Ballaststoffe stammen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, die Sie essen, und besteht aus verschiedenen Materialien, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Faser wird als löslich oder unlöslich klassifiziert; beide sind vorteilhaft. Reduzieren Sie Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin ist einer der Vorteile der Aufnahme von Ballaststoffen in Ihre Ernährung. Wenn Sie die richtigen Mengen beider Ballaststoffe zu sich nehmen, erhöht sich die tägliche Ballaststoffaufnahme. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie Vollkornprodukte essen, Lebensmitteletiketten lesen, verschiedene Lebensmittel ausprobieren und kreativ sein, wenn Sie zusätzliche Ballaststoffe zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Studien zeigen, dass die meisten Menschen 3 Wochen bis 1 Monat brauchen, um eine Änderung ihres Cholesterinspiegels zu bemerken, nachdem die ballaststoffreiche Diät begonnen hat.

Schritte

  1. 1 Fügen Sie lösliche Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung ein.
    • Lösliche Ballaststoffe wirken im Verdauungstrakt, um direkt Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Im Dünndarm bindet sich die Faser an die Cholesterinmoleküle und verhindert, dass das Cholesterin in den Blutstrom gelangt und in andere Bereiche des Körpers wie die Arterien gelangt. Das gebundene Cholesterin wird dann schließlich über den Kot ausgeschieden. Lösliche Faser bildet auch ein Gel aus absorbierendem Wasser, das den Magen länger voll hält. Dies kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Gewichtsverlust hilft auch, niedrigere Cholesterinspiegel zu fördern.
    • Hafer hat den höchsten Anteil an löslichen Ballaststoffen. Einige Hafer-Nahrungsquellen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Bohnen, Erbsen, Gerste, Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Apfelpulpe.
  2. 2 Fügen Sie unlösliche Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung ein.
    • Obwohl unlösliche Ballaststoffe nicht direkt Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen, kann es helfen, sie zu verringern, indem Sie bei der Gewichtskontrolle helfen. Wenn Sie übergewichtig sind, kann unlösliche Ballaststoffe Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie sich satt fühlen, während Sie weniger Kalorien essen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, werden Sie abnehmen, und die meisten Menschen, die Übergewicht verlieren, werden eine Senkung ihres Cholesterinspiegels bemerken.
    • Unlösliche Ballaststoffe helfen auch bei der Gewichtskontrolle, indem sie Ihrer Ernährung mehr Volumen verleihen. Es hilft, Verstopfung zu verhindern, die es der löslichen Faser erlauben wird, effizienter zu arbeiten, indem unverdaute Nahrung durch den Darm bewegt wird. Ein weiterer Vorteil von unlöslichen Ballaststoffen ist, dass die Nahrungsmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, schwieriger zu essen und zu kauen sind, was länger dauert, um zu essen. Dies hilft bei der Gewichtskontrolle, indem verhindert wird, dass Sie zu viel essen; Wenn Sie langsamer essen, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen, da Ihr Gehirn ungefähr 20 Minuten benötigt, um zu signalisieren, dass Sie satt sind.
    • Zu den Nahrungsquellen für unlösliche Ballaststoffe gehören: Vollkornbrote, Weizengetreide, Weizenkleie, Roggen, Reis, Gerste, Kohl, Rüben, Karotten, Rüben, Blumenkohl und Apfelschalen.
  3. 3 Essen Sie die richtige Menge an Ballaststoffen.
    • Obwohl viele Menschen die empfohlene Ballaststoffmenge nicht täglich zu sich nehmen, ist die richtige Ballaststoffmenge wichtig, um den Cholesterinspiegel zu senken. Die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme der Amerikaner beträgt etwa 12 bis 15 Gramm pro Tag. Diese empfohlene Menge an täglicher Ballaststoffe basiert auf den Entdeckungen der Gesundheitsrisiken und der Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen, die durch Hunderte von Studien zu diesem Thema gemacht wurden.
    • Die durchschnittliche Menge an Ballaststoffen, die von den meisten Menschen benötigt wird, beträgt 25 bis 30 Gramm täglich. Die Anzahl der Portionen von Getreide, Obst und Gemüse, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab. Wenn Sie insgesamt 2.000 Kalorien täglich benötigen, sollten Sie täglich 6 bis 11 Portionen Getreide und 8 bis 10 Portionen Obst und Gemüse essen. Wenn Sie Kalorien einschränken oder einen niedrigeren Kalorienbedarf haben, sollten Sie täglich 6 bis 7 Portionen Getreide und 5 bis 6 Portionen Obst und Gemüse essen.
    • Es ist nicht vollständig verstanden, wie die Faser Krankheiten verhindert. Studien weisen jedoch darauf hin, dass eine Ernährung mit weniger Ballaststoffen im Laufe der Zeit zu bestimmten Krankheiten und medizinischen Problemen beitragen kann. Eine ballaststoffarme Ernährung trägt schon nach kurzer Zeit zu Verstopfung, Blähungen und Gewichtszunahme bei. Nach Jahren des Verzehrs einer Diät mit wenig Ballaststoffen wurden Krankheiten wie Herzerkrankungen, einige Formen von Krebs und viele gastrointestinale Störungen mit diesem Essmuster in Verbindung gebracht.
