Die erlernte Hilflosigkeit beschreibt ein psychologisches Konstrukt, in dem eine Person, nachdem sie wiederholt negative, unkontrollierbare Ereignisse erlebt hat, beginnt, sich selbst als "hilflos" zu sehen. Infolgedessen hört die Person auf positive Veränderungen zu erwarten und beginnt negative Ereignisse als ihren Status quo zu akzeptieren.[1] Sie können es aufgeben, eine positive Veränderung in Ihrem Leben herbeizuführen. Wenn Sie erlernte Hilflosigkeit entwickelt haben, müssen Sie nicht in dieser Geisteshaltung stecken bleiben. Überwinden Sie erlernte Hilflosigkeit, indem Sie die Ursache Ihrer Hilflosigkeit herausfinden. Dann, arbeite daran, die Überzeugungen zu ersetzen, die dich festhalten und die Kontrolle über dein Leben zurücknehmen.

Erster Teil von Drei:
Bring Awareness zu deiner erlernten Hilflosigkeit

  1. 1 Suchen Sie nach der Quelle Ihrer erlernten Hilflosigkeit. Ihre erlernte Hilflosigkeit kann aufgrund der Umstände Ihrer Entwicklung Wurzeln geschlagen haben. Versuche die Wurzel deiner erlernten Hilflosigkeit zu finden. Denken Sie an Ereignisse in Ihrem frühen Leben zurück, die zu Ihrer heutigen Denkweise beigetragen haben könnten.[2]
    • Zum Beispiel, in der Kindheit, wurden Sie möglicherweise von Ihren Eltern vernachlässigt oder missbraucht und lernten daher, dass Sie nicht erwarten konnten, dass Erwachsene helfen. Oder Sie sind möglicherweise von Erwachsenen aufgezogen worden, die sich durch das System verkrüppelt fühlten und nicht in der Lage waren, ihr Leben zu verbessern (und selbst Hilflosigkeit gelernt hatten).
    • Reflektiere deine frühen Erfahrungen, um den Ausgangspunkt deiner Überzeugungen zu identifizieren. Sie können sogar Freunde oder Bekannte über Ihr Verhalten befragen, um zu sehen, ob sie einen gemeinsamen Nenner entdecken, der beeinflusst hat, wer Sie heute sind.
  2. 2 Finde negative Überzeugungen, die dich feststecken. Bringe Bewusstsein dafür, wie gelernte Hilflosigkeit dein tägliches Leben beeinflusst. Sie können dies tun, indem Sie die Überzeugungen erkennen, die Ihr Verhalten beeinflussen.[3] Sie sollten auch Ihren Gebrauch der selbstzerstörerischen, hilflosen Sprache beobachten. Indem Sie diese pessimistische Sprache identifizieren, können Sie daran arbeiten, sie zu ändern.[4]
    • Schnapp dir ein Notizbuch und schreibe einige deiner allgemeinen Ansichten über das Leben auf. Diese könnten sich anhören wie "wenn du nicht wohlhabend geboren bist, wirst du niemals Wohlstand haben" oder "gute Leute enden immer zuletzt".
    • Achte auf deine Selbstgespräche, indem du Gedanken niederschreibst, die du im Sinne von "Ich bin ein Verlierer" hast, "Ich werde diese Beförderung nie bekommen" oder "Wenn ich schön wäre, würden die Leute mich vielleicht bemerken."
  3. 3 Hüten Sie sich vor sich selbst erfüllenden Prophezeiungen. Ihre Gedanken und Überzeugungen haben die Fähigkeit zu gestalten, wer Sie als Person sind. Wie Sie denken, kann beeinflussen, welche Ziele Sie setzen, welche Karriere Sie verfolgen und sogar die Art von Menschen, die Sie treffen. Auch wenn Sie vielleicht mehr für Ihr Leben wollen, Ihre Gedanken haben Sie vielleicht dazu gebracht, sich niederzulassen.[5]
    • Zum Beispiel glaubten Sie aus dem früheren Beispiel: "Wenn du nicht wohlhabend geboren bist, wirst du niemals Reichtum haben." Wenn du diesem Glauben erlaubst Wurzeln zu schlagen, kann er sich genau so in deinem eigenen Leben entfalten. Sie könnten Gelegenheiten durcheinander bringen, um mehr Geld zu verdienen oder in einem konstanten Schuldenzyklus zu bleiben.

