Der Straddle Splits wird auch als der mittlere Splits bezeichnet und kann sehr schwierig zu erreichen sein. Es erfordert viel Flexibilität in den Beinen, die nur mit Übung erreicht werden kann. Denken Sie daran, Ihren Körper immer aufzuwärmen und Yoga-Posen zu nutzen, um Ihrem Körper zu helfen, sich auf die intensive Dehnung vorzubereiten. Der mittlere Spalt erfordert Flexibilität in Ihren Hüftflexoren, Leisten, Quadrizeps und Beinbeuger.

Erster Teil von Drei:
Durchführen des Straddle Split

  1. 1 Sich warm laufen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen und dehnen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen. Sie müssen Ihre Beine und den Rücken besonders dehnen und aufwärmen, da sie in erster Linie daran beteiligt sind, die Straddle Splits auszuführen.
  2. 2 Positionieren Sie sich gegen eine Wand. Leg dich auf den Rücken mit deinen Beinen in die Luft und deinen Hintern gegen eine Wand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, während Sie gegen die Wand drücken. Trage bequeme Kleidung und Schuhe für Mobilität und Traktion. Legen Sie sich auf eine Matte oder ein Kissen, wenn der Boden für Ihren Rücken unangenehm ist.[1]
    • Sie werden Schuhe mit guter Traktion brauchen, um Ihre Beine über die Wand zu tragen.
  3. 3 Geh mit den Beinen raus. Lassen Sie die Beine langsam in V-Form an jeder Seite entlang der Wand fallen. Strecken Sie Ihre Beine auseinander, bis sie fest sind, aber nicht weit genug, dass Sie Schmerzen fühlen. Halte die V-Pose für 10-15 Sekunden.[2]
  4. 4 Gehe in eine stehende Position. Sobald Sie die V-Position an einer Wand geübt haben, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und beugen sich über die Hüfte. Dies ist am besten auf Fliesen oder Hartholz, aber stellen Sie sicher, dass der Boden nicht zu rutschig ist.[3]
    • Wenn Sie barfuß üben, können Sie den Boden gleiten lassen, während Socken zu rutschig sind und Verletzungen verursachen können.
  5. 5 Drücken Sie Ihre Füße nach außen. Mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung gleiten Sie mit den Füßen nach außen und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden. Nimm dir Zeit und benutze deine Arme, um dich zu stabilisieren. Wenn deine Füße rutschen, versuche Schuhe zu tragen oder auf einer Gummimatte zu üben.
    • Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht so weit kommen kannst wie du magst, benutze einen Stuhl vor dir oder trainiere vor einer Wand, um deinen Körper zu stabilisieren.
    • Zeigen Sie mit den Zehen nach oben zum Himmel. Sie sollten die Spitzen Ihrer Füße nicht eindrehen lassen, wenn Sie ihm helfen können.
  6. 6 Hör auf, wenn es eng wird. Sobald Sie den weitesten Winkel Ihrer Splits erreicht haben, halten Sie die Pose und atmen Sie, während Sie 10-15 Sekunden halten. Arbeite dich langsam zurück in die Ausgangsposition, um sicherzugehen, dass du dich nicht verletzst.
    • Rollen Sie Ihre Hüfte nach unten, um weiter nach unten zu kommen. Dies hält Ihren Bauch in Richtung Boden, während Ihre Beine sich weiter ausbreiten.
    • Für eine größere Dehnung, rollen Sie Ihre Hüfte nach hinten, um Ihre Beine zu drehen. Dies ist schwierig, aber gibt Ihren Hüften eine tiefere Dehnung.
  7. 7 Übe so viel du kannst. Straddle-Splits brauchen Zeit, um zu lernen, da Sie Ihre Flexibilität erhöhen müssen. Denken Sie daran, sich immer aufzuwärmen, bevor Sie üben, und sich nur so weit zu drücken, wie es Ihr Körper zulässt. Gehen Sie langsam und verwenden Sie geeignete Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen. [4]

