Füttern Sie Ihre ganze Familie nahrhafte Mahlzeiten können eine schwierige Aufgabe sein. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn beide Elternteile arbeiten, Kinder wählerische Esser sind oder Ihre Familie einen sehr vollen Terminplan hat. Allerdings haben Studien gezeigt, dass wenn Familien zusammen essen, nahrhafte Lebensmittel wählen und aktiv sind, dass Kinder diese gesunden Gewohnheiten eher ins Erwachsenenalter fortsetzen.[1] Zusätzlich können diese Verhaltensweisen auch ein gesünderes Gewicht unterstützen oder chronische Gesundheitszustände bei Erwachsenen reduzieren oder auflösen.[2] Im Idealfall sollten Sie kleinere Änderungen über einen längeren Zeitraum vornehmen, damit sich Ihre Familie an neue Dinge gewöhnen und sich daran gewöhnen kann. Mit ein paar Tipps und Tricks können Sie Ihre Familie auf den Weg zu einer gesünderen Ernährung und Lebensführung bringen.

Erster Teil von Drei:
Nahrhafte familienfreundliche Mahlzeiten zubereiten

  1. 1 Schreibe einen wöchentlichen Speiseplan. Einen wöchentlichen Ernährungsplan aufzuschreiben kann eine der nützlichsten Sachen sein, wenn man die Ernährung seiner Familie verbessert. Dies wird Ihnen helfen, Sie zu organisieren, den Einkauf einfacher zu machen und Ihnen dabei zu helfen, die ganze Woche auf dem richtigen Weg zu bleiben.[3]
    • Verbringen Sie etwas Zeit an den Wochenenden oder wenn Sie Freizeit haben und schreiben Sie eine grobe Liste von Mahlzeiten auf, die Sie nächste Woche vorbereiten werden. Stellen Sie sicher, dass Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks inbegriffen sind.
    • Nehmen Sie ein Blatt Papier oder Notizbuch und notieren Sie jeden Tag Ihrer Woche (Sonntag bis Samstag). Schreibe in all deine Mahlzeiten, an welchem ​​Tag du in den Supermarkt gehst und an welchem ​​Tag du Zeit mit Essenszubereitung verbringst.
    • Danach schreiben Sie die entsprechende Einkaufsliste auf. Dies wird Ihnen helfen, auf der Strecke zu bleiben, kaufen Sie nur, was Sie brauchen, und reduzieren Sie unnötige Reisen in den Laden während der Woche.
  2. 2 Verbringe Zeit damit, Lebensmittel für die Woche zuzubereiten. Eine weitere hilfreiche Möglichkeit, schnelle, nahrhafte Mahlzeiten auf den Tisch zu bekommen, ist die Zubereitung von Mahlzeiten vor der Woche. Nur ein wenig Zeit an den Wochenenden kann Sie während der Woche Stunden sparen.
    • Ein Beispiel für einen Tag geplanter Mahlzeiten könnte wie folgt aussehen: Frühstück: Obst- und Joghurtparfaits mit fettarmem Müsli; Mittagessen: Mandelbutter und geschnittene Apfel-Sandwiches auf Vollkornbrot; Snack: 1/3 Tasse Trail Mix; Abendessen: Gegrillte Hähnchen-Paprika-Fajitas mit einem gegarten Salat.
    • Zusätzlich zu den schnellen Mahlzeiten haben Studien gezeigt, dass die Auswahl von Kindern gesünder und nahrhafter ist, wenn sie Eltern haben, die Mahlzeiten zubereiten und häufiger zu Hause kochen.[4]
    • Manchmal benötigen gesündere, nahrhaftere Lebensmittel ein wenig mehr Vorbereitungsarbeit, um auf den Tisch zu kommen. Viele verarbeitete Lebensmittel können direkt aus der Verpackung gegessen werden oder erfordern nur eine schnelle Mikrowelle oder Zeit im Ofen.
    • Zubereitungsideen: Schneiden und waschen Sie Obst und Gemüse. Platzieren Sie vorbereitete Gegenstände in versiegelten Beuteln oder Behältern, bis Sie bereit sind, sie zu kochen. Sie können auch Proteine ​​wie Fisch, Huhn oder Schwein vorkochen und Gegenstände in versiegelten Behältern aufbewahren, um sie wieder aufzuwärmen, wenn Sie sie verwenden möchten.
    • Wenn Sie können, sparen Sie sich auch Zeit beim Kauf von Fertiggerichten. Zum Beispiel können Sie kaufen: abgepackter Salat, vorgeschnittene / vorgewaschene Früchte und Gemüse, schnell kochendes Vollkorn oder einfach gegrilltes Protein.
