Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sind Sie nicht allein. So viele wie 80 Prozent der Erwachsenen erleben anhaltende Rückenschmerzen zu irgendeinem Zeitpunkt in ihrem Leben. Glücklicherweise können die meisten Schmerzen im unteren Rückenbereich mit einfachen Behandlungen beseitigt werden, die kein Geld kosten. Wie Marsha Durkin, RN, vorschlägt, "helfen Sie sich, Rückenschmerzen loszuwerden, indem Sie Kälte- und Hitzetherapie, OTC entzündungshemmende Medikamente, Massagetherapie und Übung verwenden, um Stärke zu verbessern und Lebensstiländerungen zu machen." Nach diesen Richtlinien kann alles sein, was Sie brauchen, um sich wieder wie neu zu fühlen.[1]

Methode eins von dreien:
Linderung Ihrer Schmerzen

  1. 1 Beruhigen Sie den Schmerz mit Kältetherapie. Legen Sie während der ersten 2 Tage, an denen Sie Schmerzen haben, 20 Minuten lang einen Eisbeutel auf Ihren unteren Rücken. Wickeln Sie den Eisbeutel in ein Handtuch oder ein altes T-Shirt, so dass es keinen direkten Kontakt mit Ihrer Haut hat. Sie können diese 20-minütigen Sitzungen so oft wie einmal alle 2 Stunden durchführen.[2]
    • Wenn Sie keinen Eisbeutel haben, können Sie einen Beutel mit gefrorenem Gemüse verwenden. Ein weiterer Trick ist, einen Schwamm in Wasser einweichen, in eine Plastiktüte stecken und frieren Sie es ein. Wickeln Sie das dann in Tuch ein. Möglicherweise möchten Sie einen zweiten Beutel verwenden, um Lecks zu vermeiden.
    • Wenn Sie länger als 20 Minuten einen Eisbeutel verwenden, kann dies Ihre Haut verbrennen oder Ihre Nerven schädigen.
  2. 2 Nach 2 Tagen aufheizen. Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich bestehen bleiben, kann Hitze die Durchblutung verbessern und die Heilung fördern. Hitze unterbricht auch die Schmerzmeldungen, die Ihre Nerven an Ihr Gehirn senden, so dass sich Ihr Rücken dadurch besser anfühlt.[3]
    • Versuchen Sie es mit einem Heizkissen mit einstellbaren Einstellungen. Auf diese Weise können Sie die Temperatur anpassen, um Ihre spezifischen Anforderungen zu erfüllen. Denken Sie daran, nicht mit dem Heizkissen einzuschlafen.
    • Wenn Sie keine Wärmflasche oder Heizkissen haben, können Sie in einem warmen Bad einweichen. Feuchte Hitze ist besser als trockene Hitze, weil sie verhindert, dass Ihre Haut zu trocken und juckt.
  3. 3 Nehmen Sie ein rezeptfreies Medikament ein. Nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Ibuprofen (Advil, Motrin) oder Naproxen (Aleve) können kurzfristige Linderung von Kreuzschmerzen bieten. Sie verringern die Entzündung der Muskeln im unteren Rücken und reduzieren die Stimulation der Nerven, die den Schmerz verursachen.[4]
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie diese Medikamente mehr als 10 Tage hintereinander einnehmen. Fortgesetzte Verwendung kann Magen-Darm-Probleme verursachen.
  4. 4 Versuchen Sie Massage-Therapie. Regelmäßige Massage-Therapie kann die Durchblutung verbessern und entspannen Sie Ihre Muskeln, eine Entlastung für Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich. Während Sie nach nur einer Sitzung einen Unterschied fühlen können, werden in der Regel mehrere Sitzungen für länger anhaltende Effekte benötigt.[5]
    • Es gibt mehr strukturierte oder gezielte Therapien, die speziell Ihren unteren Rücken behandeln. Eine allgemeine therapeutische Massage hat jedoch ähnliche Wirkungen.
    • Massage reduziert auch Stress und Spannung, die Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich verbessern können.

