Wie man Gewicht auf einer glutenfreien Diät verliert

Gesundheitszustände wie Zöliakie oder eine Glutensensitivität sind chronische Probleme, die unangenehme gastrointestinale Symptome wie Durchfall, Blähungen und Schmerzen und Erbrechen verursachen können, sowie Nährstoffmangel, der zu Knochenschwund, Neuropathie, inneren Blutungen, Lebererkrankungen führen kann. Gallenblase, Milz und Fruchtbarkeitsprobleme.^[1] Wenn Sie eine dieser Bedingungen haben, ist die einzige Möglichkeit, Symptome zu behandeln und zu verhindern, eine streng glutenfreie Diät. Während viele glutenfreie Produkte auf dem Markt sind, sind viele von ihnen auch mit Zucker gepackt, was dazu führen kann, dass Sie an Gewicht zunehmen und wenig Ballaststoffe, Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Stattdessen halten Sie sich an Obst und Gemüse, glutenfreie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß, Nüsse und Samen, fettarme Milchprodukte und gesunde Fette.^[2]

Erster Teil von Drei:
Abnehmen auf einer glutenfreien Diät

1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie eine unerwünschte Gewichtszunahme während einer vorgeschriebenen glutenfreien Diät für Zöliakie oder eine Gluten-Empfindlichkeit erleben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über sichere und angemessene Gewichtsabnahme zu sprechen.
   • Viele Menschen mit diesen chronischen Bedingungen leiden unter Gewichtsverlust, wenn ihre Bedingungen nicht richtig verwaltet werden. Dies geschieht in der Regel durch schwere Malabsorption von Kalorien und anderen Nährstoffen zusätzlich zu einer Angst vor dem Verzehr von Lebensmitteln.^[3]
   • Sobald der Zustand gemeistert und die Resorption wieder normalisiert ist, ist es natürlich, eine Gewichtszunahme zu erleben, und dies kann sogar vorteilhaft sein; Zu viel Gewichtszunahme oder Gewichtszunahme, die Sie in eine übergewichtige BMI-Kategorie versetzt, ist jedoch nicht vorteilhaft.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Gewichtsverlust für Sie angemessen wäre und fragen Sie, welche Arten von Diäten oder Ernährungspläne sicher und angemessen für Ihren Zustand sind.
   • Erwägen Sie auch, mit einem registrierten Diätspezialisten zu sprechen. Diese Ernährungsexperten sind häufig spezialisiert auf Zöliakie und andere Allergien und können Ihnen helfen, Ihre Kondition zu verbessern und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Empfehlung oder suchen Sie online.
2. 2 Verwalten Sie Kalorien. Selbst mit einer Bedingung wie Zöliakie oder eine Gluten-Empfindlichkeit, ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, die Aufmerksamkeit auf Ihre gesamte Kalorienaufnahme und verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr, um Gewicht zu verlieren beginnen.
   • Um sicher Gewicht zu verlieren, schneiden Sie ungefähr 500 Kalorien pro Tag aus. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie vorher unerwünschten Gewichtsverlust mit diesen Bedingungen hatten.^[4]
   • Dies führt zu etwa 1 bis 2 Pfund Gewichtsverlust jede Woche.^[5] Sie möchten diesen langsamen, langsameren Gewichtsverlust anstreben, um sicherzustellen, dass Sie genug Nährstoffe zu sich nehmen, um einen gesunden Körper zu erhalten.
   • Beginnen Sie, indem Sie alle Nahrungsmittel und Getränke notieren, die Sie an einem typischen Tag verbrauchen und die Gesamtkalorien herausfinden, die Sie essen.
   • Subtrahiere 500 von dieser Zahl, um ein neues Kalorienziel zu bestimmen, das dir hilft, Gewicht zu verlieren. Konsumieren Sie nicht weniger als 1.200 oder Sie riskieren Gallensteine, extreme Müdigkeit und andere Nebenwirkungen.^[6]
3. 3 Mageres Protein auffüllen und produzieren. Obwohl es scheint, als ob Gluten in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist - und es ist - viele Lebensmittel sind eigentlich natürlich glutenfrei. Die meisten Proteine, Obst und Gemüse sind nahrhaft und glutenfrei.^[7]
   • Protein ist wichtig für eine ausgewogene und kalorienarme Ernährung. Es hilft bei Gewichtsabnahme und hält Sie während des Tages zufrieden.^[8]
   • Fügen Sie ein oder zwei 3-4 Unzen Portionen magerer Protein pro Mahlzeit. Wählen Sie eine Vielzahl dieser natürlich glutenfreien Proteinquellen: Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Bohnen und Nüsse.^[9]
   • Ganzes Obst und Gemüse sind auch natürlich glutenfrei und sind ein wichtiger Teil Ihrer Gewichtverlustdiät. Ziel für 5 bis 9 Portionen täglich, um Ihnen zu helfen, Ihre minimale Aufnahme zu treffen.^[10][11]
   • Obwohl ganze, unverarbeitete und minimal verarbeitete Proteine, Obst und Gemüse sind in der Regel 100% glutenfrei, immer doppelt überprüfen. Zum Beispiel kann gefrorenes Gemüse, das in einer Soße oder Soße kommt, Gluten oder vorgefertigte Salate enthalten kann, Gluten in dem Dressing enthalten.
4. 4 Gehen Sie für 100% glutenfreie Vollkornprodukte. Zöliakie oder eine Glutensensitivität können dazu führen, dass Sie denken, dass Sie niemals Getreide oder Nahrungsmittel mit Getreide bekommen können. Es gibt jedoch viele leckere Optionen, die als glutenfreie Ersatzstoffe dienen können.
   • Körner wie Weizen, Gerste und Roggen sowie deren Mehl werden nicht mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität vertragen. Darüber hinaus werden Lebensmittel aus diesen Körnern wie Brot, Nudeln, Muffins, Waffeln, Müsli, englische Muffins und Wraps auch nicht toleriert.
   • Es gibt jedoch natürlich glutenfreie Körner, die sorglos genossen werden können. Viele von ihnen sind auch 100% Vollkorn und bieten mehr Protein und Ballaststoffe. Probieren Sie Quinoa, braunen Reis, Hirse, Amaranth, glutenfreien Hafer, Mais, Teff, Nussmehl und Buchweizen.^[12]
   • Wenn Sie sich für eines dieser Körnchen oder eines daraus hergestellten Nahrungsmittels entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie eine geeignete Portionsgröße ausmessen. Gehen Sie für 1/2 Tasse oder 1 Unze pro Portion.^[13] Nehmen Sie nur zwei bis drei Portionen täglich ein, da die meisten Ihrer Ernährung und Nährstoffe aus Proteinen, Milchprodukten, Obst und Gemüse stammen sollten.
5. 5 Imbiss weise. Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie überwachen, wie viel Sie naschen und wenn Sie naschen. Seien Sie vorsichtig mit Snacks und Portionen, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin abnehmen.
   • Snacks können eine gute Ergänzung zu einem Gewichtsverlust Plan oder Diät sein. Sie können Ihnen einen notwendigen Energieschub geben, eine zusätzliche Dosis Nahrung oder Sie bis zum nächsten geplanten Essen mitnehmen.^[14]
   • Allerdings sind Snacks, die reich an Kalorien, Fett und Zucker sind, nicht die beste Wahl. Bleiben Sie bei Snacks, die 150 Kalorien oder weniger sind, so dass Sie immer noch in Ihrem Kalorienziel bleiben können.^[15]
   • Tolle Ideen für nahrhafte glutenfreie Snacks sind: ein hartgekochtes Ei, Naturjoghurt mit Früchten, Trockenfrüchte und Nüsse oder Hummus und geschnittenes Gemüse.^[16]
   • Nur ein Snack, wenn Sie müssen. Zum Beispiel, einen Snack zwischen zwei Mahlzeiten, die mehr als 4 bis 5 Stunden auseinander liegen oder einen kleinen Happen vor einem langen Training essen. Versuchen Sie, Langeweile oder Stress zu vermeiden.

