Wie Zwangsstörung zu überwinden

Zwangsstörung, oder Zwangsstörung, ist eine ernste psychiatrische Störung, die unkontrollierbare und wiederkehrende Gedanken einschließt, die Obsessionen zusätzlich zu den ungewöhnlichen, sich wiederholenden Verhaltensweisen genannt werden, die als Zwänge bekannt sind. Menschen mit dieser Störung können Probleme bei der Arbeit oder in der Schule haben. Sie können sogar Schwierigkeiten haben, Dinge wegen ihrer ständigen Zwangsgedanken oder zwanghaften Verhaltensweisen zu erledigen. Glücklicherweise kann OCD mit den entsprechenden Ansätzen effektiv verwaltet werden. Lerne, wie du deine Zwangsstörung überwinden kannst.

Erster Teil von Drei:
Professionelle Behandlung bekommen

1. 1 Suchen Sie einen qualifizierten Therapeuten in Ihrer Nähe. OCD erfordert eine intensive professionelle Behandlung. Wenn Sie vermuten, dass Sie an dieser Störung leiden, müssen Sie einen Behandler suchen, der Erfahrung mit OCD-Patienten hat. Diese Person wird Sie auswerten, um zu bestätigen, dass Sie tatsächlich OCD-Symptome haben. Er oder sie wird auch feststellen, ob Sie an einer anderen koexistierenden Geisteskrankheit leiden.
   • Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach einem Anbieter für psychische Gesundheit in Ihrer Region benötigen, wenden Sie sich bitte an die Empfehlungs-Hotline zur Behandlung von Drogenmissbrauch und psychiatrischer Behandlung unter 1-800-66-HELP.^[1]
2. 2 Besprechen Sie Ihre Behandlungsmöglichkeiten. Sobald Sie eine bestätigte Diagnose von Zwangsstörungen haben, sollten Sie Ihren Anbieter für psychische Gesundheit über verschiedene Behandlungsansätze befragen. Wie bei vielen psychischen Störungen wird OCD am besten durch Therapie, Medikamente oder eine Kombination dieser beiden Ansätze behandelt.
3. 3 Finden Sie heraus, welche Therapieformen Ihnen zur Verfügung stehen. Zuvor wurde OCD als resistent gegen eine Behandlung angesehen. In letzter Zeit gibt es eine Vielzahl von therapeutischen Ansätzen, die entwickelt wurden, um die Störung zu behandeln. Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten darüber, welche die richtige Wahl für Sie ist.
   • Die am effektivsten wirksamen Behandlungsoptionen sind Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und eine Art von CBT, die als Exposure / Response-Prevention (ERP) -Therapien bezeichnet werden. Diese Therapien sind darauf ausgerichtet, einer Person mit OCD zu helfen, obsessive Gedanken zu managen und sie auch in belastenden Situationen auszusetzen.^[2]
4. 4 Fragen Sie Ihren Therapeuten, ob Medikamente mit Ihren Symptomen helfen. Wenn Ihr Therapeut Medikamente empfiehlt, müssen Sie einen Termin mit einem Psychiater vereinbaren, um zu besprechen, welches Rezept die richtige Wahl für Sie ist. Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SRI) und selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) werden üblicherweise Patienten mit Zwangsstörungen verschrieben.^[3]
   • Denken Sie daran, dass Medikamente 8 bis 12 Wochen benötigen, um Verbesserungen nachzuweisen. Wenn Sie Medikamente verschrieben bekommen, hören Sie nicht auf, sie zu früh zu nehmen, weil Sie denken, dass sie nicht arbeiten. Gib ihnen die angemessene Menge an Zeit.
   • Sprechen Sie immer mit Ihrem Psychiater, bevor Sie Änderungen an Ihrer Medikation vornehmen. Sie müssen auch Ihren Arzt kontaktieren, um ihn über irgendwelche Nebenwirkungen des Medikaments zu informieren.
5. 5 Tritt einer Supportgruppe bei. Selbsthilfegruppen werden oft von Therapeuten geleitet, die darauf trainiert sind, Zwangsstörungen zu behandeln, oder von Personen, die die Symptome von Zwangsstörungen überwunden haben. Die Teilnahme an einem Gruppenformat kann Ihnen helfen, sich weniger allein mit der Störung zu fühlen und Ihnen hilfreiche Tipps darüber beizubringen, wie andere mit ihren Symptomen umgehen.
   • Wenn Ihr Therapeut Sie nicht an eine lokale Selbsthilfegruppe verweisen kann, sehen Sie sich die Liste an, die bei der International OCD Foundation erhältlich ist.^[4]

