Wie Sie Ihr LDL-Cholesterin senken können

Cholesterin kann Ihre Arterien blockieren und verhindern, dass Blut in Ihr Herz gelangt. Daher ist es wichtig zu wissen, wie Sie Ihr LDL - die "schlechte" Art von Cholesterin - senken können. Glücklicherweise ist es viel einfacher, Ihre LDL-Werte zu senken, als Ihre HDL-Werte zu erhöhen. Konzentration auf die Senkung Ihres Cholesterinspiegels ist eine gute Maßnahme, um für Ihre allgemeine Gesundheit zu nehmen.

Erster Teil von Drei:
Reduzierung von LDL mit einer ausgewogenen Ernährung

1. 1 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten. Das National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) empfiehlt dringend, eine cholesterinarme Diät zu befolgen und gesättigte Fette zu minimieren. Und sie wissen sicher wovon sie reden! Der einfachste Weg, dies zu tun, ist die Menge der verarbeiteten Waren in Ihrer Ernährung zu begrenzen und konzentrieren sich auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
   • Was sind die Hauptquellen von gesättigten (und trans-) Fetten? Denken Sie an Tiere - Rind, Lamm, Geflügelhaut, Schweinefleisch und Milchprodukte. Je vegetarischer Ihre Ernährung ist, desto geringer ist Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten - solange Ihr Gemüse nicht mit Butter bestrichen wird! Nur ein Esslöffel der Sachen hat 7g der Sachen. Die American Heart Association schlägt vor, gesättigte Fettsäuren sollten nur 7% Ihrer Ernährung sein.^[1]
   • Einige Milchprodukte, wie Joghurt und Käse, haben heutzutage herzgesunde Versionen auf dem Markt. Achten Sie nach Möglichkeit auf herzgesunde Milchprodukte.
2. 2 Erhöhen Sie die lösliche Ballaststoffe, die Sie jeden Tag essen. Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte sind hervorragende Ballaststoffe. Diese Nahrungsmittel helfen, Cholesterin durch den Stuhl aus dem Körper heraus zu bewegen, anstatt dass der Körper das Cholesterin resorbiert. Du hast wahrscheinlich Oma davon reden gehört!
   • Hafer ist eine der besten diätetischen Ressourcen, um LDL zu senken. Versuchen Sie, wenn möglich, eine Portion pro Tag zu bekommen.
   • Grapefruits, Nüsse, Kidneybohnen, Äpfel, Birnen und Flachs sind auch voll von löslichen Ballaststoffen. Das ist die Art, die Cholesterin aufnimmt, verhindert, dass es in Ihrem Körper bleibt.^[2]
3. 3 Wählen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten. Die in Fisch, Samen, Avocados und Nüssen gefundenen sind Fette, die sind gut für dich. Du brauchst etwas, weißt du! Sie wollen für die mehrfach ungesättigte Art gehen.^[3] Aber Vorsicht: Eine Handvoll Nüsse ist gesund; ein ganzer Behälter ist nicht.
   • Für Öle wählen Sie Oliven, Raps oder Erdnuss. Aber stellen Sie sicher, dass Sie diese nicht verwenden in Ergänzung- Öl und ähnliches sollte ein sein Ersatz für Dinge wie Butter oder Margarine. Und wieder: Moderation ist der Schlüssel. Auch wenn sie voll von gesunden Fetten sind, bedeutet das nicht, dass Sie über Bord gehen können!
