Wenn Sie eine Sanduhrfigur bekommen, müssen Sie das gesamte Körperfett reduzieren und den Muskeltonus in den Oberschenkeln, Hüften, Rücken, Brust, Schultern und Bauchmuskeln verbessern. Während Sie keine größeren Brüste oder Hüften durch Training und Diät bekommen können, können Sie Ihrer Figur etwas Shayliness hinzufügen. Hinzufügen einiger Modetricks zu Ihrer Routine kann Ihnen auch helfen, die Illusion von Kurven zu geben.

Erster Teil von Drei:
Ändern der Art, wie Sie essen

  1. 1 Erwäge, deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wenn Sie Gewichtsverlust Ziele haben, ist eine Kombination aus Diät und Bewegung der beste Weg, um Fett zu verlieren und schmeichelhafte Kurven zu bekommen. Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr um etwa 500 bis 700 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um etwa 1-2 Pfund zu verlieren. eine Woche.
    • Beachten Sie, dass es nicht ratsam ist, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Alles andere könnte Ihrer Gesundheit schaden.
  2. 2 Essen Sie für Ihre erhöhte Übung, während Sie noch Kalorien schneiden. Diät-Änderungen zu machen kann schwierig sein, besonders wenn Sie eine Trainingsroutine begonnen haben. Beginnen Sie damit, intelligente Entscheidungen für Ihre Kalorien von 1200-1400 zu treffen. Reduzieren Sie die Menge an Zucker, die Sie essen. Verarbeiteter Zucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt können den Gewichtsverlust negativ beeinflussen. Vermeiden Sie auch, verarbeitete Lebensmittel zu essen. Stick mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
    • Iss mehr Obst und Gemüse. Versuchen Sie, Dinge wie Avocados, Grünkohl Chips, Karotten-Sticks, Humus, Beeren und andere Produkte, die die wesentlichen Mikronährstoffe, komplexe Kohlenhydrate, Gesundheit Fette und Proteine ​​Ihres Systems liefert, während Sie Ihren Appetit zu reduzieren Snack.
    • Fügen Sie in fettarme Molkerei hinzu. Essen Sie proteinreichen griechischen Joghurt, Magermilch und fettarmen Käse als Teil Ihrer normalen Kalorienzufuhr. Die Molkerei kann dazu beitragen, Muskeln aufzubauen und Sie fühlen sich länger satt.
    • Einen Nachtisch oder einige Pommes zu essen kann Teil Ihres täglichen Menüs sein, aber machen Sie diese gelegentlichen, "Festlichkeit" Nahrungsmittel, anstelle von Ihrer normalen Routine. Denken Sie daran, dass Leckereien nicht jeden Tag oder sogar jede Woche gegessen werden.
  3. 3 Steigern Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung. Die meisten Menschen sollten zwischen 25 und 35 g pro Tag anstreben, aber die meisten Menschen bekommen etwa 10 g. Studien haben gezeigt, dass zähflüssige Ballaststoffe sich satt fühlen und Appetit reduzieren können.[1]
    • Fügen Sie mehr von der guten, Gewichtsverlust-freundlichen Faser in Ihre Diät, wie Bohnen (Hülsenfrüchte), Spargel, Rosenkohl und Haferflocken hinzu. Vollkornprodukte, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen.
    • Führen Sie langsam erhöhte Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein. Zu viel Ballaststoff zu schnell kann Magenschmerzen, Übelkeit und Durchfall verursachen.
  4. 4 Erhöhen Sie die Menge an Wasser, die Sie trinken. Wenn Sie Ihre Fitness-Routine beginnen, sollten Sie mindestens 84 Unzen trinken. pro Tag. Das ist 10.5 8 Unzen. Wassergläser. Trainieren erhöht die Notwendigkeit, Ihre Flüssigkeit zu ersetzen. Trinken Sie mehr Wasser vor, während und nach dem Training.[2]
  5. 5 Trinken Sie weniger Alkohol. Alkohol kann unerwünschte Kalorien zu Ihrer Diät hinzufügen, verlangsamen Sie Ihren Metabolismus und verursachen Sie mehr Stress für Ihren Körper. Reduzieren Sie die Tage, an denen Sie Alkohol konsumieren, sowie die Mengen.