  3. 3 Schließen Sie bei den meisten Mahlzeiten und Snacks mageres Protein ein. Dies ist ein essentieller Nährstoff für Erwachsene und Kinder. Wenn Sie bei jeder Mahlzeit eine Quelle von magerem Protein zu sich nehmen, wird sichergestellt, dass jedes Familienmitglied jeden Tag die empfohlenen Mengen erhält.
    • Umfassen Sie eine Vielzahl von magerer Protein-Optionen wie: Geflügel, Eier, Schweinefleisch, mageres Rindfleisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
    • Im Allgemeinen ist eine Portion Protein etwa 3-4 Unzen. Dies ist ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel oder eine erwachsene Handfläche.[5]
    • Es wird auch empfohlen, 1-2 Portionen Fisch pro Woche zu verwenden.[6] Ofengebratener Fisch oder hausgemachte gebackene Fischstäbchen sind eine gute Möglichkeit, Kinder zum Verzehr von Meeresfrüchten zu bringen.
    • Frauen sollten jeden Tag 46 Gramm Protein erhalten, Männer sollten 56 bekommen. Frauen, die schwanger sind oder stillen, können auch mehr Protein aufnehmen, bis zu 71 Gramm pro Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie Mahlzeiten zubereiten, die genug Protein in der Ernährung Ihrer Familie ermöglichen.[7]
  4. 4 Gehen Sie für Vollkornprodukte, wenn Sie können. Obwohl 100% Vollkorn nicht immer die Lieblingssorte Ihrer Kinder ist, können Sie die Menge an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen in der Ernährung Ihrer Familie erhöhen.[8]
    • Wählen Sie Zutaten wie Naturreis, 100% Vollkornnudeln oder Brot. Minimieren Sie raffiniertere Körner wie weißen Reis, Instant-Haferflocken, einfache Pasta oder Weißbrot.
    • Wenn Ihre Familie kein Fan von Vollkornprodukten ist, mischen Sie halbe Vollkornprodukte mit raffinierteren Körnern - wie 1/2 brauner Reis und 1/2 weißer Reis. Sie können auch versuchen, "weiße" Vollkornmehlartikel zu kaufen, die weniger körnig sind und einen milderen Geschmack haben.
    • Frauen sollten jeden Tag etwa 25 Gramm Ballaststoffe bekommen und Männer sollten 38 bekommen.[9]
  5. 5 Schleichen Sie zusätzliches Gemüse ein. Mindestens die Hälfte Ihres Tellers sollte zu jeder Mahlzeit aus Gemüse bestehen, aber Gemüse kann eine knifflige Nahrungsmittelgruppe sein, um Ihre Familie zum Essen zu bringen. Glücklicherweise gibt es ein paar Tricks, um zusätzliches Gemüse in Ihre Mahlzeiten zu schleichen, ohne dass jemand weiß, was klüger ist.
    • Verstecken Sie dunkles Grün wie Spinat in Protein- und Frucht-Smoothies.
    • Gemüse in Saucen wie Tomatensauce oder Käsesauce für Mac und Käse pürieren.
    • Gekochtes, sehr fein gehacktes Gemüse in Fleischbällchen, Hackbraten oder Burger geben.
    • Fügen Sie zu Muffins, Brot oder Pfannkuchen geschredderte Karotten oder Zucchini hinzu.
  6. 6 Zusammen kochen. Kochen mit entweder Ihrem Ehepartner oder Kindern ist eine gute Möglichkeit, alle am Kochen und essen gesünder essen zu beteiligen.
    • Sie werden in der Lage sein, einige Zeit mit Ihren Familienmitgliedern zu verbringen und Ihre Beziehung zu stärken. Auch Kinder, die dem Kochen ausgesetzt sind, haben mehr abenteuerlustige Gaumen und sind oft offen für mehr neue Lebensmittel.[10]
    • Wählen Sie 1-2 Nächte in der Woche, in denen Sie die ganze Familie beim Kochen unterstützen.Zum Beispiel: Sie können Vollweizen-Pizzateig zusammenstellen und jeder seine individuelle Pizza machen lassen.
    • Gemeinsames Kochen kann auch Interesse an anderen Bestrebungen wie Chemie und Ernährungswissenschaften wecken.
  7. 7 Sei konsistent mit Mahlzeiten. Wenn Sie weiterhin mit neuen gesunden Gewohnheiten konsistent sind, wird sich Ihre Familie an diese neuen Veränderungen gewöhnen.
