Gewichtszunahme ist für Frauen in den Jahren vor der Menopause üblich. Zusätzliche Pfunde können ein Gesundheitsrisiko werden, indem sie die Chancen für potentiell gefährliche chronische Erkrankungen erhöhen; hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Frauen, die in den Wechseljahren Gewicht halten möchten, müssen sich möglicherweise an einen sich verändernden Körper anpassen, indem sie Änderungen an Ernährung und Bewegung vornehmen, die ihnen helfen, in den mittleren Lebensjahren in Bestform zu bleiben.

Schritte

  1. 1 Senken Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr.
    • Studien haben gezeigt, dass Frauen ab dem 50. Lebensjahr etwa 200 Kalorien weniger benötigen, weil sich der Stoffwechsel verlangsamt, wenn der Körper älter wird. Während das Schneiden von 200 täglichen Kalorien dazu beitragen kann, Gewichtszunahme während der Menopause zu verhindern, kann ein zusätzlicher Kalorienabbau notwendig sein, um überschüssige Pfunde effektiv zu vergießen. In der Regel entspricht ein Pfund 3.500 Kalorien. Das heißt, um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen.
    • Berücksichtigen Sie den Nährwert von allem, was Sie auf Ihren Teller legen, so dass jede von Ihnen konsumierte Kalorien einen Nutzen bringt. Frauen in den Wechseljahren müssen besonders darauf achten, genügend Kalzium zu bekommen, da sie in den mittleren Jahren dazu neigen, an Knochendichte zu verlieren. Schlanke Milchprodukte wie Magermilch und fettarmer Käse und Joghurt liefern das notwendige Kalzium ohne zusätzliche Kalorien.
  2. 2 Ergänzen Sie Ihr tägliches Trainingsprogramm mit Krafttraining.
    • Frauen in den Wechseljahren neigen dazu, Muskelmasse zu verlieren, was Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand senkt. Dies bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien nicht so effizient verbrennen kann, so dass Sie anfälliger für Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Hormonelle Veränderungen während dieser Lebenszeit können sich auch auf Ihr Fett-Muskel-Verhältnis auswirken. Um die Muskelmasse zu erhöhen, fügen Sie Ihrem Training 2 oder 3 Mal pro Woche ein Krafttraining hinzu.
    • Während der Menopause verlieren Frauen die Knochendichte, wodurch sie ein erhöhtes Risiko für Osteoporose haben. Krafttraining stärkt auch Knochen und verringert die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen in späteren Lebensjahren.
    • Krafttraining kann mit Maschinen, freien Gewichten oder sogar körpereigenem Widerstand durchgeführt werden. Wenn Sie noch nie ein Krafttraining absolviert haben, helfen Ihnen ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer dabei, ein Programm für Ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen und sicherzustellen, dass Sie die Übungen korrekt durchführen, um Ergebnisse zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.
  3. 3 Steigere deine aerobe Aktivität.
    • Während Krafttraining essentiell ist, um fettarme Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln, gibt es keinen Ersatz für kardiovaskuläre Übungen, wenn Sie in den Wechseljahren Gewicht halten oder abnehmen wollen. Viele Gesundheitsexperten empfehlen, dass Frauen in den Wechseljahren 4 bis 5 Mal pro Woche 45 bis 60 Minuten aerobe Aktivität verrichten. Einige Beispiele könnten zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen sein.
    • Die meisten Frauen finden, dass sie mit zunehmendem Alter sesshafter werden. Finden Sie neben einem strukturierten Trainingsprogramm auch andere Möglichkeiten, um körperliche Aktivität in Ihren Tag zu integrieren. Ein Spaziergang mit Freunden, Waschen Sie Ihr Auto oder Zeit in Ihrem Garten können alle Möglichkeiten sein, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, während Sie an einer Aktivität teilnehmen, die Sie genießen.
  4. 4 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Schilddrüsentest.
    • Hypothyreose ist ein häufiges Problem für Frauen in den mittleren Lebensjahren. Wenn Sie trotz einer gesunden, kalorienarmen Diät und eines täglichen Bewegungsprogramms an Gewicht zuzunehmen scheinen, kann eine unteraktive Schilddrüse der Übeltäter sein. Ein einfacher Bluttest kann Ihrem Arzt helfen festzustellen, ob Ihre Schilddrüse normal funktioniert.