Zweiter Teil von Drei:
Ändern Sie Ihren Körper, um Kurven zu erhalten

  1. 1 Bereiten Sie Ihren Körper auf Muskelaufbau und Fettabbau vor. Making signifikante, positive Veränderungen des Körpers ist sowohl körperlich als auch geistig. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in Topform ist, damit Sie die besten Ergebnisse sehen.
    • Planen Sie die Zeit für den Schlaf ein. Menschen, die weniger als 7 oder 8 Stunden Schlaf pro Nacht haben, tragen eher Gewicht in ihrem mittleren Bereich.[3] Dies wird dich von deinen Zielen abhalten. Versuchen Sie, die Stunde vor dem Schlafengehen beiseite zu legen, um die Elektronik auszuschalten und sich vom Tag zu entspannen, damit Sie einen erholsamen Schlaf bekommen.
    • Fügen Sie Ihrem Tag eine stressreduzierende Aktivität hinzu. Wenn Ihr Körper wegen der Arbeit oder Ihres persönlichen Lebens Stress empfindet, gibt er Cortisol frei, was Ihnen sagen kann, dass Sie auf Ihre Taille packen sollten.[4] Probiere tiefes Atmen, Yoga, Meditation oder Ambient-Musik, um Ängste abzubauen.
  2. 2 Steigern Sie Ihre Cardio-Workouts. Um den Verlust von Körperfett zu erhöhen und die Muskulatur zu stärken, erhöhen Sie die Anzahl der Aerobic- / Cardio-Workouts, die Sie durchführen. Um Fett zu verbrennen, musst du 5-6 Tage pro Woche trainieren und dein Cardio-Training auf mindestens 45 Minuten erhöhen.[5] Der Wechsel von 30 Minuten Training zu 1 Stunde Training kann den Tonus und den Fettverlust stark verbessern. Ihre Kurven werden schneller ausgeprägter.
    • Wenn Sie keine Zeit haben, 45-60 Minuten auf einmal zu machen, teilen Sie die Zeit in zwei 30-minütige Trainingseinheiten auf. Machen Sie ein 30-minütiges Training im Fitnessstudio und machen Sie nach dem Abendessen eine Speed-Walking-Session. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1 Training haben, das 30 Minuten dauert, um die Vorteile zu nutzen.
  3. 3 Intervalltraining machen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist der Ort, an dem Sie kurze intensive Arbeitsphasen ausführen, gefolgt von weniger intensiver Aktivität oder Ruhe. Diese Art von Training ist ideal, um Fett wegzusprühen.[6] Um dies zu tun, wärmen Sie sich auf und wechseln Sie zwischen niedriger / mittlerer und hoher Intensität für jeweils 2 bis 4 Minuten.
    • Versuchen Sie zum Beispiel, so schnell wie möglich für 1 Minute zu laufen (oder 15 oder 30 Sekunden, um zu starten, wenn Sie für eine Minute nicht laufen können). Gehen Sie die doppelte Zeit (2 Minuten für 1 Minute Laufen; 1 Minute für 30 Sekunden; 30 Sekunden für 15 Sekunden). Wiederholen Sie 5 mal für ein fettes 15-minütiges Training. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, laufen Sie länger, laufen Sie schneller, joggen Sie statt zu Fuß zur Ruhe und erhöhen Sie sie auf 30 und 45 Minuten.
  4. 4 Versuchen Sie Muskelverwirrung. Für einen kurvenreichen Körper möchten Sie sicherstellen, dass Sie Oberkörpertraining mit niedrigeren Körperübungen ausgleichen.[7] Machen Sie jedes Ihrer Workouts anders, um verschiedene Muskelgruppen für den Allround-Tonus zu trainieren und halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren.
    • Probieren Sie einmal pro Woche einen Kurs wie Spinning, Barré, Cardio Burn, Flow Yoga oder Boot Camp.
    • Workout auf einer Maschine, wie einem Ellipsentrainer, Laufband oder Stepper 1 Tag. Sie können diese Computer für Intervall-Workouts einrichten.
    • Probieren Sie andere Aktivitäten wie Schwimmen, Wandern, Wandern oder Radfahren, um die Routine zu brechen.
    • Verwenden Sie 30-minütige oder längere Krafttrainingseinheiten als Cardio- und Krafttraining. Verwenden Sie Kraftgeräte oder Handgewichte und fügen Sie sie zu einem 30-Minuten-Workout hinzu. Verringern Sie die Zeit zwischen den Sätzen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper zu schwitzen.
  5. 5 Tone die Kurven um deine Hüften, Oberschenkel, Taille und Brüste durch Krafttraining. Um eine kurvige Figur zu bekommen und zu erhalten, achten Sie auf Ihre Beine und Arme und stärken Sie gleichzeitig Ihren Kern.[8] Eine andere Sache zu tun, während Sie Ihre Kurven stärken, ist nicht die Rückseite Ihres Körpers zu vergessen.[9] Krafttraining 3 bis 4 mal pro Woche - grundsätzlich jeden zweiten Tag. Sobald Ihre Cardio-Übung überschüssiges Fett verbrennt, werden diese Übungen Sanduhrkurven zur Verfügung stellen.
    • Tun Sie Kniebeugen, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel anzusprechen. Halten Sie immer Ihren Bauch gebeugt und Ihre Wirbelsäule neutral. Fügen Sie Handgewichte für zusätzlichen Widerstand hinzu.[10]
    • Versuchen Sie Step-Ups, um Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel zu verbessern. Stellen Sie eine Bank vor Ihnen, die Kniehöhe oder höher ist. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Steigen Sie dann mit dem linken Fuß auf die Bank. Senken Sie Ihren linken Fuß und Ihren rechten Fuß. Wiederholen Sie 12 mal mit jedem Fuß. Machen Sie Seitenschritte, um die Hüften und die Außenseite der Oberschenkel zu verbessern.
    • Do Planken. Beginne mit einer halben Planke auf deinen Knien, wenn du beginnst. Wenn Ihre Kraft zunimmt, gehen Sie zu einer Ganzkörperplanke über. Gehen Sie für Seitenplanken, um Ihre schrägen Muskeln zu bearbeiten.
    • Mach Serratus Liegestütze. Dies wird die Schultern und Brust Bereiche arbeiten, um Kurven in Ihrem Oberkörper besser zu unterstützen. Geh auf deine Hände und Knie. Senken Sie Ihre Arme, so dass Sie auf Ihren Ellenbogen ruhen. Beuge deine Bauchmuskeln ein und gehe mit ausgestreckten Beinen in eine niedrige Position. Drücken Sie Ihre Schulterblätter für 2 bis 5 Sekunden zusammen, dann lassen Sie sie auseinander gehen. Tun Sie dies in 2 Sätzen zu 10, während Sie langsam ein- und ausatmen.
    • Zielen Sie Ihre äußeren Schenkel mit Muschelschalen an. Geh auf deine Seite und ruh dich auf deinem Ellbogen aus. Stellen Sie Ihre Knie vor sich wie auf einem Stuhl. Öffne deine Knie, während du deine Fersen zusammenhältst. Halten Sie die Knie an und senken Sie sie, bis sie sich treffen. Mach 20 Muschelschalen und sorge dafür, dass deine Hüften gestapelt bleiben, so dass die ganze Arbeit in deinen Oberschenkeln bleibt.

