Es wird lange angenommen, dass HDL oder Lipoprotein hoher Dichte mit Herz-Heath korrelieren. HDL, das oft als "gutes" Cholesterin bezeichnet wird, fungiert als ein Shuttle, das Cholesterin aus dem Blutkreislauf aufnimmt (wo es eine Blockierung verursachen und zu einer Herzerkrankung, auch Arteriosklerose genannt) führen kann und es in die Leber transportiert.[1] Natürlich würden Sie denken, dass ein höheres HDL-Niveau das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern würde; Die Wissenschaft beginnt jedoch gerade erst, uns zu zeigen, dass HDL weit komplexer ist, als wir angenommen haben, und dass es viel mehr Faktoren gibt, die bei der Entstehung von Atherosklerose eine Rolle spielen. Während HDL eine wichtige Funktion bei der Entfernung von Cholesterin aus Ihrem System erfüllt, wird jetzt angenommen, dass einfach Erhöhung Ihres HDL-Cholesterin wird nicht verringern Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[2][3] Wenn Sie versuchen, Ihr kardiales Risiko zu verringern, konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung und Bewegung, anstatt Ihren HDL-Cholesterinspiegel spezifisch zu erhöhen.

Teil eins von zwei:
HDL besser verstehen

  1. 1 Erkenne, dass HDL kein Cholesterin ist. Entgegen der landläufigen Meinung ist HDL keine Art von Cholesterin; Es ist vielmehr eine Art von Cholesterinträger oder Shuttle.[4] Es gibt nur eine Art von Cholesterin und es ist wichtig für den Körper, weil es benötigt wird, um alle Zellmembranen und einige Hormone zu machen. Cholesterin löst sich jedoch nicht im Blut auf (es ist hydrophob), daher muss es von proteinbasierten Transportern getragen werden. HDL ist im Wesentlichen ein Cholesterinfänger, weil es überschüssiges "freies" Cholesterin in Ihrem Blut aufnimmt und es zur Verwertung, Verarbeitung und / oder Ausscheidung zurück in Ihre Leber transportiert. HDL ist das kleinste der 3 Lipoproteine ​​(LDL und VLDL sind die anderen wichtigsten) und es enthält die geringste Menge an Cholesterin.
    • HDL wird "gut" genannt, weil es angeblich den Aufbau von Cholesterin in den Arterien reduziert, ein Zustand, der Atherosklerose genannt wird.
  2. 2 Neue Erkenntnisse verstehen. Seit vielen Jahren wird angenommen, dass die Erhöhung des HDL-Spiegels einer Person auch sein Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senken würde. Aber diese Art des Denkens wird jetzt von den Wissenschaftlern zurückgezogen, wie neue Informationen zeigen, dass es wichtiger ist, zu betrachten, wie HDL Funktionen als einfach, wie viel HDL im Körper ist.
    • Wissenschaftler glauben nun, dass Cholesterin-Efflux-Kapazität, die eine Funktion von HDL ist, ist, was wirklich wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit ist.
    • Es ist noch nicht klar, ob Geschlecht, Rasse, Fettleibigkeit, Insulinempfindlichkeit oder -widerstand oder Entzündung die Cholesterinausflusskapazität beeinflussen.[5]
  3. 3 Denken Sie daran, dass HDL vom Körper hergestellt wird. Wie alle Lipoprotein-Cholesterin-Träger wird HDL vom Körper (Leber) hergestellt und nicht in Lebensmitteln gefunden. Die Menge an produziertem HDL ist hauptsächlich genetisch bedingt und hängt auch mit der Notwendigkeit einer zellulären Reparatur zusammen, aber alle Lipoproteinspiegel werden durch Diät- und Trainingsprogramme etwas beeinflusst. Auf der anderen Seite, Cholesterin ist nicht nur in Lebensmitteln (vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Butter) gefunden, aber es ist auch durch die Leber und in viel geringerem Maße, die Auskleidung des Dünndarms gemacht .[6].
    • Die Leber entfernt Cholesterin aus dem Körper, indem sie es in der Galle absondert, die im Kot ausgeschieden wird. Diese Cholesterin-Regulierung beeinflusst die Lipoprotein-Spiegel, einschließlich der HDL-Werte.