     • Extra-natives Olivenöl ist noch besser - das bedeutet, es ist weniger verarbeitet. Ziel für zwei Esslöffel (30 g) pro Tag, um die Vorteile zu nutzen.^[4]
4. 4 Fügen Sie Lebensmittelprodukte hinzu, die Sterole oder Stanole enthalten. Dazu gehören spezielle Margarine, Salatdressing oder Gemüse und Obst in ihrem natürlichen Zustand. Sie sind eine Art trendige Sache, also lesen Sie Ihre Etiketten! Die Firmen fügen sie jetzt sogar zu Orangensaft, Müsliriegeln und Cerealien hinzu.^[5]
   • Stanole und Sterole verkleiden sich im Blut als Cholesterin (molekular sind sie sich sehr ähnlich). Dann, wenn das Cholesterin durchkommt, ist dein Blut alles, "Nein danke. Wir sind schon voll. Es gibt keinen Platz im Gasthaus für dich!" Und das Cholesterin geht mit dem Rest des Abfalls aus. ^[5]
5. 5 Trinken, essen und kochen Sie nur mit fettarmen oder fettfreien Milchprodukten. Die DASH-Diät, die Mittelmeerdiät und die Ornish-Diät (alle Diäten, die darauf abzielen, herzgesund zu sein) sind alle arm an tierischen Produkten, und dazu gehört auch Milchprodukte. Das liegt daran, dass Milchprodukte (und tierische Produkte im Allgemeinen) reich an schlechten Fetten und Cholesterin sind.
   • Nur weil etwas in Cholesterin hoch ist, bedeutet das nicht, dass Sie es vollständig vermeiden müssen. Ein Ei oder zwei jede Woche werden deinen Fortschritt nicht rückgängig machen. Früher dachten die Ärzte, dass es so funktioniert, konzentrieren sie sich jetzt auf schlechte Fette.^[2]
   • Sie können Tierprotein teilweise durch andere Quellen wie Bohnen und andere pflanzliche Proteine ​​ersetzen. Haben Sie noch Mandelmilch auszuprobieren? Und wie bei Soja kann der Verzehr von 25 g Sojaprotein (das sind etwa 2 1/2 Tassen Sojamilch) dazu beitragen, Ihre LDL-Spiegel um 5-6% im Vergleich zur täglichen Milchaufnahme zu reduzieren.^[6]
   • Achten Sie beim Essen auf Lebensmittel, die den gleichen Richtlinien folgen wie in Ihrer eigenen Küche. Entscheiden Sie sich für einen Salat, oder erhalten Sie ein knochenloses, hautloses Hühnchen-Sandwich auf Vollkornbrot statt einen Burger. Wenn Sie sich über gesunde Optionen in einem Restaurant unsicher sind, fragen Sie einen Server oder Manager nach herzgesunden Vorschlägen oder einem herzgesunden Menü.
6. 6 Gehen Sie für Omega-3. Wenn Sie etwas wie ein Amerikaner essen, ist "gut ausbalanciert" wahrscheinlich das, was Sie sind nicht Essen; Ihr Omega 3: Omega 6 Verhältnis könnte so hoch wie 1:20 sein, wenn es 1: 1 sein sollte. Eine einfache Möglichkeit, dies zu ändern? Fisch.
   • Makrele, Lachs, Seeforelle, Weißer Thun und Heilbutt sind allesamt fette Fische, die gut für Sie sind. Ihr Gehalt an Fettsäuren kann den Blutdruck senken und die Wahrscheinlichkeit von Blutgerinnseln verringern. Sieg! Wenn du keinen Fisch magst, kannst du ähnliches aus gemahlenem Leinsamen oder Rapsöl bekommen. Und wie immer: Das Echte ist besser als ein Ergänzungsmittel.^[3]