Teil drei von drei:
Dressing um Kurven zu erstellen

  1. 1 Tragen Sie horizontale Streifen. Horizontale Streifen tragen dazu bei, dass Ihr Körper runder wirkt als lang und schlank. Sie betonen Ihre größten Teile und Kurven, was eine gute Sache ist, wenn Sie versuchen, Kurven zu erstellen.[11]
    • Probieren Sie einen breiten Streifen aus, um eine gewisse Rundung zu erzielen.[12]
  2. 2 Vermeiden Sie es, schwarz zu tragen. Schwarz ist eine schlank machende Farbe und kann Ihren dünnen Rahmen betonen oder die Kurven verringern, die Sie haben. Tragen Sie helle Farben oder besser noch Muster, die Ihrem Körper eine gewisse Textur verleihen.
    • Wenn Sie eine kurvige untere Hälfte, aber keine kurvige obere Hälfte haben, tragen Sie eine dunklere Farbe auf der Unterseite und eine hellere Farbe auf der Oberseite, um Ihre Formen auszugleichen.
  3. 3 Cinch die Taille. Um eine Sanduhrform trotz Ihres Körpertyps zu erstellen, gehen Sie für Stile, die an der Taille zuziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie an der dünnsten Stelle Ihrer Taille anschnallen. Dies gibt die Illusion von ausgeprägteren Kurven, indem die Aufmerksamkeit auf die kleinere Taille gelenkt wird.[13]
    • Probieren Sie ein Schößchen-Top oder Kleid. Diese Art des Kleides kann helfen, eine kurvige Silhouette trotz Ihres Körpertypus hervorzuheben. Peplums flammen an den Hüften und schmal in der Taille.
    • Trage einen Gürtel. Wie ein Schößchen tragen Gürtel dazu bei, die Illusion einer Sanduhrfigur zu vermitteln, indem sie dazu beitragen, die Taille zu verengen und das Material an den Hüften aufflackern zu lassen.[14]
  4. 4 Tragen Sie Kleidung mit Volumen. Anstelle von engen Kampfschnitten, gehen Sie für lockere, fließende Kleidungsstücke. Diese Kleidungsstücke, wie zum Beispiel die Taille, lassen Ihre Taille kleiner erscheinen und machen den Rest Ihres Looks kurviger. Versuchen Sie Shirts mit Ärmeln, die Volumen hinzufügen, wie Rüschenärmel oder Puffärmel. Ein weiterer toller Look für einen Sanduhr-Effekt ist ein Wickelhemd.
    • Probieren Sie Maxikleider, Meerjungfrauenröcke, Tulpenröcke, Faltenröcke und Röcke mit Schichten, um die Illusion von Kurven zu vermitteln. Versuchen Sie auch Haremshosen und Dolman Ärmel oder Rüschen entlang der Vorderseite.[15]
  5. 5 Probieren Sie weite Bein- oder Röhrenjeans. Jeder dieser Stile eignet sich gut zum Erhöhen von Kurven. Skinny Jeans werden Ihre natürlichen Kurven umarmen, egal wie groß oder klein sie sind, und breite Beinjeans bieten etwas Breite und Form für Ihre untere Hälfte.[16]