Ein chinesischer Split, auch als Middle Split bezeichnet, ist eine Streckposition, bei der beide Beine zu den Seiten ausgefahren sind. Die Position wird manchmal als chinesischer Split bezeichnet, weil der Umzug in Kampfkunsttraining und -leistung eine herausragende Rolle spielt.[1] Auch wenn es von erfahrenen Kampfkünstlern und Künstlern leicht gemacht wird, ist die Trennung in China sehr schwierig und erfordert Flexibilität und Stärke in den Leisten-, Quad- und Wadenmuskeln. Der Versuch, einen Chinesen ohne richtiges Training zu trennen, kann zu gerissenen Leistenmuskeln und anderen Verletzungen führen. Es wird dringend empfohlen, dass Sie sich mindestens mehrere Wochen lang mit einem umfassenden Dehnungs- und Trainingsprogramm aufteilen, bevor Sie diese anstrengende Position anstreben.[2] Wenn du lernst, wie du deinen Körper richtig dehnen und trainieren kannst, kannst du sicher darauf hinarbeiten, dass du eine chinesische Trennung durchführst.

Teil eins von sechs:
Durchführung des Chinese Split

  1. 1 Wissen Sie, ob Sie bereit sind. Die meisten Leute können einen Split machen, aber es braucht viel Stretching und Krafttraining. Einige Experten empfehlen, mindestens einen Monat zu nehmen, um Ihren Körper zu trainieren und darauf vorzubereiten, einen Split zu machen.[3]
    • Befolgen Sie das in diesem Artikel beschriebene Dehnungs- und Krafttraining. Versuchen Sie nicht, eine Trennung ohne Training oder Vorbereitung durchzuführen.
  2. 2 Ziehe dich richtig an. Neben der Vorbereitung deines Körpers ist das Tragen der richtigen Kleidung wichtig, um den Split zu machen. Sie sollten lose Kleidung wie Jogginghose tragen, um mit Ihrer Bewegungsfreiheit zu helfen. Es würde auch helfen, Socken auf einem Holz- oder Fliesenboden zu tragen, damit Sie Ihre Füße leicht zur Seite schieben können.[4]
  3. 3 Sich warm laufen. Genau wie bei jedem anderen Stretching-Programm können Sie keine chinesische Spaltung versuchen, ohne zuerst Ihre Muskeln aufzuwärmen. Wenn Sie sich mehrere Wochen lang täglich einer Dehnungs- und Bewegungstherapie unterzogen haben, um sich auf einen Split vorzubereiten, führen Sie Ihr übliches Aufwärmregime (etwa 15 bis 20 Minuten körperlicher Aktivität) durch, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln für eine Trennung bereit sind.[5]
  4. 4 Mach ein Dehnungsregime. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, müssen Sie einige vorbereitende Dehnungen machen. Dehnen Sie jede größere Muskelgruppe, die an der Spaltung beteiligt ist, bevor Sie versuchen, die tatsächliche Spaltung durchzuführen.[6]
    • Versuchen Sie, alle Abschnitte zu durcharbeiten, die Sie in den letzten Wochen vor Ihrem chinesischen Split-Versuch gemacht haben. Dies sind die Muskelgruppen, die Sie verwenden werden, um die tatsächliche Spaltung durchzuführen, also lockern Sie Ihren Körper auf die gleiche Weise wie Sie trainiert haben.
