Ein Bridge-Kick-Over ist eine Art Backbend, die in Gymnastik und Cheerleading durchgeführt wird. Es geht darum, in eine Rückenbeuge zu kommen und dann mit Schwung die Beine über den Körper zu treten und auf die Füße zu kommen. Dies kann eine Herausforderung für einen Anfänger sein, aber dieser Artikel beschreibt Möglichkeiten, wie Sie sich auf diesen Zug vorbereiten und ihn ausführen können. Viel Spaß beim Üben und immer daran denken, beim Turnen immer einen Spotter zu haben.

Teil eins von zwei:
Aufwärmen

  1. 1 Mach einfache Strecken. Es ist nie eine gute Idee, eine rückenbeuge oder brückenähnliche Pose zu machen, ohne zuerst richtig zu dehnen und aufzuwärmen. [1]
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme, Nacken, Schultern, Rücken, Hüften und Beine strecken.
    • Halten Sie jede Dehnung für mindestens 15 bis 20 Sekunden.
    • Überdehnen Sie nicht. Du kannst dich verletzen, indem du eine Strecke zu weit drückst.
  2. 2 Führe eine Cobra durch. Dies ist eine Position im Yoga, wo du deinen Rücken beugst, wenn du mit dem Gesicht nach unten auf die Matte liegst.[2]
    • Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden, schulterbreit auseinander, etwas vor Ihrem Kopf.
    • Drücke die obere Hälfte deines Körpers vom Boden und drücke mit deinen Armen nach unten. Deine Beine und Hüften sollten auf dem Boden bleiben.
    • Nimm die Strecke so weit wie möglich.
    • Ein häufiges Problem für Anfänger ist nicht in der Lage, die Arme den ganzen Weg zu verlängern. Der einzige Weg, um genug Flexibilität zu bekommen, ist diese Position und das regelmäßige Strecken zu üben.
  3. 3 Führen Sie eine Wippe aus. Dies wird Ihren Rücken sanft dehnen. Es kann schwierig sein, in diese Position zu kommen, aber mit Übung wird es besser.[3]
    • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
    • Erreiche deine Arme an deinen Seiten und in Richtung deiner Füße.
    • Beuge deine Beine am Knie und greife deine Knöchel mit deinen Händen.
    • Heben Sie Ihren oberen und unteren Körper von der Matte und schaukeln Sie sanft vor und zurück.
    • Dies kann sehr schwierig für Leute sein, die nicht flexibel sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Position zu kommen, versuchen Sie Dehnübungen oder Yoga, um die Flexibilität zu verbessern.

Teil zwei von zwei:
Einen Bridge Kick-Over machen

  1. 1 Geh in eine Brücke. Sie können dies aus dem Stand oder vom Boden aus tun.[4]
    • Legen Sie sich mit gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel auf den Boden. Ihre Füße sollten fest auf der Matte stehen.
    • Legen Sie Ihre Hände an den Füßen mit den Fingern auf Ihre Füße. Ihre Ellbogen sollten zur Decke zeigen.
    • Schieben Sie Ihren Rücken von der Matte mit Ihren Füßen und den Händen, die fest auf die Matte gepflanzt sind. Sie sind in einer vollständigen Brücke zurückgebogen, wenn Ihre Arme und Beine gerade sind.
    • Es kann sein, dass du anfangs nicht in der Lage bist, in eine Brücke zu kommen, aber das wird sich mit der Übung verbessern.
    • Ein häufiges Problem für Leute, die eine Brücke nicht zurückbiegen können, ist die Position der Füße. Oftmals sind sie zu weit nach vorne, um eine angemessene Hebelwirkung zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße direkt unter Ihren Knien sind, wenn Sie den Rücken von der Matte drücken.
    • Überprüfen Sie auch die Position Ihrer Hände, um sicherzustellen, dass sie nicht zu weit von Ihrem Kopf entfernt sind.
    • Sie können sich auch von einem stehenden Backbend in die gleiche Position senken. Wenn du dies von einem stehenden Backbend aus machst, bekommst du mehr Schwung für deinen Kick-Over.
  2. 2 Gehen Sie mit den Händen zu Ihren Füßen. Dies wird Ihnen helfen, genug Hebelkraft für den Kick-Over zu bekommen.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gebeugt ist und nicht auf den Boden herabsinkt.
    • Überdehnen Sie Ihren Rücken nicht in dieser Position, um Verletzungen zu vermeiden.
    • Versteifen Sie Ihren Nacken nicht, um Spannungen zu vermeiden.
  3. 3 Verschiebe dein Gewicht nach vorne. Sie müssen Ihr Gewicht nach vorne verlagert haben, um den Schwung für den Kick-Over zu haben.
    • Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in der richtigen Backbend-Position befindet, bevor Sie mit dem Kickover beginnen.
    • Korrigieren Sie bei Bedarf Ihre Körperhaltung und Handhaltung.
    • Lassen Sie Ihren Spotter prüfen, ob sich keine Personen oder Objekte in Ihrem Weg befinden, bevor Sie fortfahren.
  4. 4 Tritt mit deinem guten Bein. Denken Sie daran, vorwärts zu schieben.[5]
    • Dies kann der schwierigste Teil des Backbends sein, da Sie genügend Flexibilität und Schwung haben müssen, um Ihr Bein über Ihren Körper zu bekommen, da es sich in einer Rückenbeuge befindet.
    • Ein häufiges Problem ist, dass das Gewicht nicht weit genug nach vorn verlagert wird, um den Kick-Over in Schwung zu bringen. Wenn Sie die Bewegung nicht beenden können, versuchen Sie, Ihr Gewicht mehr nach vorne zu verlagern und den Boden fest zu drücken.
  5. 5 Verwenden Sie Änderungen, wenn Sie Probleme haben. Ein häufiges Problem für Anfänger ist, dass sie nicht genügend Stärke oder Flexibilität haben, um den Kick-Over-Teil dieses Zuges zu vervollständigen.
    • Um dies zu beheben, verwenden Sie die Wand, um den Kick-Over zu üben.
    • Begib dich mit einer Wand an eine Brücke und benutze sie, um deine Füße nach oben zu bewegen und abzustoßen. Dies gibt Ihnen den Schwung, um den vollen Kick-Over zu vollenden.
    • Sie können auch eine Keilmatte verwenden, wenn Sie das Problem haben, Ihren Kick-Over nicht zu beenden.
    • Stellen Sie sich auf die dicke Seite der Matte und führen Sie Ihren Backbend aus. Die dicke Seite gibt dir zusätzliche Höhe und erleichtert den Kick-Over.
    • Verwenden Sie diese Änderungen, bis Sie den Kick-Over gemeistert haben. Dann versuche es erneut ohne sie.