Der Ellenbogenständer ist eine großartige Haltung, um Anfänger für Yoga und Gymnastik zu lernen, und eine Voraussetzung für härtere Bewegungen wie Handstände. Während sie schwierig erscheinen mögen, wenn Sie noch nie zuvor eine gemacht haben, sind sie tatsächlich viel einfacher als sie aussehen - die wichtigsten Komponenten sind, sich in einer umgedrehten Position zu vergewissern und das Gleichgewicht mit dem ganzen Unterarm zu erlernen.

Erster Teil von Drei:
Einen Ellbogenstand durchführen

  1. 1 Finde einen freien Platz auf flachem Boden. Um bequem in den Ellenbogen zu kommen, brauchst du etwas Platz. Finden Sie einen offenen, flachen Bodenabschnitt, der groß genug ist, um die Länge Ihres Körpers aufzunehmen. Auf diese Weise, wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, während Sie den Ellenbogenstand halten, müssen Sie sich keine Sorgen machen, mit irgendwelchen Hindernissen in der Nähe zu kollidieren.
    • Beginne den Ellbogenstand auf einem Teppichboden oder draußen auf Gras zu lernen. Dadurch erhalten Sie eine weichere Oberfläche, bis Ihre Unterarme auf die Belastung der Technik vorbereitet sind, und es wird weniger schmerzen, wenn Sie fallen.
  2. 2 In Position bringen, um den Aufzug einzuleiten. Beginnen Sie in einer Standard-Hundestellung nach unten oder im Viertelhund, knien Sie mit beiden Knien auf dem Boden und Ihrem Gewicht über Ihren Hüften. Legen Sie beide Unterarme mit flachen Handflächen vor sich auf den Boden (dies ist bekannt als "Delphin Pose"). Ihre Unterarme sollten parallel oder in einer leichten "V" -Form sein und sich zu den Händen hin verjüngen.[1]
    • Die Unterarme dienen als Basis für den Ellenbogenstand. Sie sollten ungefähr 10 bis 12 Zoll voneinander entfernt sein, um maximale Stabilität zu bieten und sie in die beste Position zu bringen, um Ausgleichsjustierungen vorzunehmen.[2]
    • Es ist wichtig, in der Startposition niedrig genug zu sein, um beide Unterarme auf dem Boden vor dir zu haben, ohne sich unangenehm zu bewegen.
  3. 3 Trete ein Bein hinter dich, gefolgt von dem anderen. Gehen Sie mit den Füßen so nah wie möglich an Ihren Ellbogen hoch und stehen Sie auf Ihren Fußballen, um sich vom Boden abzustoßen. Schwingen Sie Ihr erstes Bein nach oben, um Ihren Körper in eine vertikale Position zu bringen. Lass dein anderes Bein hinter das erste kommen. Sobald der Kopf umgedreht ist, sollte er mit dem Rest des Körpers ausgerichtet sein und zwischen den Unterarmen positioniert sein, wobei der Blick auf die Hände anstatt auf die Rückseite des Körpers gerichtet sein sollte. Strecken Sie beide Beine zur Decke hin aus, so dass der Körper vollständig aufrecht steht. Strecken Sie Ihre Knie und zeigen Sie Ihre Zehen für die richtige Ausrichtung.[3][4]
    • Lerne ein Gefühl dafür zu bekommen, wie schwer es ist, mit deinem ersten Bein anzutreten. Wenn du nicht stark genug trittst, fällst du gleich wieder in deine Ausgangsposition zurück, während du zu viel Kraft einsetzt, um deinen Gleichgewichtspunkt zu überschreiten und möglicherweise zu Schulterverletzungen führen kann, wenn die Arme hinter dir gerissen werden.[5]
    • Wenn der Körper von Kopf bis Fuß perfekt ausgerichtet ist, wird das Ausbalancieren erleichtert, indem verhindert wird, dass unbeholfene Gewichtsverlagerungen Sie herunterziehen.
  4. 4 Pflegen Sie Ihr Gleichgewicht mit Ihren Unterarmen. Nachdem du umgedreht und aufrecht bist, hast du den schwierigsten Teil der Bewegung abgeschlossen! Alles, was Sie jetzt tun müssen, ist, die Position zu halten, indem Sie Ihr Gleichgewicht halten. Halten Sie Ihren Körper fest und verwenden Sie kleine Anpassungen Ihrer Unterarme, damit der Körper nicht von seiner Achse fällt. Nutzen Sie Ihre Basis, indem Sie den gesamten Unterarm verwenden, um das Gleichgewicht zu halten. Dies wird sich zunächst ungewöhnlich anfühlen, ist aber eine sehr stabile Position, solange der Körper in einer Linie gehalten wird.[6]
    • Wenn dein Körper zu weit nach vorne geneigt ist, drücke mit den Handflächen, um der Bewegung entgegenzuwirken. Wenn du rückwärts fällst, spanne den Kern, indem du die Bauchmuskeln zusammendrückst und deine Ellbogen in den Boden schiebst, während du deine Schultern ausstreckst.
    • Je gerader Sie Ihren Körper halten können, desto müheloser wird das Gleichgewicht sein.

