Metabolisches Syndrom ist der medizinische Ausdruck für Risikofaktoren, die zu Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und anderen Erkrankungen führen können. Zu diesen Risiken gehören Fettleibigkeit, hoher Blutdruck, hohes LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin), niedriges HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) und hoher Blutzucker. Nur drei dieser Symptome können zu einer Diagnose des metabolischen Syndroms führen. Glücklicherweise können Sie das metabolische Syndrom bewältigen, indem Sie Veränderungen im Lebensstil vornehmen. Tun Sie Ihr Bestes, um sich gesund zu ernähren, Sport zu treiben und zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Während Ihr Arzt vielleicht auch Medikamente verschreibt, sollten Sie daran denken, dass Medizin am besten in Kombination mit einer gesunden Lebensweise funktioniert.[1]

Methode eins von dreien:
Eine gesunde Diät essen

  1. 1 Gehen Sie für eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Es gibt viele Arten von Obst und Gemüse, und jede Gruppe enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren, versuchen Sie, eine Auswahl an Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.[2]
    • Beispielsweise. Brokkoli, Spinat, Kartoffeln, Tomaten, Karotten und Gurken fallen in verschiedene vegetarische Gruppen. Wie für Früchte, Snack auf Äpfel, Bananen, Zitrusfrüchte (wie Orangen oder Grapefruit), Trauben, Beeren und Melonen.
    • Ihre empfohlenen Tageswerte hängen von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Im Allgemeinen sollten Erwachsene essen 1 1⁄2 bis 2 Tassen (350 bis 470 ml) Obst pro Tag.[3]
    • Die empfohlene Tagesmenge für Gemüse ist 2 1⁄2 bis 3 Tassen (590 bis 710 ml).[4]
  2. 2 Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Bohnen. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Linsen, Nieren und schwarze Bohnen, Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot, Cracker und Getreide (sofern sie wenig Zucker enthalten). Eine ballaststoffreiche Ernährung ist vorteilhaft für Bluthochdruck, fördert den Gewichtsverlust und kann die Risiken für Diabetes, Herzerkrankungen und Darmkrebs senken.[5]
    • Erwachsene sollten täglich 6 bis 8 Unzen (170 bis 230 g) Getreide essen; mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollte Vollkorn sein.[6]
    • Wie für Linsen, Bohnen und Erbsen, versuchen Sie, mindestens zu essen 1 1⁄2 bis 2 Tassen (350 bis 470 ml) pro Woche.[7]
  3. 3 Fügen Sie Ihrer Diät gute Fette hinzu, um zu helfen, Cholesterin zu kontrollieren. Sie können helfen, Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern, indem Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden und höhere in ungesättigten Fetten. Einige gute Quellen für gesunde Fette sind Olivenöl, Kokosnussöl, Nüsse, Leinsamen, Chiasamen, Avocado und fetter Fisch wie Lachs.[8]
    • Sie können Fette beim Kochen oder Backen immer austauschen, wenn Ihr Rezept nach Zutaten wie Butter oder Maisöl verlangt.
  4. 4 Tausche rotes Fleisch gegen magerere Proteinquellen. Gesunde, mageres Protein Auswahl umfasst ohne Knochen, ohne Haut Geflügel, Fisch, Eiweiß, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen). Vermeiden Sie fettige Schnitte von Rind- und Schweinefleisch, die das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen erhöhen, die mit dem metabolischen Syndrom verbunden sind.[9]
    • Im Allgemeinen sollten Erwachsene essen 5 1⁄2 zu 6 1⁄2 Unzen (160 bis 180 g) pro Tag mit proteinreichen Lebensmitteln.[10]
    • Grillen, grillen, pochieren oder backen Sie Geflügel und Meeresfrüchte, anstatt sie zu braten.[11]
  5. 5 Vermeiden Sie Speisen und Getränke, die Zucker enthalten. Dinge zu vermeiden, sind alkoholfreie Getränke, gesüßte Tees, Energy-Drinks, Gebäck und Desserts, Marmeladen und Sirup. Wenn Sie Ihre Naschkatzen zufriedenstellen möchten, versuchen Sie griechischen Joghurt mit Erdbeeren und Mandeln, oder Bananenscheiben mit pürierten Blaubeeren.[12]
    • Sie sollten auch vermeiden, zu Ihrem Kaffee und Tee gehäufte Löffel Zucker hinzufügen.
  6. 6 Schneide deine Salzaufnahme ab. Zu viel Salz führt zu Komplikationen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom, wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Im Allgemeinen sollten Erwachsene weniger als 2300 mg Salz pro Tag konsumieren. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, kann Ihr Arzt ein Ziel von 1500 mg pro Tag empfehlen.[13]
    • Anstatt Salz zu verwenden, wenn Sie kochen, versuchen, Geschmack mit getrockneten und frischen Kräutern und Zitrussaft und -schale hinzuzufügen. Vermeiden Sie zusätzliches Salz zu Ihren Mahlzeiten und versuchen Sie, zu Hause zu essen, anstatt essen zu gehen oder Fastfood zu ergattern.
    • Überprüfen Sie die Etiketten auf Salzgehalt und versuchen Sie, sich von verarbeitetem Fleisch (wie Speck und Wurstwaren), vormariniertem Fleisch und vorgefertigten Soßen und Gemischen fern zu halten.
  7. 7 Überprüfen Sie die Etiketten auf "hydrierte", "teilweise hydrierte" und "Transfette"."Wenn Sie eines dieser ungesunden Fette und Öle beim Einkaufen entdecken, legen Sie den Artikel zurück ins Regal. Sie können in Mikrowelle Popcorn, Tiefkühlpizza, Margarinen, Kaffeeweißer, Süßigkeiten und Junk Food und einige Desserts gefunden werden.[14]
    • Anstelle von Butter und Schmalz kochen Sie mit gesünderen Optionen wie Raps, Oliven, Erdnüssen und Pflanzenölen.
    • Sie sollten auch Ihren Gesamtfettverbrauch reduzieren, indem Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen.
  8. 8 Verfolgen Sie Ihren Kalorienverbrauch. Abnehmen ist auch wichtig, wenn Sie metabolisches Syndrom haben. Verfolgen Sie, was Sie essen und trinken mit einer App, oder schauen Sie sich Kalorien-Inhalte online und schreiben Sie sie in einem Lebensmittel-Journal. Um 1 Pfund (450 g) pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Diät schneiden.[15]
    • Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen gesunden Gewichtsverlustplan zu entwickeln, der Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.
    • Im Allgemeinen empfehlen Ärzte, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen im Laufe von 6 Monaten etwa 5 bis 10% ihres Körpergewichts verlieren. Wenn Sie ein metabolisches Syndrom haben, können Sie sogar 3 bis 5% Ihres Körpergewichts verlieren.[16]