Zweiter Teil von Drei:
Reduzierung von LDL mit gesunden Lebensstilgewohnheiten

1. 1 Verliere jedes zusätzliche Gewicht. Abfallen von Pfunden kann helfen, schlechtes Cholesterin zu reduzieren. Selbst ein Verlust von 10lbs kann den Absenkprozess entlang beginnen.^[2] Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist der effizienteste Weg, dies zu erreichen.
   • Fett ist besonders kalorienreich (9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Protein nur 4 haben).^[7] Wenn Sie Kalorien für Ihre Taille zählen, ist das Ausschneiden von Fett eine einfache Möglichkeit, die Zahlen niedrig zu halten.
2. 2 Starten Sie eine regelmäßige Trainingsroutine. Körperlich inaktiv zu sein, ist ein großer Schuldiger, wenn es darum geht, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben.Die empfohlene Trainingsmenge pro Tag liegt zwischen 30 und 60 Minuten; 150 Minuten wird jede Woche empfohlen (75 Minuten, wenn die Aktivität kräftig ist).^[8] Du wirst Sein gesünder und Gefühl gesünder.
   • Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen am meisten Spaß machen, wie Schwimmen, Joggen, Radfahren, Wandern, Spazierengehen oder Tanzen. Wenn es dir gefällt, bleibst du dran. Stellen Sie sicher, dass es auch bequem ist! Sie müssen weder Gewichte heben noch laufen - solange Sie sich bewegen, das ist körperliche Aktivität.
3. 3 Trinken Sie gelegentlich ein Glas Wein. Für den Anfang, wenn Sie nicht trinken, fangen Sie nicht an. Aber wenn Sie Wein in Ihre Geselligkeitsroutine aufnehmen, halten Sie ihn in ernsthafter Mäßigung. Einfach haben ein Glas Rotwein eine Nacht (zwei wenn Sie männlich sind) kann helfen, Ihr Cholesterin zu senken. Aber nur der eine!^[1]
   • Zu viel Alkohol auf der anderen Seite kann Ihre Triglyceridspiegel ernsthaft erhöhen.^[8] Alles andere als ein gelegentlicher Drink wird Ihr System schädigen und Sie einem Risiko für Alkoholismus aussetzen.
   • Ein Getränk ist definiert als 5 Unzen Wein.^[9]
4. 4 Hör auf zu rauchen. Es ist eine bekannte Tatsache, dass Rauchen Ihren guten HDL-Cholesterinspiegel senken kann. Rauchen kann auch das Training erschweren, was sich auf den Gesamtcholesterinspiegel auswirken kann. Und für Ihre allgemeine Gesundheit ist es eine großartige Idee, aufzuhören.
   • Wenn Sie nicht schon mit der Fülle der Gründe bombardiert haben, warum Sie mit dem Rauchen aufhören sollten, müssen Sie unter einem Stein leben. Rauchen ist ein ernstzunehmender Faktor für Herzkrankheiten, Krebs und andere schwere Krankheiten. Es wirkt sich auch negativ auf die Menschen in Ihrer Umgebung aus.
   • Es ist nicht zu spät. In der Tat, als sobald Sie hören auf zu rauchen, Ihre Lungen beginnen sich selbst zu reparieren.^[10] Und das Gleiche gilt für Ihren Geldbeutel!

