Flexibilität ist wichtig für das Turnen. Verbessere deine gymnastischen Fähigkeiten, indem du deine Flexibilität erhöhst. Lernen Sie, sich richtig aufzuwärmen und zu dehnen, damit Ihr Körper flüssig und flexibel wird. Denken Sie daran, dass Sie grundlegende gymnastische Bewegungen beherrschen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden können.

Methode eins von sieben:
Aufwärmen

  1. 1 Wärmen Sie sich mit Cardio auf. Wärmen Sie die Muskeln in Ihrem Körper mit 15 Minuten Cardio auf. Tun Sie, was Sie genießen, da Cardio sich wiederholen kann. Egal, ob Sie joggen, auf einer Maschine laufen oder die Treppe hochgehen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln lockern und arbeiten Sie langsam für eine kräftigere Aktivität.[1].
    • Fügen Sie Kniebeugen, Kniebeugen oder Hampelmänner hinzu, um den Blutfluss und die Intensität Ihres Aufwärmens zu erhöhen.
  2. 2 Bilden Sie eine Brücke, um Ihren Rücken zu dehnen. Die Brücke ist eine Strecke, die genau so aussieht, wie sie klingt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße eingepflanzt und die Hände mit den Fingern nach unten gestreckt. Sie sollten aussehen, als ob Sie auf dem Rücken kriechen, aber stattdessen eine Brücke schaffen, indem Sie den Rücken vom Boden heben und durch Ihre Handflächen und Füße drücken.[2]
    • Halten Sie Ihre Ellbogen zur Decke gerichtet und versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zu dehnen. Mit der Zeit und Übung wird sich Ihre Flexibilität verbessern und Sie werden feststellen, dass sich Ihr Rücken mehr und mehr verbiegt.
    • Zwingen Sie Ihren Rücken nicht dazu, sich über seine Kapazität zu beugen. Rückenverletzungen können sehr belastend sein.
  3. 3 Strecken Sie Ihren Unterkörper mit der Stretchhose des Runners. Machen Sie einen Schritt vorwärts in eine Ausfallposition. Berühre den Boden mit deinen Fingerspitzen oder so niedrig wie möglich. Atmen Sie langsam ein und strecken Sie langsam das Vorderbein, heben Sie Ihren Hintern. Atmen Sie aus, während Sie das vordere Bein strecken, und senken Sie sich dann wieder in die Ausfallposition.[3]
    • Strecken Sie beide Seiten mindestens 4 mal.
  4. 4 Strecken Sie Ihren Oberkörper mit einer stehenden Seitendehnung. Stehen Sie im Stehen die Arme über den Kopf, umschließen Sie die Finger, halten Sie die Zeigefinger jedoch ausgestreckt. Atme ein und dehne dich so lang und so groß wie du kannst, während du gleichzeitig an der Hüfte nach einer Seite biegst. Atme langsam und tief für 5 Sekunden und kehre mit den Armen über Kopf in eine stehende Position zurück.[4]
    • Wiederholen Sie die stehende Seite auf beiden Seiten Ihres Körpers.