  5. 5 Arbeite graduell an der Spaltung. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, können Sie mit dem Split beginnen. Es wird wahrscheinlich mehrere Tage oder Wochen dauern, um diese Trennung durchzuführen, also erwarte nicht, dass du es zum ersten Mal bekommst. Denken Sie daran, an irgendeinem Punkt zu stoppen, wenn Sie Schmerzen fühlen.[7]
    • Stehen Sie mit Ihren Füßen mehr als schulterbreit auseinander.
    • Bück dich und lege deine Hände auf den Boden. Wenn Sie Ihre Hände nicht auf den Boden bringen können, müssen Sie mehr dehnen.
    • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drehen Sie Ihre Zehen und Knie so, dass sie nach oben zeigen.
    • Dann geh langsam deine Füße unter dir aus. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, um die Stabilität zu erhalten - Sie wollen nicht zu schnell untergehen oder Sie könnten sich verletzen.
    • Halte und halte, wenn du dein Limit erreicht hast. Selbst wenn Sie die Trennung nicht vollständig durchführen, versuchen Sie, die Position zu halten, um Ihren Körper zu konditionieren.
  6. 6 Wiederholen Sie die Split-Routine nach Bedarf. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie sofort eine vollständige Trennung vornehmen können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen Monate brauchen, um es richtig herunterzuholen, selbst wenn sie sich jeden Tag dehnen. Halten Sie Ihre Routine aufrecht, und Sie werden in der Lage sein, Ihre Muskeln genug zu lockern, um eine volle chinesische Spaltung durchzuführen.
    • Versuchen Sie, die Dauer Ihrer Splits jeden Tag zu verlängern.[8]
    • Trinke genug. Wenn du nicht genug Wasser trinkst, kann dies Muskelkrämpfe verursachen und dich weniger flexibel machen.[9]
    • Reduzieren Sie Entzündungen in Ihren Beinen und Hüften, um die Flexibilität zu erhöhen. Eine Möglichkeit, dies zu tun ist, Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen zu nehmen.[10]
  7. 7 Arbeite bis zum Drop-Split. Sobald Sie das notwendige Flexibilitäts- und Krafttraining absolviert haben, und wenn Sie sich erst einmal so weit entwickelt haben, dass Sie langsam einen Split machen können, werden Sie schließlich in der Lage sein, sich in einen Split zu stürzen, wie es Entertainer in Filmen und im Kampf tun Kunstwettbewerbe.
    • In der Lage zu sein, in einen Split zu fallen, wird einige Zeit und Arbeit erfordern - die meisten Leute brauchen über einen Monat lang konsistentes Training und Stretching, um in einen Split fallen zu können.[11]
    • Sie müssen ein konsistentes Dehnungs- und Krafttrainingsprogramm entwickeln, bevor Sie versuchen, in einen Split zu fallen.