Zweiter Teil von Drei:
Die notwendige Stärke und Stabilität aufbauen

  1. 1 Übe Kopfstände. Es wird empfohlen, dass Sie den Basis-Kopfstand beherrschen, bevor Sie zum Ellbogenstand gehen, der die Krone als Balance-Punkt entfernt. Versuchen Sie, während Ihrer Trainingseinheiten ein paar Kopfstützen pro Tag zu machen und arbeiten Sie in kurzen Abständen auf, bis Sie die Position für eine Minute oder länger halten können. Der Kopfstand nutzt die gleichen Muskelgruppen wie der Ellbogenstand und dient auch als gute Inversionspraxis.[7]
    • Überbrücken Sie die Lücke zwischen Kopfstand und Ellbogenstand mit Yoga-Kopfständern, bei denen die Unterarme auch für die Basisstabilität und Balance verwendet werden.[8]
  2. 2 Gewöhne dich daran, auf dem Kopf zu stehen. Wenn du davor Angst hast, umgedreht zu werden oder dich orientierungslos zu werden, musst du etwas Konditionierung machen, um dich daran zu gewöhnen, auf dem Kopf zu stehen. Dies kann erreicht werden, indem einfach mehr Zeit mit dem Kopf unter dem Körper verbracht wird. Steigen Sie in eine steile Delphin-Pose ein, üben Sie einfache Kopfstützen an der Wand mit einer Kissenstütze oder hängen Sie von der Bettkante herunter, bis die Inversion nicht mehr einschüchternd oder unangenehm ist.[9]
    • Sie können Ellbogenstände auch an der Wand ausführen, um die Zeit aufzubauen, die Sie unter Spannung aufwenden können. Dies wird den Balance-Aspekt aus der Bewegung herausheben und dir erlauben, dich darauf zu konzentrieren, die Schulter- und Rumpfstärke aufzubauen, die notwendig ist, um den Ellenbogen länger stehen zu lassen.[10]
  3. 3 Strecken Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern. Sie sollten sich vor jeder Art von körperlicher Aktivität immer aufwärmen und dehnen, aber dies ist doppelt für komplexe und herausfordernde Körperhaltungen wie den Ellbogenstand. Wenn Sie den Ellbogen vor dem Ellenbogentraining gut durchtrainieren, sorgen Sie dafür, dass Sie die volle Beweglichkeit der Muskeln haben und die Position leichter erreichen und halten können. Stretching reduziert auch das Verletzungsrisiko, indem es die Gelenke geschmeidiger macht.[11]
    • Strecken Sie Schultern und Nacken unabhängig voneinander aus, indem Sie sie durch ihre maximale Bewegungsreichweite führen oder indem Sie eine Abfolge von anderen Yoga-Haltungen durchlaufen.
  4. 4 Führen Sie Push-Ups durch, um die Schulterstärke zu erhöhen. Schulterstärke ist eine wesentliche Funktion für die Stabilität des Ellenbogenstandes. Um Kraft in den Schultern aufzubauen, führen Sie Standard-Push-Ups durch und heben Sie Variationen hervor, die speziell auf die Muskeln der Schultern abzielen. Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen darauf, Ihr Gewicht langsam und kontrolliert zu bewegen.[12]
    • Pike und Hindu Push-Ups nähern sich der Positionierung des Körpers während des Ellenbogenstandes besonders gut an.[13][14]
    • Das Halten von Handständen an einer Wand wird auch nützlich sein, um die notwendige Stützkraft in den Armen und Schultern aufzubauen.
  5. 5 Halte statische Positionen, um die Rumpfmuskeln zu konditionieren. Die Schultern stützen Ihren Körper, aber der Kern macht die meiste Arbeit, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten und das Gleichgewicht zu halten. Aus diesem Grund sollten Kernübungen wie Crunches, V-Sit-Übungen und Beinlifts verwendet werden. Wenn sie statisch ausgeführt werden, verbringen die Rumpfmuskeln mehr Zeit in einem kontrahierten Zustand, was sich direkt in die konstante Spannung eines Ellenbogenstandes überträgt.[15]
    • Um statische Kernübungen durchzuführen, beginnen Sie die Übung normal und halten Sie sie dann im härtesten Teil der Bewegung (für Crunches wird dies in einem vollen Knirschen sein; für V-Sit- und Beinhebung sollten die Beine ungefähr bei 45 gehalten werden) Grad Winkel zum Körper, etc.)[16]
    • Integriere Kraftübungen in dein wöchentliches Training nach deinen regelmäßigen Trainingseinheiten.