Methode zwei von sieben:
Ausführen eines Forward Splits

  1. 1 Beginnen Sie im Stehen mit einem Bein nach vorne. Wenn Sie sich auf eine gespaltene Haltung vorbereiten, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne auf Ihren dominanten Fuß. Dies wird das Bein sein, das in deinem Split vorgeht.[5]
    • Es ist am besten, die Sprünge auf einer weicheren Oberfläche wie Teppich oder Yogamatte zu üben. Versuchen Sie, wenn möglich, nicht auf Fliesen oder Hartholz zu üben.
  2. 2 Strecken Sie Ihr Vorderbein aus. Halten Sie Ihr Vorderbein gerade und schieben Sie es langsam direkt vor sich her.[6] Halten Sie Ihre Haltung kontrolliert und fest; erlaube dir nicht, hin und her zu wackeln oder zu rutschen.
    • Versuchen Sie, die Socken auszuziehen, damit Ihre Füße nicht verrutschen. Eine andere Möglichkeit ist es, die Splits auf dem Teppichboden mit den Socken auszuführen.
  3. 3 Strecken Sie Ihr Hinterbein aus. Während sich Ihr Vorderbein langsam ausdehnt, machen Sie dasselbe mit Ihrem Hinterbein. Propelliere es nach außen und direkt hinter dir, während du aufrecht und kontrolliert bleibst. Sobald Sie beginnen, eine Enge in Ihren Oberschenkeln zu fühlen, unterlassen Sie es, weiter zu dehnen.[7] Den Körper an etwas vorbei zu drücken, was sich angenehm anfühlt, ist ein sicherer Weg, sich selbst zu verletzen.
    • Verwenden Sie bei Bedarf einen kleinen Stuhl oder Tisch, um Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie sich senken.
  4. 4 Halten Sie die Strecke. Wenn Ihre Beine beide so weit wie möglich ausgefahren sind, halten Sie die Dehnung an[8]. Versuche, bis 15 oder sogar 30 zu zählen. Der Punkt ist, dass dein Körper lernen wird, sich zu entspannen, während er sich in der Splits-Pose befindet. Legen Sie Ihre Arme auf einen unterstützenden Stuhl, Beistelltisch oder Boden, wenn nötig.
    • Denken Sie immer daran, dass eine Dehnung Beschwerden verursacht, aber keine Schmerzen. Wenn Sie während des Splits Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.[9]
  5. 5 Lasse dich aus den Spaltungen heraus. Sobald Sie die Strecke so lange wie möglich gehalten haben, entspannen Sie langsam wieder auf Ihre Füße.[10] Nach ein paar Momenten kannst du es erneut versuchen, wenn du fühlst, dass dein Körper fähig ist. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich beim Üben auf die Technik.
    • Die meisten Menschen sind nicht von Natur aus flexibel. Das Meistern der Splits kann mehrere Monate dauern. Seien Sie geduldig und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie spüren, dass sich Ihre Flexibilität nicht verbessert. Je nach Alter kann es eine Weile dauern, bis sich die Flexibilität verbessert.[11]

Methode drei von sieben:
Einen Ständigen Backbend beenden

  1. 1 Legen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Stehen Sie aufrecht und heben Sie die Arme gerade in die Luft. Deine Handflächen sollten zum Himmel und die Finger hinter dir zeigen.[12]
    • Diese Übung lernt man am besten mit einem Freund in der Nähe, falls nötig.
  2. 2 Beuge deinen Rücken und bewege dich nach unten. Puste deine Brust aus und lass dich langsam nach hinten in Richtung Boden sinken. Nimm dir Zeit und kontrolliere deine Bewegung. Ein zu schnelles Bewegen kann dazu führen, dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren und sich verletzen.[13]
    • Wenn Sie hier feststecken, können Sie einen Stuhl oder einen Tisch als Mittel zur Unterstützung benutzen. Sie können den Support nutzen, bis Sie sicher sind, dass Sie den ganzen Weg hinunter gehen können.
    • Den ganzen Weg nach hinten zu biegen, erfordert große Flexibilität. Wenn du feststeckst, steig in eine Brücke und schaukelst hin und her. Schlage den ganzen Weg auf deine Hände und Füße. Dies ermöglicht Ihrem Rücken, sich wirklich zu biegen und hilft, sich auf die stehende Biegung vorzubereiten.[14]
  3. 3 Verschließe deine Arme und halte sie fest. Sobald du anfängst, dich dem Boden zu nähern, schließe deine Arme, um sicherzustellen, dass du beim Landen nicht mit dem Kopf schlägst. Nachdem deine Arme geschlossen sind, wölbe dich wieder, bis deine Hände auf dem Boden sind.[15] Halten Sie Ihren Bauch gebeugt und spitz an die Decke, während Sie die Position halten.
    • Während eines Backbends, halten Sie Ihre Füße fest gepflanzt.[16] Stellen Sie sich vor, Ihr Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf alle vier Gliedmaßen.Dies wird Ihnen helfen, ausgeglichen zu bleiben.
  4. 4 Verlasse die Kurve. Während Profis sich aus einem Backbend zurückwinden können, fällt es Ihnen vielleicht leichter, Ihre Knie fallen zu lassen und Ihre Arme zu entsperren. Stecken Sie Ihren Kopf in Ihr Kinn und höhlen Sie Ihren Körper. Das bringt Sie flach auf den Rücken und sicher auf den Boden.

