Viele Nahrungsmittel haben gezeigt, dass sie Angstsymptome verbessern oder helfen können. Auf der anderen Seite haben einige Nahrungsmittel gezeigt, dass sie Angstsymptome übertreiben oder verschlimmern. Obwohl der Umgang mit einer ausgewachsenen Angststörung eine Therapie und / oder Medikamente erfordern kann,[1] mildere Fälle von Angst können mit Ernährungsumstellungen behandelt und gehandhabt werden. Ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können Ihnen helfen, Angstzustände auf natürliche Weise zu bewältigen.

Erster Teil von Drei:
Hinzufügen von Lebensmitteln zu helfen, Angst zu verwalten

  1. 1 Steigern Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren schützen vor Entzündungen und verbessern nachweislich die allgemeine Stimmung, die Stressbewältigung und die Fähigkeit, Suchtverhalten zu bekämpfen.[2]
    • Omega-3-Fettsäuren sind besonders in fettem Fisch wie Thunfisch, Makrele und Lachs verbreitet. Darüber hinaus sind Walnüsse, Olivenöl und Avocado auch gute Quellen für gesunde Fette. Fügen Sie 1 Portion täglich hinzu.[3]
  2. 2 Iss komplexe Kohlenhydrate. Es wird angenommen, dass diese Kohlenhydrate den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen. Dieser Neurotransmitter soll für das Stimmungsgleichgewicht verantwortlich sein.[4] Höhere Ebenen haben eine beruhigende Wirkung gezeigt.[5]
    • Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Lebensmittel wie: Quinoa, Vollkornhafer, Naturreis, 100% Vollkornbrot und Teigwaren.
    • Es ist auch bekannt, dass komplexe Kohlenhydrate im Vergleich zu raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten höhere Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe aufweisen.[6]
  3. 3 Trinken Sie Kamillentee. Neuere Studien haben gezeigt, dass Kamille Symptome von Angst reduzieren kann.[7] Die meisten Menschen mit generalisierten Angststörung festgestellt, bescheidene Vorteile nach regelmäßig Kamillentee konsumieren.
    • Kamille ist in einer Vielzahl von Formen verfügbar, einschließlich: Tee, Salbe, Kapseln, flüssige Extrakte und getrocknete Blütenköpfe.[8]
    • Wenn Sie Kamillentee trinken, trinken Sie drei bis vier Tassen täglich für einen bescheidenen Vorteil.[9]
  4. 4 Essen Sie Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind. Dies ist eine essentielle Aminosäure in der menschlichen Ernährung - das heißt wir müssen es aus Lebensmitteln bekommen, wir können es nicht selbst machen.[10] Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin, dem Neurotransmitter, der für das Stimmungsgleichgewicht verantwortlich ist.
    • Darüber hinaus kann Tryptophan Angst unterdrücken, indem es besseren Schlaf fördert.[11]
    • Beispiele für Nahrungsmittel, die reich an Tryptophan sind, umfassen: Käse, Hühnchen, Sojaprodukte, Eier, Tofu, Fisch, Milch, Truthahn, Nüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter, Kürbiskerne und Sesamsamen.[12]
    • Um Tryptophan-beladene Mahlzeiten effektiver zu machen, machen Sie sie hoch in komplexen Kohlenhydraten. Kohlenhydrate machen Tryptophan mehr verfügbar im Gehirn, um Serotonin zu machen.[13]
  5. 5 Verbrauchen Sie Nahrungsmittel, die reich an B-Vitaminen sind. Von diesen Vitaminen (hauptsächlich Folsäure, B12 und B1) wird angenommen, dass sie die Angst bekämpfen, indem sie die Produktion bestimmter Neurotransmitter (wie Serotonin) im Gehirn beeinflussen.[14] Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln mit diesen Vitaminen zu jeder Mahlzeit.
    • Viele B-Vitamine einschließlich Folsäure, B12 und B1 sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Sie sind jedoch vorwiegend vorhanden in: tierischen Produkten (wie Geflügel, Eiern, Fleisch und Fisch), Milchprodukten, angereicherten Körnern und Getreide und dunklen Blattgemüsen.
    • Ältere Erwachsene, Vegetarier und diejenigen, die an GI-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden, haben ein höheres Risiko für B-Vitaminmangel.[15] Dies kann zu Angstsymptomen führen. Zusätzliche Supplementierung mit B-Vitaminen kann erforderlich sein.
  6. 6 Fügen Sie Protein zum Frühstück hinzu. Wenn Sie Ihr Frühstück anregen, können Sie die Auswirkungen von Angstzuständen während des Tages bekämpfen.[5] Ein eiweißreiches Frühstück kann Ihnen auch helfen, den Tag über länger zufrieden zu sein und Ihren Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.
    • Große Proteinquellen beim Frühstück können sein: Eier, Joghurt, Hüttenkäse, Käse, Vollkornhafer und andere Getreide und mageres Fleisch.
  7. 7 Trinke genug. Selbst leichte Dehydrierung kann sich negativ auf Ihre Stimmung und Energiebilanz auswirken.[16] Wenn Sie tagsüber ausreichende Mengen an klaren Flüssigkeiten trinken, können Sie einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten.
    • Ziel für ca. 8 Gläser klare Flüssigkeiten täglich. Die Menge, die Sie spezifisch benötigen, kann unterschiedlich sein, aber 8 Gläser oder 64 Unzen oder etwa 2 Liter ist eine gute Faustregel zu folgen.[17]

