Ein Rückhandschlag ist eine herausfordernde Gymnastiktechnik, bei der die Turnerin nach hinten kippt und sich aus der Kraft des resultierenden Handstandes in eine stehende Position zurückstemmt. Das Erlernen, wie man einen Handrücksprung ausführt, erfordert Zeit und erfordert ein Niveau an Athletik, das mit regelmäßiger Gymnastik einhergeht. Unabhängig davon, ob Sie neu im Handstand sind oder bereits versiert sind, gibt es fast immer das Potenzial, Ihre Technik zu verbessern. Die Verbesserung Ihres aktuellen Handrückens erfordert mehr Arbeit als die Technik selbst. Abhängig von Ihrer Erfahrung müssen Sie möglicherweise überprüfen, wie Sie Ihre Technik vorbereiten und schlechte Gewohnheiten überdenken. In jedem Fall wird Ihre Technik von etwas Nachbessern profitieren.

Erster Teil von Drei:
Üben mit Drills

  1. 1 Strecken Sie, um Ihre Flexibilität zu verbessern.[1] Das vorherige Aufwärmen von Beinen, Knöcheln und Rücken minimiert das Verletzungsrisiko. Wenn Ihr Körper während eines Rückhandschlags nicht geschmeidig ist, besteht die Möglichkeit, dass Sie sich nicht richtig an den Schlag anpassen. Unabhängig von der Sportart, für die du trainierst, ist es immer wichtig, deinem Körper etwas Aufwärmen zu geben.
    • Strecken und rollen Sie Ihre Handgelenke. Dies ist der Bereich, in dem die Belastung am größten ist, wenn Sie den Handrückstoß ausführen, daher ist es eine gute Idee, vor dem Versuch der Technik etwas mehr Liebe zu geben.
  2. 2 Bereiten Sie eine weiche Oberfläche für Ihren Handrückschlag vor.[2] Eine weiche Oberfläche, wie Gartengras, Matte oder Bettmatratze ist notwendig, um Ihren Handrücken zu üben. Eine harte Oberfläche gibt Ihnen nicht das Polster, das Sie zurückfedern müssen, und die Verletzungsrisiken sind viel höher. Wenn Sie in eine Matte investieren, können Sie Ihre Handrücken von praktisch jedem Ort aus üben.
  3. 3 Arbeit an Nadelkicks.[3] Needle-Kicks werden helfen, die Kraft in den Beinen zu trainieren, die benötigt wird, um den ersten Rückwärtsschwung auszuführen. Um einen Nadeltritt zu machen, heben Sie die Knie und lassen Sie Ihr Bein mit einer Tritte los. Wiederholen Sie dies 15-20 Mal für jedes Bein, um einen vollständigen Satz zu vervollständigen.
    • Machen Sie eine Reihe von diesen, bevor Sie einen Rückhandschlag versuchen, wird sichergestellt, dass Ihre Beinmuskeln richtig für die Technik aufgewärmt sind.
  4. 4 Verwenden Sie ein Trampolin für die Gymnastik. Ein Trampolin bietet eine sichere, einladende Arena zum üben Ihrer Backflips. Wenn Sie Handrücken und Flips im Allgemeinen relativ neu sind, hilft Ihnen das Üben auf einem Trampolin, die Angst vor Verletzungen zu lindern.
  5. 5 Handstand üben.[4] Der Grundstein für einen gelungenen Rückhandschlag ist ein Handstand. Sie sollten diese im Rahmen Ihres regelmäßigen Trainings üben. Richte deine Arme nach unten und lege deine Hände flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle, werfen Sie sich nach vorne und heben Sie die Beine vom Boden ab. Handstände können für einige Sekunden oder länger gehalten werden, wenn Sie die Flexibilität und Stärke haben. Sie können eine lange Zeit benötigen, um zu meistern, aber es ist ein notwendiger Schritt, um zu nehmen, wenn Sie gute Handrücken bekommen wollen.
    • Wenn Sie Ihre Handstand-Balance trainieren, wird es einfacher, das Stadium eines Handrückens zu kontrollieren, wenn Ihre Hände den Boden berühren. Wenn Sie sich an die Erfahrung eines Handstandes gewöhnt haben, wird sich der Handrücken der hinteren Hand fließender anfühlen.
    • Training mit 20 Sekunden Handstand in Wiederholungen von 5 ist ein guter Ort, um zu beginnen, wenn Sie bereits die Grundlagen herausgefunden haben.[5]
  6. 6 Trainiere deinen Handschlag mit einem Tresorbrett.[6] Gerade von Anfang an haben viele Turner Schwierigkeiten, die Kraft aufzubringen, die sie benötigen, um ihre Körper in einem Flip zu starten. Ein Tresorbrett gibt Ihnen die zusätzliche Kraft, die notwendig ist, um einen Schlag zu erzielen. Dadurch können Sie sich auf andere Aspekte Ihrer Technik konzentrieren.
    • Die Verwendung eines Tresor-Boards kann Ihnen helfen, sich auf die Verbesserung Ihrer Kontrolle zu konzentrieren, anstatt sich auf das Sprungvermögen zu konzentrieren. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Schwierigkeiten mit dem ersten Sprung haben.
  7. 7 Kniebeuge gegen eine Wand.[7] Gegen eine Wand zu hocken ist eine übliche Art, die Beinstärke zu erhöhen. Legen Sie Ihren Rücken gegen die Wand und senken Sie Ihren Körper. Dies wird eine Biegung in den Beinen verursachen. Holen Sie sich Ihre Kniebeugen bis zu dem Punkt, wo Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Dies sollte eine spürbare Verbrennung in den Beinmuskeln verursachen.
    • Wenn deine Beine stärker sind, kannst du höher springen und deinem Handrücken mehr Kraft geben.
    • Halten Sie Ihre Kniebeuge für 30 Sekunden, dann geben Sie sich 30 Sekunden, um sich auszuruhen, bevor Sie eine andere Wiederholung versuchen.

