Das Taschentraining ist eine großartige Alternative zu traditionelleren Sportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Dieses schnelle, hochintensive Training bringt Ihre Kalorien in kürzester Zeit zum Schwitzen und Verbrennen! Bag Training besteht aus Übungen, die während der Runden ausgeführt werden. Verbessere deine Beinarbeit, verbessere deine Ausdauer und lass Dampf ab, während du mit deiner kraftvollen 1-2-Combo auf die Tasche schlägst.

Teil eins von sechs:
Die Ausrüstung sammeln

  1. 1 Suchen oder kaufen Sie eine schwere Tasche. Wenn Sie nicht bereit sind, in Ihre eigene schwere Tasche zu investieren, finden Sie ein lokales Fitnessstudio mit der Ausrüstung, die Sie benötigen. Bevorzugen Sie den Komfort, zu Hause zu trainieren? Es gibt viele schwere Taschen auf dem Markt. Erforschen Sie schwere Taschen und lesen Sie Rezensionen, um den zu finden, der am besten für Sie funktioniert.
  2. 2 Finde einen Timer. Nimm eine Stoppuhr. Ihr Telefon, Ihre Uhr oder sogar die Eieruhr aus Ihrer Küche funktionieren. Sie verwenden den Timer während des Trainings, um Ihr Aufwärmen, Runden und Abkühlen zu messen.
  3. 3 Suchen Sie ein Springseil. Seilspringen oder Seilspringen ist eine ausgezeichnete Art, sich aufzuwärmen. Erwerben Sie ein Springseil oder benutzen Sie das alte Springseil, das in Ihrer Garage verstaut ist. Wenn Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio trainieren, bitten Sie einen Mitarbeiter, Ihnen bei der Suche nach einem Springseil in der Einrichtung zu helfen.[1]

Teil zwei von sechs:
Deine Hände einwickeln

  1. 1 Roll-up Ihre Hand wickelt. Schützen Sie Ihre Fingerknöchel, lose Bänder, Gelenke und die Knochen in Ihren Händen mit einer Packung. Handwickel sind einzelne Streifen aus halbelastischem Stoff mit einer Daumenschlaufe an einem Ende und einem Stück Klettverschluss am anderen Ende. Sie kommen in einer Vielzahl von Farben, Breiten, Längen und Stilen. Sie benötigen eine Packung für jede Hand. Wickeln Sie Ihre Handverpackung auf, so dass die Daumenschlaufe am Ende ist.
  2. 2 Wickeln Sie Handgelenk und Handfläche ein. Stecken Sie Ihren Daumen in die Schlaufe, so dass die Schlaufe über Ihrem Handrücken liegt. Beginnend mit dem Handrücken, im Gegensatz zur Handfläche, verhindert es, dass sich der Wickel lockert, wenn Sie eine Faust machen. Wickeln Sie Ihr Handgelenk dreimal, halten Sie die Verpackung unter der Daumenschlaufe. Positionieren Sie die Verpackung über der Daumenschlaufe und wickeln Sie die Handfläche dreimal um.
  3. 3 Wickle deine Finger ein. Positionieren Sie die Handpackung diagonal auf der Handfläche - von der Basis Ihres kleinen Fingers bis zum Daumenansatz. Bringen Sie die Umhüllung um die Daumenbasis und zwischen den kleinen Finger und den Fingern. Ziehen Sie die Folie zwischen Zeigefinger und Daumen und legen Sie die Folie diagonal über den Handrücken. Der Umschlag sollte ein "X" auf dem Handrücken bilden. Bewegen Sie die Folie zurück auf die Basis Ihres Daumens. Bilden Sie ein zweites "X", indem Sie die Hülle zwischen Ihrem Mittel- und Ringfinger auf die gleiche Weise ziehen. Bilden Sie ein drittes "X", indem Sie die Binde zwischen Ihrem Mittel- und Zeigefinger auf die gleiche Weise ziehen. Beenden Sie diesen Vorgang mit der Verpackung an der Basis Ihres Daumens.
    • Dies trennt die Finger.
  4. 4 Schließ deinen Daumen ab. Wickeln Sie Ihren Daumen einmal. Ziehen Sie die Folie über Ihren Handrücken und um Ihr Handgelenk bis zur Daumenbasis. Ziehen Sie die Verpackung halb um den Daumen herum. Anstatt um den Daumen zu gehen, ziehen Sie die Hülle über Ihre Handfläche an der Basis Ihrer Finger. Die Handverpackung ändert die Richtung.
    • Dies verriegelt den Daumen und sichert die Handverpackung.
    • Wickle die Fingerknöchel ein. Ziehen Sie die Handpackung dreimal um Ihre Fingerknöchel. Wenn Sie eine zusätzliche Länge Ihrer Handpackung haben, können Sie die Fingerknöchel entweder zusätzlich einwickeln oder "X" um den Handrücken machen.
    • Achten Sie darauf, dass die Umhüllung nicht zu dick wird - Sie müssen immer noch Ihre Handschuhe anziehen!
  5. 5 Sichern Sie den Klettverschluss. Fertig wickeln Sie Ihre Hände an Ihrem Handgelenk und sichern Sie den Klettverschluss. Dies bietet zusätzliche Handgelenkstütze.[2]

