Müssen Sie zunehmen? Ob Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, um Muskeln aufzubauen, mit gesundheitlichen Problemen umzugehen, mit Appetitlosigkeit fertig zu werden, richtig für Sport zu tanken oder dünne Gene zu überwinden, Gewichtszunahme kann eine schwierige Aufgabe sein. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, an einem Studentenbudget zuzunehmen. Indem Sie ein paar Schritte folgen, werden Sie in kürzester Zeit auf dem Weg zur Gewichtszunahme sein.

Teil eins von zwei:
Gesundes Gewicht gewinnen

  1. 1 Lösen Sie das Problem, das dem Gewichtsverlust zugrunde liegt. Manchmal wird Gewichtsverlust durch Grunderkrankungen oder Gesundheitsprobleme verursacht. Wenn Sie glauben, dass dies für Sie der Fall sein könnte, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. [1]
    • Wenn Sie nach einer Krankheit an Gewicht zunehmen, hilft es, milde und leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Eier und Smoothies zu essen. Eier sind eine besonders gute Wahl, weil sie billig sind und man sie auf viele verschiedene Arten zubereiten kann. Versuchen Sie auch, jeden Tag mindestens 5 Unzen (150 g) Fleisch zu essen. Vermeiden Sie rohen Fisch, wenn Ihr Immunsystem beeinträchtigt ist.
  2. 2 Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät / Trainingsplan beginnen. Achten Sie darauf, den Plan zu besprechen und kümmern Sie sich um irgendwelche Bedenken. Erwägen Sie einen Ernährungsberater für einen personalisierten Ernährungsplan, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
  3. 3 Gewicht langsam zunehmen. Es ist für manche Menschen schwer, an Gewicht zuzunehmen, als es zu verlieren. Sei geduldig und übertreibe deine Bemühungen nicht. Versuchen Sie etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche durch Hinzufügen von 250 bis 500 kcal pro Tag in Ihre Ernährung zu gewinnen.
  4. 4 Essen Sie oft kleine Mahlzeiten. Versuchen Sie, sechs Mahlzeiten am Tag zu essen, anstatt sich zu zwingen, drei große Mahlzeiten am Tag zu essen. Essen kleine Mahlzeiten hilft Ihnen, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten, während Sie Kalorien zu Ihrer Diät hinzufügen. Kleine Mahlzeiten verhindern auch, dass Sie sich übermüdet fühlen und später nicht essen.
  5. 5 Essen Sie nur ein bisschen mehr zu jeder Mahlzeit. Anstatt sich bei jeder Mahlzeit zu füllen, versuchen Sie, etwas mehr zu essen, als Sie normalerweise essen würden. Dies verhindert, dass Sie Ihren Magen überfüllen, was zu Magenschmerzen führen kann oder Sie später weniger essen lassen.
    • Essen nur ein bisschen mehr bedeutet auch, dass Sie nicht viel zusätzliches Geld für Essen ausgeben müssen. Sie würden einfach ein bisschen mehr für jede Mahlzeit machen, die Sie vorbereiten.
  6. 6 Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, Stärke, Gemüse und Fett enthalten. Sie müssen sich nicht auf ungesundes Fast Food oder Junk Food verlassen, um zusätzliche Kalorien zu konsumieren und an Gewicht zuzunehmen. Es gibt gesündere Möglichkeiten, Ihr Gewicht zu erhöhen.
    • Kalorien zählen aber auch Nährstoffe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist und dass Sie die richtigen Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe erhalten. Es hilft, mit nahrhaften Lebensmitteln zu beginnen und sie dann mit Kalorien zu beladen, indem man Joghurt, Nüsse und gesunde Fette hinzufügt.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit Protein essen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, Kohlenhydrate nicht alleine zu essen.
    • Sie sollten auch Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit essen. Obwohl sie wenig Kalorien enthalten, liefern sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie Obst und Gemüse zum Verkauf kaufen, müssen Sie nicht viel Geld ausgeben, um sie zu kaufen.
    • Obwohl Junk Food billig ist, können Sie auch gesundes, nahrhaftes Essen genießen, ohne viel Geld auszugeben. Durch das Einfrieren von Lebensmitteln, den Kauf von Produkten, die im Angebot sind, und die Auswahl von Optionen, die kostengünstiger sind, können Sie mit einem Budget an Gewicht gewinnen.
  7. 7 Übung oft. Um an Gewicht zuzunehmen, wollen Sie nicht nur Fett gewinnen. Sie möchten auch Muskeln aufbauen und Ihr Herz stärken. Also Gewichte heben, laufen oder joggen, Treppen steigen, schwimmen oder Sport treiben. Versuchen Sie, mindestens vier Mal pro Woche mindestens 20 Minuten lang zu trainieren (mehr ist ideal, aber bauen Sie langsam auf, wenn Sie gerade ein Stubenhocker sind).
  8. 8 Versuchen Sie Krafttraining. Krafttraining sorgt dafür, dass das Gewicht, das Sie gewinnen, nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ist. So gewinnen Sie an den richtigen Stellen an Gewicht. Stellen Sie sicher, dass Sie proteinreiche Lebensmittel direkt nach dem Training essen, um ihnen zu helfen, Masse zu gewinnen.