Zweiter Teil von Drei:
Deine Technik überdenken

  1. 1 Nutzen Sie die Hilfe eines Coaches.[8] Sporttrainer haben die Erfahrung und das Training, um Probleme mit Ihrer Technik zu bemerken, die Sie oder Ihre Freunde vielleicht nicht aufgreifen. Ob in einem Fitness-Studio oder als Teil eines Gymnastik-Teams, kann die Hilfe von einem Trainer Sie von gut bis groß werden. Es ist besonders hilfreich, wenn Sie eine positive Arbeitsbeziehung mit dem Coach haben. Viele Trainer finden Zufriedenheit, wenn sie sehen, dass ihre Schüler gedeihen. Dies kann einen positiven moralisierenden Effekt auf Sie haben, wenn Sie von der Lernkurve frustriert sind.
    • Ein Trainer in der Nähe kann auch dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen zu begrenzen, wenn er als Spotter fungiert.
  2. 2 Halten Sie Ihren Rücken im gesamten Handrücken relativ gerade.[9] Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie Sie können in Ihrem Rücken Handspring (achten Sie darauf, nicht "unterhöhlen"). Es ist ein üblicher Fehler, wenn sich die Turnerinnen zu Beginn des Manövers zu weit zurücklehnen. Leider wird dadurch das Gewicht des Körpers schwieriger, und Sie haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn Ihre Wirbelsäule einen unnötigen Bogen hat.
  3. 3 Starte dich aus einer hockenden Position heraus. Wenn Sie ein paar Übungen mit Wand-Kniebeugen gemacht haben, ist die Position der Wand-Hocke die Haltung, in der Sie sich befinden werden, wenn Sie sich rückwärts starten. Bringen Sie Ihre Beine in einen Winkel von fast 90 Grad. Dadurch wird die Kraft deines Körpers maximiert, wenn du nach oben schiebst.
  4. 4 Halten Sie Ihren Kopf gerade und waagerecht.[10] Halten Sie Ihren Kopf während des gesamten Handrückschlags gerade. Dies reduziert das Verletzungsrisiko. Es hilft auch sicherzustellen, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Seiten verschoben wird. Wenn Ihr Kopf in die eine oder andere Richtung gedreht wird, haben Sie eine Tendenz, Ihr Körpergewicht in diese Richtung zu verlagern.
  5. 5 Zeichnen Sie Ihre Technik auf Video auf.[11] Wenn Sie selbst aufzeichnen, dass Sie einen Rückhand-Überschlag auf Video ausführen, werden Sie in der Lage sein, es von außen zu sehen. Dies bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Technik objektiv zu analysieren. Es kann Dinge geben, die Sie selbst auf dem Video bemerken, über die Sie sich während Ihrer Arbeit nicht bewusst waren.
  6. 6 Kombinieren Sie Handschellen mit anderen Techniken.[12] Sobald Sie den traditionellen Handrücken erreicht haben, können Sie Ihre Fähigkeiten durch Kombination mit anderen Techniken festigen. Tumbling und Round-Offs sind nur einige der Techniken, mit denen Turner Handrücken kombinieren. Obwohl du mit mehreren Techniken gleichzeitig jonglieren kannst, wirst du wissen, dass du den Handschlag selbst beherrschst, wenn du ihn mit Leichtigkeit kombinieren kannst.

