Leptin ist ein Hormon, das durch das Fettgewebe in Ihrem Körper erzeugt wird. Ihr Gehirn reagiert auf Leptin, indem es Ihnen das Gefühl gibt, satt zu sein und Ihrem Körper zu signalisieren, Kalorien zu verbrennen, anstatt sie aufzunehmen.[1] Aber wenn Ihr Gehirn nicht empfindlich auf Leptin reagiert, werden Sie auf lange Sicht tendenziell mehr essen und weniger Kalorien verbrennen, was Sie anfällig für Gewichtszunahme macht.[2] Mit ein paar Feinheiten Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils ist es möglich, Ihrem Körper zu helfen, eine gesunde Menge an Leptin zu produzieren und die Empfindlichkeit Ihres Gehirns gegenüber Leptin, das bereits in Ihrem System ist, zu erhöhen.[3]

Methode eins von dreien:
Vermeiden von Lebensmitteln, die Leptin-Empfindlichkeit reduzieren

  1. 1 Begrenzen Sie Ihren Fructoseverbrauch. Fruktose hemmt Ihre Leptin-Rezeptoren und macht Sie weniger empfindlich für das Leptin in Ihrem System.[4] Sie können viel Leptin in Ihrem Körper haben, aber wenn es nicht aufgenommen und identifiziert werden kann, wird es Ihnen nichts nützen. Also schneiden Sie die Fructose - nämlich Maissirup mit hohem Fructoseanteil - aus, damit Ihr Körper seine Arbeit machen kann.
    • Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Fructose. Der einfachste Weg, um Ihre Aufnahme zu reduzieren, ist etwas vorverpackt zu vermeiden.
    • Wenn Sie sich Sorgen über Fructose machen, eilen Sie nicht, Obst aus Ihrer Ernährung fallen zu lassen. Während Fructose in Früchten natürlich vorkommt, ist die Menge, die Sie durch den Verzehr frischer Früchte erhalten, nicht genug, um Ihre Leptinempfindlichkeit zu beeinflussen.[5]
  2. 2 Sag nein zu einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate (verfeinert, zuckerhaltig und im Allgemeinen weiß) treiben Ihre Insulinspiegel an, was wiederum zu Insulinresistenz führt und Ihre Leptinsensitivität beeinträchtigt. Weißbrot, weißer Reis und all die leckeren Backwaren, die Ihren Namen rufen, stehen jetzt auf der No-No-Liste.
    • Dunkleres, unverarbeitetes Getreide, wie Vollkornhafer, Quinoa und einige Vollkornnudeln, haben tendenziell mehr Nährstoffe. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass diese komplexen Kohlenhydrate immer noch Kohlenhydrate sind, und sie können immer noch zu Leptin und Insulinresistenz führen, wenn sie im Übermaß konsumiert werden.[6]
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um festzustellen, wie viele komplexe Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen sollten.
  3. 3 Vermeiden Sie starke Kalorienrestriktionen. Manche Leute werden Ihnen sagen, dass Sie Kohlenhydrate ziemlich vollständig ausschneiden müssen. Sie können dies tun, wenn Sie dies wünschen, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körpersignalen nicht signalisieren, dass sie hungern. Wenn Sie nicht genug Nährstoffe bekommen, wird Ihr Körper anfangen zu schließen und Ihre Hormone werden aus dem Gleichgewicht geworfen. Und um das Ganze abzurunden, brauchst du große Mengen an Willenskraft, weil du so hungrig bist.
    • Ja, das Abnehmen ist gut, um die Leptinempfindlichkeit zu erhöhen und die Leptinresistenz zu verhindern. Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, werden Ihre Hormone in der Regel ausgewogener. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist es eine gute Idee, einen Diätplan zu machen - stellen Sie einfach sicher, dass es gesund und ausgewogen ist und etwas, das Sie langfristig erhalten können.
    • Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater über den gesündesten Weg, um Kalorien aus Ihrer Ernährung zu schneiden.
  4. 4 Senken Sie Ihre Triglyceride. Eine Diät zu essen, die entwickelt wurde, um Ihre Triglyzeride (eine Art von Fettmolekülen, die in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren) zu senken, wird auch Ihre Leptinempfindlichkeit erhöhen.[7] Dies bedeutet, dass zuckerhaltige Lebensmittel, Alkohol, Kohlenhydrate sowie gesättigte und Transfette reduziert werden.[8]
    • Sie können auch Ihre Triglyceridspiegel reduzieren, indem Sie gesunde Fette (wie die Fette in Fisch wie Lachs und Thunfisch), mageres Eiweiß, grünes Gemüse und ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Bohnen, Vollkornprodukte und Obst essen.
  5. 5 Do Jo-Jo Diät. Ernst. Tu es nicht. Es verwirrt nur Ihren Stoffwechsel und vermasselt Ihre Hormone, hinterlässt eine dauerhafte Markierung. Und Sie werden wahrscheinlich das Gewicht wieder zurückgewinnen und dann einige! Wählen Sie also eine Diät, die nachhaltig und gesund ist. Dein Körper kann nicht mit Hungersnot zwischen Junk-Kumpeln umgehen.[9]
    • Crash Diäten ist ein weiterer Fehler, der Sie auf lange Sicht verletzt. Crash-Diäten werden Ihre Leptin-Sensitivität nicht erhöhen und werden Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie das Gewicht verlieren, werden Sie es wahrscheinlich schnell wieder zurückgewinnen.