Teil zwei von sechs:
Starten einer Stretching- und Flexibilitätsroutine

  1. 1 Führen Sie einen Side-Split-Test durch. Bevor Sie in ein Training investieren, um einen Split zu machen, müssen Sie sicher sein, dass Sie diese Position physisch halten können. Die meisten Menschen sind in der Lage, nach richtigem Training und Stretching eine Trennung durchzuführen, aber einige Menschen haben eine seltene Erkrankung wie Coxa Vara, die eine ungewöhnlich tiefe Hüftpfanne verursacht.[12] Diese Bedingung begrenzt den Bereich der Bewegung in den Beinen und Hüften.[13] Ein einfacher Side-Split-Test kann helfen festzustellen, ob Sie physisch in der Lage sind, Splits zu machen.
    • Stellen Sie sich neben einen Tisch oder Stuhl, der ungefähr so ​​groß ist wie Ihre Taille.[14]
    • Halten Sie einen Fuß auf dem Boden und heben Sie das Bein, das dem Stuhl oder Tisch am nächsten ist. Positionieren Sie Ihr angehobenes Bein oben auf dem Stuhl oder Tisch.[15]
    • Wiederholen Sie diesen Test mit Ihrem anderen Bein, um sicherzustellen, dass beide Hüften ausreichend flexibel sind.[16]
    • Wenn Sie diese Dehnung nicht schmerzfrei durchführen können, können Sie möglicherweise keine Teilung durchführen.
  2. 2 Vor dem Dehnen aufwärmen. Wenn deine Muskeln kalt sind, sind sie weniger flexibel und brüchiger. Wenn Sie kalte Muskeln dehnen, können Sie sie überdehnen oder reißen. Um dies zu vermeiden, machen Sie etwas Übung, bevor Sie sich dehnen. Auf diese Weise erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln und lockern sie zum Dehnen auf.[17]
    • Die allgemeine Regel ist, dass eine Aufwärmübung nur dazu führen sollte, dass Sie leicht schwitzen. Dies entspricht normalerweise etwa 15 Minuten Aktivität.[18]
    • Einige gute Workouts zu versuchen sind ein flotter Spaziergang, Laufen für ein paar Minuten oder Hampelmänner.
  3. 3 Starten Sie ein Flexibilitätsregime. Chinesische Dehnungen erfordern Flexibilität in fast allen Muskeln in Ihrem Unterkörper, so dass Sie eine Menge Arbeit aufbringen müssen, bevor Sie eine durchführen können. Versuchen Sie nicht sofort eine Seitentrennung zu machen. Sie riskieren, Ihre Muskeln zu schädigen und könnten sogar mit einer Träne enden.[19] Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie versuchen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, bevor Sie eine vollständige Trennung versuchen.[20] Einige Techniken, die Sie für ein richtiges Dehnungsregime beachten sollten, sind:
    • Verbringen Sie etwa 30 Sekunden pro Muskel und wiederholen Sie die Dehnung zwei bis sechs Mal pro Sitzung. Versuchen Sie, Ihre Sitzungen jeden Tag zu üben, es sei denn, Sie sind wund oder verletzt.[21] Sie sollten Ihre Sitzungen mindestens drei bis vier Mal pro Woche üben.[22]
    • Halte deine Atmung unter Kontrolle. Schnelle Atemzüge führen dazu, dass sich Ihre Muskeln anspannen. Wenn Sie lernen, wie Sie richtig atmen können, während Sie sich ausstrecken, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern.[23]
    • Verwenden Sie niemals eine springende Bewegung beim Strecken. Bouncing erhöht nicht die Flexibilität und kann sogar gefährlich sein, weil es die Gelenke zu sehr belastet.[24] Bouncing kann für Aktivitäten, die sehr schnelle Bewegungsausbrüche erfordern, wie zum Beispiel Sprinten, einen Wert haben, aber da ein Split eine anhaltende Dehnung erfordert, ist diese Technik nicht hilfreich.
    • Geh langsam mit deinen Dehnungen. Versuchen Sie nicht, sich so weit wie möglich zu dehnen. Machen Sie eine Dehnung und wiederholen Sie mehrmals, um sicherzustellen, dass Ihr Körper richtig aufgewärmt ist.[25]
    • Drücken Sie niemals Ihren Körper über seine Grenzen hinaus. Während ein gewisses Maß an Unbehagen aus einer tiefen Dehnung entstehen kann, sollte es nicht schmerzhaft sein. Wenn eine Dehnung schmerzt, bist du weit genug gegangen. An dieser Stelle anhalten, um Verletzungen zu vermeiden.

