis, Beratung, Selbsthilfegruppen, Medikamente und selbständig zu beenden.

Methode zwei von vier:
Ergänzungen nehmen

1. 1 Nehmen Sie Fischöl. Es gibt einige Ergänzungen, die Sie ergreifen können, um mit Ihrem guten Cholesterinspiegel zu helfen. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die DHA und EPA, sind gute Möglichkeiten, um Ihren Cholesterinspiegel zu helfen. Sie können diese Öle in Ergänzungen über den Ladentisch in Ihrer Apotheke kaufen. Nehmen Sie 1 g pro Tag ein, um Ihre Triglyceridspiegel zu senken und das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, zu senken.
   • Diese Säuren finden sich natürlich auch in fettem Fisch wie Sardellen und Thunfisch. Essen Sie ein bis zwei Portionen dieser Art von Fisch, um jeden Tag zu helfen.^[14]
2. 2 Nehmen Sie mehr Sojaprotein ein. Soja enthält Isoflavone, die dazu beitragen können, Ihren guten Cholesterinspiegel zu erhöhen sowie Ihre Niveaus von schlechtem Cholesterin und Triglyceriden zu senken. Erhalten Sie zwischen 20 und 50 mg Sojaprotein pro Tag. Diese Sojaproteine ​​können in konzentrierter Form in einer Ergänzung in Ihrer lokalen Apotheke oder Bioladen gefunden werden. Sie kommen in 50 mg Tabletten und sollten einmal täglich eingenommen werden.
   • Essen Sie auch mehr Sojaprodukte, die in gesättigten Fetten niedriger sind als andere Arten von Proteinen. Fügen Sie Ihrer Ernährung Tofu, Edamame und getrocknete Sojabohnen als zusätzliche Isoflavonquelle hinzu.^[15][16]
3. 3 Essen Sie pflanzliche Stanole und Sterole. Pflanzliche Stanole und Sterole sind natürlich vorkommende Nahrungsergänzungsmittel, die verhindern, dass der Darm Cholesterin aufnimmt. Nehmen Sie sie einmal täglich als Nahrungsergänzungsmittel ein. Es gibt auch einige Produkte, die diese Ergänzungen hinzugefügt haben, um Ihnen einen Extraschub von ihnen einen Tag zu geben. Diese können in bestimmten Margarine, Säften und Reismilch gefunden werden.
   • Sie können sie natürlich auch in einer Vielzahl von Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten bekommen. Essen Sie beide Arten von Produkten, um die maximale Menge zu erhalten, um mit Ihrem Cholesterin zu helfen.^[17]
   • Obwohl es als solches hoch angesehen wird, hat eine große klinische Studie gezeigt, dass die Einnahme von Knoblauch keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, verglichen mit der Einnahme eines Placebos.

