Wenn deine Beine auf der mageren Seite sind, gibt es viele Übungen, die du machen kannst, um sie größer zu machen. Denken Sie daran, dass Übungen allein nicht der Schlüssel sind: Um wirklich Ergebnisse zu sehen, müssen Sie die richtige Form und Routine verwenden und zusätzlich viel Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training anzukurbeln. Wenn Sie mehr über starke, stabile Beine wissen wollen, lesen Sie weiter.

Erster Teil von Drei:
Leg-Building-Übungen machen

  1. 1 Machen Sie Langhantel Kniebeugen. Dies ist die einzige beste Übung, die Sie tun können, um große, dicke Oberschenkel zu bekommen, da es die meisten Muskelfasern in der Gegend in Eingriff bringt. Halten Sie ein Langhantelgewicht, das Sie für 10-12 Wiederholungen heben können.
    • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterlang auseinander.
    • Beuge deine Knie und hocke so, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    • Halten Sie die Kniebeuge für 10 Sekunden.
    • Drücken Sie wieder nach oben.
    • Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze.
  2. 2 Mach Beinverlängerungen. Laden Sie die Beinstreckermaschine mit dem schwersten Gewicht, das Sie für ca. 10 Wiederholungen heben können.
    • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und unter der unteren Stange auf die Beinstrecker.
    • Strecken Sie Ihre Beine, um das Gewicht zu heben, und senken Sie es dann ab.
    • Wiederholen Sie 10 bis 12 mal für 3 Sätze.
  3. 3 Stehendes Bein locken. Sie müssen eine Beincurl-Maschine verwenden, mit der Sie Gewichte heben können, indem Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel befestigen. Laden Sie die Maschine mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können.[1]
    • Befestigen Sie das Kabel an Ihrem Knöchel mit dem Geschirr.
    • Greifen Sie die Haltestange mit Ihren Händen.
    • Beuge dein Knie in Richtung deines Hinterns, um das Gewicht zu heben. Strecken Sie Ihr Knie und legen Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden.
    • Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
  4. 4 Lüge Beinlocken. Diese Übung pumpt Ihre Beinmuskeln aus einem anderen Blickwinkel. Laden Sie die Maschine mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können.[2]
    • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Bank und legen Sie die Knöchel unter den Hebel.
    • Beugen Sie die Knie und heben Sie den Hebel zu Ihrem Körper.
    • Wiederholen Sie 10 bis 12 mal für 3 Sätze.
  5. 5 Mach steifbeinig Kreuzheben. Diese Übung wirkt sich auf Ihre Oberschenkel aus und erzeugt dickere Beine. Laden Sie eine Langhantel mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können.[3]
    • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
    • Beuge dich in der Hüfte, halte deine Beine gerade und fasse die Langhantel mit deinen Händen.
    • Halten Sie Ihre Beine steif und heben Sie die Langhantel an Ihre Oberschenkel.
    • Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden.
    • Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze.