Methode zwei von drei:
Die richtigen Lebensmittel essen

  1. 1 Essen Sie ein proteinhaltiges Frühstück. Dies bringt Ihren Stoffwechsel direkt aus dem Tor. Ihr Körper wird den ganzen Tag lang mit Kraft versorgt, damit Sie sich länger und voller fühlen. Also überspringen Sie den Donut und gehen Sie auf Eier und mageres Fleisch, zusammen mit gesunden Fetten, Obst und Gemüse.[10]
    • Während Cereal ist verführerisch, weil es schnell und einfach ist, geben Sie einen Pass, wenn Sie können. Getreide aus Weizen und anderen Getreiden sind Kohlenhydrate, und sie sind voll von Lectin. Lectin bindet an Ihre Leptin-Rezeptoren und hält das Leptin davon ab, seine Aufgabe zu erfüllen.[11]
  2. 2 Essen Sie gesunde Fette. Gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind ideal, um die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Leptin zu erhöhen.[12] Und sie sind auch gut für dein Herz und deinen Cholesterinspiegel. Also locken Sie Lachs, Makrele, Hering und all die leckeren, flockigen Meeresfrüchte. Sie können auch gute Fette aus gesunden Pflanzenölen (wie Olivenöl und Rapsöl), Nüssen und Avocados erhalten.[13]
  3. 3 Essen Sie viel Blattgemüse, Obst und anderes Gemüse. Obst und Gemüse (vor allem solche wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli) sind Marmelade voller Nährstoffe und haben dennoch wenig Kalorien. Das heißt, Sie können eine Tonne essen, schnell füllen, und es nicht auf Ihrer Taille sehen.
    • Faser ist auch für Leptin Ebenen groß, weil es Sie satt macht. Es hilft Ihnen auch Fett zu verlieren, während fettfreie Körpermasse beibehalten wird.[14] Erbsen, Bohnen, Linsen, Mandeln, Himbeeren, Brokkoli und Hafer sind alle große Quellen von Ballaststoffen.[15]
  4. 4 Gehen Sie für Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt. Studien haben gezeigt, dass die Leptinresistenz, die oft mit Fettleibigkeit einhergeht, das Ergebnis eines Zinkmangels sein kann.[16] Es ist möglich, dass Zink die Leptinproduktion steigern kann.Erhalten Sie mehr Zink in Ihrer Diät, indem Sie auf Spinat, Rindfleisch, Lamm, Meeresfrüchten, Nüssen, Kakao, Bohnen, Pilzen und Kürbis laden.[17]