Zweiter Teil von Drei:
Negative Überzeugungen herausfordern

  1. 1 Führen Sie Realitätstests gegen negative Selbstgespräche durch. Wenn Ihr Selbstgespräch übermäßig negativ ist, kann es zu geringem Selbstwertgefühl, Depression oder Angstzuständen führen. Berücksichtigen Sie die nicht hilfreichen Gedanken, die Sie haben, indem Sie nach Beweisen suchen, die diese Gedanken unterstützen oder ihnen entgegenstehen.[6]
    • Zum Beispiel könnten Sie denken "Ich bin ein Verlierer". Sie könnten Beweise für oder gegen diesen Gedanken suchen. Ist das ein sachlicher Gedanke? Sind Sie voreilige Schlüsse? Wenn Sie in Ihrem Leben positive Beziehungen haben, wird automatisch die Vorstellung abgeschwächt, dass Sie ein Verlierer sind.
  2. 2 Versuchen Sie, alternative Erklärungen für Ihre Überzeugungen zu finden. Manchmal entwickelt sich erlernte Hilflosigkeit, weil Sie sich weigern zu sehen, dass es verschiedene Erklärungen für Lebensereignisse gibt. Indem Sie nach alternativen Erklärungen suchen, werden Sie sich stärker fühlen, um Ihre Situation zu ändern. Sie könnten auch Ihre Stimmung verbessern.[7]
    • Nehmen wir an, Sie wurden für eine Beförderung bei der Arbeit übergangen. Sie könnten sofort denken: "Mein Chef mag mich nicht." Gehen Sie einen Schritt zurück und versuchen Sie es anders. Vielleicht war die andere Person einfach mehr qualifiziert. Oder, vielleicht hat dich dein Boss übergangen, weil du nicht ehrgeizig darüber bist, befördert zu werden.
  3. 3 Richten Sie negative Ereignisse neu, um sich auf die Anstrengung zu konzentrieren, nicht auf feste Eigenschaften. Wenn Sie an erlernter Hilflosigkeit leiden, dürfen Sie sich Ihre Erfolge nicht zutrauen. Dennoch, du beschuldigst dich wahrscheinlich selbst für all deine Fehler. Lernen Sie, negative Ereignisse neu zu gestalten, indem Sie Ihre Zuschreibungen anstelle von festgelegten Persönlichkeitsmerkmalen auf Aufwandsbasis umwandeln.[8]
    • Anstatt zu sagen: "Ich bin dumm, weil ich den Bericht vermasselt habe", sage ich: "Ich hätte es schwerer versuchen können. Beim nächsten Mal werde ich das tun. "Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Erfolge auf Anstrengung - die immer verbessert werden kann - auf stabile Merkmale wie Dummheit zu stützen.
  4. 4 Sieh dich selbst als würdig an. Im Allgemeinen haben Menschen mit erlernter Hilflosigkeit ein schlechtes Selbstwertgefühl. Du magst die Kraft, die du in deinem eigenen Leben hast, nicht erkennen. Du siehst dich als eine Marionette, wenn du wirklich der Puppenspieler bist. Sie müssen Ihre Stärken erkennen und an Ihr Potenzial glauben.[9]
    • Schreibe eine Liste positiver Eigenschaften über dich auf. Graben Sie tief, verwenden Sie sowohl kleine als auch große Merkmale. Dazu gehören "Ich bin finanziell versiert" oder "Ich bin gut mit Details." Halten Sie diese Liste in Reichweite, wenn Sie Zweifel an Ihrer Wertschätzung werden.
  5. 5 Holen Sie sich Hilfe von einem Therapeuten. Sich von einer hilflosen Perspektive in eine ermächtigte zu verwandeln, ist eine Herausforderung. Der Prozess wird nur durch Depressionen, Angstzustände, Abbruchprobleme, Missbrauchsgeschichte oder extrem geringes Selbstwertgefühl erschwert. Wenn Sie Probleme haben, Ihre alten Überzeugungen zu ersetzen, müssen Sie möglicherweise einen ausgebildeten Fachmann aufsuchen.[10]
    • Suchen Sie einen Therapeuten in Ihrer Gemeinde, der mit Menschen mit erlernter Hilflosigkeit arbeitet.Oder erklären Sie Ihrem Hausarzt Ihre Umstände und bitten Sie um eine Überweisung.