Teil drei von drei:
Hinzufügen von anspruchsvolleren Variationen

  1. 1 Hechte in den Ellenbogenständer. Um dem Ellenbogenstand einen weiteren Schwierigkeitsgrad hinzuzufügen, wenn du ihn erst einmal überwunden hast, versuche, die Haltung von einem Hecht aus zu betreten. Anstatt ein Bein nach dem anderen zu strecken, halten Sie beide Füße zusammen und bringen Sie sie so nah wie möglich an die Unterarme. Dann lehnen Sie sich nach vorne, um Ihren Schwerpunkt über Ihrer Unterarmbasis zu platzieren, greifen Sie den Kern an und heben Sie beide Beine vom Boden, halten Sie sie zusammen, während Sie sich in die Umkehrung hinein erstrecken. Der pikierte Einstieg ist eine intensivierte Technik, bei der eine hohe Oberkörper- und Rumpfstärke erforderlich ist, um richtig abzuziehen.[17]
    • Der Hecht verlagert den Schwerpunkt auf die vorderen Bauchmuskeln, was bedeutet, dass Ihre Rumpfmuskeln ziemlich gut entwickelt sein müssen.
  2. 2 Betreten Sie den Ellbogenstand aus einer stehenden Position. Die einfachsten Positionen, um in einen Ellenbogenstand zu gelangen, verlangen, dass Sie nahe am Boden sind. Wenn Sie also einen Ellenbogenstand aus dem Stand heraus machen, müssen Ihre Technik, Stabilität und Balance genau stimmen. Beginnen Sie in einer gehenden Haltung, mit einem Fuß leicht vor dem anderen (das Bein, das Sie aufwerfen wollen, sollte in der Rückseite sein). Beuge dich an den Hüften und erreiche die Unterarme auf dem Boden, während du mit dem Hinterbein in einer ununterbrochenen Bewegung anhebst. Die technische Komplexität dieser Variante macht es ideal für Anfänger Handstand zu lernen.
    • Es kann hilfreich sein, Ihr Gewicht mit den Händen zu "fangen", bevor Sie die Unterarme auf den Boden legen, um den zusätzlichen Abstand zwischen Ihrem Körper und dem Boden auszugleichen.
  3. 3 Übe deine Beine auseinander. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fähigkeit, in einem Ellenbogenstand zu balancieren, mitgeht, können Sie sich nach und nach entspannen und die Beine trennen, bis sie aufgefächert sind. Bringe die Zehen eines Beines horizontal zum Boden, wobei das Knie gestreckt ist, während du den anderen hinter den Körper fallen lässt, so dass die Fußsohle vor dir zeigt. Split Bein Inversionen sind in der Regel für High-Level-Yoga-Praktiker vorbehalten und demonstrieren hervorragende Verständnis und Kontrolle der ausgleichenden Mechanik des Körpers.[18]
    • Das Aufrichten wird viel komplizierter, da sich die Beine jetzt unabhängig voneinander bewegen müssen, um das Gewicht des anderen zu kompensieren.[19]
  4. 4 Führe einen Skorpion-Ellenbogenstand aus. Eine der fortgeschrittensten Techniken in Yoga, Tanz und Gymnastik, die einen Skorpion abzieht, erfordert, dass der Praktizierende seinen Rücken wölbt, um die Füße so nah wie möglich am Hinterkopf zu bringen. Dies wird besonders schwierig sein, während ein Ellbogenstand aufrecht erhalten wird. Skorpioninversion erfordert große Flexibilität, Beweglichkeit und Stärke. Sobald Sie in der Lage sind, diese Haltung zu erreichen, können Sie sich selbst als den Ellbogenstand gemeistert betrachten.[20]
    • Um einen Skorpion erfolgreich ausführen zu können, müssen Nacken, Rücken, Hüftbeuger und Quadrizeps aufgewärmt und geschmeidig sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einem intensiven Dehnungsregime befinden, um Flexibilität aufzubauen, bevor Sie den Skorpion versuchen.[21]
    • Bei dieser Technik werden Hals und Rücken in eine unangenehme Position gebracht, wodurch Stürze gefährlich werden können. Wenn Sie sich fallen sehen, kommen Sie immer aus der Haltung heraus, indem Sie den Rücken allmählich strecken und die Hüften nach unten ziehen, bis Ihre Füße auf dem Boden unter Ihnen liegen.