Zweiter Teil von Drei:
Obsessionen und Zwänge verwalten

1. 1 Akzeptiere deine Gedanken und gehe weiter. OCD lebt von Ihrem Widerstand gegen zwanghafte Gedanken sowie von Ihren negativen emotionalen Reaktionen darauf. Wenn Sie Obsessionen haben, versuchen Sie nicht, mit den obsessiven Gedanken zu argumentieren, da dies nur Ihre Symptome verstärken wird. OCD ist voller aufdringlicher, irrationaler Gedanken und du kannst deinen Weg zur Gelassenheit nicht begründen.

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   • Versuchen Sie, achtsame Akzeptanz zu verwenden, um mit diesen Problemen umzugehen. Akzeptiere und erlaube deine unangenehmen Gefühle und beobachte sie einfach, ohne sie zu beurteilen oder darauf zu reagieren. Konzentriere dich dann auf den gegenwärtigen Moment und all deine Empfindungen. Wenn Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, haben Sie keine Zeit, sich um die Zukunft zu sorgen.
   • Es kann hilfreich sein, den obsessiven Gedanken einfach zu akzeptieren und ihm zuzustimmen. Berücksichtigen Sie die Möglichkeit, dass Ihre Angst wahr wird, und versuchen Sie, einen Kompromiss mit dieser Möglichkeit einzugehen. Wenn du zum Beispiel daran denkst, an einer Lungenentzündung zu sterben, wenn du den Einkaufswagen berührst, die Welt morgen endet oder ein Meteor auf dich und deine Familie fällt, könntest du sagen: "Nun, diese Szenarien sind alle möglich, aber die Chancen von all diesen Situationen sind extrem niedrig.Was auch immer passiert, ich werde loslassen von dem, was ich nicht kontrollieren kann, aufhören, mir Sorgen um diese Möglichkeiten zu machen, und genieße die Zeit, die mir noch bleibt Es wird passieren, zumindest werde ich eine gute Zeit gehabt haben und meine letzten Momente gut verbracht haben. Ich werde jetzt diese Gedanken und mein Bedürfnis nach absoluter Sicherheit loslassen, und ich werde meine Aufmerksamkeit auf meine Einkäufe im gegenwärtigen Moment lenken. " Es mag kontraintuitiv und sogar lächerlich klingen, aber diese Technik wird oft in Therapie und Arbeit verwendet. Nimm einfach den Gedanken an und akzeptiere das Worst-Case-Szenario, das dein Geist ausgeheckt hat, und gehe weiter.^[5]
2. 2 Stellen Sie eine Sorgenperiode her. Wenn deine obsessiven Gedanken deinen ganzen Tag zu konsumieren scheinen, betrachte sie alle gleichzeitig in einer bestimmten Zeit. Je nachdem, wie viele Sorgen Sie während eines Tages haben, wählen Sie ein oder zwei kurze, 10-minütige Fenster, um sich Ihren obsessiven Gedanken zu widmen. Diese Taktik hilft dir, Obsessionen anzuerkennen, ohne sie unterdrücken zu wollen.^[6]
