Es ist ein sehr nützlicher Prozess, achtsamer zu essen. Achtsames Essen hilft Ihnen, während des Essens präsent zu sein, Ihr Essen voll zu genießen und Ihnen zu helfen, weniger zu essen und mit weniger Essen zufrieden zu sein. Viele Menschen finden, dass achtsam essen helfen kann, grasen und hirnloses Naschen zu stoppen und ihnen sogar helfen kann, ein kleines Extragewicht zu verlieren. Es gibt viele Aspekte zum achtsamen Essen, also ist es eine gute Idee, mit ein paar Dingen zu üben.[1] Fahren Sie fort, mehr und mehr achtsame Eßtechniken zu integrieren, damit es ein natürlicher Teil Ihres Lebensstils wird.

Erster Teil von Drei:
Verlangsamen, während Sie essen

  1. 1 Nehmen Sie mindestens 20 - 30 Minuten, um eine ganze Mahlzeit zu essen. Viele Gesundheitsfachkräfte, insbesondere registrierte Ernährungsberater, empfehlen, dass Sie mindestens 20 bis 30 Minuten brauchen, um Ihre gesamte Mahlzeit zu essen. Dies unterstützt viele der anderen achtsamen Essgewohnheiten.
    • Die Grundlage dieser Regel ist, dass es 20 oder 30 Minuten dauert, bis Ihr Magen und Ihr Verdauungstrakt beginnen, die Nahrung von Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack zu verdauen und aufzunehmen. Es dauert mindestens 20 Minuten, bis Ihr GI-System Ihrem Gehirn signalisiert, dass es genug Nahrung hat.[2]
    • Wenn Sie schneller als 20 Minuten essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, weil Sie kein Signal von Ihrem Gehirn erhalten haben, dass Sie genug gegessen haben.
    • Viele Male, wenn Sie schnell essen, kommt das erste Signal von "Fülle", das Sie fühlen, von Ihrem Magen. Dehnungsrezeptoren werden aktiviert, wenn dein Magen voll ist und du zu viel gegessen hast.
    • Wenn Sie mit einer Gruppe unterwegs sind, ist es vielleicht einfacher, sich Zeit zu nehmen. Wenn Sie einen notorisch langsamen Esser in Ihrer Gruppe haben, versuchen Sie, ihre Essgeschwindigkeit nachzuahmen. Oder führen Sie Gespräche, um Sie zu bremsen.
  2. 2 Nehmen Sie kleinere Bisse und kauen Sie gründlich. Um zu helfen, die Nahrungsaufnahme zu verlangsamen und um diese 20 oder 30 Minuten zu verbrauchen, zielen Sie darauf, kleinere Bissen zu nehmen und jeden Bissen gründlicher zu kauen.
    • Studien haben gezeigt, dass Menschen, die kleinere Bisse nehmen, bis zu 30% weniger essen als Menschen, die normale oder größere Bisse essen.[3] Selbst wenn die Leute, die kleinere Bissen nahmen, abgelenkt waren, verbrauchten sie immer noch weniger Nahrung.
    • Zusätzlich zu kleinen Bissen haben Studien gezeigt, dass, wenn Sie diesen Bissen 15 bis 30 mal kauen, Sie am Ende weniger essen und mehr Gewicht verlieren.[4] Kauen Sie Ihr Essen mehr wird Sie natürlich langsamer und helfen Signale Sättigung in Ihrem Gehirn.
    • Konzentriere dich darauf, dein Essen in viel kleinere Stücke zu schneiden und nur eine kleine Menge (ziele auf die Hälfte deines normalen Bisses) auf deine Gabel oder deinen Löffel. Zählen Sie dann 15 oder 30 Kauartikel pro Bissen.
  3. 3 Trinken Sie, während Sie essen. Es kann schwierig sein, langsam zu essen zu üben und darauf zu warten, dass die Hinweise deines Gehirns dir sagen, dass du zufrieden bist. Um dabei zu helfen, trinken Sie ein Glas Wasser (oder zwei) während Sie essen.