Teil drei von sechs:
Dehnen Sie Ihre Leistenmuskeln

  1. 1 Einen Schmetterling dehnen. Diese Dehnung ist sehr nützlich bei der Lockerung der Leiste und der inneren Oberschenkelmuskeln, die für die Ausführung einer chinesischen Spaltung entscheidend sind.
    • Setz dich mit geradem Rücken auf den Boden.[26]
    • Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen vor dir zusammen.[27]
    • Ziehen Sie langsam Ihre Fersen in Richtung Ihrer Leiste. Versuchen Sie, Ihre Fersen so nah wie möglich an Sie heranzubringen und halten Sie Ihre Hände an Ihren Knöcheln fest.[28]
    • Beuge deine Knie sanft nach unten, bis sie den Boden berühren, oder so nahe am Boden, wie du sie bequem erreichen kannst. Sie können Ihre Ellbogen verwenden, um Ihre Knie nach unten zu drücken.[29]
    • Während du ausatmest, beuge dich in der Taille nach vorne und versuche, deine Brust so nahe wie möglich an den Boden zu bringen. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und lassen Sie sie los.[30]
  2. 2 Übe die Happy-Baby-Pose. Diese Yogaposition wird Ihnen helfen, die Muskeln in Ihrer Leistengegend, Waden und Quadrizeps zu dehnen und zu lockern, alle wichtigen Muskelgruppen, die für eine chinesische Spaltung erforderlich sind.
    • Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken zu liegen. Während du ausatmest, ziehe deine Knie in Richtung deines Bauches.[31]
    • Während Sie die Außenseiten jedes Fußes in Ihren Händen halten, öffnen Sie Ihre Knie kurz hinter der Breite Ihres Bauches und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Achselhöhlen.[32]
    • Versuchen Sie, Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten. Halten Sie die Position so lange wie Sie können (ungefähr 10 bis 30 Sekunden sollten ausreichen), dann lassen Sie die Pose los.[33]
  3. 3 Machen Sie eine Weitwinkel-Sitz-Bug-Kurve. Diese Yoga-Pose könnte eine der besten Strecken sein, um Ihren Körper auf chinesische Splits vorzubereiten. Nimm es langsam, da diese Position für Erstpraktizierende anstrengend sein kann.
    • Beginnen Sie mit der Eingabe einer Mitarbeiterpose. Setzen Sie sich auf den Boden mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen vor Ihnen, wobei sich die Innenseiten Ihrer Füße berühren.[34]
    • Spreize beide Beine nach außen. Versuchen Sie beide Beine in 90-Grad-Winkeln mit Ihren Hüften zu formen. Schieben Sie Ihren Po leicht nach vorne und halten Sie dabei die Beine gestreckt, um Ihre Beine so weit wie möglich zu bewegen.[35]
    • Während Sie Ihre Kniescheiben nach oben zeigen, strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne zwischen den Beinen, ohne sich in der Taille zu beugen.[36]
    • Halten Sie die Pose für etwa eine Minute oder so lange Sie bequem können. Dann lass die Pose los.[37]

Teil vier von sechs:
Dehnen Sie Ihre Quads

  1. 1 Machen Sie ein Stehviereck. Die Quads sind die großen Muskeln, die die Vorderseite Ihres Oberschenkels bilden. Sie sind nicht der Hauptmuskel, der während der chinesischen Spaltung funktioniert, aber wenn sie zu eng sind, wird es die Dehnung behindern.[38] Der einfachste Weg, Ihre Quads zu dehnen, ist eine Stehstrecke.
    • Steh gerade. Wenn Sie Anfänger sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie eine Hand darauf.[39]
    • Hebe einen Fuß hinter dir hoch und greife ihn mit deiner freien Hand. Ziehen Sie es hoch, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrem Oberschenkel fühlen.[40]
    • Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden oder so lange, wie Sie es bequem halten können.[41]
    • Wiederholen Sie diese Bewegung für das andere Bein.
  2. 2 Übe die halbmondförmige Longe Stretch. Diese Position ist eine gängige Yogapose und kann dazu beitragen, deine Quads zu dehnen und Kraft aufzubauen, während du auf eine chinesische Spaltung hinarbeitest.[42]
    • Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition, wobei Ihre Hände und Füße (oder zumindest die Fußballen) fest auf dem Boden stehen.[43]
    • Während Sie ausatmen, bringen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne.[44]
    • Beim Einatmen den Oberkörper in eine aufrechte Position bringen und gleichzeitig die Arme über den Kopf heben. Sie sollten auf Ihrem linken Knie mit Ihren Armen und Torso vertikal gerade knien.[45]
    • Halten Sie die Pose so lange, wie Sie es bequem haben können, und kehren Sie dann zum nach unten gerichteten Hund zurück. Wiederhole die Pose auf deiner rechten Seite.[46]
  3. 3 Übe die Liegende Held Pose. Diese Pose ist nicht für Anfänger-Yoga-Praktizierende gedacht, aber wenn Sie die Virasana-Pose gemeistert haben, sollten Sie in der Lage sein, auf eine Reclining Hero-Pose hinzuarbeiten. Diese Position wird helfen, Ihre Quad-Muskeln noch weiter zu dehnen.
    • Beginne mit der Heldenpose. Knie dich auf den Boden, deine Knie berühren sich leicht und die Oberseiten deiner Füße flach auf dem Boden. Langsam gleiten Sie Ihre Füße auseinander, bis sie über Ihre Hüften hinausragen.[47]
    • Lehnen Sie sich zurück, zuerst an Ihren Händen, und strecken Sie sich langsam zurück, so dass Ihre Unterarme und Ellbogen den Boden hinter Ihnen berühren.[48]
    • Langsam senken Sie den Rücken auf den Boden hinter Ihnen. Wenn du dich nicht rückwärts bis zum Boden strecken kannst (was viel Zeit und Übung erfordert), kannst du Kissen hinter dir stapeln, um den Rücken dagegen zu legen.[49]
    • Versuchen Sie, die Pose für 30 bis 60 Sekunden oder so lange wie Sie bequem halten können.[50]