Zweiter Teil von Drei:
Vermeidung von kalorienreichen glutenfreien Lebensmitteln

1. 1 Beschränken Sie verarbeitete glutenfreie Lebensmittel. Ein Bereich, der Gewichtszunahme und unerwünschte zusätzliche Kalorien verursachen kann, sind die verarbeiteten glutenfreien Nahrungsmittel, die verfügbar sind. Obwohl sie eine glutenfreie Diät erleichtern, können sie leicht zurückschlagen.^[17]
   • Gluten (aus Getreide wie Weizen) verleiht Lebensmitteln wie Brot, Pasta oder Getreide Körper, Elastizität und Stabilität. Ohne sie müssen Lebensmittelhersteller Zusatzstoffe hinzufügen, um die Textur und den Geschmack dieser glutenfreien Lebensmittel zu erhalten.^[18] So gut wie diese Lebensmittel sein können, ist das Ergebnis, dass sie in der Regel höhere Kalorien, Fett und andere Zusatzstoffe sind.
   • Typische verarbeitete glutenfreie Lebensmittel, die mehr Kalorien enthalten können gehören Brot, Kekse, Chips, Kekse, Muffins, Müsli oder Pizza.
   • Lesen Sie immer die Nährwerttabelle auf Ihren glutenfreien Artikeln. Achte darauf, dass du die Portionsgröße, die du essen möchtest, notierst und wie viele Kalorien das sind. Überprüfen Sie, ob dies in Ihren Ernährungsplan passt.
2. 2 Von Grund auf neu kochen. Es ist schwierig, nicht in der Lage zu sein, typische glutenhaltige Lebensmittel zu essen und auch die Zufuhr von verarbeiteten glutenfreien Ersatzstoffen zu begrenzen.
   • Brot, Pasta, Waffeln, Müsli, Wraps, Kekse oder Süßigkeiten sind ein fester Bestandteil der Ernährung der meisten Menschen. Sie zu vermeiden, könnte schwierig sein und nicht etwas, das Sie tun möchten.
   • Kochen von zu Hause aus und machen Dinge von Grund auf neu kann Ihnen helfen, einige Ihrer Lieblingsspeisen aufzunehmen, während Sie an einer kalorienärmeren Diät festhalten und Ihre Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit verwalten.
   • Viele Geschäfte verkaufen glutenfreie Backmischung. Sie müssen sich nicht darum kümmern, bestimmte Mehle zu mischen oder seltene oder teure Gegenstände zu kaufen.
   • Viele glutenfreie Backmischungen sind "Allzweck" und sehr vielseitig für eine Vielzahl von Rezepten. Sie können Brot, Pfannkuchen oder Waffeln oder sogar Pizza Kruste machen.^[19]
   • Wenn Sie zu Hause kochen, wissen Sie genau, was in Ihr Essen kommt und kann den zugesetzten Zucker, das Fett und die Gesamtkalorien begrenzen.
3. 3 Machen Sie Swaps für typische glutenhaltige Lebensmittel. Wenn Sie diese stark verarbeiteten glutenfreien Lebensmittel vermeiden wollen, aber auch nicht selbst Ersatzprodukte herstellen möchten, gibt es andere Tricks, die Ihnen helfen können.
   • Tauschen Sie Ihr Brot oder Ihre Wraps gegen Kopfsalat aus. Offensichtlich ist Salat natürlich glutenfrei, aber kalorienarm und eignet sich hervorragend für Delikatessen, Thunfischsalat oder Hummus und Gemüse.
   • Verwenden Sie anstelle von Pasta einen Spiralisierer. Dieses Küchenwerkzeug verwandelt Gemüse in Pasta. Mit Ihrer Lieblings-Tomatensauce und glutenfreien Fleischbällchen garnieren.
   • Wenn Sie sich Sorgen über verseuchten Hafer für Ihre Morgenschüssel Haferflocken machen, versuchen Sie stattdessen gekochte Quinoa. Erwärmt mit extra Milch und Ihrer Lieblingsfrucht, ist dies ein großartiger Ersatz.

