Wenn Sie versuchen, Ihre Cholesterinwerte zu verbessern, ist es wichtig, Ihren LDL (schlechten) Cholesterinspiegel zu senken und Ihren HDL (guten) Cholesterinspiegel gleichzeitig zu erhöhen. Der empfohlene HDL-Wert beträgt 60 mg pro dL oder mehr.[1] Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise verschiedene Medikamente vorgeschlagen, um Ihnen bei diesem Prozess zu helfen, aber es gibt auch einige natürliche Möglichkeiten, Ihre Anzahl zu verbessern. Wenn Sie versuchen, Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen, dann können Sie beginnen, indem Sie einige wichtige Lebensstiländerungen vornehmen, dann an Ihrer Diät arbeiten und vielleicht sogar einige Ergänzungen versuchen.

Erster Teil von Drei:
Lebensstiländerungen vornehmen

  1. 1 Hör auf zu rauchen. Rauchen kann die Erhöhung des HDL-Spiegels erschweren. Wenn du also rauchst, gib dein Bestes, um aufzuhören. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie Ihre HDL-Werte um bis zu 10% erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um über Raucherentwöhnung Programme in Ihrer Nähe zu erfahren.[2]
    • Sie können auch die Website der American Cancer Society besuchen, um Ratgeber zu finden, die Ihnen beim Aufhören helfen: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-toc
  2. 2 Übergewicht verlieren. Übergewicht ist auch ein Faktor in niedrigen HDL-Spiegeln, also versuchen Sie, etwas Gewicht zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind. Selbst eine geringe Menge an Gewichtsverlust kann helfen, Ihre HDL-Werte zu erhöhen, denn für jede sechs Pfund, die Sie verlieren, kann Ihr HDL-Level um einen Punkt erhöhen. Das heißt, wenn Sie 30 Pfund verlieren, können Sie einen Anstieg Ihrer HDL-Werte um fünf Punkte feststellen.[3]
  3. 3 Regelmäßig Sport treiben. Wenn regelmäßiges Training nicht schon Teil Ihres Lebensstils ist, sollten Sie versuchen, eine Trainingsroutine zu beginnen. 30 Minuten am Tag an fünf Tagen pro Woche zu gehen, ist ein guter Anfang, aber Sie können auch andere Arten von Übungen ausprobieren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Aktivität auswählen, die Ihnen Spaß macht, damit Sie eher bei Ihrem Programm bleiben. Einige gute Optionen umfassen:[4]
    • Gehen oder Joggen
    • Radfahren
    • Schwimmen
    • Tanzen
    • mit einem Ellipsentrainer
    • Kampfkünste üben
    • Eislaufen oder Inlineskaten
    • Skilanglauf
  4. 4 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Das Trinken einer moderaten Menge an Alkohol wurde mit höheren HDL-Werten in Verbindung gebracht, aber Sie sollten nicht anfangen, Alkohol zu trinken oder mehr Alkohol zu trinken, um Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. Wenn du trinkst, beschränke dich auf ein Getränk pro Tag, wenn du eine Frau bist, oder auf zwei Getränke pro Tag, wenn du ein Mann bist.[5]
    • Trinken Sie nicht zu viel oder Sie können negative Auswirkungen des Trinkens haben. Wenn Sie mehr als die empfohlene tägliche Menge an Alkohol trinken, dann werden Sie sich einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit, Unfälle und Selbstmord ausgesetzt sein.[6]

Zweiter Teil von Drei:
Diätetische Änderungen vornehmen

  1. 1 Beseitigen Sie Transfette von Ihrer Diät. Transfette wirken sich negativ auf das Cholesterin aus. Sie können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und gleichzeitig den HDL-Spiegel senken.[7] Um sich vor diesen negativen Auswirkungen zu schützen, sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die Transfette enthalten, wie:[8]
    • verpackte Backwaren wie Kuchen, Kekse und Cracker
    • Margarine
    • Milchkaffee-Milchkännchen
    • frittierte Speisen wie Pommes, Donuts und gebratenes Huhn
    • gekühlter Keksteig, Pizzateig oder Keksteig
    • Snack Chips wie Tortilla Chips und Kartoffelchips
  2. 2 Iss komplexere Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, damit Ihr Körper sie verarbeiten kann. So bleiben Sie länger satt und können Ihnen sogar bei Ihren Anstrengungen zur Gewichtsabnahme helfen. Das Essen von komplexen Kohlenhydraten wird auch dazu beitragen, dass Sie mehr Ballaststoffe erhalten, die Ihren HDL-Spiegel erhöhen und den schlechten (LDL) Spiegel senken können, indem Sie überschüssiges Cholesterin ausscheiden.[9] Einige gute komplexe Kohlenhydrate sind:[10]
    • Hafer
    • Gerste
    • Hirse
    • Andenhirse
    • Buchweizen
    • Roggen
    • Vollkornbrot und Pasta
    • brauner Reis
  3. 3 Begrenzen Sie rotes Fleisch. Rotes Fleisch enthält eine hohe Menge an Cholesterin, die Ihren schlechten Cholesterinspiegel erhöhen kann.[11] Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von rotem Fleisch so viel wie möglich und wenn Sie rotes Fleisch essen, stellen Sie sicher, dass es Gras gefüttert wird (nicht Mais gefüttert) rotes Fleisch. Andere gute Protein-Auswahlmöglichkeiten sind:[12]
    • Hautloses Geflügel. Es ist wichtig, die Haut zu meiden, weil es viel Fett und Cholesterin enthält, so dass es Ihren schlechten Cholesterinspiegel erhöhen kann.
    • Fisch. Wildfänge wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch und Thunfisch sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und können auch Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen.[13]
    • Bohnen. Bohnen enthalten Protein und sie sind auch fettarm und ballaststoffreich. Versuchen Sie, jeden Tag eine oder zwei Portionen Bohnen, wie z. B. schwarze Bohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Kidneybohnen, mit einzuschließen.
  4. 4 Erhöhe alle Früchte und Gemüse. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, erhöht sich Ihre Ballaststoffaufnahme und es wird auch dazu beitragen, dass Sie genügend Vitamine und Mineralstoffe bekommen. Grünes Blattgemüse hat auch hohe Konzentrationen von Sterolen und Stanolen, die helfen, Ihr Cholesterin-Verhältnis zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reichlich enthält:[14]
    • grünes Blattgemüse wie Senf, Kohl, Rübe, Kohlrabi, Spinat, Grünkohl
    • Okra
    • Aubergine
    • Äpfel
    • Trauben
    • Zitrusfrucht
    • Beeren
  5. 5 Trinke mehr Wasser. Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken, um den Ausscheidungsprozess zu unterstützen. Versuchen Sie jeden Tag acht 8 Unzen Gläser (etwa zwei Liter) Wasser zu trinken. Sie können Ihrem Wasser Zitronen-, Gurkenscheiben oder frische Minzblätter hinzufügen, um einen zusätzlichen Geschmack zu erhalten.
    • Versuchen Sie, tagsüber eine 1-Liter-Trinkflasche mit sich herumzutragen und versuchen Sie, die ganze Flasche bis zum Mittag zu trinken. Dann füllen Sie die Flasche wieder auf und versuchen Sie am Ende des Tages eine weitere volle Flasche zu trinken.