Methode drei von vier:
Medikamente nehmen

1. 1 Erfahren Sie mehr über die Medikamente. Gegenwärtig wird eine medikamentöse Behandlung, die speziell auf die Erhöhung von HDL abzielt, nicht empfohlen, da es keine überzeugenden Beweise dafür gibt, dass die Medikamente das kardiovaskuläre Ergebnis verbessern. Allerdings gibt es zwei Arten von Medikamenten, die verwendet werden, um HDL zu erhöhen, die Fibrate und Nikotinsäure, auch bekannt als Niacin oder Vitamin B3.
   • Diese werden meist zusammen mit anderen Medikamenten verschrieben. Dies liegt daran, dass einige Studien mögliche kardiovaskuläre Vorteile bei der Verwendung dieser Medikamente in Verbindung mit medizinischen Therapien zur Senkung von LDL vorgeschlagen haben, aber die Daten sind nicht überzeugend genug, um ihre Verwendung in allen Fällen definitiv zu empfehlen.^[18][19]
   • Cholesterin Ester Transfer Protein (CETP) ist ein Protein in Ihrem Körper, das den Transfer von Lipiden aus HDL zu anderen Komponenten in Ihrem Blut erleichtert. Es wurde auch festgestellt, dass es in einigen Studien mit niedrigeren Spiegeln von HDL assoziiert ist. Daher gibt es mehrere Studien, die sich mit Medikamenten befassen, die CETP hemmen, wie die Medikamente Torcetrapib, Anacetrapib, Dalcetrapib und Evacetrapib. Einige von ihnen sind vielversprechend in der Behandlung von hohen Cholesterinwerten, aber es gibt noch keinen allgemeinen Konsens.^[20]
2. 2 Nimm Fibrate. Fibrate sind eine Art von Medikamenten, die hilft, Ihren guten Cholesterinspiegel zu erhöhen. Sie werden in Pillenform verschrieben und sollten ein- bis dreimal täglich eingenommen werden. Es gibt einige Formen dieses Medikaments, die zu den Mahlzeiten eingenommen werden müssen, also überprüfen Sie das Etikett auf Ihrem Rezept, um sicherzustellen, dass Sie den Anweisungen folgen.
   • Diese Medikamente wurden mit Muskeltoxizität in Verbindung gebracht, insbesondere wenn sie zusammen mit Statinen, einer anderen Art von Cholesterinmedikamenten, eingenommen werden. Sie können auch den Metabolismus anderer Medikamente wie Warfarin stören. Fragen Sie Ihren Arzt über Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. ^[21][22]
3. 3 Kaufen Sie Nicotinsäure. Nikotinsäure, typischerweise Niacin genannt, ist ein Vitamin (Vitamin B3), das im Freiverkehr erhältlich ist, das verwendet wird, um gute Cholesterinwerte zu steigern. Sie können auch eine verschreibungspflichtige Dosierung von Niacin erhalten, die nachweislich die HDL-Spiegel um bis zu 35% erhöht.^[23] Nehmen Sie es als eine Pille mit einer Dosis von 1 g bis 3 g pro Tag. Die häufigste Nebenwirkung ist das Durchspülen der Haut. Obwohl unerwünscht, wird von dieser Nebenwirkung im Allgemeinen kein Schaden erfahren. Sie können auch Niacin über Lebensmittel konsumieren.
   • Um eine Spülung zu verhindern, kann Aspirin 30 Minuten vorher eingenommen werden oder Ibuprofen kann 60 Minuten vor der Einnahme von Niacin eingenommen werden. Bestimmte Formulierungen mit langsamer Freisetzung des Vitamins können auch verwendet werden, um das Auftreten von Flush zu verringern.
   • Die Toxizität für die Leber wird in höheren Dosen von Niacin mit Dosen von 2 g bis 6 g täglich berichtet, insbesondere wenn es in Verbindung mit anderen Medikamenten eingenommen wird. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer geeigneten Dosierung, um dies zu vermeiden.^[24][25]

