Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, können Sie viele Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Es gibt bestimmte Arten von Lebensmitteln, die Ihnen helfen können, nicht nur Ihr "schlechtes Cholesterin" (Ihr LDL) zu senken, sondern auch Ihr "gutes Cholesterin" (Ihr HDL) zu verbessern.[1] Eine gute Möglichkeit, viele dieser nützlichen Lebensmittel in Ihre Ernährung zu bekommen, ist durch einen Smoothie. Sie können natürlich süße Früchte, Gemüse und andere Zutaten zusammenmischen, um eine perfekte Mischung aus cholesterinsenkenden Nährstoffen zu erhalten. Fangen Sie an, Ihrer Diät nahrhafte Smoothies hinzuzufügen, um Ihnen zu helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.

Erster Teil von Drei:
Entnahme von Cholesterin-Senken Smoothie Zutaten

  1. 1 In eine Portion Gemüse packen. Eine Lebensmittelgruppe, die großartig für Smoothies ist und das ist toll für Ihr Cholesterin ist Gemüse. Sie sind reich an Ballaststoffen und einer Vielzahl von Antioxidantien.
    • Diäten mit hohem Ballaststoffgehalt, insbesondere lösliche Ballaststoffe, sind mit niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegeln verbunden. Lösliche Ballaststoffe helfen auch, die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf zu reduzieren.[2]
    • Versuchen Sie, eine Portion Gemüse in Ihre Smoothies zu passen. Das wird 1 Tasse oder etwa 2 Tassen dieser Blattgemüse sein.[3]
    • Das beste Gemüse, um zu helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, schließt ein: dunkles Grün (wie Spinat, Grünkohl oder Mangold), Kürbis und Gurken.[4]
    • Obwohl Sie nicht denken, dass Gemüse in einem Smoothie gut gehen würde, wenn sie mit Früchten gemischt werden, wird ihr Geschmack maskiert.
  2. 2 Fügen Sie Antioxidans-reiche Früchte hinzu. Früchte sind eine häufige Zutat für Smoothies. Ihre natürliche Süße, Nährstoffe und ihr niedriger Kaloriengehalt tragen dazu bei, dass Smoothies gesund und gut für Ihr Cholesterin sind.
    • Früchte sind nicht nur natürlich kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen und vielen Antioxidantien, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Essen Obstschale erhöht die Aufnahme von Pektin, eine Art von löslichen Ballaststoffen.[5]
    • Unabhängig davon, welche Art von Obst Sie zu Ihrem Smoothie hinzufügen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Portionsgrößen in Schach halten. Fügen Sie 1 kleines Stück oder eine halbe Tasse gehackte Früchte hinzu.[6]
    • Gute Obstsorten sind: Blaubeeren, Äpfel, Trauben, Erdbeeren, Avocados und Zitrusfrüchte.
  3. 3 Fügen Sie in hohen Faserhafer hinzu. Hinzufügen von Hafer zu Ihrer Ernährung ist ein bekannter Weg, um Cholesterin zu senken und zu verwalten. Abgesehen davon, nur Haferflocken zu essen, können Sie Hafer auch zu Smoothies hinzufügen.
    • Der Grund, warum Hafer bei der Senkung Ihres Cholesterins so groß ist, ist, weil sie in der löslichen Faser hoch sind. Diese Art von Ballaststoffen (auch in Bohnen, Gerste und Pflaumen) reduziert spezifisch Ihr LDL (oder das schlechte Cholesterin).[7]
    • Da Hafer als Vollkorn gilt, sollten sie als solche portioniert werden. Wenn Sie Hafer essen oder zu Smoothies hinzufügen, messen Sie etwa eine halbe Tasse trockenen Hafer oder 2 Unzen insgesamt.[8]
    • Im Supermarkt gibt es eine Vielzahl von Haferflocken - Haferflocken, Haferflocken oder Instant-Haferflocken. Obwohl sie aus demselben Getreide kommen, werden sie unterschiedlich verarbeitet. Für Smoothies ist Vollkorn Haferflocken die beste Wahl.
