Eine Planche ist eine fortgeschrittene Gymnastiktechnik, bei der sich der Turner horizontal mit den Händen in die Luft hebt. Aufgrund der hohen Kraft und Balance des Oberkörpers, die es braucht, um zu planen, wird es als eine Technik auf höherer Ebene angesehen und sollte nur dann versucht werden, wenn Sie über beträchtliche Erfahrung im Turnen verfügen. Aufgrund der Schwierigkeit wird empfohlen, sich in Schritten zu trainieren. Es gibt verschiedene Arten von Planche. Um letztlich eine volle Planche abzureißen, müssen Sie zuerst die Grundlagen beachten.

Erster Teil von Drei:
Ausführen einer vollständigen Planche

  1. 1 Zuerst dehnen. Dies wird Ihrem Körper helfen, sich geschmeidig und aufgewärmt zu fühlen, was das Planken erleichtert. Richtige Dehnung ist ein wichtiger Teil zur Vermeidung vermeidbarer Verletzungen. Eine Planche ist eine fortschrittliche Technik, so dass Sie Ihren Körper in der bestmöglichen Reihenfolge benötigen, bevor Sie es versuchen.
    • Berühre deine Zehen. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich.
    • Umkreise deine Handgelenke und Hüften.
    • Strecke deine Arme aus, indem du einen Arm über deine Brust schiebst und den Ellbogen mit der anderen Hand hältst; wiederhole es auf der anderen Seite.
  2. 2 Geh in deine Position. Zwischen den Liegestützen oder den Barren ducken Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten. Wenn Sie die Planche nicht auf Stangen ausführen möchten, hocken Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände in ausreichendem Abstand zueinander stehen, damit Sie Ihren Körper angemessen unterstützen können.
  3. 3 Setze deine Hände direkt unter deinen Bauchnabel.[1] Die Platzierung Ihrer Hände während einer vollen Planche ist äußerst wichtig für den Erfolg. Bevor Sie sich hochheben, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände nach vorne gerichtet sind, ungefähr parallel zu dem Punkt, an dem sich Ihr Bauchnabel befindet, wenn Sie sich hochheben.
    • Experimentieren Sie mit verschiedenen Handgriffen, bevor Sie einen finden, der am besten zu Ihnen passt.[2]
  4. 4 Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Händen nach vorne.[3] Mit Ihren Händen nach vorne, legen Sie sie auf den Boden (oder Bars) und lehnen Sie sich nach vorne, mehr Gewicht auf Ihre halten Halten Sie Ihre Arme ganz gerade wie Sie nach vorne lehnen.
    • Es ist gut, sich weiterhin in einer Liegestütz-Position darzustellen. Wenn Sie sich jedoch nach vorne lehnen, sollten Sie viel mehr Druck auf Ihre Hände ausüben als bei einem Liegestütz.
    • Nach vorne zu lehnen ist eine großartige Möglichkeit, sich auf eine Planche vorzubereiten, da Sie sich an den zunehmenden Druck auf Ihre Hände und Handgelenke gewöhnt haben.
  5. 5 Schieben Sie Ihren Körper mit Ihren Händen hoch.[4] Stürze deinen Unterkörper mit deinen Händen in die Luft und liege horizontal. Das gesamte Körpergewicht sollte auf Ihre Hände konzentriert sein. Halten Sie Ihren Körper durchgehend aufrecht. Da diese Technik so viel Kraft im Oberkörper benötigt, ist es unwahrscheinlich, dass du in der Lage bist, einen zu ziehen, ohne zuerst in Inkrementen zu trainieren.
    • Eine gute Möglichkeit, sich eine Planche vorzustellen, ist, als würden Sie einen Liegestütz machen, wo Ihre Füße den Boden nicht berühren.
  6. 6 Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.[5] Straffen Sie Ihren Körper wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass Ihr Körper ist fest in der ganzen Planche. Weil das richtige Gleichgewicht während der Planche so wichtig ist, müssen Sie Ihren Körper gerade halten. Das Anziehen der Bauchmuskeln hilft dabei, den Körper steif zu halten.
  7. 7 Halten Sie und kehren Sie langsam zurück. Die meisten professionellen Turner sehen 30 Sekunden als ein gutes Ziel, um die Position zu halten. Wenn Sie die komplette Planche fertiggestellt haben, kehren Sie langsam in eine Ruheposition zurück.
    • Es ist in Ordnung, wenn Sie es nicht für die vollen 30 Sekunden zuerst halten können. Sich einfach in Position zu bringen ist schwierig genug. Es ist hilfreich, sich in zunehmenden Schritten zu schulen. Zum Beispiel, wenn Sie die Position erreichen, versuchen Sie, für 5 Sekunden zu halten. Sobald du das bequem machen kannst, ziele auf 10 und so weiter.