Methode zwei von drei:
Verbesserung von Stärke und Flexibilität

  1. 1 Dehnen Sie Ihre Oberschenkel zweimal am Tag. Viele Menschen übersehen die Rolle, die Oberschenkelmuskeln bei der Unterstützung des unteren Rückens spielen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können enge oder verkürzte Kniesehnen schuld sein.[6]
    • Legen Sie sich auf den Boden und blicken Sie auf eine Wand oder die Seite einer Couch oder eines Stuhls. Heben Sie ein Bein an, so dass es mit der Ferse auf der Wand oder dem Möbelstück ausgestreckt ist. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und atmen Sie tief durch, dann wechseln Sie zum anderen Bein.
    • Sie können eine ähnliche Strecke mit beiden Füßen an der Wand machen, wenn Sie beide Oberschenkel gleichzeitig strecken wollen. Sie können ein gerolltes Handtuch unter den unteren Rücken legen, um es zu stützen.
  2. 2 Beginnen Sie ein Lauftraining. Walking ist eine Aktivität mit geringer Belastung, die in der Regel leicht für den Rücken ist. Wenn Sie neu in Fitness und Bewegung sind, kann ein Spaziergang Regime eine gute Möglichkeit sein, sich in einen aktiven Lebensstil zu bewegen. Aktiv zu sein kann sowohl Ihre Gesundheit verbessern als auch Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich verringern.[7]
    • Abhängig von Ihrem allgemeinen Fitnesslevel sollten Sie mit kurzen 10- oder 15-minütigen Spaziergängen beginnen. Erhöhen Sie die Zeit und die Distanz Ihrer Spaziergänge schrittweise, bis Sie 35 bis 45 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Tage pro Woche, laufen.
  3. 3 Stärken Sie Ihren Kern mit Planken. Beginnen Sie damit, dass Sie auf dem Bauch liegen und die Unterarme flach auf dem Boden liegen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Körper flach vom Boden, bis Sie nur von Ihren Unterarmen und Zehen unterstützt werden. Halten Sie die Position für 20 Sekunden bis eine Minute, dann senken und wiederholen.[8]
    • Steigern Sie allmählich die Zeit, die Sie Ihre Planke halten, um Ihre Kernmuskeln zu bauen. Ihre Hauptmuskeln wirken wie ein natürliches Korsett, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Je stärker dein Kern ist, desto weniger Belastung wirst du dir auf den Rücken legen.
  4. 4 Fügen Sie Übungen hinzu, die auf Ihren unteren Rücken abzielen. Wenn Sie Ihre unteren Rückenmuskeln gezielt stärken, werden sie in der Lage sein, viel mehr zu bewältigen, ohne überlastet und wund zu werden. Einfache Bodyweight-Übungen können Ihren unteren Rücken ohne die Notwendigkeit einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Trainingsgeräte stärken.[9]
    • Knierollen stärken die Rumpfmuskulatur auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen und flachen Füßen mit gebeugten Knien auf dem Boden. Rollen Sie die Knie langsam zur Seite und halten Sie dabei die Schultern flach auf dem Boden. In die Mitte zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
    • Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit einer Beckenneigung. Diese Muskeln unterstützen den unteren Rücken. Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Flacht den unteren Rücken auf den Boden ab und nimm deinen Kern in Angriff. Dann kippen Sie Ihr Becken in Richtung Ihrer Fersen, bis Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt. Absenken und 10 bis 15 mal wiederholen, tief atmen.
  5. 5 Versuchen Sie die Pose des Kindes, um sich zu entspannen und den Rücken zu strecken. Knie dich auf den Boden, deine großen Zehen berühren sich und deine Knie sind hüftbreit auseinander. Während du ausatmest, strecke deine Arme über den Kopf und strecke dich nach vorne, um deinen Oberkörper über deine Beine zu falten.[10]
    • Senken Sie Ihre Stirn bis zum Boden, wenn Sie können. Dann kannst du deine Arme ziehen, um neben deinem Oberkörper zu ruhen. Wenn Sie nicht so weit senken können, können Sie Ihre Arme auslassen. Sie können einen Block vor Ihnen platzieren, um Ihren Kopf zu stützen.
    • Diese Pose ist eine entspannende Pose. Zwinge dich nicht in eine unbequeme Position. Bleiben Sie 30 Sekunden bis einige Minuten in der Pose, wenn Sie sich wohl fühlen.
  6. 6 Verwenden Sie Katzenkuh, um Ihre Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Beginnen Sie in allen Vieren auf dem Boden mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Halte deinen Rücken flach und atme tief durch. Beim Einatmen drücken Sie Ihre Brust nach vorne und lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen, wölbt Ihren Rücken. Während Sie ausatmen, drücken Sie das Steißbein nach unten und runden Sie Ihren Rücken zur Decke.[11]
    • Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal mit einem Atemzug für jede Bewegung. Versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Knien und Ihren Handgelenken zu verteilen.
    • Wenn der Boden hart an Ihren Handgelenken oder Knien ist, können Sie ein aufgerolltes Handtuch für die Polsterung und Unterstützung verwenden.