Teil drei von sechs:
Aufwärmen

  1. 1 Drehen Sie Ihre Gelenke. Beginnen Sie Ihre Aufwärmphase mit Gelenkrotationen, um Ihre Gelenke zu schmieren und sie auf das Training vorzubereiten. Beginnen Sie mit Kreisen mit Ihren Füßen. Arbeiten Sie sich bis zu den Knien, Hüften und Schultern hoch. Drehen Sie Ihre Handgelenke.
    • Drehen Sie Ihre Knöchel, indem Sie sie in kleinen Kreisen bewegen. Sie können sie im oder gegen den Uhrzeigersinn drehen. Dies kann im Sitzen oder Stehen erfolgen.
    • Um Ihre Kniegelenke zu schmieren, kommen Sie in eine stehende Position. Ziehe dein rechtes Knie nach oben zu deiner Brust. Lasse es auf den Boden zurück. Ziehe dein linkes Knie nach oben zu deiner Brust. Lassen Sie es wieder los. Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.
    • Schmieren Sie Ihre Hüften, indem Sie einzelne Beinrotationen durchführen. Stellen Sie sich in der Nähe einer Wand oder einer Trainingsbank auf, um das Gleichgewicht zu halten. Verankere deinen linken Fuß auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hand an die Wand oder auf die Bank, um sie zu stützen. Heben Sie Ihr rechtes Bein hoch, beugen Sie das Knie um 90 Grad. Drehe dein angehobenes Bein und bewege dein Knie von vorne nach der Seite. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
    • Um Ihre Schultern aufzuwärmen, beginnen Sie mit kleinen Schulterzucken. Übergang vom Achselzucken zum Drehen der Arme im Uhrzeigersinn, gefolgt von Kreisen im Gegenuhrzeigersinn.
    • Bewegen Sie Ihre Handgelenke im Uhrzeigersinn. Nach ungefähr 30 Sekunden in eine Bewegung gegen den Uhrzeigersinn wechseln.[3]
  2. 2 Springseil. Überspringen Sie das Seil für mindestens 5 Minuten und versuchen Sie, die Anzahl der Sprünge in einer Reihe zu erhöhen. Das Überspringen ist eine ausgezeichnete Aktivität mit geringer Auswirkung. Es erhöht die Durchblutung, erhöht die Körpertemperatur und erhöht die Herzfrequenz. Es hilft Ihnen auch bei der Koordination, die ein wichtiger Bestandteil des Taschentrainings und Boxens ist.[4]
    • Wenn Ihnen ein Fahrrad oder ein Laufband zur Verfügung steht, radeln oder joggen Sie statt Seilspringen.
  3. 3 Strecken. Vervollständige dein Aufwärmen mit einer leichten Dehnung. Beginnen Sie damit, die Muskelgruppen in der unteren Hälfte Ihres Körpers zu dehnen - Ihre Waden, Oberschenkel und unteren Rücken. Bewegen Sie sich auf Ihren Oberkörper. Strecken Sie Ihren Kern, oberen Rücken, Arme und Nacken. Verbringen Sie ein wenig mehr Zeit mit der Dehnung der besonders schmerzenden Muskeln.[5]
    • Um Ihre Waden zu dehnen, stehen Sie etwa zwei Fuß von einer Wand entfernt.Stellen Sie sich mit der Wand gegen die Wand und stützen Sie sie ab. Beuge deinen rechten Fuß - drücke den Fußballen gegen die Wand, während du deine Ferse auf dem Boden verankerst. Lehnen Sie sich in die Wand, um die Dehnung zu erhöhen. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Fuß.[6]
    • Enge Hamstrings können nervig sein! Strecken Sie Ihre Oberschenkel, indem Sie Ihre Zehen berühren. Sie können diese Strecke aus einer sitzenden oder stehenden Position vervollständigen.[7]
    • Um den unteren Rücken zu strecken, stehen Sie mit Ihren Händen an Ihren Seiten. Lehnen Sie sich nach rechts und gleiten Sie mit der rechten Hand über Ihr Bein. Halten Sie für 10 Sekunden. Komm zurück in eine normale Standposition. Wiederholen Sie auf der linken Seite.[8]
    • Dehnen Sie gleichzeitig Ihren Kern und den oberen Rücken. Positioniere dich auf allen Vieren (benutze ein Handtuch oder eine Yogamatte als zusätzliche Polsterung). Beginnen Sie mit einem geraden Rücken. Halte deinen Kopf hoch, inhaliere und wölbe deinen Rücken. Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule. Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.
    • Streck deine Arme. Ziehen Sie Ihren rechten Arm diagonal über die Vorderseite Ihres Torsos. Komm mit deinem linken Arm unter deinen rechten Arm. Beuge deinen linken Ellbogen und positioniere deinen rechten Arm in der Beuge deines linken Armes. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm.
    • Um den Hals zu strecken, setzen Sie sich in eine sitzende Position. Verflechten Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust. Drücke deine Hände in Richtung deiner Oberschenkel. Freigeben und nach Bedarf wiederholen.[9]
  4. 4 Ziehen Sie Ihre schweren Taschenhandschuhe an. Schwere Taschenhandschuhe werden ausschließlich zum Training verwendet. Sie haben gerade genug Polsterung, um Ihre Hände während Ihres kräftigen Workouts zu schützen. Erwerben Sie ein hochwertiges Paar Lederhandschuhe mit Klettverschluss - sparen Sie nicht! Schwere Taschenhandschuhe sind für den täglichen Gebrauch. Handschuhe aus besserem Material - hochwertiges Leder und Formschaumpolsterung - halten länger und schützen Ihre Hände besser.