    • Trinkwasser, während Sie essen, kann Ihrem achtsamen Essen helfen, indem es Sie verlangsamt. Stellen Sie Ihre Gabel nach unten, nehmen Sie einen Schluck und schlucken Sie, bevor Sie Ihre Gabel wieder für einen weiteren Bissen nehmen.
    • Das während des Essens konsumierte Wasser kann auch dazu beitragen, die Sättigungssignale an Ihr Gehirn zu erhöhen und Sie mit weniger Essen zufriedener zu machen.
    • Vielleicht möchten Sie auch direkt vor dem Essen ein Glas trinken. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihr Magen künstlich füllt und es Ihnen leichter fällt, sich während des Essens auf achtsame Essgewohnheiten zu konzentrieren.[5]
    • Ein weiterer Vorteil von Wasser während Ihrer Mahlzeiten ist, dass es Ihren Magen bei der Verdauung von Nahrungsmitteln unterstützt und Ihrem Körper hilft, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, die in Ihren Mahlzeiten enthalten sind.[6]
    • Wenn du in einer Gruppe bist, versuche zu trinken, während andere reden. Dies wird Ihnen helfen, genauer zu hören, aber auch langsamer und hilft Ihnen, mehr Wasser zu verbrauchen.
  4. 4 Sprich mit anderen. Ob Sie mit Ihren Kollegen zu Mittag essen oder mit Ihrer Familie zu Abend essen, versuchen Sie, sich mit denen zu unterhalten, die mit Ihnen essen. Sprechen kann Ihnen helfen, langsamer zu werden und achtsamer zu sein, während Sie essen.
    • Wenn Sie allein sind und essen, kann es schwierig sein, sich auf etwas anderes als das Essen vor Ihnen zu konzentrieren. Obwohl dies gut für achtsames Essen Praxis ist, kann es einfacher sein, wenn Sie mit Freunden oder Familie zu essen beginnen.
    • Stellen Sie Ihre Gabel zwischen jedem Essensbiss ab und stellen Sie jemandem eine Frage, bringen Sie ein Thema zur Sprache oder beantworten Sie eine Frage. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Mahlzeit signifikant zu verlängern.
  5. 5 Machen Sie das Essen schwieriger. Gabeln und Löffel können als kleine Schaufeln beim Essen dienen. Sie machen das Essen zu einfach, wenn Sie daran arbeiten, langsamer zu werden. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten körperlich schwerer zu essen machen, werden Sie langsamer.
    • Mache deine Mahlzeiten schwieriger. Dies kann natürlich dazu beitragen, Sie langsamer zu machen, so dass Sie gezwungen sind, sich Zeit zu nehmen und darauf zu achten, was und wie Sie essen.
    • Essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand. Wenn Sie Rechtshänder sind, legen Sie Ihre Gabel oder Löffel in die linke Hand beim Essen (oder umgekehrt, wenn Sie Linkshänder sind). Dies wird etwas peinlich sein und Sie werden es schwer finden zu essen und Ihr Tempo wird natürlich langsamer.[7]
    • Eine weitere Möglichkeit, Ihre Essgeschwindigkeit zu verlangsamen, besteht darin, Essstäbchen anstelle von Gabel oder Löffel zu essen. Essstäbchen sind schwierig zu verwenden und erlauben Ihnen nicht, einen großen Bissen zu nehmen.

Zweiter Teil von Drei:
Aufmerksamkeit schenken und präsent sein, während du isst

  1. 1 Nehmen Sie Ablenkungen weg, während Sie essen. Einer der größten Gründe, warum Menschen nicht regelmäßig achtsam essen, ist, dass sie während der Mahlzeiten abgelenkt werden und auf andere Dinge achten.
    • Studien zeigen, dass Menschen, die essen, wenn sie abgelenkt sind, mehr essen und mehr wiegen.[8]
    • Die Gründe dafür sind vermutlich, dass du, während du abgelenkt bist, viel schneller isst und dir nicht die Erinnerung erschaffst, gegessen zu haben. Beides kann zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führen.