Zweiter Teil von Drei:
Trainiere deine Fähigkeiten

  1. 1 Schau dir professionelle Planche-Videos an.[6] Sorgfältig beobachten, wie professionelle Turnerinnen Ihnen Inspiration und Anleitung zur Ausführung geben. Achte auf die besondere Bewegung und Haltung, in der die Profis ihre Planche ausführen. Mit einem festen visuellen Hinweis können Sie die Details selbst herausfinden.
    • Es kann sehr einfach aussehen, wenn Profis planen, aber es ist in der Tat ein extrem schwieriger Prozess. Selbst professionelle Turner brauchen Jahre, um es richtig zu verstehen.
  2. 2 Arbeite mit Progressionen zu einer Planche.[7] Da eine vollständige Planche ein so schwieriger Prozess ist, ist es eine gute Idee, sich zuerst mit wesentlich einfacheren Positionen vertraut zu machen. Obwohl selbst die grundlegendste Planche ziemlich schwierig ist, ist es ein erreichbareres Ziel für jemanden, der anfängt. Sie sollten in der Lage sein, jeden dieser Züge für mindestens 30 Sekunden zu halten, bevor Sie den nächsten Schritt im Prozess versuchen.
    • Das Hobeln dauert mindestens sechs Monate vom Beginn Ihrer Ausbildung bis zur Fähigkeit, es zu bewältigen. Sie sollten dies im Hinterkopf behalten und darauf bedacht sein, mit Ihren Fortschritten geduldig zu sein.[8]
  3. 3 Drücken Sie sich mit einer versteckten Planche hoch.[9] Stecke die Gymnastikstangen auf den Boden und drücke dich hoch. Im Gegensatz zu einer normalen Planche, bei der die Beine gestreckt werden, sollten Sie Ihre Beine unter dem Körper halten. Dies reduziert die Stärke und Balance, die zum Halten der Planche erforderlich sind.
    • Wenn Sie sich mit einer versteckten Planche auskennen, wird eine fortschrittliche Planche Ihre Grenzen überschreiten. Eine fortschrittliche getupfte Planche unterscheidet sich von einer normalen getupften Planche, da Ihre Beine in L-Form am Knie verlängert sind. Dies sollte die Schwierigkeit erhöhen, sowohl in Bezug auf die Stärke als auch auf das Gleichgewicht.
    • Verklebte Planken sind leichter, weil das Gewicht mehr in Richtung des Bereichs liegt, aus dem Sie heben.[10]
  4. 4 Planche mit einem Bein.[11] Eine einbeinige Planche bringt Sie dazu, Ihre Beine komplett zu verlängern, ohne das volle Gewicht zu tragen. Wenn Sie sich nach oben drücken, strecken Sie ein Bein nach außen, während Sie das andere wie mit einer versteckten Planche halten.
    • Sie sollten zwischen den Beinen wechseln.Dies stärkt die beiden Seiten deines Körpers und macht sie beide bereit für eine ausgewachsene Planche.
  5. 5 Mach eine gestreckte Planche. Eine gespreizte Planche unterscheidet sich von der vollen Planche darin, dass beide Beine gespreizt werden. Obwohl Sie die gesamte Körperverlängerung einer Planche haben, ist die Gewichtsverteilung etwas einfacher zu handhaben.
    • Sobald Sie in der Lage sind, umgestrichene Planken konsequent abzureißen, sollten Sie für eine ausgewachsene Planche bereit sein.
  6. 6 Versuchen Sie, Planche Liegestütze. Wenn du diese Elite-Übung gemeistert hast, kannst du sie mit Push-ups um eine Stufe steigern. In der Planche-Position, beuge deine Arme an den Ellenbogen, um deinen Körper auf den Boden zu senken, dann strecke deine Arme, um wieder hochzukommen. Halten Sie Torso, Beine und Zehen die ganze Zeit in einer geraden Linie parallel zum Boden.

Teil drei von drei:
Maximierung Ihres Körpers für Gymnastik

  1. 1 Schneiden Sie Fett auf Ihren Körper. Es ist einfache Mathematik: Je weniger Gewicht Sie auf Ihrem Körper haben, desto weniger Anstrengung brauchen Sie, um Ihren Körper gerade und stabil zu halten. Turner profitieren davon, ihren Körperfettanteil so niedrig wie möglich zu halten. Reduzieren Sie leere Kalorien und konzentrieren Sie sich auf das Training Cardio-Übungen, wenn Sie nicht mit Gymnastik beschäftigt sind.
  2. 2 Handstand üben. Beim Planching geht es um Balance und Oberkörperkraft. Handstände helfen Ihnen dabei, den Druck Ihres Körpers auf Ihre Hände auszuüben. Dies kann auch mit einem Wand-unterstützten Handstand getan werden. Stellen Sie Ihre Füße an eine Wand, pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie mit den Füßen die Wand hoch, um Sie in eine Handstandposition zu bringen. Versuchen Sie, für mindestens 30 Sekunden zu halten.
    • Jemand zu helfen, mit Handstand zu helfen, indem Sie Ihren Körper an Ort und Stelle halten, ist ein guter Start, wenn Sie noch nicht an Gymnastik gewöhnt sind.[12]
  3. 3 Iss eine Vollwertkost. Obwohl es für die meisten nicht überraschend sein sollte, wird richtiges Essen einen großen Einfluss auf jede Art von Leichtathletik haben. Dies gilt insbesondere für die Gymnastik, bei der jede Menge "leerer Kalorien" das Risiko birgt, zusätzliches Gewicht zu tragen. Bio-Lebensmittel werden empfohlen, da sie die Menge an Nährstoffen maximieren, die Sie in der gleichen Menge an Nahrung erhalten.
    • Trinken Sie ausreichend Wasser.[13] Halten Sie eine Wasserflasche bei sich, wohin Sie auch gehen.
  4. 4 Holen Sie ausreichend Schlaf.[14] Wie bei jeder körperlichen Funktion, wird der Verlust des Schlafes eine Todesglocke für Ihre Gymnastik sein. Da eine Planche ein hohes Maß an Kraft und Balance erfordert, sollten Sie mindestens 7-9 Stunden pro Nacht anstreben. Mehr Schlaf kann in den Nächten vor einem großen Trainingstag angebracht sein.
  5. 5 Hartnäckig sein. Eine perfekte Planche kann Jahre dauern, um zu perfektionieren. Selbst professionelle Turner haben Probleme damit. Fange klein an und arbeite dich langsam hoch. Gib nicht auf und lerne kleine Verbesserungen in deiner Form zu erkennen. Dies ist wichtig, um deine Moral aufrecht zu erhalten.