Teil drei von drei:
Es einfacher machen

1. 1 Holen Sie sich soziale Unterstützung. Alles ist einfacher, wenn Sie eine Armee von Unterstützung hinter sich haben. Schäme dich nicht für das, was du durchmachst; Es ist heutzutage so üblich, dass die American Heart Association alle sagt 20 und älter sollte alle 5 Jahre überprüft werden. Zwanzig. Also lass deine Familie und Freunde wissen, weil Sie können helfen.
   • Ess-, Bewegungs- und Lebensgewohnheiten sind allesamt soziale Bestrebungen. Freunde, die rauchen, verführen dich zum Rauchen, Freunde, die essen, verführen dich zum Essen, und Freunde, die planen, Bier am Pokertisch zu trinken, halten dich davon ab, zu trainieren. Der einzige Weg, wie sie dich aufnehmen und dir zum Erfolg verhelfen können, ist, wenn sie es wissen. Und sie werden dich 100% unterstützen!
2. 2 Informieren Sie sich. Das NIH hat eine große kleine Broschüre zum Verständnis von Cholesterin, die sehr benutzerfreundlich ist. Es kann hier gefunden werden. Es skizziert die TLC-Diät, die dieser Artikel mehr oder weniger getan hat. Wissen ist schließlich Macht. Wenn du weißt, was du kämpfst, wirst du wissen, wie du dagegen ankämpfst.
   • Sie sind bereits auf dem richtigen Weg - Recherchen im Internet. Der nächste Schritt sollte Ihre Freunde, Familie und Ihr Arzt sein. Überprüfe einfach deine Quellen!
3. 3 Erhöhe deine HDL-Level. Erhöhen Sie die Rate, mit der Ihr Körper LDL-Cholesterin zur Ausscheidung oder Wiederverwertung an die Leber sendet. Um dies zu tun, erhöhen Sie Ihr High-Density-Lipoprotein (HDL), das gute Cholesterin. HDL ermöglicht Ihrem Körper, Cholesterin und Triglyceride durch den Blutkreislauf zu transportieren. Manchmal, obwohl nicht immer, arbeiten die beiden zusammen.
   • Dunkle Schokolade, grüner Tee und Vitamin D können ebenfalls Ihren HDL-Spiegel erhöhen. Während die meisten Menschen 1 Glas Rotwein oder ein anderes alkoholisches Getränk pro Tag konsumieren können, um ihren HDL-Spiegel zu erhöhen, kann dies für Alkoholiker, ältere Menschen und Menschen mit Übergewicht oder anderen Krankheiten schädlich sein. Wenn Alkohol nicht Ihre Tasse Cabernet ist, haben Sie eine Ausrede, Schokolade zu essen!
   • Um Ihr HDL zu erhöhen, ist es wichtig, den Unterschied zwischen guten und schlechten Ölen zu verstehen. Ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocadoöl und Distelöl sind alle gute Fette. In der Regel ist ein Öl, das nicht hart wird, wenn Sie es in den Kühlschrank stellen, ein gutes Fett. Fette, die im Kühlschrank hart werden, wie Butter, sollten sehr sparsam verwendet werden.^[11]
4. 4 Finde einen LDL-senkenden Kumpel. 1 von 3 erwachsenen Amerikanern hat einen hohen Cholesterinspiegel.^[12] Im Grunde müssen Sie nur eine Handvoll anderer Leute kennen, um jemanden zu finden, der dasselbe durchmacht wie Sie! Mit solchen Chancen ist es wahrscheinlich, dass du einen Freund hast, der denselben Kampf führt wie du, also kannst du ihn auch gemeinsam bekämpfen.
   • Entwerfen und planen Sie Mahlzeiten, die auf die Bekämpfung von Cholesterin ausgerichtet sind. Werde Trainingskameraden. Finden Sie kleine Gelegenheiten (wie gehen Sie schwimmen oder gehen Sie mit dem Hund) um aktiv zu werden. Wenn du jemanden hast, mit dem du deine Probleme teilen kannst, fühlt es sich viel leichter zu machen.
5. 5 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Sie über die Verwaltung Ihres Cholesterinspiegels mit einer cholesterinsenkenden Medikation informieren, wenn Sie richtig essen und richtige Bewegung nicht genug ist. Sie haben viele Möglichkeiten. Und haben Sie keine Angst, Fragen zu stellen!
   • Ärzte sehen im Allgemeinen gerne LDL-Cholesterin zwischen 135-160, aber sie berücksichtigen andere Faktoren wie Alter, Rauchen und Ihre Familiengeschichte, wenn Sie das optimale Niveau von LDL bestimmen, das Sie haben sollten. Sie können oder möglicherweise nicht ein Kandidat für Medikamente sein. Was immer Ihr Arzt denkt, ist wahrscheinlich das Beste für Sie.
   • Statine sind die am häufigsten verschriebene Form der Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels. Wenn eine gesunde Routine es nicht tut, können diese bösen Jungs deine Stufen um 20 bis 50% senken!^[2]