Wie man OCD verwaltet

Zwangsstörung (OCD) ist durch zwanghafte Gedanken, Ängste und zwanghafte Verhaltensweisen gekennzeichnet, die mit diesen Gedanken und Ängsten entstehen. Obwohl man nur entweder zwanghafte Gedanken oder zwanghaftes Verhalten haben kann, sind die beiden normalerweise zusammen anwesend, da das Verhalten als irrationaler Weg erscheint, mit den gruseligen Gedanken fertig zu werden.^[1] Diese Störung kann durch eine Kombination von Therapie-, Verständnis- und Selbsthilfemethoden (einschließlich allgemeiner Lebensstiländerungen) gut gemanagt werden.

Teil eins von vier:
OCD mit Therapie verwalten

1. 1 Wähle einen Therapeuten. Finden Sie einen Therapeuten, der Erfahrung in der Behandlung von Zwangsstörungen oder verwandten Störungen hat. Suchen Sie, indem Sie entweder Ihren regelmäßigen Arzt fragen, eine Empfehlung von Familie oder Freunden bekommen, oder versuchen Sie, diesen praktischen Psychologen Locator von der American Psychological Association zu verwenden^[2]
   • Stellen Sie sicher, dass dies eine Person ist, mit der Sie sich wohl fühlen und über die erforderlichen Anmeldeinformationen verfügen, um Ihre Anforderungen zu erfüllen.
2. 2 Holen Sie sich eine Diagnose für OCD. Es ist wichtig, einen Fachmann für die Diagnose zu sehen, da es andere Probleme gibt, die ähnliche Symptome wie OCD haben. Ihr Arzt kann Sie überweisen, aber ein qualifizierter Psychotherapeut sollte die Diagnose durchführen.^[3][4] Es gibt zwei Gruppen von OCD-Symptomen, Obsessionen und Zwängen. Obsessive Symptome sind konstante, hartnäckige und unerwünschte Gedanken, Impulse oder Bilder, die Gefühle von Angst oder Angst auslösen. Sie können fühlen, dass Gedanken oder Bilder immer wieder auftauchen, auch wenn Sie versuchen, sie zu vermeiden oder sie herunterzufahren. Zwangssymptome sind die Verhaltensweisen, die Sie ausführen, um mit den Bedenken, die mit Obsessionen verbunden sind, umzugehen. Dies sind die Verhaltensweisen, die angeblich verhindern, dass die Angst wahr wird, und sie erscheinen oft als Regeln oder Rituale. Zusammen bilden Obsessionen und Zwänge charakteristische Muster wie die folgenden:^[5]
   • Diejenigen, die eine Kontamination und die Verbreitung von Schmutz fürchten, haben in der Regel Reinigungs- oder Handwaschzwänge.
   • Andere überprüfen wiederholt die Dinge (dass die Tür verriegelt ist oder der Ofen ausgeschaltet ist usw.), die sie mit potentieller Gefahr assoziieren.
   • Manche fürchten, wenn alles nicht richtig gemacht wird, dass etwas Schreckliches für sie selbst oder für ihre Lieben geschehen wird.
   • Viele werden von Ordnung und Symmetrie besessen. Sie haben oft Aberglaube über bestimmte Befehle und Anordnungen.
   • Dann gibt es diejenigen, die Angst haben, dass schlimme Dinge kommen werden, wenn sie etwas wegwerfen. Dies führt dazu, dass sie zwanghaft Dinge herumtragen, die sie nicht brauchen (wie zerbrochene Gegenstände oder alte Zeitungen). Dieser Zustand wird als Zwangsvorrat bezeichnet.
   • Um mit OCD diagnostiziert zu werden, müssen Sie an den meisten Tagen mindestens zwei Wochen Zwangsvorstellungen und Zwänge haben. Alternativ können Sie eine OCD diagnostizieren, wenn Ihre Obsessionen und Zwänge einen signifikanten Einfluss auf Ihr tägliches Leben haben (zum Beispiel haben Sie Angst vor Keimen, dass Sie Ihre Hände so oft waschen, dass sie bluten und Sie nichts außerhalb Ihres Hauses berühren können) ).
3. 3 Arbeite mit einem Psychotherapeuten, um dein zwanghaftes Verhalten zu kontrollieren. Diese Art der Therapie konzentriert sich auf die Expositions- und Reaktionsprävention (ERP), was bedeutet, dass Ihr Therapeut Sie den Dingen aussetzt, für die Sie Angst haben oder die Sie besessen haben, und Ihnen dann helfen wird, gesunde Wege zu finden, mit diesen Ängsten fertig zu werden.
   • Therapiesitzungen können aus Eins-zu-eins-Sitzungen, Familientherapiesitzungen oder Gruppensitzungen bestehen.
4. 4 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Suche nach einem geeigneten Medikament. Dies kann ein Prozess von Versuch und Irrtum sein, und in einigen Fällen können Sie feststellen, dass eine Kombination von Medikamenten bei der Bekämpfung Ihrer Symptome effektiver ist als eine Droge allein.
   • Eine häufig vorgeschriebene Art von Medikament ist ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), wie Citalopram (Celexa), Fluoxetin (Prozac), Paroxetin (Paxil) und Escitalopram (Lexapro). Diese Medikamente erhöhen die Aktivität des Neurotransmitters, der hilft, die Stimmung auszugleichen und Stress zu reduzieren (Serotonin).^[6]
   • Ein anderes regelmäßig verschriebenes Medikament ist das trizyklische Antidepressivum (TCA) Clomipramin, das von der FDA zur Behandlung von OCD zugelassen wurde. SSRIs werden normalerweise gegenüber Clomipramin verschrieben, da sie weniger Nebenwirkungen haben.^[7][8]
   • Hören Sie niemals auf, Medikamente ohne Rücksprache mit dem verschreibenden Arzt einzunehmen. Dies kann zu einem Rückfall Ihrer Symptome und Entzugserscheinungen führen.^[9]