Teil drei von drei:
Maximierung Ihrer Sportlichkeit

  1. 1 Regelmäßig jeden Abend schlafen.[13] Selbst wenn du nicht aktiv trainierst, machst du dir einen schlechten Dienst, indem du nicht genug Schlaf hast. Regelmäßiger, ausreichender Schlaf ist besonders wichtig, wenn Sie in der Leichtathletik sind. Die Zeit zwischen 7-9 Stunden ist optimal, obwohl Sie vielleicht mehr wollen, wenn Sie am nächsten Tag einen besonders anstrengenden Leichtathletik-Test haben.
    • Mit der richtigen Erholung können Sie größere Hinterhand mit weniger bewusster Anstrengung ausführen.
  2. 2 Trainiere mit einem Partner.[14] Training und Training sind viel befriedigender, wenn sie mit einem Partner gemacht werden. Wenn du einen Freund hast, der in den gleichen Fähigkeiten trainiert wie du, wirst du in der Lage sein, einander zu helfen. Einer von Ihnen kann als Spotter fungieren, während der andere die Techniken ausführt. Vor allem der moralisierende Aspekt des Trainings als Team wird Sie an die Grenzen stoßen, die Sie dachten.
  3. 3 Trinken Sie ausreichend Wasser.[15] Wasser ist lebenswichtig für alle athletischen Übungen und besonders wichtig beim Turnen. Das Trinken von reichlich Wasser hilft dabei, dass Ihre Gelenke geschmiert werden. Wenn Sie dehydriert sind, wird Ihr Körper nicht auf der Ebene funktionieren, die er sollte.
    • Viel Wasseraufnahme lockert Ihre Gelenke und gibt Ihrem Körper mehr Flexibilität, wenn Sie einen Handrückschlag versuchen.
    • Einige Athleten glauben, dass Sie Ihr Körpergewicht mit 0,6 multiplizieren sollten, um die Anzahl der Unzen zu erreichen, die Sie jeden Tag trinken sollten, wenn Sie sich ernsthaft über die Leichtathletik ernähren wollen.[16]
  4. 4 Glaub an dich.[17] Obwohl der Glaube an sich selbst nach billigem Rat klingt, gibt es nur wenige Orte, die mehr bedeuten als in der Leichtathletik. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht für einen Rückenkrug ausgeschnitten sind, haben Sie eine geringe Chance, ihn unabhängig von Ihrer körperlichen Eignung abzuziehen. Gehen Sie mit einem positiven Ausblick in jede Trainingseinheit. Sie sollten Trost in der Tatsache, dass Sie aus dem Weg gehen, um Ihren Körper zu verbessern und sich selbst zu verbessern.
    • Zurück Handprints sind schwierig und erfordern eine angemessene Konzentration auf die Turnerin. Wenn Sie Probleme mit Selbstvertrauen haben, wird die Klärung des emotionalen Aspekts spürbare Verbesserungen in Ihrer Technik bringen.