Methode drei von drei:
Den richtigen Lebensstil haben

  1. 1 Destress. Wenn Sie ängstlich und gestresst sind, steigert Ihr Körper die Produktion des Stresshormons Cortisol. Dieses Kortisol beeinträchtigt dann, wie Ihr Körper mit anderen Hormonen, einschließlich Leptin, umgeht. Also, wenn Entspannung etwas ist, an das man sich nicht erinnert, wie man es macht, sollte man es zum Neulernen bringen. Deine Leptinempfindlichkeit hängt davon ab!
    • Wenn es nicht schon zu deiner Routine gehört, experimentiere mit Yoga oder Meditation. Sie haben beide eine entspannende Wirkung, die zu besserem Schlaf und niedrigeren Cortisolspiegeln führt.
  2. 2 Hol dir ein paar Zzz's. Dies führt direkt zur Quelle: Schlaf reguliert die Leptin- und Ghrelin-Spiegel (Ghrelin ist das Hormon, das deinem Körper sagt, dass du hungrig bist).[18] Nicht genug Ruhe und dein Körper produziert zu viel Ghrelin. Also mach das Heu rechtzeitig, um jede Nacht etwa 8 Stunden zu bekommen.
    • Einige Studien zeigen, dass ein Mangel an Schlaf kann dazu führen, dass Ihr Körper mehr Leptin produzieren. Es neigt jedoch auch dazu, zu viel zu essen. Während die Beziehung zwischen Schlaf und Leptin kompliziert ist, erhöhen schlechte Schlafgewohnheiten auf lange Sicht Ihr Risiko für Fettleibigkeit.[19]
    • Um besser schlafen zu können, sollten Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen mit der Elektronik aussparen. Das Licht von Ihrem Fernseh-, Computer- oder Telefonbildschirm signalisiert Ihrem Gehirn, wach zu bleiben. Schalten Sie Ihre Bildschirme früher aus und Ihr Gehirn wird wissen, dass es Zeit ist ins Bett zu gehen.
  3. 3 Trainiere nicht zu viel. Ich hätte nie gedacht, dass du das hörst, oder? Aber Yep - es gibt so etwas wie Cardio Burnout, wenn es um Leptin geht. Zu viel Cardio (Ausdauer, lang anhaltende Art) erhöht den Cortisolspiegel, erhöht den oxidativen Schaden, verursacht systemische Entzündungen, unterdrückt das Immunsystem und verringert den Fettstoffwechsel.[20] Nichts davon ist gut für dich! Nimm das als Entschuldigung, um das Fitnessstudio ab und zu zu überspringen und zu vermeiden, zu viel von einer guten Sache zu bekommen.[21]
    • Für die Aufzeichnung, etwas Cardio ist für die meisten Menschen in Ordnung. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Arbeite mit ihnen zusammen, um die Art der Übung zu bestimmen, die für dich am besten ist.
  4. 4 Achten Sie darauf, ein wenig zu trainieren. Wenn Sie zu viel trainieren, kann das Ihren Körper stressen, und eine sitzende Lebensweise ist auch nicht gut für Sie. Also, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, halten Sie sich an ein sanftes Cardio-Intervalltraining (Laufen für eine Minute, Gehen für eine Minute in etwa 10 Zyklen) und etwas Gewichtheben.
    • Machen Sie es sich zur Aufgabe, auf natürliche Weise aktiv zu sein und Ihre Übungen zu genießen. Anstatt dich dazu zu zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen, eine Wanderung zu machen, ins Schwimmbad zu gehen oder ein Basketballspiel mit Freunden einzuleiten. Übung muss sich nicht wie eine lästige Pflicht fühlen.
  5. 5 Betrachten Sie Medikamente. Die Medikamente Symlin und Byetta wurden entwickelt, um die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Sie haben aber auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ihre Leptinsensitivität steigern.[22] Leptinresistenz und Insulinresistenz gehen oft zusammen, wenn Sie eine haben, können Sie die andere haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob eines dieser Medikamente für Sie geeignet ist.
    • Ihr Arzt kann Ihren Leptinspiegel testen. Wenn etwas nicht stimmt, können sie sofort sehen. Das erste, was sie Ihnen sagen, ist jedoch, an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zu arbeiten. Es gibt keinen einfachen Ausweg (wie ein Medikament), wenn es darum geht, die Leptinempfindlichkeit zu regulieren.