Viele Menschen versuchen irgendwann ihr Cholesterin zu senken. Um Ihr Cholesterin zu verbessern, müssen Sie Ihr "gutes" Cholesterin (HDL) erhöhen, während Sie Ihr "schlechtes" Cholesterin (LDL) und Triglyceride senken. Dieses Gleichgewicht ist wichtig, weil Cholesterin in der Zellmembran jeder Zelle in Ihrem Körper gefunden wird und es flexibel hält. Cholesterin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Hormonen, Vitamin D und Gallensalzen, sowie bei der Verdauung von Fett.[1] Triglyzeride sind eine Form von Fett, die Sie von der Nahrung erhalten und von Ihrem Körper verwendet werden, um Energie zu speichern.[2] Während es schwierig sein kann, das Cholesterin zu kontrollieren, das dein Körper bildet, kannst du das Cholesterin und die Triglyceride steuern, die du vom Essen erhältst. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Cholesterinmedikamente ändern oder irgendwelche Ergänzungen beginnen.

Erster Teil von Drei:
Änderungen in Ernährung und Lebensstil vornehmen

  1. 1 Abnehmen. Wenn Sie übergewichtig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das sichere Abnehmen. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um einen persönlichen Gewichtsverlustplan zu erstellen. Selbst eine geringe Menge an Gewichtsverlust kann helfen, Ihre HDL-Spiegel zu erhöhen.[3]
  2. 2 Fügen Sie komplexere Kohlenhydrate in Ihre Ernährung ein. Komplexe Kohlenhydrate bieten mehr Ballaststoffe, die Ihr HDL erhöhen und gleichzeitig LDL und Triglyceride senken können. Komplexe Kohlenhydrate brauchen auch länger, um Ihren Körper zu verarbeiten, so dass Sie sich länger satt fühlen. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Um komplexe Kohlenhydrate einzubeziehen, wählen Sie:[4][5][6]
    • Bohnen
    • Hülsenfrüchte
    • Frucht (schließen Sie die Schwarte ein): Pflaumen, Pfirsiche, Nektarinen, Äpfel
    • Gemüse: Artischocken, Brokkoli, Rosenkohl
    • Hafer
    • Gerste
    • Hirse
    • Andenhirse
    • Buchweizen
    • Roggen
    • Vollkornbrot und Nudeln
    • brauner Reis
  3. 3 Mache eine gute Proteinauswahl. Wählen Sie mageres Fleisch wie Geflügel. Vermeiden Sie, die Haut zu essen, die viel Fett und Cholesterin enthält, die Ihren LDL Cholesterinspiegel erhöhen können. Sie können auch wild gefangenen Fisch wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch und Thunfisch essen. Dies sind auch gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Ihr HDL verbessern können.[7] Vergessen Sie nicht, dass Bohnen auch eine gute Proteinquelle sind, die reich an Ballaststoffen und wenig Fett ist. Versuchen Sie, ein oder zwei Portionen Bohnen pro Tag zu essen.
    • Vermeiden Sie rotes Fleisch, da es eine hohe Menge an Cholesterin enthält, die Ihren LDL-Spiegel erhöhen kann.[8] Wenn Sie rotes Fleisch essen, wählen Sie rotes Fleisch, das nicht mit Mais gefüttert wird.