   • Wählen Sie eine Zeit, die ausreichend von Ihrer Schlafenszeit getrennt ist, so dass Sie nicht jede Nacht wach gehalten werden. Den ganzen Tag über notieren Sie sich die Sorgen, die Ihnen durch den Kopf gehen. Sag dir, dass du während deiner Sorgen mehr an sie denken wirst.
   • Wenn es Zeit für deine Sorgen ist, konzentriere dich auf all die Triebe und Gedanken, die deinen Geist an diesem Tag überschwemmt haben. Erlauben Sie sich, über sie für den gegebenen Zeitrahmen nachzudenken. Sobald das Fenster schließt, nehmen Sie einen tiefen, beruhigenden Atemzug und lassen Sie die Sorgen los.
3. 3 Bereiten Sie eine Liste mit Ablenkungen vor. Wie andere Formen der Angst können Sie Ihre OCD-Symptome verwalten, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit verschieben. Wenn unaufhörliche Obsessionen und Verhaltensweisen sich zuspitzen, lenken Sie sich ab, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit neu fokussieren.^[7]
   • Es ist praktisch, eine Liste hilfreicher Aktivitäten zu erstellen, die als Ablenkung dienen können. Sie können beispielsweise einen Freund anrufen, mit Ihrem Hund spazieren gehen, schwimmen gehen, Musik hören oder einen anderen Freizeitvergnügen genießen.
   • Verzögern Sie die Triebe für mindestens 15 Minuten, indem Sie sich an der Ablenkungsaktivität beteiligen. Am Ende des Zeitraums, überprüfen Sie Ihre Gedanken und Triebe. Wenn sie noch stark sind, setze die Aktivität fort, so dass du die Obsessionen und Zwänge so lange wie möglich hinauszögern kannst.
4. 4 Enthülle dich langsam und allmählich deinen Ängsten. Zwänge werden oft durchgeführt, um dich vor Angst zu schützen. Bis jetzt haben Sie vielleicht versucht, Ihre Ängste zu vermeiden, um zwanghafte Verhaltensweisen zu verhindern. Wenn du deine Ängste meidest, werden sie leider nur größer.^[8]
   • Stellen Sie sich einem Ihrer Auslöser gegenüber. Nehmen wir an, Sie sitzen auf der Couch vor dem Fernseher und fragen sich plötzlich, ob Sie die Tür abgeschlossen haben. Setzen Sie sich mit dem Gefühl der Angst, ohne in den Drang zu geben. Widerstehen Sie so lange wie möglich. Wenn Sie nachgeben, versuchen Sie, die Wiederholungen der Überprüfung der Tür immer wieder zu begrenzen. Im Laufe der Zeit sollten Sie weniger Angst vor diesem Auslöser fühlen.
   • Wie bei der Expositions- und Reaktionsvorbeugung, die Sie mit Ihrem Therapeuten machen können, können Sie sich selbst auch in belastenden Situationen systematisch aussetzen. Achten Sie darauf, dies nur dann zu tun, wenn Sie erfolgreich mit Ihrem Therapeuten geübt haben und Strategien für die Bewältigung aufgezeigt haben, wenn die Angst zu stark wird.