Teil drei von drei:
Unterstützung Gewichtsverlust mit Änderungen des Lebensstils

1. 1 Einbeziehung körperlicher Aktivität Mit jeder Art von Diät-Plan ist es wichtig, Ihre Diät Gewichtsverlust mit körperlicher Aktivität zu unterstützen.
   • Regelmäßige aerobe Aktivität im Laufe der Woche. Ziel für jede Woche etwa 150 Minuten Cardio.^[20]
   • Gehen Sie für Aktivitäten, die Sie genießen, wenn Sie trainieren. Versuchen Sie zu Fuß, joggen, wandern, tanzen, schwimmen oder nutzen Sie die Cardio-Geräte in Ihrem örtlichen Fitnessstudio.
   • Zusätzlich zu Cardio-Aktivitäten, erhalten Sie in 1 bis 2 Tagen Krafttraining. Dies kann eine langfristige Gewichtseinsparung unterstützen.^[21]
   • Stellen Sie sicher, dass Sie etwa 20 Minuten Krafttraining machen und eine Übung für jede größere Muskelgruppe einplanen.
2. 2 Verwalten Sie Stress. Ein weiterer Faktor, der zur Gewichtszunahme oder zum Abnehmen beitragen kann, ist Stress.^[22] Sowohl die Zöliakie als auch die Glutensensitivitäten können stressig sein und zu bewältigen haben.
   • Obwohl einige Menschen Gewicht verlieren, wenn sie Stress erleben, bemerken viele Menschen Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Abnehmen. Dies liegt an höheren Gehalten bestimmter Hormone in Ihrem Körper und dem Verlangen oder Verlangen, zu essen, zu essen und diese typischen kalorienreicheren "Komfortnahrungsmittel" zu konsumieren.^[23]
   • Verwalten Sie chronischen Stress so gut wie Sie können. Wenn Sie sich von Ihrem Gesundheitszustand gestresst fühlen, gibt es Unterstützungsgruppen und Foren, in denen Sie Unterstützung von anderen Patienten finden können. Fragen Sie zusätzlich Ihren Arzt oder registrierten Ernährungsberater nach zusätzlicher Unterstützung.
   • Darüber hinaus gibt es noch andere Aktivitäten, die Sie beruhigen können. Versuchen Sie zu meditieren, zu journalisieren, spazieren zu gehen, Musik zu hören oder mit einem Freund oder Familienmitglied zu sprechen.
3. 3 Holen Sie sich ausreichend Schlaf. Den Sack zu schlagen und jede Nacht genügend Ruhe zu bekommen ist essentiell für die Gewichtsabnahme; Es ist jedoch auch wichtig für die Heilung, die Sie benötigen, wenn Sie sich von einem Aufflammen von Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit erholen.
   • Wenn Sie nicht jeden Abend ausreichend Schlaf bekommen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass wenn Sie weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, Sie eher übergewichtig sind.^[24]
   • Sie haben die Mengen des "Hungerhormons" erhöht, wenn Sie nicht genug schlafen. Sie fühlen sich während des Tages hungriger, was zu Überernährung führen kann.
   • Versuchen Sie mindestens 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf jede Nacht.^[25] Versuche früher zu Bett zu gehen oder wache später auf, wenn du kannst.