  4. 4 Fügen Sie eine Quelle von gesunden Fetten hinzu. Es ist allgemein bekannt, dass gesunde Fette (bekannt als Herz gesunde Fette häufig) sind gut für Ihr Herz und helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Fügen Sie einige dieser Lebensmittel hinzu, um die cholesterinsenkende Wirkung Ihrer Smoothies zu unterstützen.
    • Einige Nahrungsmittel enthalten große Mengen eines gesunden Fetts, das als ungesättigte Fette bekannt ist. Diese Arten von Fetten (wie Omega-3-Fettsäuren) helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken und Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen.[9]
    • Lebensmittel, die diese gesunden Fette enthalten, die Sie zu Ihren Smoothies hinzufügen können, sind: Walnüsse, Mandeln, Avocados, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen.
    • Nüsse und Samen, wenn sie in einem Hochgeschwindigkeitsmischer verarbeitet werden, werden glatt und cremig. Verwenden Sie eine cremige Nussbutter, wenn Sie keinen Hochgeschwindigkeits-Mixer haben. Die Avocado hinterlässt wenig bis keinen Geschmack und verleiht Smoothies eine reichhaltige Cremigkeit.
    • Für Nüsse und Samen ca. 1/4 Tasse pro Portion ausmessen. Da Avocados in die Fruchtgruppe fallen, kleben Sie mit 1/2 Tasse Avocado pro Portion.[10][11]
  5. 5 Mischen Sie Ihren Smoothie mit Orangensaft. Eine wichtige Komponente für jeden Smoothie ist die Mischflüssigkeit. Dies hilft Smoothies eine leicht zu trinken Textur haben. Mischen mit angereicherten Orangensaft wird Ihren Smoothie trinkbar machen und einige cholesterinsenkende Nährstoffe hinzufügen.[12]
    • Einige Hersteller stellen jetzt Orangensaft her, der mit Pflanzensterolen oder Stanolen angereichert ist. Diese Nährstoffe sind natürlich in Pflanzen gefunden und helfen, die Aufnahme von Cholesterin in Ihrem Körper zu blockieren.
    • Orangensaft, der pflanzliche Sterole hinzugefügt hat, kann helfen, Ihr LDL (das schlechte Cholesterin) von 5-15% zu reduzieren.
    • Um diesen Effekt zu erhalten, müssen Sie 8 Unzen angereicherten Orangensaft trinken oder verwenden. Wenn Sie Ihren Smoothie zubereiten, fügen Sie etwa 8 Unzen Orangensaft anstelle von Wasser oder Milch als Mischflüssigkeit hinzu.
    • Neben OJ gibt es noch andere nahrhafte Mischflüssigkeiten. Versuchen Sie: Mandelmilch, Sojamilch, Wasser, Kokoswasser oder fettarme Milch.
  6. 6 Fügen Sie Molkeproteinpulver hinzu. Um Ihrem Smoothie einen zusätzlichen Protein-Kick zu geben und mehr Cholesterin-senkende Kraft hinzuzufügen, mischen Sie Ihr Getränk mit Molkenproteinpulver.
    • Molkenprotein ist eines der beiden Milchproteine ​​(das andere Protein ist Casein). Sie können 100% Whey Protein Pulver ein Lebensmittelgeschäft, Apotheken und Reformhäuser finden.
    • Studien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Molkenprotein zu Ihrer Ernährung helfen wird, Ihr LDL-Cholesterin und Ihren Gesamtcholesterinspiegel zu senken.[13]
    • Sie können Molkeproteinpulver Smoothies leicht hinzufügen. Mischen Sie eine Portion oder eine Kugel Pulver pro Smoothie. Lesen Sie die Anweisungen und Etiketten für genaue Portionen.

Zweiter Teil von Drei:
Smoothies machen, die Cholesterin senken

  1. 1 Mischen Sie einen Blaubeer Avocado Smoothie. Tanken Sie einen Smoothie mit Heidelbeergeschmack, der reich an gesunden Fetten ist. Außerdem wird dieser cholesterinsenkende Smoothie extra cremig von der Avocado sein.[14]
    • Mischen Sie die folgenden Zutaten: 1 Tasse gefrorene Blaubeeren, 1/2 Avocado, 1 Tasse Kokoswasser, Saft aus 1 Limette, 1 Portion Vanille-Molkenproteinpulver und 4 Eiswürfel.