Methode vier von sieben:
Den Wandhandstand beherrschen

  1. 1 Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden. Sie möchten, dass Ihre Hände hüftbreit auseinander stehen und die Finger auf die Wand zeigen. Stellen Sie Ihre Finger ein paar Zentimeter von der Wand ab.[17] Bereite dich mental vor, indem du die Bewegung visualisierst, während du dich auf deine Atmung konzentrierst.
    • Halte deine Ellbogen und Handgelenke fest geschlossen. Sie können auf Ihr Gesicht fallen, wenn Ihre Arme schwach und weich sind, wenn Sie in den Handstand übergehen.[18]
    • Der Handstand ist eine der Kerntechniken der Gymnastik. Wenn du diese Fertigkeit beherrschst, kannst du zu Fußstößen, Handgriffen und anderen Bewegungen springen. Das Erlernen des Handstandes wird auch beim Übergang zwischen den Bars und den Stockwerken wichtig sein.[19]
    • Sei geduldig beim Üben. Die Bewegung kann desorientierend sein und Zeit brauchen, um die nötige Kraft aufzubauen, um die Bewegung zu vollenden.
  2. 2 Schließe und schleudere deine Beine hoch. Halten Sie Ihren Rücken an der Wand für Stabilität. Von hier aus schließe deine Knie und trete sie hoch.[20] Lass dich nicht enttäuschen, wenn du dich komplett gegen die Wand lehnst. Halte deine Bauch- und Armmuskeln stark und aktiv, um deinen Rücken stark zu halten.
  3. 3 Zeigen Sie mit den Zehen und halten Sie. Stellen Sie sich vor, Sie zeigen Ihre Zehen direkt in den Himmel. Beugen Sie Ihre Knöchel, zeigen Sie Ihre Zehen nach oben. Wenn Sie es richtig machen, sollten die Fußballen auf die Wand gerichtet sein, die Sie unterstützt.[21] Halten Sie so lange wie möglich. Mit der Zeit werden Ihre Muskeln gestärkt und Sie können den Handstand länger halten.
    • Halten Sie Ihr Kinn in Ihrer Brust und Gesicht zur Wand. Dies schützt Ihren Hals im Falle eines Sturzes.[22]
    • Der Rest Ihres Körpers sollte sich stark und fest anfühlen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade und stark.[23]
  4. 4 Freilassen und herunterkommen. Entspanne deine Knöchel und schwinge deine Beine zurück auf den Boden. Beuge das Knie in Vorbereitung auf den Boden. Lasse das Blut zurück zu deinem Kopf rasen, bevor du es erneut versuchst.
    • Sobald Sie 8 Wiederholungen von je 30 Sekunden bewältigt haben, versuchen Sie, sich von der Wand zu entfernen und einen freistehenden Handstand zu machen.[24]

Methode fünf von sieben:
Mit einem Trampolin

  1. 1 Machen Sie sich mit dem Trampolin vertraut. Professionelle Trampoline sind anders als die, die zu Hause verwendet werden. Ob Sie ein Freizeittrampolin benutzen oder in einer professionellen Einrichtung üben, machen Sie sich immer mit der Kraft der Ausrüstung vertraut. Professionelle Ausrüstung kann viel mehr Sprungkraft erzeugen als gewöhnliche Trampoline. Stellen Sie sicher, dass Sie einen qualifizierten Betreuer haben, der Sie oder Ihre Kinder beaufsichtigt, wenn Sie professionelle Ausrüstung benutzen.[25]
  2. 2 Führen Sie einen Fangsprung aus. Springe in der Mitte des Trampolins so hoch wie du kannst. Halten Sie Ihren Körper gerade und drücken Sie Ihre Arme über den Kopf, um die Kraft Ihres gesamten Körpers zu maximieren. Berühren Sie auf dem Höhepunkt Ihres Sprunges Ihre Knie an Ihre Brust und halten Sie sie fest. Wenn die Schwerkraft dich zu Fall bringt, trete deine Beine wieder unter dich zurück, bevor du wieder auf das Trampolin landest.[26]
  3. 3 Gehe zum Straddle-Sprung. Springe in die Mitte des Trampolins und drücke deine Beine direkt unter dir. Wenn du die Spitze deines Sprungs erreichst, trete deine Beine nach vorne und raus, so dass sie ein V vor dir bilden. Beuge deinen Rücken und erreiche deine Zehen, während du das tust. Wenn die Schwerkraft dich zu Fall bringt, schütze dich, indem du deine Beine wieder zusammenziehst und deine Hände an deine Seite drängt.[27]
  4. 4 Führe einen Hechtsprung aus. Springe in die Mitte des Trampolins und drücke deine Beine durch die Arme. Wenn du den Gipfel deines Sprunges erreichst, sollten deine Arme über deinem Kopf sein und zum Himmel zeigen. Drücke deine Hände nach vorne, während du gleichzeitig deine Beine vor dich bringst. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, während Sie Ihre Beine gerade halten. Bringe deine Beine zurück und die Arme zur Seite, um dich zu Landen zu bringen.[28]
  5. 5 Kombiniere deine Sprünge. Erzeuge mit jedem weiteren Sprung mehr Kraft und übe das Ausführen verschiedener Sprünge mit steigender Körpergröße. Je mehr Höhe Sie haben, desto leichter wird es, sich auf die Technik zu konzentrieren.[29]

