Kopfstützen sind ein guter Spaß und erfordern weniger gymnastische Fähigkeiten und Flexibilität als andere Stunts wie Rückensprünge, Rückwärtssalto oder Gehen auf den Händen. Während Kopfstützen manchmal in meditativen Praktiken verwendet werden, können sie auch einen lustigen Partytrick darstellen. Wenn Sie in Kopfständen neu sind, gibt es ein paar einfache Methoden zu versuchen, sich in einen zu heben.

Methode eins von zwei:
In einen Kopfstand stecken

  1. 1 Positionieren Sie Ihre gepolsterte Matte. Sie können entweder eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte verwenden, aber Sie möchten eine Matte, die Ihrem Kopf und Nacken und dem notwendigen Komfortkissen etwas Halt gibt. Lege deine Matte in Längsrichtung vor dir.[1]
    • Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihre Matte gegen den Grund einer Wand stellen und Ihren Kopfstand mit der Unterstützung der Wand üben.[2]
    • Wenn Sie Ihren Kopfstand gegen eine Wand halten, können Sie die verschiedenen Bereiche in Ihrem Körper herausfinden, die Sie biegen und ausbalancieren müssen, um einen Kopfstand zu halten.[3]
  2. 2 Positionieren Sie Ihren Körper wie eine Tischplatte. Knie dich auf deine Matte. Führen Sie Ihre Hände vor sich auf die Matte, so dass Sie auf Ihren Knien und Händen ruhen. Du solltest jetzt wie eine Tischplatte aussehen.
    • Deine Hände sollten mit deinen Schultern aufgereiht sein und deine Knie sollten mit deinen Hüften aufgereiht sein.[4] Beuge dich und bring deine Ellbogen zur Ruhe auf der Matte.
  3. 3 Schnüren Sie Ihre Finger und legen Sie Ihren Kopf. Mit den Ellbogen auf der Matte Schulterabstand auseinander, schließe deine Hände zusammen und schnüren Sie Ihre Finger zusammen.[5] Strecken Sie Ihren Daumen nach oben zur Decke. Ihre Hände und Ellbogen sollten eine Dreiecksform bilden, die ungefähr 12,7 cm (12,7 cm) von der Basis der Wand entfernt ist.[6] Halte dein Kinn nach unten und bringe die Krone deines Kopfes auf die Matte. Legen Sie Ihren Hinterkopf in Ihre Handflächen, während Ihre Krone auf der Matte ruht.[7]
    • Ändern Sie Ihre Kopfposition nach Bedarf, bis Sie eine bequeme Position gefunden haben. Du solltest immer darauf abzielen, auf deiner Krone zu ruhen, wobei deine Hände deinen Hinterkopf stützen, damit du deinen Nacken nicht belastest.
  4. 4 Heben Sie Ihre Knie an, um auf Ihren Füßen zu balancieren. Heben Sie Ihre Knie an, um Ihre Beine zu strecken. Ihr Gesäß sollte in der Luft sein und Ihr Körper sollte wie ein umgedrehtes "V" aussehen.[8]
  5. 5 Bring deine Füße auf die Matte. Du kannst deine Rumpfmuskulatur benutzen, um deine Füße in Richtung des restlichen Körpers zu ziehen, oder langsam die Matte hochgehen.[9][10] Während Sie gehen, werden Ihr Gesäß und Ihre Hüften anfangen, sich mit Ihrem Rücken auszurichten, während Sie Ihren Kern strecken, aber an den Hüften gebeugt bleiben.
    • Diese Bewegung wird Ihre Schultern über Ihre Ohren heben, während sich Ihre Wirbelsäule gerade ausrichtet.[11] Halten Sie Ihre Handgelenke, Hände, Unterarme und Ellenbogen fest und fest in der Matte.[12]
    • Sie könnten das Gefühl haben, als würden Sie umkippen wie bei einem Salto. Wenn Sie jedoch gegen eine Wand üben, wird die Wand Sie unterstützen und Ihnen helfen, die Kontrolle zu erlangen, so dass Sie das Gleichgewicht finden können.