    • Mit Kindern speziell, es könnte mehrere Versuche dauern, bevor sie bestimmte Nahrungsmittel "mögen". Wenn sie nachts nicht Fan von einem Gegenstand sind, ist das in Ordnung. Halten Sie dieses spezielle Essen zusammen mit einer Vielzahl von neuen konsistent. Die meisten Lebensmittel werden im Laufe der Zeit akzeptiert werden.[11]
    • Beschränken Sie Snacks auch 1-2 Stunden vor dem Essen. Dies wird dazu beitragen, dass Kinder (und Erwachsene) hungrig auf ihre Mahlzeit sind. Wenn sie sich nicht besonders hungrig fühlen, sind sie vielleicht nicht so offen für neue Lebensmittel.[12]

Zweiter Teil von Drei:
Förderung einer gesunden Ernährung für Ihre Familie

  1. 1 Frühstück essen. Ein tägliches Essen ist wichtig für die Gesundheit Ihrer ganzen Familie. Das Frühstück wurde mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer gesunden Gewichtskontrolle, einer verbesserten Konzentration und Wachsamkeit und einer ausgewogeneren Stimmung.[13]
    • Ihre Kinder regelmäßig zum Frühstück zu bekommen, kann ihnen auch helfen, ihr Gewicht zu verwalten und diese gesunde Angewohnheit zu behalten, eine Mahlzeit bis ins Erwachsenenalter zu essen.[14]
    • Das Frühstück muss nichts Besonderes sein. Es könnte eine Mahlzeit sein, die du jeden Morgen zusammen nimmst, um etwas zu essen oder etwas, das du auf dem Weg zur Arbeit und zur Schule isst und isst.
    • Familienfreundliches Frühstück beinhaltet: 1 Vollkornwaffel mit Erdnussbutter und Bananenscheiben oder "Ei in einem Loch" mit 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Ei und etwas geriebenem Käse oder ein Obst- und Joghurtparfait mit fettarmem Müsli.
  2. 2 Lunchpakete. Packing Lunch für beide Eltern und Kinder können jedem helfen, ihre Ernährung zu verbessern und gesünder zu essen.
    • Packing Lunches für Erwachsene können helfen, Geld zu sparen und die allgemeine Ernährung zu verbessern.
    • Oft sind die Möglichkeiten in den Schulen nicht so gesund, wie die Eltern es sich wünschen. Selbst wenn die Schule Ihres Kindes gesündere Optionen bietet, könnte es für Kinder verlockend sein, ihre bevorzugten verarbeiteten Lebensmittel zu wählen, wenn sie ihre eigenen Entscheidungen treffen müssen.[15]
    • Um Zeit zu sparen, packen Sie Mittagessen in der Nacht. Auf diese Weise können alle Mahlzeiten am Morgen eingenommen werden.
    • Beispiele für familienfreundliche Lunchpakete sind: Vollkornwickel mit magerem Feinkostfleisch und Käse mit einem kleinen Stück Obst und Babykarotten oder eine eigene Bento-Box mit Nüssen, Würfelkäse, Obst und rohem Gemüse.
  3. 3 Essen Sie so oft wie möglich zu Abend. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass alle Mitglieder der Familie profitieren, wenn sie so oft wie möglich zusammen essen. Versuchen Sie trotz der vollen Terminkalender mindestens 3-4 Tage pro Woche zu planen, wo die Familie sich hinsetzt und zusammen isst.
    • Studien haben gezeigt, dass gemeinsames Essen dazu beiträgt, das Vokabular und die Lesekompetenz von Kindern zu verbessern, Kinder mehr Obst und Gemüse essen und das Risiko ungesunder Verhaltensweisen bei Teenagern (wie Rauschtrinken oder Rauchen) verringern.[16]
    • Machen Sie bei Familienmahlzeiten keine Regeln für Handys oder Computer. Stellen Sie sicher, dass die Zeit nicht mit elektronischen Ablenkungen gefüllt ist. Lassen Sie alle während des Abendessens den Fernseher, das Handy oder den Computer ausschalten.
  4. 4 Genießen Sie nahrhafte süße Leckereien. Nach dem Abendessen ist eine typische Zeit, um etwas Süßes zu sehnen. Sowohl die Eltern als auch die Kinder können sich gesund ernähren und trotzdem eine nahrhafte Diät einhalten.
    • Wenn Sie Desserts oder Leckereien für Ihre Familie zubereiten, versuchen Sie, zusätzliche Nahrung hinzuzufügen. Zum Beispiel kann die Verwendung süßer Früchte als Hauptbestandteil des Nachtischs den Süßigkeitsfaktor beibehalten, jedoch mit wenig zugesetztem Zucker.
    • Andere nahrhafte süße Leckereien sind: geschnittene Apfel mit Erdnussbutter und ein wenig Honig, gegrillte Ananas mit einem Klecks fettarmen Schlagsahne oder hausgemachte Schokolade getauchte Erdbeeren.