Teil zwei von vier:
Verwenden von Exposure und Response Prevention (ERP)

1. 1 Lerne den Teufelskreis von OCD.^[10] OCD tritt auf, wenn ein unangenehmer Gedanke (zum Beispiel ein Gedanke der Verbreitung von Krankheiten an deine Lieben) in deinem Geist auftaucht und eine extreme Interpretation dieses Gedankens folgt (vielleicht sagt dir dieser Gedanke, dass du eine böse Person bist wer kann anderen durch Nachlässigkeit schaden). Dieses Gedanken / Bedeutungs-Paar wird eine Menge Angst erzeugen.
   • Da Angst sehr unangenehm ist, musst du dafür sorgen, dass der Gedanke nicht wahr wird. In diesem Beispiel können Sie Ihre Hände jedes Mal waschen, wenn Sie etwas berühren und während des Waschens ein Gebet für Ihre Lieben sprechen.
   • Während dieses Ritual kurz die Angst lindert, treten die schlechten Gedanken immer häufiger auf (von zu sehr versuchen, es nicht zu denken). Dies ist der Teufelskreis von OCD.
   • Die Hauptpunkte von ERP sind, sich Situationen auszusetzen, die Obsessionen hervorrufen und dann nicht sich in die nicht hilfreiche Bewältigungsstrategie einbringen (das zwanghafte Verhalten).
   • Wenn Ihre OCD sehr schwerwiegend ist, sollten Sie ERP unter professioneller Anleitung ausprobieren.
2. 2 Identifizieren Sie Ihre Auslöser.^[11] Was Obsessionen und Zwänge (Situationen, Objekte, Menschen oder andere Gedanken) hervorruft, nennt man "Trigger", weil sie den OCD-Zyklus aktivieren. Zu wissen, was Sie auslöst, ist von entscheidender Bedeutung, da es das sein wird, woran Sie sich aussetzen, um Widerstand zu üben, um Ängste zu lindern.^[12]
   • Verwenden Sie dieses Formular, um eine Woche lang zu verfolgen, was Sie auslöst.
3. 3 Schreibe eine Angsthierarchie aus.^[13]Sobald Sie Ihre Obsessionen und Zwänge für eine Woche aufgespürt haben, ordnen Sie alle Situationen, die Sie fürchten, am wenigsten zu fürchten.
   • Wenn Sie zum Beispiel eine Kontamination fürchten, kann es sein, dass Sie im Haus Ihrer Eltern nicht weit von der Hierarchie entfernt sind. Wenn du dorthin gehst, bekommst du nur ein Angstlevel von 1/10. Die Verwendung einer öffentlichen Toilette kann auf der anderen Seite sehr hoch auf der Hierarchie stehen und dir Angst vor 8 oder 9 Stufen bereiten.
   • Verwenden Sie unterschiedliche Angsthierarchien, wenn Sie verschiedene Gruppen von Triggern haben. Zum Beispiel würden alle Situationen, in denen Sie Angst vor einer Krankheit befürchten, in eine Hierarchie gehen, und Ängste in Bezug auf die Verhinderung einer Katastrophe würden in einer anderen gehen.