    • Versuchen Sie, alle Ablenkungen zu entfernen, während Sie Mahlzeiten oder Snacks einnehmen.Schalten Sie den Fernseher aus, sprechen Sie nicht mit dem Handy und halten Sie sich von Ihrer E-Mail oder dem Internet fern. Sie müssen vielleicht sogar andere wissen lassen, wie Kollegen, um Ihnen 20 Minuten Zeit zu geben, während Sie essen, anstatt mit Fragen oder Dingen zu kommen.
    • Wenn Sie mit einer Gruppe essen - wie Ihre Familie - entfernen Sie auch Ablenkungen. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihre gesamte Gruppe auf einander und auf Konversation konzentriert, anstatt das Fernsehen oder SMS auf ihren Telefonen zu sehen.
  2. 2 Denken Sie ein paar Minuten über Ihre Mahlzeit nach, bevor Sie essen. Eine achtsame Ernährung sollte vor Ihrer eigentlichen Mahlzeit beginnen. Einen Moment oder zwei zu nehmen, bevor Sie anfangen zu essen, kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu sein, achtsamer zu sein und beim Essen anwesend zu sein.[9]
    • Nachdem Sie sich Ihre Mahlzeit oder einen Imbiss gegönnt haben, setzen Sie sich an einen Tisch mit Ihrem Essen vor Ihnen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie sich fühlen, worauf Sie Lust haben und was Sie planen zu essen.
    • Du kannst diese kleine Mini-Meditation beginnen, indem du ein paar tiefe Atemzüge machst und einfach dein Essen ansiehst und dich auf das Essen vor dir konzentrierst.
    • Nehmen Sie sich Zeit, um zu überprüfen, wie Sie achtsam essen werden (zum Beispiel durch langsames Essen und kleinere Bisse) und die Vorteile, die Ihnen achtsames Essen bringt.
    • Wenn du fühlst, dass du zu schnell isst oder große Bisse oder sogar abgelenkt wirst, kannst du aufhören zu essen und zu einigen Momenten des Atmens zurückkehren, um deinen Geist neu zu fokussieren.
    • Wenn Sie mit einer Gruppe zusammen sind, können Sie kommentieren, wie gut Ihre Mahlzeit aussieht oder wie großartig die Speisekarte aussieht, und diese Momente für sich nehmen, um Ihre Einstellung zu klären.
  3. 3 Bewerte deinen Hunger. Bevor du mit dem Essen beginnst, bedenke auch deinen Hunger. Zu verstehen, wie hungrig du wirklich bist, kann dir dabei helfen, effektiver zu kontrollieren, wie du während deiner Mahlzeit isst.[10]
    • Höre auf die Hungersignale deines Körpers. Brummt dein Magen? Hast du ein leeres Gefühl in deinem Magen? Fühlst du dich wegen des Hungers benommen oder schlecht?
    • Versuche deinen Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten, wobei einer absolut verhungert und der andere 10 so voll ist, dass du krank bist.
    • Wenn du deinen Hunger als eins, zwei oder drei einschätzst, hast du vielleicht den Wunsch, sehr schnell zu essen, große Bissen zu nehmen oder mehr zu essen, als du brauchst.
    • Wenn Sie verstehen, dass ein niedriger Hungerwert das achtsame Essen erschweren kann, können Sie während des Essens mehr Kontrolle und Zurückhaltung zeigen, so dass Sie diese Fehler vermeiden.
    • Versuchen Sie, vor einer Mahlzeit auf drei bis vier zu zielen. Das bedeutet, dass Sie hungrig sind und Symptome von Hunger verspüren, sich aber während des Essens leichter kontrollieren können. Dies macht das Üben achtsames Essen viel einfacher.
    • Wenn du mit einer Gruppe zusammen bist, kannst du vielleicht laut sagen, wie hungrig du bist, um deinen Hunger zu bewerten.
  4. 4 Höre auf die Sättigungssignale deines Körpers. Ein sehr wichtiger Teil des achtsamen Essens beginnt und lernt, auf Ihren Körper und seine Sättigungssignale zu hören. Ihr Körper wird Ihnen viele Informationen darüber geben, ob Sie essen, weiter essen oder gar aufhören sollten zu essen.
    • Wenn Sie die 20 oder 30 Minuten zum Essen einnehmen, geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um mit Ihrem Gehirn über Ihren Sättigungsgrad oder Ihre Sättigung zu sprechen. Sie müssen genau aufpassen, um diese Signale "hören" und verstehen zu können.