Teil drei von drei:
Verwenden von Nahrungsergänzungsmitteln und Kräutern

  1. 1 Fügen Sie ein Niacin-Präparat hinzu. Niacin (genommen als Niacinamid) ist ein B-Komplex-Vitamin, das den HDL-Cholesterinspiegel und die Triglyzeride senken kann. Um Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen, können Sie einen Niacinamid-Zusatz von nicht mehr als 1200 bis 1500 mg pro Tag einnehmen. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer spezifischen Empfehlung.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie auch die Anweisungen des Herstellers zur Dosierung lesen und befolgen.
    • Niacin ist auch auf Rezept erhältlich und verschreibungspflichtiges Niacin neigt dazu, effektiver zu sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine verschreibungspflichtige Niacin-Ergänzung.[15]
  2. 2 Nehmen Sie Pflanzensterole. Beta-Sitosterol und Gamma-Oryzanol sind Pflanzensterole, die helfen können, den HDL-Spiegel zu erhöhen und den LDL-Spiegel zu senken. Überprüfen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, ob diese Ergänzung eine gute Wahl für Sie ist.
    • Wenn Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist, können Sie dreimal täglich ein Gramm Beta-Sitosterol einnehmen oder einmal täglich 300 mg Gamma Oryzanol nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gebrauchsanweisungen des Herstellers lesen und befolgen.
    • Sie können Pflanzensterole auch vom Verzehr von Samen, Nüssen und Pflanzenölen erhalten. Einige Lebensmittel sind sogar mit Sterolen wie Orangensaft und Joghurt angereichert. Ein paar tägliche Portionen von Sterol-reichen oder Sterol angereicherten Lebensmitteln können helfen, Ihre HDL-Spiegel zu erhöhen.[16]
  3. 3 Fügen Sie einen Omega-3-Zuschlag hinzu. Omega-3-Fettsäuren können LDL-Cholesterin senken und erhöhen auch HDL-Spiegel. Wenn Sie jede Woche ein paar Portionen Omega-3-reichen Fisch (wie Lachs, Makrele oder Sardinen) essen, erhalten Sie möglicherweise genug Omega-3-Fettsäuren.[17] Wenn nicht, dann kann die Einnahme eines Zusatzes nützlich sein.
    • Nehmen Sie zwei 3.000-mg-Kapseln mit kombinierter EPA und DHA (Gesamtmilligrammzahl dieser beiden Fettsäuren sollte 3.000 Milligramm pro Kapsel nicht überschreiten) jeden Tag.
  4. 4 Probieren Sie einen Knoblauchzusatz. Knoblauch kann bei der Senkung des LDL-Cholesterins mehr helfen als bei der Erhöhung des HDL-Cholesterins, aber es senkt das Cholesterin-Verhältnis.[18] Versuchen Sie, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Knoblauch zu verwenden, um zu sehen, ob dies hilft, Ihr Cholesterin-Verhältnis zu verbessern.
    • Probieren Sie jeden Tag 900 mg Knoblauchpulver. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, weil Knoblauch mit einigen Medikamenten wie Blutverdünnern interagieren kann.[19]
  5. 5 Erwägen Sie, eine Flohsamen-Ergänzung zu nehmen. Psyllium ist ein loses Abführmittel, das Ihrem Körper helfen kann, mehr LDL-Cholesterin auszuscheiden und Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Versuchen Sie, eine tägliche Flohsamenschalenergänzung zu nehmen, um diesen Prozess zu unterstützen. Diese Ergänzungen sind als Pulver, Kapseln und Kekse erhältlich. Sie können diese Ergänzungen verwenden, um Ihnen zu helfen, Ihr tägliches Faserziel von 25-35 Gramm zu treffen.
    • Probieren Sie jeden Tag zwei Teelöffel Psylliumschalenpulver. Diese Menge hat ungefähr vier Gramm Faser.[20] Stellen Sie sicher, dass Sie die Gebrauchsanweisungen des Herstellers lesen und befolgen.