4. 4 Stelle dich deiner Angst.^[14] Für die Exposition gegenüber der Arbeit ist es wichtig, dass Sie versuchen, Ihren Zwängen während oder nach der Exposition (soweit möglich) zu widerstehen. Das liegt daran, dass ERP Ihnen beibringt, sich Ihrer Angst zu stellen ohne die Zwänge, die damit einhergehen.
   • Fragen Sie dann jemanden, dem Sie vertrauen, um Ihnen zu zeigen, wie Sie die Aufgabe ausführen, die Ihre Zwangsstörung bewirkt. Von ihrem Verhalten zu lernen, ist hilfreich, weil die Chancen gut sind, dass Sie einige Zeit lang Zwang ausgeübt haben und sich nicht daran erinnern, wie Sie sich einer gefürchteten Situation stellen können, ohne sie zu tun. Zum Beispiel könnten zwanghafte Händewaschen Verwandte über ihre Handwaschgewohnheiten befragen, um eine allgemeinere Perspektive darüber zu erhalten, wann und wie gewaschen werden soll.
   • Wenn sich ein vollständiger Widerstand gegen einen Zwang als zu schwierig erweist (besonders früh), versuchen Sie, den Zwang zu verzögern, anstatt ihn überhaupt nicht zu tun.^[15]Warten Sie nach dem Verlassen des Hauses (Exposition) beispielsweise 5 Minuten, bevor Sie zurückgehen, um Ihre Geräte zu überprüfen und nur 2 Geräte anstelle von 5 zu überprüfen. Wenn Sie die Verzögerung schrittweise verlängern, können Sie die Aktion schließlich ganz zurücklassen.
   • Wenn du am Ende einen Zwang durchführst, versuche dich sofort wieder der gleichen gefürchteten Situation auszusetzen und wiederhole die Übung, bis deine Angst um die Hälfte abnimmt. Also, verlasse das Haus sofort wieder, nachdem du den obigen Prozess durchgespielt hast, und fahre mit dieser Wiederholung fort, bis deine Angst von einer "8" von 10 auf eine "4" fällt.^[16]
5. 5 Bewegen Sie die Belichtung nach vorne.^[17]Wenn Sie beim Abschluss einer Übung nur ein wenig Angst haben, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Sagen Sie nach mehreren Übungen, dass Sie nur eine leichte Angst empfinden, wenn Sie 5 Minuten warten, bevor Sie Ihre Geräte überprüfen, nachdem Sie das Haus verlassen haben. Sie können sich dann herausfordern, 8 Minuten zu warten.
   • Denken Sie daran, dass selbst wenn Sie sehr intensive Angst fühlen, Ihre Angst spitzt und dann langsam ausgleicht. Wenn du nicht auf die Angst reagierst, wird sie von alleine verschwinden.
   • Exposition kann eine sehr anstrengende Erfahrung sein, und Sie sollten nicht zögern, um Hilfe von Leuten in Ihrem Leben zu bitten, wenn Sie etwas zusätzliche Unterstützung benötigen.