  6. 6 Hebe deine Beine. Bringen Sie Ihre Knie nahe an Ihren Achselhöhlen. Sie sollten an diesem Punkt auf Ihren Zehenspitzen sein.[13] Spannen Sie den Kern und lösen Sie Ihre Zehen von der Matte. Bringe deine gebeugten Knie in deine Brust und benutze deine Rumpfmuskeln, um langsam zu versuchen, deine Knie zu heben und deine Beine gerade nach oben aus der Falte zu ziehen.[14]
    • Wenn Sie an einer Wand üben, können Sie Ihre Hüften beugen, um Ihre gebeugten Knie nach oben zu bringen, und Ihre Füße an die Wand legen.[15][16]
  7. 7 Komm vom Kopfstand herunter. Halten Sie den Kopfstand so lange wie möglich.[17] Wenn Sie bereit sind, den Kopfstand zu lösen, beugen Sie sich an Ihren Knien und bringen Sie beide Beine nach unten, zurück in eine verstaute Position vor Ihrer Brust.[18]
    • Von hier aus, berühren Sie Ihre beiden Zehen zurück auf Ihre Matte, schieben Sie Ihre Füße zurück und Übergang in eine Strecke, auch bekannt als "Pose eines Kindes."[19] Schiebe dein Gesäß über die Fersen deiner Füße und strecke deine Arme geradeaus vor dir aus, während du deine Hände auf dem Boden hältst.[20]
    • Halten Sie diese Strecke für mindestens eine Minute, damit Ihr Körper seinen Blutfluss langsam anpassen kann.
    • Betrachten Sie ein paar Nackenrollen in verschiedenen Richtungen, um die Spannung in Ihrem Nacken zu lindern.[21]

Methode zwei von zwei:
In einen Kopfstand treten

  1. 1 Positionieren Sie Ihre gepolsterte Matte. Sie können eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte verwenden; Wie auch immer, du willst eine Matte, die dir Halt gibt und dich abstützt, während du deinen Kopfstand versuchst. Legen Sie Ihre Yoga- oder Gymnastikmatte der Länge nach vor sich hin.[22]
    • Wenn Sie nicht sicher genug sind, Ihren Kopfstand frei zu üben, können Sie Ihre Matte gegen den Grund einer Wand stellen.[23] Wer nie einen Kopfstand versucht hat, sollte zuerst gegen eine Wand üben.
    • Wenn du gegen eine Wand trainierst, kannst du die anfängliche Balance und Stärke finden, die du brauchst, um einen freien Kopfstand zu halten.
  2. 2 Positionieren Sie Ihren Körper wie eine Tischplatte. Knie dich auf deine Matte. Bringen Sie Ihren Oberkörper auf die Matte, so dass Ihre Hände vor Ihnen liegen. Dein Körper sollte jetzt wie ein Tisch aussehen, mit deinen Knien, die mit deinen Hüften aufgereiht sind, und deinen Händen ungefähr schulterbreit auseinander.[24] Bring deine Ellbogen runter auf die Matte.
  3. 3 Schnüren Sie Ihre Finger und legen Sie Ihren Kopf. Mit den Ellenbogen, die schon schulterbreit sind, bringst du deine Hände zusammen und schnürst deine Finger.[25] Deine Daumen sollten nach oben zur Decke hin verlängert werden. Ihre Hände und Ellbogen sollten wie ein kleines Dreieck aussehen, das etwa 12 cm von der Wand entfernt ist.[26] Halte dein Kinn und bring deinen Kopf auf die Matte. Legen Sie den Hinterkopf in Ihre Handflächen, während die Krone Ihres Kopfes den Boden berührt.[27]
    • Passen Sie Ihre Kopfpositionierung an, bis Sie Komfort und Stabilität finden. Sie möchten Kopf und Nacken nicht zu stark belasten, indem Sie Ihre Stirn auf die Matte legen.