Teil drei von drei:
Die Kontrolle über dein Leben übernehmen

  1. 1 Setzen Sie sich objektive Ziele. Zielsetzung kann eine mächtige Aktivität sein, um erlernte Hilflosigkeit zu überwinden. Der bloße Vorschlag, Ihre Zukunft zu planen, kann Ihnen tatsächlich helfen, die Kontrolle zu behalten. Beginnen Sie mit der Entwicklung realistischer Ziele.[11]
    • Versuchen Sie die SMART-Zielstrategie, Ziele zu setzen, die spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitgebunden sind.
    • Zum Beispiel könnten Sie ein Ziel setzen, um Ihr Einkommen innerhalb der nächsten sechs Monate um 25 Prozent zu erhöhen.
  2. 2 Bestimmen Sie eine kleine Aktion, die Sie täglich machen können. Sobald Sie klar definierte Ziele definiert haben, konzentrieren Sie sich auf eins nach dem anderen. Erfüllen Sie jeden Tag mindestens eine Aufgabe, die Sie näher ans Ziel bringt. Kleine tägliche Aktionen bauen Schwung auf und geben dir mehr Kontrolle.
    • Eine tägliche Aktion, die sich auf Ihr Ziel bezieht, besteht darin, nach Nebenjobs zu suchen oder Ihre Ausgaben zu reduzieren, um mehr Geld freizusetzen.
  3. 3 Feiern Sie kleine Gewinne. Wenn Ihre Ziele über lange Zeiträume verteilt sind, können Sie leicht ermüden oder gelangweilt werden. Entwickeln Sie kleine Meilensteine, die Ihre Fortschritte kennzeichnen. Dann feiern Sie, wie Sie jeden Meilenstein überqueren.[12]
    • Es kann schön sein, attraktive Belohnungen zu jedem Meilenstein zu verbinden, der dich motiviert, dorthin zu gelangen. Dazu gehören ein Abendessen mit Ihrem Partner oder Familie oder ein Wochenende entfernt.
  4. 4 Erstellen Sie positive Beziehungen. Die Menschen, mit denen Sie sich umgeben, beeinflussen Ihre Überzeugungen im Guten oder im Schlechten. Entferne dich von anderen mit erlernter Hilflosigkeit oder negativen Einstellungen. Suchen Sie Leute, die optimistisch sind, "können" Einstellungen.[13]
    • Sie könnten solche Leute finden, wenn Sie professionellen Organisationen oder Clubs beitreten, die Ihre Interessen betreffen.
  5. 5 Unter Stress stehen und Selbsthilfe durchführen. Wenn negative, stressige Ereignisse auftreten, sei sanft mit dir selbst. Sie könnten versucht sein, mit negativem Denken in alte Muster zurückzufallen. Erstellen Sie einen Werkzeugkasten mit positiven Angewohnheiten, an die Sie sich wenden können.[14]
    • Um Selbstfürsorge durchzuführen, versuchen Sie Aktivitäten wie Meditation, Journaling, Nickerchen, oder nehmen Sie warme Schaumbäder zu Ihrer Routine. Sie können auch gerne Zeit in der Natur verbringen. Oder Sie können die Seite dekomprimieren, indem Sie eine Seite eines Erwachsenen-Malbuchs ausfüllen.