Teil drei von vier:
Lernen mit obsessiven Gedanken umzugehen

1. 1 Verfolge deine obsessiven Gedanken.^[18] Um einige der nicht hilfreichen Interpretationen herauszufordern, die Sie Ihren Obsessionen geben, müssen Sie wissen, was sie zuerst sind. Der beste Weg, dies zu tun, ist, zwei Dinge zu verfolgen: (1) Ihre Obsessionen und (2) die Bedeutungen oder Interpretationen, die Sie diesen Obsessionen gegeben haben.
   • Verwenden Sie dieses Formular, um drei Obsessionen (und Ihre Interpretationen davon) pro Tag für eine Woche aufzuzeichnen.
   • Notieren Sie die Situation, die Ihre Obsessionen und die zwanghaften Gedanken hervorruft, die Sie in der spezifischen Situation hatten. Wann hast du diesen Gedanken zum ersten Mal? Was ist passiert, als du es zum ersten Mal erlebt hast? Notieren Sie auch alle Emotionen, die Sie hatten, als die Obsession passierte. Bewerten Sie die Intensität Ihrer Emotionen zum Zeitpunkt der Obsession auf einer Skala von 0 (keine Emotionen) bis 10 (so intensiv, wie Sie sich vorstellen können).
2. 2 Verfolgen Sie Ihre Interpretationen obsessiver Gedanken. Verfolge deine Gedanken und verfolge deine Interpretationen oder die Bedeutung, die du diesen Gedanken gibst. Um Ihre Interpretationen herauszufinden (da dies schwierig sein kann), stellen Sie sich die folgenden Fragen^[19]:
   • Was ist so aufregend an dieser Obsession?
   • Was sagt diese Obsession über mich oder meine Persönlichkeit aus?
   • Was für eine Art von Person würde ich denken, wenn ich nicht auf diese Obsession einwirken würde?
   • Was könnte passieren, wenn ich nicht auf diesen Gedanken reagiere?
3. 3 Fordern Sie Ihre Interpretationen heraus. Wenn Sie diese Interpretationen in Frage stellen, werden Sie sehen, dass Ihre reflexartigen Gedanken aus vielen Gründen nicht realistisch sind. Nicht nur das, sondern Ihre Interpretationen sind auch nicht hilfreich, um Sie bei der Lösung der Probleme zu unterstützen, die diese Gedanken darstellen. Stellen Sie sich die folgenden Fragen, um sich selbst zu beweisen:^[20]
   • Welche Beweise habe ich wirklich für und gegen diese Interpretation?
   • Was sind die Vor- und Nachteile dieser Art von Denken?
   • Verwechsele ich einen eigenen Gedanken mit einer Tatsache?
   • Sind meine Interpretationen der Situation zutreffend oder realistisch?
   • Bin ich 100% sicher, dass mein Gedanke wahr wird?
   • Sehen wir eine Möglichkeit als absolute Gewissheit?
   • Sind meine Vorhersagen darüber, was passieren wird, nur auf meinen Gefühlen basiert?
   • Würde ein Freund zustimmen, dass das Szenario in meinem Kopf wahrscheinlich passieren wird?
   • Gibt es eine rationellere Betrachtungsweise dieser Situation?
4. 4 Lerne realistische Denkmethoden.^[21] Nicht hilfreiche Interpretationen werden normalerweise durch verwirrte Denkweisen verursacht, die oft bei Zwangserkrankten beobachtet werden. Beispiele für allgemeine Gedankenfallen sind:^[22]
   • Katastrophe wenn Sie sicher sind (ohne jegliche Beweise), dass das Worst-Case-Szenario eintreten wird. Stellen Sie eine Katastrophe in Frage, indem Sie sich selbst sagen, dass der schlimmste Fall sehr selten eintritt.
   • Filterung ist die Falle, die dazu führt, dass Sie nur das Schlechte sehen, das passiert, und das Gute ignorieren oder ausfiltern.Um dem Filtern entgegenzuwirken, sollten Sie sich fragen, welche Teile einer Situation Sie nicht berücksichtigen, insbesondere die positiven.
   • Überallgeneralisierung ist die Übertreibung einer Situation für alle Situationen, wie das Denken, dass du, weil du etwas falsch geschrieben hast, immer dumme Fehler machst. Vermeiden Sie eine Überallgenerierung, indem Sie über Gegenbeweise nachdenken (Momente, in denen Sie sehr clever oder gefangen waren und einen Fehler verbesserten).
   • Schwarz-Weiß-Denken bedeutet, dass Situationen in Extremsituationen entweder als Erfolg oder als Misserfolg gesehen werden. Zum Beispiel, wenn Sie nicht Ihre Hände einmal waschen, dass sie Keime auf ihnen haben könnten, sind Sie eine schlechte, unverantwortliche Person. Versuchen Sie, das Schwarz-Weiß-Denken auszuschalten, indem Sie ernsthaft prüfen, ob Sie tatsächlich schlechte Auswirkungen hatten oder nicht, und sich daran erinnern, dass dies nicht der richtige Zeitpunkt ist, um ein absolutes Urteil über Ihre Persönlichkeit zu fällen .
   • Sie können mehr von diesen Fallen hier finden.
5. 5 Widerstehen Sie dem Drang, sich die Schuld zu geben. OCD ist eine chronische Erkrankung, und unangenehme oder unerwünschte Gedanken sind nicht in Ihrer Kontrolle.^[23] Erkenne, dass diese Gedanken einfach Ärger sind, die außerhalb deines eigenen Verstandes keine Wirkung haben. Deine Gedanken sind einfach Gedanken, und sie haben keinen Einfluss darauf, wer du als Person bist.