  4. 4 Verstehe, dass HDL mit LDL zusammenarbeitet. Low-Density-Lipoprotein oder LDL wird oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet, aber in Wirklichkeit ist es nur ein Transporter, der Cholesterin von der Leber zu den Zellen transportiert, einschließlich der beschädigten Membranen der Arterien. Das Problem tritt auf, wenn sich das Cholesterin in den Arterienwänden zu sehr aufbaut, weil es Makrophagen anlockt und die Bildung von Plaques auslöst - das Kennzeichen von Arteriosklerose oder verstopften Arterien.[7] HDL arbeitet immer im Tandem mit LDL und versucht, die Menge an Cholesterin auszugleichen, die benötigt wird, um die Risse und Fissuren in den Arterien zu reparieren, anstatt eine zu große Ansammlung davon zu begrenzen.
    • In einem physiologischen Sinne gibt es kein "gutes" oder "schlechtes" Cholesterin, obwohl bestimmte Arten von Lipoproteinen als gesundheitsfördernder angesehen werden als andere.

Teil zwei von zwei:
Zunehmendes HDL mit positiven Lebensstil-Wahlen

  1. 1 Verlieren Sie Gewicht, indem Sie trainieren, wenn Sie zu schwer sind. Das Tragen von Extragewicht wirkt sich definitiv auf Ihre HDL-Werte aus. In der Tat, wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von nur ein paar Pfunde Ihren HDL-Spiegel verbessern - für jeden sechs Pfund, den Sie verlieren, kann Ihr HDL-Spiegel um 1 mg / dL steigen.[8] Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu reduzieren und regelmäßig Sport zu treiben. Nur 30 Minuten zu Fuß jeden Tag können zu einer sicheren, konsequenten Gewichtsabnahme führen.
    • Wenn Ihr BMI (Body Mass Index) höher als 30 ist, dann müssen Sie für Ihre allgemeine Gesundheit, nicht nur Ihre Cholesterin-Zahlen zu reduzieren.
    • Es scheint, dass der größte Nutzen von Bewegung auf HDL-Cholesterin von Programmen kommt, die für eine lange Zeitperiode fortfahren und gemischte Aktivitäten beinhalten, wie Aerobic- und Widerstandstraining.[9]
    • Innerhalb von zwei Monaten kann tägliches aerobes Training den HDL-Spiegel bei ansonsten gesunden Erwachsenen um etwa 5% erhöhen. Beginnen Sie, indem Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten lang zügig trainieren, entweder durch Laufen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
  2. 2 Hör auf zu rauchen. Neben der Korrelation mit einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Lungenkrebs, hat das Rauchen von Zigaretten auch einen ungesunden Einfluss auf die Cholesterin- und LDL / HDL-Verhältnisse. Im Wesentlichen neigt Rauchen dazu, den HDL-Spiegel zu senken (im Durchschnitt um fünf Punkte) und den Gesamtcholesterinspiegel zu erhöhen.[10] Sogar Passivrauch senkt HDL. Die toxischen Verbindungen im Zigarettenrauch schädigen das Innere von Blutgefäßen und lösen die Ablagerung von Cholesterin aus, um den Schaden zu reparieren. Der Nettoeffekt ist Plaque-Bildung und ein Cholesterin-Verhältnis, das LDL begünstigt.Die Forschung zeigt, dass das Aufgeben des Rauchens einen direkten Einfluss auf die Erhöhung des HDL-Spiegels hat - in einigen Fällen sogar um 10%.[11] Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über sichere Möglichkeiten zum Aufhören, wie Nikotinpflaster oder Kaugummi, um sich von Zigaretten zu befreien.
    • Rauchen schädigt praktisch jedes Organ des Körpers und verursacht alle Arten von kardiovaskulären Problemen, die wesentlich zum vorzeitigen Tod beitragen.
    • Das Rauchen erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle im Vergleich zu Nichtrauchern um das bis zu Vierfache.[12]
  3. 3 Trinken Sie Alkohol in Maßen. Idealerweise sollten Sie keinen Alkohol trinken, da Ethanol giftig für den Körper und ein bekanntes Karzinogen ist. Ungeachtet seiner blutverdünnenden Eigenschaften ist der Nettoeffekt von Ethanol auf die Gesundheit negativ. Bei moderaten Konzentrationen (nicht mehr als ein alkoholisches Getränk täglich) wurden jedoch einige Formen von Alkohol mit der Erhöhung des HDL-Spiegels in Verbindung gebracht.[13] Insbesondere wird angenommen, dass der Rotweinkonsum aufgrund seines hohen Antioxidantiengehalts für die kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil ist, was dazu beiträgt, Blutgefäßschäden zu verhindern. Folglich wird weniger Cholesterin als "Bandaide" benötigt, um den arteriellen Schaden zu reparieren, was die Produktion von HDL in der Leber erhöht, um das Cholesterin aus dem Blutstrom zu transportieren.