Teil fünf von sechs:
Dehnen Sie Ihre Waden und Hamstrings

  1. 1 Führen Sie ein sitzendes Kalb aus. Ihre Wadenmuskeln bilden die Rückseite Ihres Unterschenkels. Sie sind wichtig, um einen Spalt zu machen, weil sie an den Oberschenkelknochen befestigt sind, und wenn die Waden eng sind, hemmen sie die Streckfähigkeit der Oberschenkel.[51]
    • Setz dich mit deinem rechten Bein auf den Boden.[52]
    • Beugen Sie das rechte Knie leicht und fassen Sie mit beiden Händen den Fußballen.[53]
    • Ziehen Sie langsam den Fußballen so weit wie möglich zurück.[54]
    • Halte die Position für ungefähr 20 Sekunden und lass dann die Pose los. Wiederholen Sie das für Ihr linkes Bein.[55]
  2. 2 Üben Sie eine sitzende Oberschenkelstreckung. Die Kniesehne ist an den Wadenmuskeln befestigt und ist eine wichtige Komponente bei der Durchführung einer chinesischen Spaltung.
    • Setz dich mit deinem rechten Bein auf den Boden.[56]
    • Greifen Sie Ihre rechte Ferse mit beiden Händen und strecken Sie langsam Ihr Bein gerade vor Ihnen.[57]
    • Beuge dich beim Ausatmen nach vorne und bring deine Brust so nah wie möglich an dein rechtes Knie heran. Halten Sie Ihr Bein gestreckt geradeaus, so dass Sie die Spannung in der Rückseite Ihres Beines fühlen.[58]
    • Halte die Dehnung für ca. 20 Sekunden und lass dann die Pose los. Wiederholen Sie das für Ihr linkes Bein.[59]
  3. 3 Versuchen Sie eine knieende Oberschenkelstreckung. Diese Strecke wird aus den vorherigen zwei Strecken aufgebaut und hilft Ihnen, Ihre Waden und Oberschenkel so flexibel wie möglich zu machen.
    • Knien Sie mit dem rechten Bein gerade vor Ihnen auf Ihrem linken Knie. Halte deine rechte Ferse auf dem Boden und die Zehen auf deinem rechten Fuß zeigen gerade nach oben.[60]
    • Gehen Sie mit möglichst geradem Rücken zu Ihren Zehen oder so nah wie möglich zu Ihren Zehen.[61]
    • Halten Sie die Dehnung für etwa 20 Sekunden oder so lange Sie bequem können. Dann lassen Sie die Pose los und wiederholen Sie für Ihr linkes Bein.[62]