    • Eier sind auch eine gute Proteinquelle, aber die Eigelbe sind reich an Cholesterin. Wählen Sie Eiweiß oder beschränken Sie ganze Eier auf ein oder zwei pro Tag.[9]
  4. 4 Iss mehr Obst und Gemüse. Dies wird nicht nur Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, sondern auch mehr Vitamine und Mineralstoffe in Ihre Ernährung bringen. Ziel für eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Denken Sie daran, dass grünes Blattgemüse auch hohe Sterole und Stanole enthält, die helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern. Erwägen Sie Folgendes:[10]
    • Blattgrünes Gemüse (Senf, Kohl, Rüben, Kohlrabi, Spinat, Grünkohl)
    • Okra
    • Aubergine
    • Äpfel
    • Trauben
    • Zitrusfrucht
    • Beeren
  5. 5 Fügen Sie lösliche Faserquellen hinzu. Nahrungsmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, wurden mit einem niedrigeren LDL assoziiert. Lösliche Faser ist eine Form von Faser, die sich in Wasser auflöst, um ein Gel zu bilden, das die Verdauung verlangsamt.[11] Wissenschaftler theoretisieren, dass diese Faserform LDL durch Bindung an Cholesterinpartikel im Verdauungstrakt reduziert und deren Absorption verhindert.[12] Einige Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe umfassen:
    • Hafer
    • Erbsen
    • Bohnen
    • Zitrusfrucht
    • Möhren
    • Gerste
  6. 6 Vermeiden Sie Transfette in Ihrer Diät. Transfette sind künstlich hergestellte Fette, die LDL-Cholesterin und Triglyceridspiegel erhöhen. Studien haben Transfette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden.[13] Um sich vor diesen negativen Auswirkungen zu schützen, vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten, wie:
    • Verpackte und verarbeitete Backwaren wie Kuchen, Kekse und Kekse
    • Margarine
    • Nichtraucher-Kaffeeweißer
    • Gebratene Speisen wie Pommes, Donuts und gebratenes Huhn
    • Gekühlter Keksteig, Pizzateig oder Keksteig
    • Snack Chips wie Tortilla Chips und Kartoffelchips
    • Luncheon Fleisch, Hot Dogs, fettige Snacks
  7. 7 Enthalten Sie eine moderate Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren. Es mag verlockend sein, das gesamte Fett aus Ihrer Ernährung auszusortieren, aber die American Heart Association empfiehlt, "gute" Fette zu behalten. Diese einfach ungesättigten Fette können schlechtes Cholesterin und Triglyceride senken. Sie haben auch Nährstoffe, die die Gesundheit der Zellen verbessern. Um einfach ungesättigte Fette zu erhalten, essen Sie:[14]
    • Olivenöl
    • Canolaöl
    • Erdnussöl
    • Distelöl
    • Sesamöl
    • Avocados
    • Erdnussbutter
  8. 8 Regelmäßig Sport treiben. Übung kann Ihren HDL-Level erhöhen, wenn also regelmäßiges Training nicht schon Teil Ihres Lebensstils ist, beginnen Sie mit einer Trainingsroutine. Beginnen Sie zum Beispiel 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Aktivität auswählen, die Ihnen Spaß macht, damit Sie eher bei Ihrem Programm bleiben. Einige gute Optionen umfassen:[15]
    • Gehen oder joggen
    • Radfahren
    • Schwimmen
    • Tanzen
    • Verwenden eines Ellipsentrainers
    • Martial Arts üben
    • Eislaufen oder Rollerblading
    • Skilanglauf
  9. 9 Hör auf zu rauchen. Rauchen kann die Erhöhung des HDL-Spiegels erschweren. Wenn du also rauchst, gib dein Bestes, um aufzuhören. Sie können Ihre HDL-Spiegel um bis zu 10% erhöhen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.[16] Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um über Raucherentwöhnung Programme in Ihrer Nähe zu erfahren.[17]
    • Während das Rauchen aufgibt, verbessert es den HDL-Spiegel, insbesondere bei Frauen, senkt jedoch nicht den LDL-Spiegel.[18]
  10. 10 Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Wenn du trinkst, beschränke dich auf einen Drink am Tag (wenn du eine Frau bist) oder zwei Drinks am Tag (wenn du ein Mann bist).[19] Übermäßiges Trinken kann zu erhöhtem Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit, Unfälle und Selbstmord führen. Es wurde auch gezeigt, dass zu viel Alkohol zu Triglyceriden führt.[20]
    • Das Trinken einer moderaten Menge an Alkohol wurde mit höheren HDL-Werten in Verbindung gebracht, aber Sie sollten nicht anfangen, Alkohol zu trinken oder mehr Alkohol zu trinken, um Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen.

Zweiter Teil von Drei:
Medikamente nehmen

  1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt wird wahrscheinlich derjenige sein, der vorschlägt, Ihr Cholesterin und Triglyceride zu senken, wenn Bluttests zeigen, dass Ihr Niveau hoch ist. Ihr Arzt kann empfehlen, eine beliebige Anzahl von cholesterinsenkenden Medikamenten mit Veränderungen des Lebensstils zu kombinieren.