    • Wenn Sie derzeit keine alkoholischen Getränke zu sich nehmen, beginnen Sie nicht mit der Erhöhung Ihres HDL-Spiegels. Es gibt viele gesündere Methoden.
    • Die Antioxidantien in Rotwein haben keine Beziehung zum Alkohol, so dass das Trinken von frischem Traubensaft oder das Essen der rohen Trauben mindestens so viel Herz-Kreislauf-Nutzen, wenn nicht mehr, bieten kann.
  4. 4 Wählen Sie gesündere Fette. Eine gesunde Ernährung enthält immer etwas Fett - zwischen 25-35% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fettsäuren stammen.[14] Allerdings sollte gesättigtes Fett (aus tierischen Produkten) minimiert werden (nicht mehr als 7% der täglichen Kalorien), weil es Cholesterin enthält und gesunde pflanzliche Fette sollten stattdessen konzentriert werden. Wählen Sie als solche mehr einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, sowie Omega-3-Fette, die in Fisch und Leinsamen gefunden werden. Vermeiden Sie Transfette, da diese für Blutgefäße am schädlichsten sind und den größten negativen Einfluss auf die HDL-Werte haben können. Denken Sie daran, dass der Verzehr cholesterinreicher Nahrungsmittel keinen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, da die Leber eine wichtige regulatorische Rolle spielt.
    • Gute Quellen für einfach ungesättigte Lebensmittel sind Oliven-, Erdnuss-, Sesam- und Canolaöl, die meisten Nüsse und Avocados.
    • Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Soja- und Sonnenblumenöle, Walnüsse, Tofu und fetter Fisch wie Lachs und Makrele.
    • Transfette (gehärtete Fette) finden sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Keksen, Crackern, frittierten Lebensmitteln und Margarine.
  5. 5 Essen Sie mehr dunkle Früchte und Gemüse. Alle frischen Produkte haben gesundheitliche Vorteile, aber diejenigen, die dunkelrot und lila gefärbt sind, können sowohl den HDL als auch den LDL-Spiegel erhöhen. Wie oben erwähnt, sind Trauben und andere dunkle Früchte reich an Antioxidantien, insbesondere an farbigen Verbindungen, die Anthocyane genannt werden. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Anthocyanen (in Früchten oder als Nahrungsergänzungsmittel) den HDL-Spiegel um fast 14% erhöhen kann, während der LDL-Spiegel gesenkt wird.[15] Ausgezeichnete Quellen für Anthocyane sind Pflaumen, violette und rote Trauben, Himbeeren, Brombeeren, Rotkohl und Auberginen.
    • Essen mehr Obst und Gemüse erhöht auch Ihre Ballaststoffaufnahme, die nachweislich zur Kontrolle der gesamten Cholesterinspiegel im Blut helfen.
  6. 6 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente. Obwohl Statin-Medikamente relativ effektiv bei der Senkung der Gesamtcholesterinspiegel sind, haben sie nicht viel Einfluss auf die HDL-Spiegel (nicht mehr als fünf bis 10%).[16] Andere Medikamente wie hoch dosiertes Niacin und Fibrate können jedoch den HDL-Spiegel signifikant erhöhen. Hochdosiertes Niacin (Niaspan, Niacor) wird normalerweise als das wirksamste Medikament zur Erhöhung der HDL-Spiegel angesehen, obwohl die genaue Wirkungsweise nicht klar ist. Niacin, auch Vitamin B3 genannt, ist ein starker Vasodilatator (entspannt die Arterien und senkt den Blutdruck) und einige Studien behaupten, dass es bei manchen Menschen den HDL-Spiegel um mehr als 30% erhöhen kann.[17] Niacin muss bei niedrigen Konzentrationen gestartet werden und kann einen Spülungseffekt haben, den die meisten Menschen als sehr unangenehm empfinden.
    • Denken Sie daran, obwohl die Medikamente Ihr HDL erhöhen können, wird dies nicht erhöhen Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit.[18]
    • Verschiedene rezeptfreie Präparate von Niacin sind erhältlich, aber verschreibungspflichtige Typen werden wegen weniger Nebenwirkungen bevorzugt (hauptsächlich Spülung der Haut bei hohen Dosen).
    • Fibrat Medikamente gehören Fenofibrat (Lofibra, Tricor) und Gemfibrozil (Lopid).