    • Beschränken Sie Junk Food und ungesunde Snacks. Obwohl es vollkommen in Ordnung ist, gelegentlich fetthaltige, behandelte Leckereien zu verwenden, sollten Sie diese auf ein Minimum beschränken. Je weniger Möglichkeiten es im Haus gibt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass die Kinder oder Eltern nach verarbeiteten Lebensmitteln greifen.

Teil drei von drei:
Unterstützung der gesunden Familien-Lebensstil-Änderungen

  1. 1 Legen Sie Beispiele für Kinder fest. Es ist wichtig, gute Vorbilder für Kinder zu sein, wenn sie erwachsen werden - besonders wenn es um gesunde Essgewohnheiten geht. Wenn Sie gute Gewohnheiten früh einflößen und konsequent sind, ist es wahrscheinlicher, dass Ihre Kinder diese Gewohnheiten als Erwachsene fortsetzen.[17]
    • Iss, was sie essen. Wenn Sie möchten, dass Ihre Kinder mehr Obst und Gemüse essen, dann müssen Sie mehr Obst und Gemüse essen. Zeigen Sie ihnen, dass dies Teil einer gesunden Ernährung ist und täglich eingeschlossen werden sollte.
    • Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Überspringen von Mahlzeiten ist eine einfache Angewohnheit. Es gibt jedoch eine Vielzahl von negativen Nebenwirkungen von Mahlzeiten (insbesondere Frühstück) überspringen. Bringen Sie Ihrer Familie bei, wie wichtig es ist, regelmäßig zu essen, indem Sie sicherstellen, dass Sie dies selbst tun.
    • Sei zuversichtlich, neue Dinge auszuprobieren. Ob es ein neues Essen oder eine neue Aktivität ist, sei positiv über die Erfahrung. Zeigen Sie Ihrer Familie, dass es Spaß macht, neue Dinge auszuprobieren.
  2. 2 Üben Sie zusammen. Gemeinsam aktiv zu sein, ist ein weiteres Beispiel dafür, dass Kinder von ihren Eltern und ihrer Familie gutes und gesundes Verhalten lernen können. Verbringe Zeit an mehreren Tagen in der Woche um gemeinsam aktiv zu werden.
    • Erwachsene benötigen in der Regel etwa 150 Minuten Aktivität pro Woche. Kinder benötigen täglich etwa 60 Minuten Aktivität.[18]
    • Die Menge der Aktivität mag viel erscheinen, aber denken Sie daran, Ihre Kinder werden höchstwahrscheinlich Aktivität in der Pause und im Sportunterricht in der Schule bekommen. Es ist jedoch immer noch wichtig, als Familie zusammen Aktivitäten zu machen.
    • Versuchen Sie Aktivitäten wie: Fahrradtouren machen, mit dem Hund spazieren gehen, am Wochenende wandern oder gemeinsam Sport treiben.
  3. 3 Bildschirmzeit begrenzen Erhöhte Bildschirmzeit wurde mit erhöhtem Gewicht und Fettleibigkeit bei Kindern in den USA in Verbindung gebracht.[19] Beschränken Sie die Bildschirmzeit auf maximal 1-2 Stunden täglich.[20]
    • Machen Sie in Ihrem Haushalt Regeln, wann und wo Kinder Bildschirmzeit haben dürfen. Zum Beispiel: keine Computer oder Fernseher im Schlafzimmer Ihres Kindes oder keine Zeit, bis die Hausaufgaben abgeschlossen sind und sie 30 Minuten lang aktiv waren.
    • Beteiligen Sie Kinder an anderen unterhaltsamen Aktivitäten außerhalb der Bildschirmzeit, wie: Spielen eines Brettspiels, Spielen im Freien, Teilnahme an Familienübungen oder Hilfe bei der Zubereitung von Abendessen oder Lunchpaketen.
  4. 4 Planen Sie eine feste Schlafenszeit. Jeder in Ihrer Familie sollte eine festgesetzte Schlafenszeit haben - besonders Kinder. Es ist wichtig für jeden, sich jede Nacht ausreichend auszuruhen.
    • Im Allgemeinen brauchen Erwachsene normalerweise jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf. Jüngere Kinder benötigen mindestens 10 Stunden Nacht und Jugendliche benötigen ca. 9 Stunden pro Nacht.[21]
    • Stellen Sie sicher, dass die Kinder im Bett sind, bereit für den Schlaf mindestens 9-10 Stunden vor, wenn sie für die Schule aufwachen müssen. Bewahren Sie keine elektronischen Geräte oder Geräte auf, die in den Schlafzimmern aufleuchten oder Geräusche erzeugen, damit jeder erholsamer schlafen kann.