Methode sechs von sieben:
Learning Balance Beam Grundlagen

  1. 1 Montieren Sie den Waagebalken mit geraden Beinen. Wenn Sie zum ersten Mal auf den Waagebalken treten, legen Sie jedes Bein auf eine Seite. Halten Sie Ihre Zehen in Richtung Boden und Beine gebeugt. Sie möchten eine gerade Linie mit Ihrem Körper und Händen vor Ihnen, halten Sie den Waagebalken für die Unterstützung.[30]
  2. 2 Bewegen Sie sich nach rechts in die Fangposition. Heben Sie Ihre Knie an Ihre Brust, halten Sie Ihre Beine zusammen und die Hände hinter sich halten Strahl. Richte deine Zehen nach unten und berühre den Strahl. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden.[31]
  3. 3 Führen Sie einen V-Halt aus. Wie der Name schon sagt, erstelle eine V-Silhouette, indem du deine Bauchmuskeln knirschst und dich mit deinen Händen auf den Balken hinter dir stützst. Richten Sie Ihre Zehen mit den Beinen in einem Winkel von 45 Grad zum Strahl aus. Halte diese Pose für 5 Sekunden.[32]
    • Abhängig von Ihrer Flexibilität, kann dies Zeit brauchen, um sich zurückzulehnen und Ihre Beine zu heben, um eine V-Form zu erzeugen.
  4. 4 Übergang mit einem Esel treten und beenden. Wenn Sie den Balken überspannen, schwingen Sie Ihre Füße zurück, um in eine Liegestützposition zu gelangen. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und gehen Sie dann Schritt für Schritt mit den Füßen vorwärts. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung, indem Sie Ihre Zehen auf die Ferse des gegenüberliegenden Fußes schlagen lassen. Sobald Ihre Füße Ihre Hände berühren, bewegen Sie Ihre Hände leicht nach vorne und führen Sie einen Eseltritt mit einem Bein aus. Gewinnen Sie Ihr Gleichgewicht und stehen Sie aufrecht, um zu beenden.[33]

Methode Sieben der Sieben:
Andere Tricks machen

  1. 1 Mach einen Backflip.Auch als Back-Tuck, Somi oder Salto bekannt, ist ein Back-Flip eine der beeindruckendsten und leicht erkennbaren Fähigkeiten im Turnen. Mit diesem Schritt macht Ihr Körper eine 360-Grad-Drehung, beginnend in einer stehenden Position und Landung in einer stehenden Position.
  2. 2 Mach einen Handrückschlag.Der Rückhandschlag ist ein Grundbaustein für viele Turn- oder Cheerleader-Routinen. Um einen Rückstoß zu machen, musst du rückwärts fallen, landest auf deinen Händen landen und nach oben drücken, um wieder auf deinen Füßen zu landen. Wenn du einen Handrückschlag machen möchtest, solltest du deine Oberkörperkraft, besonders in deinen Armen und Schultern, bereits aufgebaut haben, und du solltest dich wohl fühlen, wenn du einen Backbend, Handstand und Walkover machst.