  4. 4 Eat Lebensmittel mit Vollkornprodukten.
    • Verfeinerte Körner sind solche, die von ihrer äußeren Hülle befreit sind, was ihren Fasergehalt verringert. Nahrungsmittel, die ganze Körner enthalten, haben die äußere Schicht in ihre Rezepte aufgenommen und sind daher in der Faser höher. Die dunkleren gefärbten Körner haben typischerweise einen höheren Fasergehalt. Zum Beispiel wird Vollkornbrot in der Faser höher sein als Weißbrot.
  5. 5 Lesen Sie Lebensmitteletiketten.
    • Obwohl Sie vielleicht denken, dass bestimmte Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, denken Sie daran, Lebensmitteletiketten zu lesen und wählen Sie diejenigen mit dem höchsten Fasergehalt. Viele Weizenbrote variieren in ihren Fasermengen, abhängig davon, wie verarbeitet sie sind.
    • Es ist auch wichtig, die Portionsgröße des Nahrungsmittels zu beachten, so dass Sie wissen, wie viel Sie essen müssen, um die angegebene Fasermenge zu erhalten. Wenn das Lebensmittel reich an Ballaststoffen ist, enthält es mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
  6. 6 Probieren Sie verschiedene Lebensmittel. Viele Menschen neigen dazu, die gleichen Lebensmittel zu essen, die sie gegessen haben, als sie jung waren. Wenn Sie versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, indem Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, müssen Sie möglicherweise neue Nahrungsmittel zu Ihrem Gaumen hinzufügen.
    • Schauen Sie durch den Kornbereich Ihres Lebensmittelgeschäftes, in dem sich Reis und Pasta befinden und lesen Sie die Etiketten, um den Fasergehalt verschiedener Körner zu finden. Wählen Sie Körner, die Sie noch nie hatten und verwenden Sie sie wie andere, die Sie häufig verwendet haben. Einige Beispiele sind: Bulgur, Quinoa und Vollkornpasteten. Diese können in Salaten gekocht oder warm gehalten werden.
    • Fügen Sie frisches oder tiefgefrorenes Gemüse zu Gerichten hinzu, die Sie normalerweise ohne diese essen. Probieren Sie Brokkoli zu Spaghetti oder Spinat und Karotten zu Suppen. Sie können Chili auch mehr Vollkornprodukte wie Karotten oder Bohnen hinzufügen.
    • Fügen Sie Müsli oder Haferkleie zu Rezepten wie Kuchen, Brot, Muffins und Kekse hinzu. Sie können Vollkornbrote auch in Auflaufformen verwenden. Möglicherweise müssen Sie einige Rezepte in Bezug auf die Anteile anderer Zutaten anpassen. Manchmal wird etwas mehr Flüssigkeit (Wasser, Milch usw.) zugesetzt, damit das Essen nicht zu trocken wird. In einigen Fällen können Sie die Getreide- oder Haferkleie durch das Mehl im Rezept ersetzen.
    • Verwenden Sie wann immer möglich getrocknete Bohnen. Einige Beispiele sind: Pinto-, Lima-, Marine-, schwarze und rote Bohnen. Egal, ob Sie Dosenbohnen verwenden oder aus rohen Quellen kochen, sie enthalten den gleichen Fasergehalt und die gleiche Qualität. Getrocknete Bohnen sind sehr reich an Ballaststoffen und vielseitig in Rezepten. Sie können sie zu Pitas und Salaten für eine kalte Mahlzeit hinzufügen, oder fügen Sie sie zu vielen warmen Mahlzeit Rezepte wie Chili, Lasagne, Aufläufe, Pizza, Burritos und Tacos. Bohnen können auch ein Proteinersatz sein, wenn Sie keine Fleischprodukte haben oder kein Fleisch essen.
  7. 7 Integrieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihr Frühstück. Viele Frühstücksspeisen sind reich an Fett und wenig Ballaststoffe. Es ist wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel zu wählen, wenn Sie Ihren Tag beginnen, um die Menge zu bekommen, die Sie für den Tag benötigen.
    • Essen Sie hohe Faser Getreide oder Haferflocken. Wenn Sie laktoseintolerant sind oder keine Milchprodukte konsumieren, können Sie Mandel- oder Sojamilch in Ihrem Müsli probieren.
    • Fügen Sie Smoothies oder Joghurt ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu. Wenn Sie ein leichteres Frühstück mögen, mischen Sie ganze Früchte und Joghurt in den Mixer, um einen Smoothie zu machen. Ein anderes Beispiel für ein leichtes Frühstück ist die Zugabe von Vollkorngetreide, Kürbiskernen oder getrockneten Früchten zu Joghurt.