    • Es ist wichtig, auf die "zufriedenen" Signale Ihres Körpers zu hören. Wenn Sie zufrieden sind, haben Sie genau die richtige Menge an Nahrung für Ihren Körper gegessen. Wenn Sie zu viel essen und sich satt fühlen, haben Sie es übertrieben. Wenn Sie ständig zu viel essen, können Sie am Ende etwas an Gewicht zunehmen.
    • Zufrieden fühlt sich an wie ein Mangel an körperlichem Hunger (kein knurrender Magen oder leeres Gefühl mehr). Es gibt kein Gefühl von Fülle oder Dehnung in Ihrem Magen. In der Tat, Sie haben vielleicht die letzten Bisse auf Ihrem Teller beendet, aber entschieden, sie zu verlassen.
    • Obwohl es unterschiedliche Grade der Fülle gibt, möchten Sie keine Gefühle wie: eine Dehnung in Ihrem Magen, ein leichtes Unbehagen, einen Gedanken an "Ich hätte diese letzten Bisse hinterlassen", ein krankes Gefühl oder einen schmerzenden Magen.
  5. 5 Dienen Sie und essen Sie am Tisch. Ein weiterer Trick, der helfen kann, achtsames Essen zu üben, besteht darin, sich eine Portion Essen zu servieren und die Reste von dem Ort wegzulassen, an dem Sie essen werden.
    • Wenn Sie sich selbst bedienen, übernehmen Sie die Kontrolle darüber, was Sie auf Ihren Teller legen und wie viel. Andere geben dir vielleicht zu viel oder zu wenig.
    • Stellen Sie auch keine großen Teller oder Schüsseln mit Essen auf den Tisch. Lass sie in der Küche, damit du nicht in Versuchung kommst, Sekunden lang am Tisch zu sitzen.
    • Sitzen und Essen am Tisch ist eine großartige Übung für achtsames Essen. Es zwingt dich, dich zu konzentrieren und in die Denkweise des achtsamen Essens einzusteigen.[11]
    • Diese Theorie gilt auch für Snacks. Es ist nie klug, sich mit einer Schachtel Kekse oder einer Tüte Chips hinzusetzen. Sie können nicht sagen, wie viel Sie essen. Servieren Sie sich eine angemessene Portionsgröße und stellen Sie den Behälter dann weg.[12]
  6. 6 Snack achtsam. Nicht jede Mahlzeit wird eine volle Mahlzeit am Esstisch oder sogar an Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit gegessen werden. Wenn Sie einen kleinen Snack von Zeit zu Zeit essen, werden Sie in der Lage sein, Ihre nächsten Mahlzeiten nahrhafter Qualität, im Vergleich zu Essen alles, was Sie schnell greifen können. Achte darauf, dass du auch während dieser kurzen Häppchen oder Snacks wachsam bleibst.
    • Manche Menschen können in Schwierigkeiten geraten, wenn sie gedankenlos essen. Wenn Sie sich mit einer Tüte Chips vor dem Fernseher ausbreiten, kann dies dazu führen, dass Sie zu viel essen und zu viele Kalorien zu sich nehmen.
    • Um zu vermeiden, dass Sie harmlos durch Snacks essen, sollten Sie Ihr Essen immer vormessen oder vorportionieren. Setzen Sie sich niemals mit einer ganzen Schachtel, einer Tüte oder einem Behälter hin.
    • Versuchen Sie auch, Ihren Hunger und Ihre Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu beurteilen. Gönnen Sie sich beim leichten Hungergefühl keinen Snack.Wenn Sie hungrig sind und Ihre nächste Mahlzeit in 30 Minuten ist, sollten Sie warten, um zu essen.

Teil drei von drei:
Beginnen, achtsames Essen zu üben

  1. 1 Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der Sie bei Ihrer achtsamen Ernährungspraxis unterstützen kann. Erwägen Sie eine Beratung mit einem lokalen Ernährungsberater, um Ihnen mit achtsamem Essen zu helfen.