Methode vier von vier:
Cholesterin verstehen

1. 1 Erfahren Sie mehr über Cholesterin. Es gibt zwei Hauptgruppen dieser Komponenten. Es gibt solche, die schlechtes Cholesterin, auch Low-Density-Lipoprotein (LDL) genannt, und solche, die gutes Cholesterin tragen, auch bekannt als High-Density-Lipoprotein (HDL). Wenn eine Person zu viel Fett verbraucht, wird LDL erhöht und kann zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. HDL hat gezeigt, dass überschüssiges Cholesterin aus dem Körper entfernt wurde, was bedeutet, dass HDL wie ein Cholesterinjäger wirkt, der den Überschuss an Cholesterin in Ihrem Blut sucht und es in Ihre Leber transportiert, um es zu zerstören.^[26]
2. 2 Verstehen Sie die Notwendigkeit für gutes Cholesterin. Zu viel Fett im Blut, das durch zu viel schlechtes Cholesterin verursacht wird, ist direkt mit einem höheren Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt verbunden. Es führt zu Atherosklerose, die zu einer Verengung und Versteifung der Blutgefäße führt. Dies führt zu erhöhten Blutdruckwerten. Erhöhte Drücke in den Blutgefäßen können dazu führen, dass fettige Plaques abbrechen und kleinere, verengte Gefäße stromabwärts blockieren. Die Blockierung des Blutflusses kann zum Tod des Gewebes führen, was einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall verursacht.^[27][28]
   • Es kann auch zu Herzversagen führen. Die Verengung und Steifheit der Gefäße im Körper zwingt das Herz, stärker zu pumpen, um einen angemessenen Blutfluss zu erreichen. Der Muskel des Herzens wird größer, um dies auszugleichen. Schließlich kann die vom Herzen benötigte Arbeit über seine Kapazität hinausgehen, was zu einer unzureichenden Durchblutung und Flüssigkeitsansammlung führt, die als Herzversagen bezeichnet wird.^[29][30]
3. 3 Vermeiden Sie Risikofaktoren. Bedauerlicherweise entwickeln sich die Symptome der cholesterinsenkenden Zustände häufig erst bei einem Schlaganfall oder Herzinfarkt, so dass die Organschädigung bereits erfolgt ist. Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die zu Ihrem Risiko beitragen können, einen hohen Fettgehalt in Ihrem Blut zu entwickeln. Dazu gehören schlechte Lebensgewohnheiten wie nicht regelmäßig trainieren und schlechte Ernährung, die häufig zu Übergewicht oder Fettleibigkeit führen.
   • Es kann auch durch eine Familiengeschichte des hohen Cholesterinspiegels verursacht werden.
   • Hoher Cholesterinspiegel kann auch durch Diabetes, Alkoholmissbrauch, Hypothyreose, Schwangerschaft, Rauchen, Bluthochdruck und höheres Alter verursacht werden.
   • Ihre Spiegel können auch erhöht sein, wenn Sie bestimmte Medikamente wie Betablocker, Östrogenersatztherapie oder Steroide einnehmen.^[31][32][33]
4. 4 Werden Sie häufig getestet. Sie müssen Ihren Arzt aufsuchen und Bluttests durchführen, um Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Triglyceride zu überprüfen. Screening kann in jedem Alter beginnen, besonders wenn Sie glauben, dass Sie gefährdet sind. Beginnen Sie spätestens im Alter von 45 Jahren. Die Blutuntersuchungen werden in der Regel mindestens alle fünf Jahre überprüft, bei abnormalen Werten können jedoch kürzere Intervalle durchgeführt werden. Während dieser Tests wird nach 12 bis 14 Stunden Fasten Blut entnommen.
   • Es gibt mehrere verschiedene Cholesterinspiegel, die von diesen Tests berichtet werden. Dazu gehört das Gesamtcholesterin, das unter 200 mg / dL liegt. Ihr Arzt wird auch auf LDL-Cholesterin testen, das unter 130 mg / dL oder niedriger liegen muss, wenn es ein Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle und HDL-Cholesterin, das über 60 mg / dL sein muss, besteht. Es überprüft auch Nicht-HDL-Cholesterin, das unter 160 mg / dL normal ist, und Triglyceride, die unter 150 mg / dL liegen.^[34][35]
   • Jede Anomalie in diesen Tests kann mit einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden sein. Am häufigsten ist ein abnorm niedriger HDL-Spiegel auch mit erhöhten LDL- und Triglyceridwerten assoziiert. Manchmal kann eine Person Cholesterin und Triglyceridspiegel haben, die alle normal sind, mit Ausnahme eines isolierten niedrigen HDL. Dies ist immer noch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Im Gegensatz dazu haben Studien vorgeschlagen, dass ein hohes Niveau dieser guten Art von Cholesterin mit einer verlängerten Lebensdauer und einem signifikant reduzierten Risiko von Herzerkrankungen verbunden ist. ^[36][37][38]
5. 5 Achten Sie auf Warnzeichen. Selbst wenn Sie aktiv versuchen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken und Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen, können Sie immer noch an einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall leiden. Achten Sie auf die Anzeichen für einen Herzinfarkt und Schlaganfall, so dass Sie sofort ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen können. Herzinfarktsymptome sind Schmerzen oder ein schweres Gefühl in der Brust, Übelkeit, Erbrechen, Schmerzen in Ihrem Kiefer, Armen, Bauch oder Rücken, Kurzatmigkeit, Schwitzen, Benommenheit, Schwindel und Müdigkeit.^[39]
   • Schlaganfall-Symptome sind plötzliche Taubheit, Kribbeln, Schwäche oder Lähmung in Ihrem Gesicht oder Extremitäten. Es beinhaltet auch plötzliche Sehstörungen, Verwirrung, Schwierigkeiten, andere zu verstehen, starke Kopfschmerzen und Schwierigkeiten beim Sprechen.^[40]