Zweiter Teil von Drei:
Vermeiden von Lebensmitteln, die Angst verstärken können

  1. 1 Reduzieren Sie die Menge an Omega-6-Fettsäuren, die Sie verbrauchen. Diese Fette, die wir größtenteils aus Pflanzenölen gewinnen, können Entzündungen im Gehirn verstärken und sind mit Stimmungsungleichgewichten in Verbindung gebracht worden.[18]
    • Die häufigsten Quellen von Omega-6-Fettsäuren sind: Distelöl, Maisöl, Sesamöl und Sojaöl.[19]
    • Versuchen Sie, Olivenöl oder Rapsöl zum Kochen und zur Zubereitung von Speisen anstelle von Ölen mit hohem Omega-6-Fett zu verwenden.
  2. 2 Vermeiden Sie Alkohol. Trotz seiner sofortigen beruhigenden Wirkung kann der Prozess der Metabolisierung von Alkohol tatsächlich dazu führen, dass Sie sich nervös fühlen und Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen.[20]
    • Es wurde auch gezeigt, dass Alkohol Panik- oder Angstattacken auslöst.[21]
    • Die maximale Menge an Alkohol ist ein Glas täglich für Frauen und zwei Gläser täglich für Männer. Ein Glas ist in der Regel etwa 12 Unzen Bier (1/2 Liter) oder etwa 5 Unzen Wein.[22] Es könnte sich jedoch lohnen, vollständig auf Alkohol zu verzichten, um Angstzustände zu lindern.[23]
  3. 3 Vermeiden Sie Koffein. Zusätzlich zur Erhöhung der Angst, indem Sie sich nervös fühlen, kann die stimulierende Wirkung von Koffein bis zu acht Stunden dauern, um sich abzunutzen und Ihre Fähigkeit zur Ruhe zu beeinträchtigen.[24][25]
    • Wie Alkohol kann Koffein auch Angst- und Panikattacken auslösen oder verursachen.[26]
    • Koffein wird am häufigsten in Kaffee und Tee gefunden, ist aber auch in einigen Sportgetränken, Energy-Drinks und anderen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
    • Bleiben Sie bei entkoffeinierten Getränken wie koffeinfreiem Kaffee und entkoffeiniertem Tee.
  4. 4 Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate und Zucker. Raffinierte Kohlenhydrate und einfache Zucker haben negative Nebenwirkungen in Bezug auf Stimmung, Energie und Angst gezeigt.[27] Versuchen Sie, diese Lebensmittel so weit wie möglich zu minimieren.
    • Arten von einfachen Kohlenhydraten oder Zucker zu vermeiden sind: gesüßte Getränke, süße Leckereien wie Süßigkeiten oder Kuchen und Lebensmittel aus weißem Mehl wie Weißbrot oder einfache Nudeln.
  5. 5 Essenssensitivitäten verwalten. Einige Lebensmittel und Lebensmittelzusatzstoffe (wie Konservierungsstoffe) können eine Vielzahl von Problemen bei Menschen verursachen, die für sie empfindlich sind. Einige Menschen erleben Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angst als Reaktion auf den Verzehr dieser Lebensmittel.[28]
    • Die häufigsten Reizerreger waren: Weizen, Milch, Eier, Tabak, Rauch und Zucker.[29]