    • Schauen Sie online oder erhalten Sie eine Überweisung von Ihrer Grundversorgung für einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe. Richten Sie einen Termin ein und bitten Sie sie, Ihnen bei der Schulung zu helfen und Sie dabei zu unterstützen, achtsamer zu essen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Ernährungsberater den Grund teilen, warum Sie achtsamer essen möchten. Sind Sie an einer Gewichtsabnahme interessiert? Möchten Sie die Qualität Ihrer Ernährung verbessern?
    • Ihr Ernährungsberater kann Ihnen auch helfen, Ziele mit Ihrem achtsamen Essen zu setzen. Sie können sich einmal treffen, um Ziele zu setzen oder sie regelmäßig zu sehen, um sich anzupassen und Ihnen zu helfen, Rechenschaft abzulegen.
  2. 2 Starte ein Essensjournal. Ein anderes Werkzeug, das Ihnen helfen kann, achtsames Essen zu üben, ist ein Nahrungsmitteljournal. Dies kann Ihnen eine Menge über Ihre Essgewohnheiten beibringen und Ihnen Hinweise geben, wo Sie Ihre achtsame Ernährungspraxis konzentrieren sollten.[13]
    • Um ein Essensjournal zu starten, kaufe entweder ein Papierjournal oder lade eine Journal-App herunter. Ein Papier Journal könnte besser sein, weil Sie vielleicht Notizen über andere Dinge außerhalb Ihrer tatsächlichen Nahrungsaufnahme machen möchten.
    • Beginnen Sie mit der Aufzeichnung der Arten von Lebensmitteln, die Sie täglich essen. Nimm auch Informationen darüber auf, wie hungrig du warst, wie du dich gefühlt hast, während du gegessen hast und wie du dich gefühlt hast, nachdem du gegessen hast.
    • Denken Sie nach dem Beginn Ihrer achtsamen Ernährung daran, wie sich Ihre Essgewohnheiten geändert haben. Welche Teile waren einfach? Welche Teile waren schwieriger und brauchten mehr Übung?
  3. 3 Setze Ziele für dich selbst. Wann immer Sie versuchen, Ihre Ernährung oder Ihre Essgewohnheiten zu ändern, ist es eine gute Idee, sich Ziele zu setzen. Ziele können Sie dabei unterstützen und motivieren, Ihre gewünschten Änderungen vorzunehmen.[14]
    • Achtsames Essen kann schwierig sein und erfordert in der Regel viel Übung und Geduld. Fange mit kleinen Zielen an. Dies sollten kurzfristige Ziele sein, die Sie alle paar Wochen treffen können. Ziel für das kurzfristige Ziel von 0,5 - 2 Pfund pro Woche verloren.
    • Zum Beispiel könnten Sie damit beginnen, jeden Abend am Tisch zu essen oder alle Ablenkungen während Ihrer Mittagspause abzuwenden.
    • Berücksichtigen Sie auch die Festlegung längerfristiger Ziele. Diese können größer sein oder mehr Übung brauchen, um sich daran zu gewöhnen. Zum Beispiel könnten Sie ein langfristiges Ziel von 15 Pfund verlieren, indem Sie kleinere Portionen essen und langsamer essen.
  4. 4 Holen Sie sich Unterstützung. Es gibt viele Gründe, warum Menschen achtsamer essen möchten; Viele drehen sich jedoch um das Gewicht, managen Heißhunger oder Futter oder essen eine nahrhaftere Diät.
    • Unterstützung für Ihr achtsames Essen und andere Ziele ist eine großartige Idee. Eine Selbsthilfegruppe kann Sie ermutigen und motivieren und hilft Ihnen auch bei Ausrutscher.
    • Denke daran, deine Familie zu bitten, mit achtsamem Essen zu helfen. Holen Sie alle an Bord mit dem Entfernen von Ablenkungen während der Mahlzeiten, am Tisch essen und langsam essen.
    • Sie können auch Freunde oder Kollegen um Unterstützung bitten. Bitten Sie die Kollegen, Ihnen eine bestimmte Zeit für Ihr Mittagessen zu geben, damit Sie nicht gestört werden und sich auf Ihr Essen konzentrieren können.