  4. 4 Heben Sie Ihre Knie an, um auf Ihren Füßen zu balancieren. Ziehe deine Zehen, damit deine Zehen und vielleicht sogar die Fußballen Kontakt mit der Matte haben.Heben Sie Ihre Knie von der Matte hoch, um Ihre Beine zu strecken.[28]
    • Ihr Körper sollte wie ein umgedrehtes "V" aussehen.
  5. 5 Gehen Sie mit den Füßen auf der Matte. Benutze deine Zehen, um langsam die Matte zum Rest deines Körpers zu laufen.[29] Während Sie gehen, werden Ihre Hinterbacken beginnen, sich zu heben und mit Ihrem Rücken auszurichten. Dies wird Ihre Wirbelsäule gerade strecken und Ihre Schultern über Ihre Ohren heben.[30] Halten Sie Ihre Handgelenke, Hände, Unterarme und Ellenbogen fest und fest in der Matte.[31]
    • Sie werden anfangen, weniger Gewicht von Ihren Beinen zu fühlen, wenn Sie auf Ihren Körper zu gehen. Dies ist, wo enge Rumpfmuskeln kommen. Ihre Rumpfmuskulatur wird Ihre Beine heben und Ihren Körper in der Kopfstandposition halten.
  6. 6 Hebe deine Beine. Wenn Ihr Körper ausgerichtet ist und Ihre Beine sich leichter fühlen, ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und heben Sie langsam eines Ihrer Beine an.[32] Wenn Sie eines Ihrer Beine heben, halten Sie das andere in Bodennähe, um das Gleichgewicht zu finden. Wenn das eine Bein in der Luft ist, hüpfen Sie leicht mit dem anderen Bein vom Boden und versuchen, beide Beine so weit wie möglich zu strecken. Dies erfordert viel Kraft von Ihren Bauchmuskeln. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Beine anzuheben, und benutzen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper zu stützen und zu stabilisieren.[33]
    • Überprüfen Sie Ihre Körperausrichtung, indem Sie Ihren Namen sagen. Wenn Sie ausgerichtet sind, sollten Sie in der Lage sein, klar zu sagen, wie Sie normalerweise sprechen. Wenn Sie nicht so sprechen können, wie Sie es normalerweise tun, sind Sie möglicherweise nicht richtig ausgerichtet und sollten aus dem Kopfstand kommen.[34]
    • Wenn Sie gegen eine Wand üben, legen Sie Ihr erstes angehobenes Bein gegen die Wand. Wenn Sie das Gleichgewicht finden, heben Sie Ihr anderes Bein hoch, um Ihr gestrecktes Bein zu treffen. Die Wand wird dich unterstützen, wenn du Stabilität bekommst.
  7. 7 Komm vom Kopfstand herunter. Halten Sie den Kopfstand so lange wie Sie sich wohl fühlen. Dies könnte bedeuten, den Kopfstand ein paar Sekunden oder ein paar Minuten lang zu halten.[35] Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, trennen Sie Ihre Füße und verschieben Sie langsam Ihr Gleichgewicht, um eines Ihrer Beine zurück auf den Boden zu bringen. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt (oder auf dem Weg nach unten ist), bringen Sie Ihr anderes Bein von der Kopfstandhaltung auf den Boden.
    • Wenn Sie vollständig auf der Matte sitzen und der Kopf noch zwischen Ihren Händen ruht, strecken Sie Ihre Arme aus und schieben Sie Ihr Gesäß zurück auf die Fersen.
    • Verlängern und dehnen Sie Ihren Oberkörper, um sich zu entspannen und das Blut in Ihrem Körper von Ihrem Kopf weg zirkulieren zu lassen. Im Yoga wird dies manchmal als "Kinderhaltung" bezeichnet.[36] Versuchen Sie es und halten Sie es für ungefähr eine Minute, damit Ihr Körper sich neu justieren und sich entspannen kann.
    • Ziehen Sie nach dem Kopfstand einige Nackenrollen in Betracht.[37] Dies kann dazu beitragen, Steifigkeit und Spannung nach einem Kopfstand zu verhindern.
    • Wenn du nach einem Kopfstand zu schnell aufstehst, könntest du Benommenheit erfahren und sogar in Ohnmacht fallen.[38]