    • Mischen, bis die Zutaten vollständig glatt sind. Probieren Sie Ihren Smoothie. Wenn es ein wenig extra Süße braucht, fügen Sie einen Hauch von Stevia oder Honig hinzu.
    • Wenn Sie den Nährstoffgehalt dieses Smoothies erhöhen möchten, sollten Sie zusätzlich eine Handvoll dunkler Grüntöne wie Spinat oder Grünkohl hinzufügen. Dieses Rezept macht 1 Portion.
  2. 2 Mischen Sie einen Chia Berry Smoothie. Eine weitere Zutat, die gut in Smoothies funktioniert, ist Chiasamen. Diese kleinen Samen mischen sich gut und fügen einen schönen Schub an Ballaststoffen und gesunden Fetten hinzu.[15]
    • Mischen Sie die folgenden Zutaten: 1/2 Tasse Blaubeeren oder Acai-Beeren, 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch und 2 Esslöffel Chiasamen.
    • Mischen, bis die Zutaten vollständig glatt sind. Probieren Sie Ihren Smoothie. Wenn Sie denken, dass es ein wenig Süße braucht, fügen Sie etwas Stevia oder Honig hinzu, um zu schmecken. Sofort servieren. Dieses Rezept macht 1 Portion.
  3. 3 Machen Sie einen klassischen grünen Smoothie. Grüne Smoothies sind eine klassische gesunde Mahlzeit oder ein Snack. Die Zutaten in diesem Smoothie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, um Ihr Cholesterin auf ein besseres Niveau zu bringen.[16]
    • Mischen Sie die folgenden Zutaten: 1/2 Gurke mit der Schale, 2 Tassen Mangold, 2 Stangensellerie, 1 mittlerer Pfirsich, 1 mittlere geschälte Orange, 1/4 einer Avocado und 4-6 Unzen Wasser.
    • Mischen Sie diese Zutaten, bis sie völlig glatt sind. Schmecken und fügen Sie einen Hauch von Honig, wenn Sie es süßer wollen. Dieses Rezept macht 2 Portionen.
  4. 4 Mischen Sie einen fruchtigen Haferflocken-Smoothie. Hafer ist ein großes cholesterinsenkendes Nahrungsmittel. Sie sind jedoch nicht nur für Haferflocken. In diesen Smoothie gemischt, fügen sie eine cremige Textur und eine Tonne löslicher Ballaststoffe hinzu.[17]
    • Mischen Sie die folgenden Zutaten zusammen: 1/4 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse Wasser, 1/2 Tasse Milch, 1/3 Tasse griechischer Joghurt, 1/2 Teelöffel Zimt, 1 entkernt Apfel, 1 Teelöffel Vanille, 1 Dattel, ein Spritzer Rest Zitronensaft und ein paar Eiswürfel.
    • Mischen Sie diese Zutaten bis sie völlig glatt und cremig sind. Schmecken Sie Ihren Smoothie und passen Sie ihn für die Süße an. Fügen Sie einen Klecks Ahornsirup hinzu, wenn Sie es süßer wollen. Dieses Rezept macht 1 Portion.

Teil drei von drei:
Ändern Sie Ihre Diät und Lebensstil, um Cholesterin zu senken

  1. 1 Wählen Sie schlankere Fleischstücke. Hinzufügen von Smoothies mit cholesterinsenkenden Zutaten ist ein guter Weg, um Ihre Herzgesundheit zu verwalten. Aber wählen Sie auch mageres Fleisch und andere Proteine ​​während des restlichen Tages.
    • Bestimmte Arten von Fleisch und Proteinquellen, sind in Fetten höher. Viele dieser Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren, die gegen Ihr Cholesterin wirkt.[18]
    • Vermeiden Sie fettreiche Fleischstücke oder Wurstwaren: Wurst, Speck, Bologna, fettes Rindfleisch, Hot Dogs, Deli Fleisch und Salami.