Teil drei von drei:
Einbeziehen anderer Aktivitäten, um Angst natürlich zu verwalten

  1. 1 Nehmen Sie Ergänzungen. Einige Kräuterergänzungen haben gezeigt, dass sie natürliche anti-angstähnliche Wirkungen haben. Bevor Sie jedoch eine pflanzliche Ergänzung zu Ihrer Diät hinzufügen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher und geeignet ist.
    • Nehmen Sie die Baldrianwurzel. Einige Studien haben gezeigt, dass Baldrian eine beruhigende Wirkung hat, weshalb es häufig als Schlafmittel verwendet wird.[30] Andere Studien haben gezeigt, dass es hilft, Stress und Angst zu bewältigen.[31]
    • Nehmen Sie Passionsblumenextrakt. Einige Studien haben gezeigt, dass Passionsblume gezeigt hat, die allgemeine Angst zu reduzieren.[32]
    • Nehmen Sie Zitronenmelisse. Studien haben gezeigt, dass Zitronenmelisse die Symptome von Angst und Stress reduzieren kann.[33] Sie sollten jedoch Melisse vermeiden, wenn Sie eine Hyperthyreose haben.
  2. 2 Übung. Regelmäßige Übung kann Ihnen helfen, mit Angst umzugehen und damit umzugehen. Studien haben gezeigt, dass Sport unmittelbar und langfristig positive Auswirkungen auf Angst haben kann.[34]
    • 150 Minuten Aerobic-Aktivitäten mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten Aerobic-Aktivitäten mit hoher Intensität jede Woche.[35]
    • Finde einen Freund oder einen Sportpartner, mit dem du trainieren kannst. Dies kann dazu beitragen, dass es angenehmer wird, regelmäßig Sport zu treiben.
  3. 3 Holen Sie sich ausreichend Schlaf. Wenn dein Körper gestresst ist oder du ein höheres Maß an Angst hast, braucht dein Körper mehr Schlaf und Ruhe.[36] Es wird empfohlen, mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.[37]
    • Geh früh zu Bett und wache spät auf, wenn du kannst.
    • Schalten Sie alle Lichter und Elektronik aus, bevor Sie schlafen gehen. Wenn du kannst, lass sie auch aus deinem Schlafzimmer.
  4. 4 Besuchen Sie Ihren Arzt. Manchmal Angst oder generalisierte Angststörung erfordert weitere Behandlung und Bewertung außerhalb der Ernährungs / Lebensstil Änderungen. Konsultieren Sie einen Arzt oder Psychiater, wenn die Symptome schwerwiegend werden, das tägliche Leben stören oder eine Menge Stress verursachen.
    • Häufige Symptome der Angst sind: Nervosität, Panik, erhöhte Herzfrequenz, Schwitzen, Zittern und Konzentrationsstörungen.[38]
    • Zu den schwerwiegenderen Symptomen von Angstzuständen, die eine medizinische Behandlung erfordern, gehören: das Gefühl, dass Ihre Sorgen Ihre Arbeit oder Ihr Privatleben beeinträchtigen oder Sie Selbstmordgedanken oder -verhalten haben.[39]