Teil drei von drei:
Selbstfürsorge üben

1. 1 Entspannungsübungen machen. Wenn Sie gestresst sind, können Ihre OCD-Symptome häufiger und intensiver auftreten. Stressmanagement kann Ihnen helfen, die Episoden zu verringern. Es ist am besten, ein paar Entspannungsübungen zu finden, die für Sie arbeiten und sie täglich üben. Daher, wenn Sie sie in der Hitze von ihnen benötigen, können Sie sie leicht tun. Gemeinsame Entspannungstechniken für OCD können umfassen:^[9][10]
   • Tiefes Atmen - Setzen Sie sich bequem auf einem Stuhl oder auf dem Rücken auf einem Sofa oder Bett. Entlasse die Luft aus deinen Lungen. Nehmen Sie jetzt einen langsamen, beruhigenden Atemzug durch die Nase für 4 Punkte. Halten Sie den Atem für 7 Zählimpulse. Atme 8 Mal durch deinen Mund aus. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich ruhiger fühlen.
   • Visualisierung- bequem sitzen. Schließe deine Augen. Tief einatmen. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie sich vollkommen sicher fühlen. Es kann ein Ort sein, den Sie kennen wie Ihr Schlafzimmer in der Kindheit, oder ein imaginärer Ort wie ein exotischer Strand oder eine Hütte am See. Nutze deine Sinne, um dich mit diesem Ort zu verbinden. Denke darüber nach, wie es riecht, klingt, fühlt oder schmeckt, um da zu sein. Verwenden Sie Ihren Geist, um ein gründliches dreidimensionales Bild dieses Ortes zu erstellen. Aktiviere so viele Sinne wie möglich. Diese Übung kann mit deinem Therapeuten alleine oder mit einem geführten Video von YouTube durchgeführt werden.
   • Progressive Muskelentspannung - Setzen Sie sich auf ein Sofa oder legen Sie sich auf ein Bett. Entspanne deine Muskeln. Atme tief ein und aus. Beginnen Sie mit den Zehen und verkrampfen Sie die Muskeln fest. Beachten Sie, wie sich das anfühlt. Halten Sie sie für ein paar Sekunden so, dann lassen Sie die Spannung los. Beachten Sie, wie es sich anfühlt, diese Spannung loszulassen. Beweg dich jetzt auf die Knie. Kontrahiere diese Muskeln und halte sie für mehrere Male in dieser Richtung. Freisetzung. Bewegen Sie sich nach oben, bis Sie jede Muskelgruppe progressiv zusammengezogen haben.
2. 2 Holen Sie sich einige Endorphine, um Ihre Stimmung zu verbessern. Körperlich aktiv zu bleiben, ist nicht nur gut für Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch für Ihre psychische Gesundheit. Wenn Sie jeden Tag nur 30 Minuten trainieren, können Sie eine größere mentale Stärke entwickeln, um Ihre Zwangsvorstellungen und Zwänge zu kontrollieren. Für diejenigen mit Angstzuständen wie bei Zwangsstörungen kann Bewegung auch helfen, Ihre Sorgen von Ihren Sorgen abzulenken.
   • Übung veröffentlicht Wohlfühl-Chemikalien in Ihrem Körper namens Endorphine. Diese Chemikalien können negative Stimmungszustände lindern und Sie sich glücklicher und selbstsicherer fühlen lassen.^[11]
3. 3 Schlaf ausreichend, um Ängste zu minimieren. Schlaf scheint mit Ihren OCD-Symptomen in keinem Zusammenhang zu stehen, aber überraschenderweise kann es nicht zu einer Verschlechterung der Angst kommen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen oder schlechter Schlaf haben. Versuchen Sie jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen, während Sie 9 anstreben.
   • Sie können Ihre Schlafgewohnheiten verbessern, indem Sie Koffein aus Ihrer Diät entfernen, sich jeden Tag zur selben Zeit zurückziehen und aufstehen, eine Routine entwickeln, in der Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen und dafür sorgen, dass Ihr Schlafzimmer für einen guten Schlaf sorgt.^[12]
4. 4 Umgeben Sie sich mit einer positiven Unterstützungsgruppe. Irgendeine psychische Störung kann dazu führen, dass du dich von anderen um dich herum isoliert fühlst. Der Rückzug von Freunden und Familie kann jedoch dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen, als Sie es bereits tun.^[13] Natürlich sollten Sie nicht von anderen abhängig sein, die Ihnen helfen, OCD zu behandeln, aber Zeit mit denen zu verbringen, die Sie lieben und unterstützen, kann Ihnen das Vertrauen und die Verantwortung geben, in Ihrer Behandlung standhaft zu sein.