Teil vier von vier:
OCD mit Diät- und Lebensstilmodifikationen verwalten

1. 1 Achten Sie auf die Verbindung zwischen OCD und Ihren Lebensgewohnheiten. Da Zwangsstörungen eine Art von Angststörung sind, kann Stress Symptome auslösen, die immer schwieriger zu bewältigen und zu überwinden sind.^[24] Jeder Lebensstil Änderungen, die Sie machen können, dass Stress und übermäßige Sorgen in Schach halten, wird es auch wahrscheinlicher für Symptome von OCD zu entspannen.
2. 2 Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren können direkt dazu beitragen, die Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen, die gleichen Neurotransmitter, die von Arzneimitteln zur Behandlung von Zwangsstörungen betroffen sind. Dies bedeutet, dass diese Lebensmittel auch helfen, Ihre Angst zu verwalten.^[25]. Bevorzugen Sie Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Sie beinhalten:^[26]
   • Leinsamen und Walnüsse
   • Sardinen, Lachs und Garnelen
   • Sojabohnen und Tofu
   • Blumenkohl und Winterkürbis
3. 3 Beschränken Sie koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke. Koffein unterdrückt tatsächlich die Produktion von Serotonin in Ihrem Gehirn.^[27] Zu den koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken gehören:^[28]
   • Kaffee und Kaffee-Eis
   • Schwarzer Tee, grüner Tee und Energydrinks
   • Colas
   • Schokoladen- und Kakaoprodukte
4. 4 Versuchen Sie regelmäßig Sport zu treiben. Trainieren verbessert nicht nur die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern kann auch dazu beitragen, Angst und OCD-Tendenzen zu bekämpfen. Wenn Sie Sport treiben, steigern Sie die körpereigene Produktion von Endorphinen, die Hormone sind, die dafür verantwortlich sind, Ihre Stimmung zu heben, Ängste abzubauen und Depressionen zu bekämpfen.^[29]
   • Versuchen Sie, mindestens fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten lang Sport zu treiben^[30]. Einige Beispiele für gesundes Training sind Laufen, Radfahren, Gewichte heben, Schwimmen und Klettern.
5. 5 Verbringe mehr Zeit draußen. Unter den zahlreichen anderen Vorteilen erhöht das Sonnenlicht die Synthese von Serotonin in Ihrem Gehirn, indem es die Nervenzellen daran hindert, es wieder aufzunehmen.^[31]. Trainieren im Sonnenlicht können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen!
6. 6 Mit Stress umgehen. Wenn Sie gestresst sind, sehen Sie viel häufiger eine Zunahme (oder eine erhöhte Intensität) Ihrer Symptome. So ist das Lernen der geistigen und körperlichen Methoden, um Stress zu verringern, von Vorteil. Beispiele umfassen das Folgende:
   • Langfristige gesunde Lebensstiländerungen, wie Diät und übung
   • To-Do-Listen verwenden
   • Negatives Selbstgespräch reduzieren
   • Progressive Muskelentspannung üben
   • Erlernen von Achtsamkeits- und Visualisierungsmeditationen
   • Lernen, Stressquellen zu identifizieren
   • Lernen Sie, Nein zu sagen, wenn Sie dazu aufgefordert werden, mehr zu tun, als Sie wissen, dass Sie es schaffen können
7. 7 Tritt einer Supportgruppe bei. Es gibt Unterstützungsgruppen, die sich aus Menschen zusammensetzen, die ähnliche Probleme haben wie Sie. In diesen Gruppen können Sie Ihre Erfahrungen diskutieren und mit Menschen kämpfen, die sich darauf beziehen können. Diese Selbsthilfegruppen sind gut für die Beruhigung und Verringerung der Gefühle der Isolation, die oft OCD begleiten.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten oder Arzt über Unterstützungsgruppen in Ihrer Nähe. Sie können auch eine Online-Suche ausführen, um Supportgruppen in Ihrer Nähe zu finden.