Teil vier von sechs:
Die Grundlagen lernen

  1. 1 Meistern Sie die Haltung. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Wenn Sie Rechtshänder sind, schieben Sie die linke Seite Ihres Körpers nach vorne in Richtung der Tasche und heben Sie die Ferse des rechten Fußes. Wenn Sie Linkshänder sind, schieben Sie die rechte Seite Ihres Körpers nach vorne in Richtung der Tasche und heben Sie die Ferse Ihres linken Fußes. Pflegen Sie eine leichte Beuge in den Knien. Ziehen Sie Ihre Hände zu Ihrem Gesicht hoch, während Sie Ihre Schultern und Ellenbogen nach unten halten.
  2. 2 Lerne den Spaziergang. Wenn Sie die Übungen beenden, bleiben Sie in der Startposition nicht stehen. Du wirst die Tasche umkreisen. Gehen Sie um die Tasche herum - springen Sie nicht oder kreuzen Sie Ihre Füße. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien und Ihre Hände an Ihrem Gesicht.
  3. 3 Schlag die Tasche richtig. Der Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Training mit schweren Taschen ist es, die Tasche zu drücken und nicht die Tasche zu schieben. Anstatt einen drückenden Schlag zu werfen - was bedeutet, dass Sie versuchen, Ihre Hand durch das ganze Ziel zu drücken - sollten Sie während des Trainings Schnappschläge werfen. Mit Knüppeln können Sie Energie sparen, während Sie härter schlagen und sich schneller bewegen. Wenn Sie einen Schnappschuss werfen, wird Ihr Handgelenk durch den Aufprall des Sacks zurückschnellen.
  4. 4 Übe den Jab. Übernehmen Sie die Ausgangsposition. Mache eine Faust und lege den Daumen auf die Außenseite deiner Hand. Wenn Sie Rechtshänder sind, strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne; Wenn Sie Linkshänder sind, strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Während Sie sich ausstrecken, halten Sie Ihr Handgelenk gerade und den Ellbogen leicht gebeugt. Ziehen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.
  5. 5 Probieren Sie das Kreuz. Du wirst das Kreuz mit deiner Power Hand werfen - deine dominante Hand. Übernehmen Sie die Startposition. Schwenken Sie an der Ferse Ihres dominanten Fußes und drehen Sie das Bein und die Hüfte. Wenn Sie sich drehen, strecken Sie Ihren Arm aus. Dein dominanter Arm sollte am Ellenbogen leicht gebeugt sein. Halten Sie die entgegengesetzte Hand zum Schutz in der Nähe Ihres Gesichts. Ziehen Sie den Arm, Hüfte, Bein und Ferse zurück in die Ausgangsposition.
  6. 6 Meistere den Haken. Übernehmen Sie die Ausgangsposition. Schwenken Sie auf die Ferse Ihres nicht dominanten Fußes. Drehe das Bein und die Hüfte durch. Während du schwingst, dehne deinen nicht-dominanten Arm horizontal über deinen Körper. Heben Sie Ihren Ellbogen leicht an. Halten Sie Ihre dominante Hand in der Nähe Ihres Gesichts zum Schutz. Ziehen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.[10]
  7. 7 Probieren Sie die 1-2 Combo aus. Die 1-2 Combo ist eine Serie von zwei verbundenen Schlägen. Zuerst durch den Jab. Unmittelbar nach der Rückkehr in die Ausgangsposition, werfen Sie ein Kreuz. Ziehen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.
  8. 8 Lerne die 1-2-3 Combo. Die 1-2-3 Combo ist eine Serie von drei verbundenen Schlägen. Wie bei der 1-2-Combo werfen Sie zuerst einen Jab. Dies wird von einem Haken gefolgt. Der letzte Schlag der Serie ist ein Kreuz.