Zweiter Teil von Drei:
Verwenden von Techniken, die Muskeln aufbauen

  1. 1 Fokus auf Intensität. Selbst wenn Sie alle Übungen mit religiöser Regelmäßigkeit ausführen, werden Sie keine größeren Beine bekommen, es sei denn, Sie trainieren so intensiv, wie Sie es ertragen können. Damit Muskeln sich effektiv aufbauen können, müssen Sie die Fasern abbauen und sie stärker und größer aufbauen lassen. Um dies zu tun, müssen Sie jedes Mal so hart wie möglich trainieren.
    • Verwenden Sie für jede Übung so viel Gewicht, wie Sie mit der richtigen Form für etwa 10 Wiederholungen heben können. Wenn Sie das Gewicht für 15 Wiederholungen leicht heben können, ist es zu leicht. Wenn Sie es nicht mehr als 5 Mal heben können, ist es zu schwer.
    • Im Laufe der Wochen müssen Sie Gewicht hinzufügen, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Ihre Muskeln werden stagnieren, wenn Sie nicht mehr heben, wenn sie stärker und größer werden.
  2. 2 Übung explosiv. Die Übungen schnell und mit explosiver Energie, anstatt langsam, baut Muskeln schneller.[4] Sie können auf diese Weise auch mehr Wiederholungen durchführen. Anstatt langsam zu trainieren, steigern Sie die Intensität, indem Sie so schnell wie möglich durch Ihre Sets gehen.
  3. 3 Plateau nicht. Es ist wichtig, Ihre Trainingsroutine alle zwei Wochen zu ändern, damit sich Ihre Muskeln nicht so daran gewöhnen, die gleichen Übungen zu machen, mit denen sie aufhören zu wachsen. Halten Sie Ihre Muskeln in einem Zustand des "Schocks" wird sie zwingen, den Prozess der Aufschlüsselung und den Aufbau immer größer und stärker.
    • Wenn du ein hartes Training machst, das eine Woche Kniebeugen, Beinstrecker und Beincurls beinhaltet, dann wechsele in der nächsten Woche zu Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinen und Kniebeugen.
    • Das Hinzufügen von Gewicht ist eine weitere Möglichkeit, sich vom Plateau zu lösen, also stellen Sie sicher, dass Sie nicht bei einem zu leichten Gewicht stagnieren.[5]
  4. 4 Nimm es einfach zwischen den Trainingseinheiten. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und zu reparieren, wenn du nicht trainierst. Sie können weiter trainieren, aber tun Sie nichts, was Ihren Beinen zu anstrengend ist.
    • Versuchen Sie zu schwimmen, spazieren zu gehen oder Basketball oder Tennis zu spielen, wenn Sie zwischen den Beintrainingseinheiten trainieren möchten.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Schlaf bekommen, damit Ihr Körper Zeit hat sich zu erholen.

Teil drei von drei:
Essen, um größer zu werden

  1. 1 Essen Sie kalorienreiche Vollwertkost. Sie werden eine Menge Kalorien benötigen, um das Wachstum Ihrer Beinmuskeln anzukurbeln, die zu den größten in Ihrem Körper gehören. Essen Sie große Mahlzeiten mit hochwertigen Lebensmitteln, die Ihren Körper nähren und Sie voll und zufrieden halten.
    • Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse, Früchte und Nüsse sind gute Nahrungsmittel, wenn Sie in einem Muskelaufbauprogramm sind.
    • Essen Sie mehr als Sie denken, dass Sie brauchen. Während eines intensiven Trainingsprogramms werden Sie eine Menge Kalorien benötigen, und Sie werden wahrscheinlich mindestens 5 große Mahlzeiten am Tag essen müssen.
    • Vermeiden Sie leere Kalorien aus Fastfood, Kuchen, Keksen, Chips und anderen Snacks, die Ihnen das Gefühl geben, heruntergekommen zu sein, anstatt zu erregen.
  2. 2 Essen Sie viel Protein. Protein ist wichtig für den Aufbau gesunder Muskeln, also stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit viel davon zu sich nehmen. Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Fisch und Lamm sind alle gute Wahl. Eier und Bohnen sind ein guter Ersatz für diejenigen, die nicht viel Fleisch essen.
  3. 3 Versuchen Sie Kreatin-Ergänzungen. Einige Leute finden, dass sie den Prozess des Muskelwachstums beschleunigen können, indem sie Kreatin nehmen. Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die in Wirbeltieren natürlich vorkommt und allen Körperzellen, vor allem Muskeln, Energie liefert.Dies wird erreicht, indem die Bildung von Adenosintriphosphat erhöht wird.
    • Kreatin kommt in Pulverform. Sie mischen es mit Wasser und trinken es 2-3 mal pro Tag.
    • Kreatin gilt als absolut sicher in Dosen von 20 Gramm über lange Zeiträume. Lesen Sie immer die gegebenen Anweisungen.[6]