    • Auch wenn Sie keine Muskelmasse aufbauen wollen, brauchen Sie vor und nach dem Training immer wieder gesunde Snacks, um an Gewicht zuzunehmen.
    • Sie können Körpergewichts-Widerstandstraining durchführen, um die Mitgliedsbeiträge für das Fitnessstudio zu vermeiden. Es gibt viele Übungen, bei denen nur dein Körper und ein wenig Platz benötigt werden, damit du trainieren und Muskeln aufbauen kannst.
  9. 9 Steigern Sie Ihren Appetit. Sie haben möglicherweise Probleme mit der Gewichtszunahme aufgrund von Appetitlosigkeit, aber es gibt ein paar Möglichkeiten zu versuchen, Ihren Appetit zu steigern. Sie können versuchen, einen kurzen Spaziergang vor dem Essen, wählen Sie Ihre Lieblings-Komfort Lebensmittel zu essen und Zugabe von Gewürzen und Kräutern, um Ihr Essen besser schmecken.
    • Versuchen Sie, nicht unmittelbar vor dem Essen Wasser zu trinken, denn dies kann Ihren Magen füllen und dazu führen, dass Sie weniger essen.
    • Früchte sind süß und können Ihren Appetit anregen. Versuchen Sie, einige Früchte mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Joghurt in einen Smoothie zu mischen.
  10. 10 Trink genug Wasser. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrer Ernährung genug Wasser bekommen. Trinken Sie nicht weniger als 6-8 Gläser pro Tag. Versuche, nicht direkt vor dem Essen zu trinken, weil das Wasser dich sättigt und dich weniger essen lässt.
  11. 11 Beschränken Sie die Menge an tierischen Fetten und Natrium. Viele kalorienreiche Lebensmittel haben viele gesättigte Fette und Natrium. Um auf eine gesunde Weise Gewicht zu gewinnen, nicht über Fette und Natrium. Tierische Fette können Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen und Natrium kann den Blutdruck erhöhen. Sei vorsichtig über den Verbrauch dieser Nährstoffe.
    • Pflanzenfette wie Nüsse, Erdnüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocado, Hummus und Öle sind gesund und reich an Nährstoffen und Kalorien. Pflanzliche Fette sind oft auch billiger als tierische Fette und sind daher gut für Ihr Budget.
  12. 12 Lesen Sie Nährwertkennzeichnungen. Wenn Sie noch nicht angefangen haben, lernen Sie, Nährwertkennzeichnungen zu lesen und sich daran zu gewöhnen, das Etikett auf jedem Lebensmittel zu lesen, das Sie kaufen. Die wichtigsten Dinge zu beachten sind Portionsgröße, Kaloriengehalt, Gramm Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine.

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Die richtigen Lebensmittel auswählen

  1. 1 Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel. Sie möchten Lebensmittel mit sehr viel Kalorien auf sehr kleinem Raum wählen, damit Sie Ihr Gewicht maximieren können. Kalorienreiche Lebensmittel enthalten oft Fette, also stellen Sie sicher, dass diese gesunde Fette sind. Während Milchprodukte und tierische Fette gut sind und gesund sein können, sollten Sie nicht zu viel essen, weil es Herzkrankheiten verursachen kann.[2]
    • Essen Sie Nüsse, Erdnüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocado und Hummus. Diese Lebensmittel sind in der Regel kostengünstig zu kaufen oder von Grund auf neu zu Hause zu machen.
    • Fügen Sie gesunde Öle wie Olivenöl und Rapsöl auf Ihrer Nahrung hinzu. Sie können normalerweise einen großen Behälter kaufen, der billiger ist, wenn Sie lose kaufen. Fügen Sie es oben auf Ihre Mahlzeiten wie auf Gemüse und Salaten hinzu.
    • Eier sind auch in der Regel billig und eine gute Option für die Zugabe von Kalorien und Protein zu Ihrer Ernährung.
    • Kartoffeln, Hafer und Bananen sind kalorienreiche schwere Lebensmittel, die gut zu Ihrer Ernährung beitragen können. Kartoffeln und Hafer sind Lebensmittel, die gut mit einer Vielzahl von Belägen arbeiten.
  2. 2 Iss fettreiches Essen. Wählen Sie Vollmilch, Joghurt und andere Milchprodukte. Wenn Sie hohe Cholesterinwerte haben, dann ist dies vielleicht keine gute Wahl, aber wenn Sie dies nicht tun, ist dies eine gute Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
    • Milchprodukte liefern auch Protein, Kalzium und Vitamin D.
  3. 3 Wählen Sie proteinreiche und budgetfreundliche Lebensmittel. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Protein sind, aber auch wirtschaftlich wie Molkenprotein. Molkenprotein ist eines der ökonomischsten Proteine, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Milchpulver enthält jedoch auch Molkenprotein und ist sogar noch billiger. Erdnussbutter, Eier, Thunfisch, griechischer Joghurt und Tempeh sind auch eine gute Wahl für den Zusatz von Protein zu Ihrer Ernährung.