Methode drei von drei:
Lebensstiländerungen vornehmen

  1. 1 Bewerten Sie Ihre Körperhaltung. Schlechte Körperhaltung verursacht oder verschlimmert häufig Rückenschmerzen, indem mehr Druck auf die Lendenregion der Wirbelsäule ausgeübt wird. Stehen Sie in einer natürlichen Position vor einem Spiegel seitlich und überprüfen Sie die Position Ihres Rückens. Wenn Sie gebeugt sind oder einen ausgeprägten Bogen in Ihrer Wirbelsäule haben, können Sie Erleichterung finden, indem Sie Ihre Körperhaltung anpassen.[12]
    • Halten Sie Ihr Becken waagerecht, nicht nach vorn oder hinten geneigt. Senken Sie Ihre Schultern, so dass Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule eingeklemmt sind. Heben Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Decke.
    • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal. Mache diese Übung mehrmals am Tag, um deine Haltung zu verbessern.
  2. 2 Stehe jede halbe Stunde. Wenn Sie stundenlang bei einem Schreibtischjob sitzen, kann dies zu Ihren Rückenschmerzen beitragen. Jede halbe Stunde oder so, aufstehen und herumlaufen für ca. 5 Minuten. Diese einfache Anstrengung allein kann helfen, Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern.[13]
    • Wenn möglich, konvertieren Sie Ihre Arbeitsstation so, dass Sie einen Teil der Zeit arbeiten können. Wenn Ihr Chef dies nicht tut, prüfen Sie, ob Sie Ihren Stuhl auf einen Stuhl aufrüsten können, der mehr Unterstützung für den unteren Rücken bietet.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie gerade mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen, Ihre Schultern zurück und Ihren Kopf gerade. Durch Hüften oder Hüften kann der untere Rücken zusätzlich belastet werden und Schmerzen verursachen.
  3. 3 Passen Sie Ihre Ernährung an. Einige Nahrungsmittel können Rückenschmerzen lindern, während andere Nahrungsmittel und Getränke es verschlimmern können. Kalium-reiche Lebensmittel wie Bananen und Blattgemüse können einige Linderung der Rückenschmerzen bieten.[14]
    • Rückenschmerzen können durch Verstopfung verursacht werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel, einschließlich Obst und Gemüse, können helfen, Verstopfung zu lindern und dich wieder auf den richtigen Weg zu bringen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 8 Unzen Wasser pro Tag trinken, da Dehydratation kann auch eine Rolle bei Rückenschmerzen spielen.
    • Vermeiden Sie verarbeiteten Zucker, Aspartam, raffiniertes Getreide, koffeinhaltige Getränke (insbesondere Limonaden) und Alkohol.
  4. 4 Sprechen Sie alle Schlafprobleme an, die Sie haben. Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen gehen oft Hand in Hand mit chronischen Rückenschmerzen. Oft können ein paar einfache Verbesserungen Ihrer nächtlichen Gewohnheiten Ihre Schlafqualität verbessern.[15]
    • Schalten Sie die Elektronik ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus und schauen Sie nicht im Bett fern, bevor Sie schlafen gehen. Wenn Sie nicht in Ruhe einschlafen können, spielen Sie entspannende Musik oder betreiben Sie einen Ventilator für weißes Rauschen im Hintergrund.
    • Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und scharfe Speisen mehrere Stunden vor dem Schlafengehen. Diese Substanzen können Ihren Schlafrhythmus stören. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach 20 oder 30 Minuten nicht schlafen gehen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas und versuchen Sie es erneut, anstatt im Bett zu liegen und sich umzudrehen.
    • Wenn einfache Veränderungen nichts tun, um Ihr Schlafverhalten zu ändern, wenden Sie sich an einen Arzt, der sich auf die Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert hat. Es gibt nicht-gewohnheitsmäßige verschreibungspflichtige Schlafmittel, die Ihnen helfen können.[16]
  5. 5 Hol dir eine neue Matratze. Wenn Sie feststellen, dass Ihr unterer Rücken häufig schmerzt, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen, kann Ihre Matratze der Übeltäter sein. Wenn Ihre Matratze durchhängt oder wenn sie mehr als 7 Jahre alt ist, könnte es an der Zeit sein, nach einem Ersatz zu suchen.[17]
    • Wenn eine neue Matratze nicht in Ihr Budget passt, sollten Sie in eine Matratze oder einen Topper investieren. Diese können dazu beitragen, dass Ihr Bett bequemer wird, indem Sie eine zusätzliche Polsterung an der Oberseite hinzufügen.
    • Sie können auch die Auswirkungen einer schlechten Matratze durch Schlafen in einer anderen Position beheben. Versuchen Sie, auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien zu schlafen, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten.
  6. 6 Aufhören zu rauchen. Rauchen verringert den Sauerstoff, der Ihr Gewebe erreicht, was Steifheit und Schmerzen verursachen kann. Raucher haben auch eine größere Häufigkeit von Wirbelsäulenproblemen wie Spinalstenose, eine schmerzhafte Erkrankung, bei der der Spinalkanal nicht groß genug für das Rückenmark ist.[18]
    • Wenn Sie Raucher sind und aufhören wollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und machen Sie einen Plan. Suchen Sie Unterstützung von Familie und Freunden, erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen. In den USA können Sie auch die nationale Quit-Leitung unter 1-800-QUIT-NOW anrufen.
  7. 7 Maßnahmen ergreifen, um Stress abzubauen. Stress kann die Spannung im Rücken erhöhen und zu Rückenschmerzen führen. Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, etwas in Bezug auf die Aspekte Ihres Lebens zu tun, die Stress verursachen, können Sie bessere Methoden entwickeln, mit Stress umzugehen. Erwägen Sie, Ihre tägliche Routine mit wenig Kraftaufwand zu trainieren, entspannende Musik zu hören oder einfach in die Natur zu gehen.[19]
    • Achtsamkeitsmeditation und Journaling können Menschen helfen, mit Problemen in ihrem Leben umzugehen.Sie können auch ein entspannendes Hobby wie Färbung, Häkeln oder Nadelspitze aufnehmen.