Zweiter Teil von Drei:
Wärmen Sie Ihren Körper auf

  1. 1 Führen Sie Cardio-Übungen durch. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen, bevor Sie in die Spalten kommen. Führen Sie ungefähr 15 Minuten Cardio durch, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Es gibt viele Möglichkeiten für Cardio, also tun, was Sie genießen, damit Sie nicht durch die Wiederholung gelangweilt werden. Ob Sie gerne Hampelmänner jagen, Treppen steigen oder joggen, lockern Sie Ihre Muskeln und trainieren Sie sie langsam zu kräftigeren Bewegungen.[5]
    • Erhöhen Sie die Intensität Ihres Aufwärmens mit Springseilen, Kniebeugen oder Boxsprüngen, um Ihr Blut in Ihre Beine fließen zu lassen.
  2. 2 Streck deinen Rücken aus. Bilden Sie eine Brücke, indem Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen und versuchen, sich auf Ihre Füße und Hände hochzustemmen. Ihre Knie sollten mit den Handflächen und Füßen auf dem Boden liegen. Sie sollten versuchen, eine Brücke zu bilden, indem Sie Ihren Rücken so weit wie möglich vom Boden abheben, indem Sie durch Ihre Füße und Hände drücken.[6]
    • Richte deine Ellbogen an die Decke und spüre deinen Rücken. Es kann zunächst schwierig sein, aber mit der Zeit und Übung wird Ihre Flexibilität zunehmen. Erzwinge nichts, wenn du beginnst Schmerzen zu fühlen. Drücken Sie sich, um eine Dehnung zu spüren, aber drücken Sie nicht so weit, dass Sie Schmerzen verspüren.
  3. 3 Dehnen Sie Ihren Unterkörper aus. Benutze die Dehnung des Läufers für deinen Unterkörper. Steige in die Ausfallposition, indem du einen Schritt nach vorn machst. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen so niedrig wie möglich. Heben Sie Ihren Hintern, indem Sie langsam Ihr vorderes Bein gerade richten. Atme ein, während du dein Bein streckst. Fühlen Sie, wie sich Ihr Vorderbein dehnt und ausatmet. Gehe zurück in die Startposition und wiederhole es.[7]
    • Wiederholen Sie die Läufer Strecken für beide Beine, 4x pro Bein wiederholen.
  4. 4 Dehnen Sie Ihren Oberkörper. Führen Sie eine stehende Seitendehnung aus, indem Sie über Ihren Kopf greifen, Ihre Finger zusammenhalten, aber Ihre Zeigefinger verlängern und zusammenhalten. Dehnen und inhalieren, so lange du kannst, während du dich zur Seite biegst. Nehmen Sie einen tiefen und langsamen Atemzug, während Sie Ihre Pose für 5 Sekunden halten, dann kehren Sie in eine hohe, stehende Position mit Ihren Armen über Ihrem Kopf zurück.[8]
    • Stellen Sie sicher, dass die stehende Seite auf beiden Seiten Ihres Körpers gedehnt wird.

Teil drei von drei:
Praktizieren mit Yoga

  1. 1 Übe die Froschpose. Öffnen Sie tiefe Muskeln in Ihren inneren Schenkeln mit dieser Pose. Fang auf allen Vieren an, ruh dich auf deinen Unterarmen statt auf deinen Händen aus, und lass dein Becken und deine Hüften sinken, indem du langsam deine Knie auseinander brichst. Achten Sie darauf, die Kontrolle zu benutzen und tief zu atmen, während Sie sich senken.[9]
    • Fühle die Dehnung und gehe nicht über deine Kapazität hinaus. Sobald Sie eine Dehnung spüren, halten Sie die Pose und nehmen Sie 10 - 15 Atemzüge.
  2. 2 Geh in die Schmetterlingspose. Diese Pose ist großartig, um auf die Straddle Splits einzugehen. Setzen Sie sich mit einer hohen Körperhaltung und den Fußsohlen zusammen mit Ihren Knieen an Ihre Seite. Atme ein und aus, während du sanft deine Knie senkst. Drücken Sie nicht die Knie nach unten, um die Dehnung zu spüren.Sobald Sie sich wohl fühlen, bewegen Sie Ihre Brust langsam zu Ihren Füßen und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihren Körper nach vorne falten. Halten Sie für 10 Atemzüge.[10]
    • Wenn deine Knie hoch vom Boden sind, füge etwas Stütze unter deinem Sitz hinzu, so dass deine Hüften vom Boden abheben. Sie möchten die Spannung Ihrer Hüftbeuger lösen.
  3. 3 Pfannkuchen Sie sich. Pancake Pose ist eine Haltung mit hoher Intensität. Sitzen Sie hoch und halten Sie Ihre Beine weit auseinander. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie langsam Ihre Brust heben. Beuge deine Zehen, um Spannung in deinen Beinen zu erzeugen. Bringen Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie die Fingerspitzen vor Ihrem Becken bewegen und gehen Sie langsam weiter. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und bewegen Sie sich nur so weit, wie Sie die Dehnung fühlen.[11]
    • Nimm 10 - 15 Atemzüge, während du dich weiter in die Pose bewegst.
    • Lassen Sie die Schwerkraft helfen, Ihre Hüften und Beine in dieser Pose zu öffnen, damit Ihr Körper mit den Bewegungen eines Straddle Splits vertraut wird.
  4. 4 Setzen und straddle Stretch. Sitzen Sie so weit wie möglich mit gespreizten Beinen, aber mit gespannten Beinen. Lehnen Sie sich nach vorn, um Ihre Hüften über Ihre Oberschenkel zu strecken. Halten Sie Ihren unteren Rücken so flach wie möglich und vermeiden Sie, ihn zu runden.
  5. 5 Aufwärmen mit Frontsplits (optional). Wenn Sie bereits Frontsplits ausprobiert haben, können Sie diese zum Aufwärmen verwenden. Der vordere Spagat ist eine großartige Möglichkeit, die Beweglichkeit der Hüfte und des Oberschenkelknochens zu entwickeln, damit Sie zu den Spreizenspalten weitergehen können.