Teil fünf von sechs:
Perfektionieren Sie Ihre Fähigkeiten mit Drills

  1. 1 Üben Sie Ihre Beinarbeit. Schließe eine Reihe von Runden ab (8 Runden x 3 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen) und konzentriere dich auf deine Fußarbeit. In den Runden 1 und 2 kreisen Sie den Beutel nach rechts und füttern Sie einen Jab für jede bis zwei Schritte. In den Runden 3 und 4 kreisen Sie den Beutel nach links und füttern einen Kreuzschlag, einen geraden Schlag mit Ihrer dominanten Hand, für alle ein bis zwei Schritte. Kreiseln Sie in den Runden 5 und 6 den Beutel nach rechts und füttern Sie 1-2 Mal pro 1-2 Stufen. In den Runden 7 und 8 kreisen Sie den Beutel nach links und vervollständigen Sie 1-2-3 Combos pro ein bis zwei Schritte.[11]
    • Das Ziel von Beinübungen ist es, mit der Tasche zu trainieren, anstatt darauf zu warten, dass sie zu dir zurückkehrt.
    • Gehen Sie mit der Tasche - bewegen Sie sich damit und bleiben Sie locker, um nicht in steifer Haltung um die Tasche zu hüpfen.
    • Halten Sie die Tasche eine Armlänge von Ihnen entfernt.
  2. 2 Arbeite an deiner Stanzgeschwindigkeit. Schließe eine Reihe von Runden ab (6 Runden x 3 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen) und konzentriere dich darauf, deine Geschwindigkeit zu verbessern. Stehen Sie 2-3 Fuß (0,6-0,9 m) Abstand von der Tasche. Teilen Sie jede Runde in 15-Sekunden-Intervallen. Sprengen Sie in den Runden 1 und 2 in einer Lung-Bewegung nach vorne zur Tasche und stoßen Sie die Tasche fünfzehn Sekunden lang. 15 Sekunden ruhen lassen und wiederholen, bis die Runde vorbei ist. Führe während der Runden 3 und 4 denselben Bohrer aus, aber setze den Jab durch eine 1-2-Kombination ein.Schließe die gleiche Übung in Runde 5 und 6 ab und ersetze die 1-2-Kombination durch einen Haken.
    • Konzentriere dich nicht auf deine Technik während Schnellübungen - arbeite schnell an deinen Muskeln, anstatt deine Form zu perfektionieren.
    • Beugen Sie Ihre Knie während der gesamten Übung, um ein Blockieren der Gelenke zu vermeiden.
    • Konzentriere dich auf deine Atmung. Kurze, kleine Atemzüge erhöhen die Geschwindigkeit Ihrer Hände.
  3. 3 Benutze einen Speedbag. Ein anderer Weg, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, ist eine Speed ​​Bag, ein kleiner Boxsack. Stehen Sie weniger als eine Armlänge von der Speedbag mit quadratischen Schultern entfernt. Passen Sie die Höhe des Beutels an, bis der Boden auf gleicher Höhe mit Ihren Augen ist. Halten Sie beide Hände in der Nähe der Tasche. Schlagen Sie die Tasche mit einer offenen Hand - das gibt Ihnen mehr Kontrolle über die Tasche - und bewegen Sie Ihre Hände in kleinen Kreisen. Triff die Tasche zweimal mit der rechten Hand, gefolgt von zwei Schlägen mit der linken Hand (RECHTS-RECHTS-LINKS-LINKS). Setzen Sie dieses Muster für eine ganze Runde fort.