  4. 4 Wählen Sie Lebensmittel mit höheren Fetten. Öliger Fisch und Thunfisch sind gute Lebensmittel für die Erhöhung der Kalorienaufnahme mit einem Budget. Thunfisch ist auch ziemlich billig und eine ausgezeichnete Möglichkeit, Nährstoffe und Kalorien mit einem Budget hinzuzufügen.
  5. 5 Kaufe Lebensmittel in großen Mengen und friere die Extras ein. Fleisch in großen Mengen kaufen und die Extras einfrieren. Wenn Sie Lebensmittel im Laden kaufen, prüfen Sie den Preis pro Gewicht und nicht den Gesamtpreis. Kaufen Sie Lebensmittel von großen Verkaufsstellen, um die Gesamtkosten zu reduzieren.
    • Sie können auch eine große Tüte braunen Reis und andere Körner kaufen, die Sie mehrere Wochen dauern sollte.
  6. 6 Machen Sie Ihren eigenen griechischen Joghurt. Griechischer Joghurt ist reich an Protein, kann aber teuer sein. Griechischen Joghurt auf eigene Faust zu machen, kann die Kosten senken und Ihnen helfen, dieses gesunde Essen in Ihre Ernährung zu integrieren. Anstatt den Joghurt zu kaufen, müssen Sie einfach bezahlen, um die Kosten für die Milch zu decken.
    • Griechischer Joghurt ist sehr einfach von Grund auf neu zu machen.
    • Sie können die zusätzliche Molke verwenden, um Geschmack und Kalorien zu anderen Mahlzeiten wie Brot, Smoothies, Pfannkuchen oder sogar als ein Ernährungsgetränk hinzuzufügen (obwohl der Geschmack möglicherweise nicht als Getränk wundervoll sein kann).
  7. 7 Vermeiden Sie Proteinriegel. Proteinriegel sind ziemlich teuer für die Menge an Kalorien, die sie liefern. Es ist besser, Ihr Geld für den Kauf von wirtschaftlicheren Lebensmitteln mit hohem Kaloriengehalt zu sparen.
  8. 8 Kaufen Sie getrocknete Mahlzeiten wie Bohnen und Nudeln. Getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen sind preiswert und reich an Kalorien und Eiweiß. Vollkorn Pasta ist Füllung und eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sowohl Linsen als auch Pasta sind relativ schnell zu kochen. Obwohl getrocknete Bohnen normalerweise länger brauchen, können Sie eine große Menge davon kochen und dann eine Portion für Ihre Mahlzeit verwenden und den Rest für die spätere Verwendung einfrieren.
  9. 9 Trinken Sie kalorienreiche Säfte und verwenden Sie kalorienreiche Gewürze. Das Trinken von Säften anstelle von Wasser und die Verwendung von kalorienreichen Gewürzen auf Ihrem Essen wie Mayonnaise, Ranch, Tausend Insel und Caesar Salat Dressings können Ihre Kalorienzufuhr steigern.
  10. 10 Probieren Sie getrocknete Früchte. Getrocknete Früchte sind konzentrierte Kalorienquellen und können einfach zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden. Sie können sie zu Salaten, Joghurt, Desserts und Trail-Mischungen hinzufügen oder Sie können sie alleine als Snack essen, wenn Sie unterwegs sind. Sie sind praktisch und bequem für das Hinzufügen zusätzlicher Kalorien und Nährstoffe zu Ihrer Diät.
  11. 11 Kaufen Sie, was auch immer verkauft wird. Kaufen Sie Lebensmittel, die in großen Mengen verkauft werden. Wenn Sie Lebensmittel im Angebot sehen, kaufen Sie diese in großen Mengen und speichern Sie sie für den späteren Gebrauch. Dazu gehören Obst und Gemüse, die essentiell für Ihre Ernährung sind.
    • In einigen Geschäften und am Straßenrand können Sie Obst und Gemüse kaufen, um Geld zu sparen. Schneiden Sie alles ab, was Sie nicht glauben, bevor Sie schlecht werden und frieren Sie es ein.
  12. 12 Essen Erdnüsse. Andere Arten von Nüssen können ziemlich teuer und schwer mit einem begrenzten Budget zu leisten sein. Versuchen Sie, Erdnüsse zu essen, die weniger teuer und auch kalorienreich sind. Sie sind bequem zu transportieren und essen als Snacks oder Sie können sie zu gekochten Speisen wie Hühnchen-Gerichte hinzufügen.
    • Essen Sie ungesalzene Erdnüsse, um Ihre Natriumaufnahme zu verringern, die Ihren Blutdruck erhöhen kann.
    • Wenn Sie andere Arten von Nüssen zum Verkauf finden können, sind dies großartige Möglichkeiten, um Protein, Ballaststoffe, gesundes Fett und Kalorien hinzuzufügen.
  13. 13 Kaufen Sie generische Lebensmittel. Mit generischen Marken können Sie viel Geld sparen, indem Sie Markenartikel kaufen. Um Ihr Budget zu reduzieren, versuchen Sie so viele generische Produkte wie möglich über das Markennamenprodukt zu verwenden.