    • Wenn Sie sich für diese Lebensmittel entscheiden, tun Sie dies gelegentlich und halten Sie sich an die entsprechende Portionsgröße. Messen Sie 3-4 Unzen dieser Lebensmittel pro Portion aus.[19]
  2. 2 Bleiben Sie weg von raffinierten Kohlenhydraten. Sogar mehr als fettiges oder verarbeitetes Fleisch, verarbeitete Kohlenhydrate (wie Zucker) können Chaos auf Ihrem Cholesterin verursachen. Sie sollten diese Lebensmittel signifikant einschränken, um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
    • Studien haben gezeigt, dass Diäten, die reich an verarbeiteten Kohlenhydraten sind, zu höheren Cholesterinwerten und Triglyceriden führen.[20]
    • Zu verarbeiteten Kohlenhydraten gehören: Weißbrot, weißer Reis, Pizza, zuckerhaltige Frühstücksflocken, Gebäck und Lebensmittel, die mit viel Zucker hergestellt werden (gesüßte Getränke, Eis, Kuchen oder Süßigkeiten).
    • Wenn Sie sich für diese Lebensmittel entscheiden, beachten Sie die empfohlene Portionsgröße auf der Verpackung. Zum Beispiel, messen 1/2 Tasse Eis pro Portion.
  3. 3 Essen Sie eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Neben der Vermeidung von Lebensmitteln, die Ihr Cholesterin erhöhen können, gibt es auch Lebensmittel, die helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um den Cholesterinspiegel zu senken.
    • Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, um den Cholesterinspiegel direkt zu senken. Einschließlich Nahrungsmitteln, die Ihnen helfen, eine ballaststoffreiche Ernährung zu erreichen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.[21]
    • Zu den faserreichsten Lebensmittelgruppen gehören: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
    • Fügen Sie jeden Tag eine Vielzahl dieser Nahrungsmittel hinzu, um Ihnen zu helfen, Ihre Faserziele zu treffen. Frauen sollten täglich 25 g und Männer 38 g täglich einnehmen.[22]
  4. 4 Regelmäßig Sport treiben. Zusätzlich zu den Änderungen an der Ernährung gibt es eine Vielzahl von Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können. Zum Beispiel, regelmäßig zu trainieren ist eine gute Möglichkeit, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
    • Studien haben gezeigt, dass Bewegung Ihren Cholesterinspiegel unterstützt, indem Sie Ihr HDL (das gute Cholesterin) erhöhen und die schädlichen Triglyzeridspiegel senken. Es senkt nicht Ihre LDL-Ebenen.[23]
    • Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
    • Es wird normalerweise empfohlen, während der Woche sowohl Aerobic- als auch Krafttraining zu absolvieren.
    • 150 Minuten Aerobic- oder Cardio-Übungen mittlerer Intensität pro Woche anstreben. Versuchen Sie: Laufen, Joggen, Ellipsentrainer, Schwimmen, Tanzen oder Radfahren.[24]
    • Fügen Sie auch 1-2 Tage Krafttraining hinzu. Workout für 20 Minuten und achten Sie darauf, jede größere Muskelgruppe zu treffen. Versuchen Sie, Gewichte zu heben, eine Yoga-Stunde zu nehmen oder Pilates zu machen.
  5. 5 Beschränke Alkohol und höre auf zu rauchen. Denken Sie daran, neben dem Sport auch viel Alkohol zu verändern und denken Sie daran, das Rauchen aufzugeben. Beide dieser Verhaltensweisen können auch Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen.
    • Rauchen beeinflusst Ihren Körper auf verschiedene Arten. Es härtet Ihre Arterien und erhöht Ihren Blutdruck.[25]
    • Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie Ihr HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) erhöhen, Ihren Blutdruck senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.Beenden Sie Cold Turkey oder nehmen Sie an einem Raucherentwöhnungsprogramm teil. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Ratschläge zu Behandlungslösungen wie einem Nikotinpflaster geben, um Ihnen zu helfen, aufzuhören.[26]
    • Wie Rauchen, können hohe Mengen Alkohol auch Ihre Cholesterin und Lipidspiegel beeinflussen. Halten Sie Getränke für Frauen bei 1 oder weniger pro Tag und bei Männern für 2 oder weniger pro Tag.[27]