Methode zwei von drei:
Körperlich aktiv bleiben

  1. 1 Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, kann das plötzliche Beginnen einer intensiven Trainingsroutine gefährlich sein. Es ist besonders wichtig, dass Sie Ihren Arzt um Rat fragen, wenn Sie an Herz-, Knochen-, Gelenk- oder anderen medizinischen Problemen leiden.[17]
    • Fragen Sie Ihren Arzt: "Ist mein Herz gesund genug für Sport? Wie kann ich nach und nach mehr Bewegung bekommen? Wie viel Bewegung sollte ich pro Woche bekommen? "
  2. 2 Übung für 30 Minuten pro Tag. Im Allgemeinen sollten Erwachsene jeden Tag mindestens 30 Minuten mäßig intensiven Sport treiben. Formen von mäßig intensivem Training umfassen einen flotten Spaziergang, leichtes Joggen, Radfahren und Schwimmen.[18]
    • Da das metabolische Syndrom mit Herzproblemen in Verbindung gebracht wird, ist es wichtig, die besten Möglichkeiten zu besprechen, mit Ihrem Arzt aktiv zu bleiben.
  3. 3 Beginnen Sie mit 10-minütigen Trainingseinheiten. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, zu trainieren, ist es ratsam, mit kurzen, einfachen Sitzungen zu beginnen. Versuchen Sie zum Beispiel während Ihrer Mittagspause oder nach dem Abendessen einen Spaziergang um den Block herum. Streuen Sie kurze Trainingseinheiten während des Tages und trainieren Sie für schrittweise längere Zeit.[19]
  4. 4 Finde Wege, um deine täglichen Routinen körperlich aktiver zu machen. Sie brauchen keine Meile zu laufen oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erhalten, um Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen. Versuchen Sie weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, gehen Sie zu nahegelegenen Orten anstatt zu fahren, und suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, um sich zu bewegen.[20]
    • Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe, anstatt Aufzüge und Rolltreppen zu benutzen.
    • Wenn Sie längere Zeit auf der Arbeit sitzen, machen Sie jede halbe Stunde eine Pause, um herumzulaufen und sich zu strecken. Wenn Sie sich zu Hause entspannen, machen Sie Pausen, um sich auf dem Sofa zu entspannen und um das Haus zu laufen.
    • Wenn Sie etwas im Laden auf der Straße abholen müssen, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad anstatt zu fahren.
  5. 5 Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Schauen Sie online, um zu schätzen, wie viele Kalorien Ihre Aktivitäten verbrennen, oder verwenden Sie einen Fitness-Tracker. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Eine gesunde Ernährung und mehr körperliche Aktivität helfen, dieses Ziel zu erreichen.[21]
    • Unter https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner finden Sie Schätzungen zu Kalorien, die durch körperliche Aktivitäten aufgrund Ihres Alters, Körpergröße, Gewichts und Geschlechts verbrannt werden.