    • Geschwindigkeitstaschen prallen zurück, nachdem du sie getroffen hast. Bevor Sie die Tasche wieder anfassen, lassen Sie sie dreimal zurück - VORWÄRTS-ZURÜCK-VORWÄRTS.[12]
  4. 4 Verbessere die Stärke und Kraft deines Schlags. Die Kraft hinter deinem Schlag ist von guter Technik abgeleitet. Schließe eine Reihe von Runden ab (jeweils 3 Minuten mit 1 Minute Pause dazwischen) und konzentriere dich darauf, die Tasche mit Kraft zu stanzen. Umkreise die Tasche und führe Combos aus (1-2 Combo oder 1-2-3 Combo). Versuchen Sie, die Tasche mit einer Leistung von 80% bis 95% zu schlagen. Konzentriere dich auf die Kraft der Lieferung und unterstütze sie mit so viel Schwung und Gewicht wie möglich. Wiederholen Sie diese Übung, wenn Sie sich fit fühlen.[13]
  5. 5 Steigere deine Ausdauer. Schließe eine Reihe von Runden ab (15 Runden x 2 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen), während du an der Verbesserung deiner Ausdauer arbeitest. Finde jemanden, der die Tasche für dich hält. Halten Sie in den Runden 1 bis 5 1-2 Fuß (0,3-0,6 m) Abstand zum Beutel. Explodiere gegen die Tasche mit einer Kombination aus kontinuierlichen Jabs. Wiederholen Sie in den Runden 6 bis 10 diese Übung und ersetzen Sie die Jabs durch Kreuze. Wiederholen Sie in den Runden 11 bis 15 die Übung. Ersatzkreuze für 1-2 Combos.[14]
    • Schlagen Sie nicht mit zu viel Kraft - anstatt zu arbeiten, wie hart Sie treffen können, konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung der Anzahl der Schläge, die Sie in einer Runde ausführen können.
    • Atme mit jedem Schlag.
    • Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Schultern quadratisch.

Teil Sechs von Sechs:
Abkühlung

  1. 1 Drehen Sie Ihre Gelenke. Nimm dir 5 Minuten Zeit, um ein paar Armkreise zu machen, um der Zirkulation zu helfen, die überschüssige Milchsäure, die sich in den Muskeln gebildet und angesammelt hat, zu entfernen. Dies wird dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln schneller erholen. Wiederholen Sie die Rotationsübungen vom Warm-up.
  2. 2 Strecken. Dehne langsam deine Rücken-, Schulter-, Trizeps- und Bauchmuskeln. Dies wird helfen, den Trainingsschmerz und die Geschwindigkeitserholung zu minimieren.[15]
  3. 3 Joggen. Lauf langsam für 5 Minuten. Dies wird helfen, die Milchsäure ausspülen, die sich in Ihren Beinen aufgebaut hat. Joggen nach einem anstrengenden Training kann die Erholungszeit beschleunigen.