    • Wenn Sie über 20 Jahre alt sind und keine Herz-Kreislauf-Erkrankung diagnostiziert wurde, überprüfen Sie Ihren Cholesterinspiegel alle vier bis sechs Jahre.[21] Wenn bei Ihnen eine Herz-Kreislauf-Erkrankung diagnostiziert wurde, müssen Sie diese häufiger überprüfen lassen.
  2. 2 Nehmen Sie Statine. Ihr Arzt kann Statine verschreiben, bei denen es sich um Enzyme handelt (HMG-CoA-Reduktase-Hemmer), die LDL-Cholesterin und Triglyceride wirksam senken.[22] Aber Statine stören auch die Bildung anderer wichtiger Substanzen wie CoQ10. Fragen Sie Ihren Arzt über die Einnahme eines CoQ10-Supplements (mindestens 30 mg / Tag) während der Einnahme der Statine.
    • Nebenwirkungen von Statinen sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Muskelschwäche, Muskelschmerzen und ein erhöhtes Risiko für Diabetes.
    • Statine können mit verschreibungspflichtigen Medikamenten und Kräutern interagieren. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Medikamente und Kräuter, die Sie einnehmen.
  3. 3 Nehmen Sie Gallensäure-Sequestriermittel. Diese können die Aufnahme von Fetten reduzieren und die Bildung von Cholesterin in der Leber reduzieren. Gallensäuremaskierungsmittel sind am wirksamsten bei der Senkung von LDL, haben aber eine geringe Wirkung auf HDL-Cholesterin oder Triglyceride.[23] Aus diesem Grund kann Ihr Arzt sie verschreiben, um zusammen mit anderen Medikamenten verwendet zu werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Gallenblasenerkrankung, Phenylketonurie leiden oder Medikamente für Ihre Schilddrüse einnehmen. Sie sollten keine Gallensäure-Sequestriermittel verwenden, da diese Ihre Medikamente beeinträchtigen können.
    • Nebenwirkungen von Gallensäure-Sequestriermitteln umfassen Verstopfung, Gas, Übelkeit und Magenverstimmung.
  4. 4 Nehmen Sie PCSK9-Inhibitoren, um Cholesterin zu reduzieren. Diese Inhibitoren sind Antikörper, die eine neue Klasse von Medikamenten bilden. Sie arbeiten, um die Bildung von LDL-Cholesterin durch die Leber zu verhindern. Da es sich um ein relativ neues Medikament handelt, sind weitere Studien erforderlich, um seine Sicherheit und Wirksamkeit zu bestimmen.[24]
    • Nebenwirkungen sind selten, aber sie umfassen grippeähnliche Symptome, Harnwegsinfektionen, Muskelschmerzen oder Krämpfe und Durchfall.
  5. 5 Verhindern Sie, dass Ihr Körper Cholesterin aufnimmt. Wenn Sie Statine nehmen, kann Ihr Arzt Ihnen auch einen Inhibitor der Cholesterinaufnahme in der Nahrung verschreiben. Wenn sie kombiniert werden, können sie Ihr LDL-Cholesterin senken und Ihren Triglyceridspiegel bis zu einem gewissen Grad senken. Cholesterinabsorptionsinhibitoren tun dies sicher, ohne die Aufnahme anderer Nährstoffe durch den Körper zu stören.[25]
    • Nebenwirkungen sind Durchfall, Bauchschmerzen, Rücken- und Gelenkschmerzen
  6. 6 Nimm Fibrate. Wenn Statine Ihr Cholesterin und Triglyceride nicht effektiv senken, kann Ihr Arzt Fibrate (wie Gemfibrozil und Fenofibrat) verschreiben. Fibrate reduzieren in erster Linie Triglyceride und erhöhen gleichzeitig das HDL-Cholesterin.[26] Sie sollten Fibrate nicht einnehmen, wenn Sie eine Leber- oder Nierenerkrankung haben.