Methode drei von drei:
Zusätzliche Lifestyle-Änderungen vornehmen

  1. 1 Arbeite daran, deinen Stress im Zaum zu halten. Stress kann dazu beitragen, Übergewicht, Bluthochdruck, einen Herzinfarkt auslösen und das Risiko für andere Komplikationen des metabolischen Syndroms erhöhen. Tue dein Bestes, um zu bemerken, wenn du Stress verspürst, und praktiziere Entspannungstechniken, um es in Schach zu halten.[22]
    • Wenn Sie gestresst sind, atmen Sie tief durch die Nase ein, wenn Sie bis 4 zählen. Denken Sie positive Gedanken oder stellen Sie sich in einer beruhigenden Umgebung vor. Atme langsam durch deinen Mund aus, wenn du bis 8 zählst, und visualisiere die Spannung, die deinen Körper verlässt.
    • Atmen Sie mindestens eine Minute lang oder bis Sie sich entspannter fühlen.
    • Wenn Sie überwältigt sind, sagen Sie, wenn möglich, keine weiteren Zusagen. Wenn Sie Hilfe bei der Abwägung von Verantwortlichkeiten benötigen, bitten Sie Freunde, Verwandte oder Mitarbeiter um Hilfe.
    • Versuche, Yoga zu praktizieren. Nicht nur kann es Ihnen helfen, Achtsamkeit zu kultivieren und Stress abzubauen, einige Studien schlagen auch vor, dass es Ihre metabolischen Syndrommarker verbessern kann.[23]
  2. 2 Vermeiden Sie Alkohol oder beschränken Sie Ihren Konsum. Alkohol im Übermaß kann das metabolische Syndrom auf verschiedene Arten verschlimmern, also reduzieren Sie Ihren Konsum, wenn nötig. Wenn Sie derzeit keinen Alkohol konsumieren, fangen Sie nicht an zu trinken.[24]
    • Reduzieren Sie Ihre Aufnahme auf mindestens 2 Getränke pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, und 1 Getränk pro Tag, wenn Sie eine Frau sind.
  3. 3 Beenden Sie das Rauchen, wenn nötig. Rauchen ist schädlich für Ihre allgemeine Gesundheit und erhöht das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen, Arterienerkrankungen, Bluthochdruck und andere Probleme mit metabolischem Syndrom verbunden. Wenn nötig, fragen Sie Ihren Arzt, ein Produkt zur Raucherentwöhnung und Ratschläge zum Aufhören zu empfehlen.[25]
    • Versuchen Sie, eine Liste von Gründen aufzulegen, wie zum Beispiel Ihre Gesundheit, Ehepartner, Freunde und Familie. Legen Sie ein Datum zum Beenden fest, wenn Sie fertig sind. Nach diesem Datum tun Sie Ihr Bestes, um ganz aufzuhören, anstatt hier und dort ein oder zwei Zigaretten zu rauchen.
    • Arbeite daran, Gewohnheiten zu ändern, die du mit Rauchen assoziierst. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise eine Zigarette mit Ihrem Kaffee am Morgen haben, wechseln Sie zum Tee. Wenn Sie es gewohnt sind, nach dem Essen zu rauchen, gehen Sie stattdessen einen kurzen Spaziergang.
    • Ihr Arzt kann Ihnen Zahnfleisch, Pflaster oder Medikamente zur Behandlung von Heißhungerempfehlungen empfehlen.