Teil Sechs von Sechs:
Übungen zum Krafttraining durchführen

  1. 1 Verpflichte dich zu einem Kraftaufbau-Regime. Entgegen der landläufigen Meinung ist Stärke sehr wichtig für die Flexibilität. Stretching drückt deine Muskeln hart und schwache Muskeln können sich überdehnen oder reißen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln stärken, bevor Sie eine chinesische Spaltung versuchen.[63][64]
    • Im Gegensatz zu Stretching sollte die Ausarbeitung der Muskeln nicht jeden Tag erfolgen. Ihr Körper benötigt nach dem Training eine Erholungszeit. Versuchen Sie, diese Trainingseinheiten drei bis vier Tage pro Woche zu absolvieren, mit Pausen dazwischen.
  2. 2 Führen Sie eine breite Beinkniebeuge aus. Kniebeugen trainieren das gesamte Bein, so dass diese helfen, Ihre Beinkraft zu erhöhen.[65] Sie werden etwas anders als traditionelle Kniebeugen durchgeführt, also achten Sie darauf, die richtige Technik zu verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.[66]
    • Beginnen Sie mit Ihren Beinen, die etwas größer als schulterbreit auseinander sind und Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad zeigen.
    • Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
    • Zielen Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel und Schienbeine einen 90-Grad-Winkel bilden. Geh nicht weiter, sonst könntest du deine Knie verletzen.
    • Mach zwei Sätze mit 20 Wiederholungen.
    • Wenn Sie sich an diese Bewegung gewöhnen und etwas Kraft aufbauen, können Sie in jeder Hand Hanteln halten. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie sie dann allmählich.
  3. 3 Führen Sie tiefe Ausfallschritte durch. Tiefe Ausfallschritte unterscheiden sich geringfügig von traditionellen Ausfallschritten. Sie beinhalten einen schnellen Sprung und einen Wechsel der Füße. Diese Aktion streckt und trainiert Ihr gesamtes Bein.[67]
    • Beginnen Sie mit einem traditionellen Ausfallschritt. Lege deinen rechten Fuß mit deinem linken Bein nach vorne.[68]
    • Während du nach vorne ziehst, drehe deinen Oberkörper nach rechts, zu deinem Knie. Versuchen Sie, Ihren linken Ellenbogen über Ihren rechten Oberschenkel zu bekommen.[69]
    • Wechseln Sie die Seiten, mit dem linken Fuß nach vorne und mit dem rechten Bein nach hinten.[70]
    • Ändern Sie die Dinge, indem Sie Ihren Oberkörper von Ihrem Knie wegdrehen.[71]
    • Machen Sie zehn Wiederholungen auf jeder Seite, die sich zu Ihrem Knie drehen, und zehn Wiederholungen auf jeder Seite, die sich von Ihrem Knie wegdrehen.[72]
  4. 4 Machen Sie Ausfallschritte. Seitliche Ausfallschritte helfen, Ihre Beine zu stärken und helfen auch, die Hauptmuskeln zu dehnen, die die chinesische Spaltung durchführen. Fügen Sie sie in Ihr Trainingsprogramm ein, um Ihre Beine für eine chinesische Teilung zu trainieren.[73][74]
    • Beginnen Sie, indem Sie mit den Knien und Füßen zusammen stehen und die Knie leicht gebeugt sind.[75]
    • Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne und beugen Sie sich in die Dehnung, bis Ihr linkes Bein geradeaus auf Ihre Seite ist.[76]
    • Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück. Dann führe die gleiche Bewegung nach links aus, wobei dein rechtes Bein nach außen gerichtet ist.[77]
    • Wiederholen Sie den Vorgang und machen Sie zehn Wiederholungen auf jeder Seite.[78]