    • Nebenwirkungen sind Magenverstimmung, Übelkeit, Durchfall, Kopfschmerzen und Muskelschmerzen.

Teil drei von drei:
Kräuter und Ergänzungen nehmen

  1. 1 Verwenden Sie täglich eine hohe Dosis Niacin. Sie können ein rezeptfreies Niacin-Supplement (Niacinamid) kaufen, um Ihre Triglyzeride zu senken, LDL zu senken und HDL zu erhöhen. Nehmen Sie eine Ergänzung von nicht mehr als 1200 bis 1500 mg pro Tag oder folgen Sie der Empfehlung Ihres Arztes. Dieses B-Vitamin sollte nicht eingenommen werden, wenn Sie eine Lebererkrankung, ein aktives Magengeschwür oder eine Blutgerinnungsstörung haben.[27]
    • Nebenwirkungen sind Hitzewallungen und Übelkeit, Erbrechen, Leberprobleme, Gicht und erhöhter Blutzuckerspiegel.
    • Niacin ist auch auf Rezept erhältlich, was tendenziell effektiver ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine verschreibungspflichtige Niacin-Ergänzung.
  2. 2 Nehmen Sie Pflanzensterole. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie mit Pflanzensterolen (Beta-Sitosterol und Gamma-Oryzanol) ergänzen sollten. Diese können Ihr HDL erhöhen und LDL senken.[28] Nehmen Sie mit der Zustimmung Ihres Arztes dreimal täglich 1 Gramm Beta-Sitosterol ein. Oder nehmen Sie einmal täglich 300 mg Gamma-Oryzanol. Befolgen Sie unbedingt die Gebrauchsanweisung des Herstellers.
    • Wenn Sie Pflanzensterole aus Ihrer Ernährung bevorzugen, essen Samen Nüsse, pflanzliche Öle und Lebensmittel mit Sterolen (wie einige Orangensäfte und Joghurts).
  3. 3 Fügen Sie einen Omega-3-Zuschlag hinzu. Um Ihr LDL und Triglyceride zu senken und gleichzeitig Ihr HDL zu erhöhen, nehmen Sie ein Ergänzungsmittel (wenn Sie Omega-3-Fische nicht mehrmals pro Woche essen). Nehmen Sie zwei 3.000-mg-Kapseln mit kombinierter EPA und DHA (Gesamtmilligrammzahl dieser beiden Fettsäuren sollte 3.000 Milligramm pro Kapsel nicht überschreiten) jeden Tag.[29]
    • Um Omega-3-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung zu bekommen, gehören Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Forelle, Leinsamen, Leinsamenöl, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Walnüsse und dunkles grünes Blattgemüse.
  4. 4 Probieren Sie einen Knoblauchzusatz. Knoblauch kann bei der Senkung des LDL-Cholesterins mehr helfen als bei der Erhöhung des HDL-Cholesterins, aber es senkt das Cholesterin-Verhältnis. Fügen Sie einen Knoblauchzusatz hinzu, um zu sehen, ob dies hilft, Ihr Cholesterinverhältnis zu verbessern. Nehmen Sie 900 mg Knoblauchpulver jeden Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, weil Knoblauch mit einigen Medikamenten wie Blutverdünnern interagieren kann.
    • Es wurde auch gezeigt, dass Knoblauchzusätze die Triglyceridspiegel senken.[30]
  5. 5 Erwägen Sie, eine Flohsamen-Ergänzung zu nehmen. Sie sind wahrscheinlich vertraut mit Psyllium als Abführmittel verwendet werden. Aber, mit einem täglichen Flohsamenschalenergänzungsmittel (in Pulver-, Kapsel- oder Keksform) kann Ihrem Körper helfen, mehr LDL-Cholesterin und Triglyceride auszuscheiden.[31] Nehmen Sie 2 Teelöffel Psylliumpulver pro Tag und folgen Sie den Anweisungen des Herstellers.
    • Psylliumfaser ist eine lösliche Faser und kann zu Ihrem täglichen Faserziel von 25 bis 35 Gramm zählen. 2 Teelöffel Psyllium enthalten etwa 4 Gramm Ballaststoffe.