Depersonalisation, auch bekannt als Derealisation oder Dissoziation, ist ein dissoziatives Symptom, das eine Person dazu bringt, sich so zu fühlen, als würde sie sich von außerhalb ihres Körpers beobachten. Menschen, die Depersonalisation erfahren, fühlen vielleicht eine Taubheit der Sinne oder fühlen sich sogar so, als wären ihre Erinnerungen nicht real.[1] Ungefähr ein Viertel der Menschen erlebt zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben kurze Episoden von Depersonalisation, für andere jedoch ist es ein chronisches, störendes Gefühl. Wenn Sie an einer chronischen Depersonalisation leiden, die Ihre Arbeit, tägliche Aktivitäten oder Beziehungen beeinträchtigt oder wenn Sie sich emotional instabil fühlen, wenden Sie sich sofort an einen Arzt.[2]

Methode eins von dreien:
Sich in der Realität erden

  1. 1 Bestätigen und akzeptieren Sie das Gefühl der Depersonalisation.[3] Das Gefühl der Depersonalisierung ist normalerweise nicht gefährlich und verblasst gewöhnlich. Erinnere dich daran, dass das Gefühl unangenehm ist, aber vorübergehend. Dadurch wird die Depersonalisierung weniger Kontrolle über dich haben.
    • Sag dir: "Dieses Gefühl wird verschwinden."
    • Sag dir: "Ich fühle mich jetzt komisch, aber mir geht es gut."
    • Denken Sie über alle anderen Fälle nach, in denen Sie Depersonalisation erfahren haben, und denken Sie daran, dass das Gefühl dann auch verschwunden ist.
  2. 2 Konzentriere dich auf deine unmittelbare Umgebung.[4] Beachten Sie, was die Temperatur ist, welche Dinge um Sie herum sind und welche Töne Sie hören. Engagieren Sie sich mit einem Objekt in der Nähe, z. B. das Einschalten eines Lüfters oder das Schreiben mit einem Stift. Dies wird deinen Geist zwingen, im gegenwärtigen Moment zu sein, und er wird das Gefühl der Depersonalisierung verringern.
    • Sie können auch ein taktiles Element wie Sandpapier oder etwas Pelziges mit sich herumtragen, um es während intensiver Depersonalisierungsmomente zu berühren.[5]
    • Listen Sie Dinge auf, die Sie sehen, hören und fühlen.
    • Wenn möglich, höre Musik. Achten Sie auf Lieblingslieder, die Ihnen positive Gefühle vermitteln, und nicht auf Musik, die Angst oder Traurigkeit verstärken könnte. Die Forschung zeigt, dass die Musiktherapie bei allen Arten von psychischen Erkrankungen wirksam ist und Angstzustände, Depressionen oder Unruhe, die in chronischen Depersonalisierungsfällen auftreten können, signifikant reduzieren kann.[6]
  3. 3 Engagieren Sie sich mit denen um Sie herum.[7] Beginnen Sie eine Unterhaltung oder kommen Sie zurück in die Unterhaltung, die Sie hatten. Dies wird dich in den gegenwärtigen Moment bringen. Wenn du allein bist, schreibe einen Text oder rufe einen Freund oder ein Familienmitglied an, nur um zu chatten.
    • Sie müssen Ihre Depersonalisation nicht anderen offenbaren.
    • Gleichzeitig sind sich viele Menschen der Depersonalisierung bewusst und haben diese erfahren; Wenn du dich wohlfühlst, sprich über deine Gefühle mit einem Freund, während sie geschehen.

Methode zwei von drei:
Entpersönlichung aufgrund Angst lindern

  1. 1 Übe Zwerchfellatmung.[8] Wenn Sie ängstlich sind, geht Ihr Körper in "Kampf oder Flucht" -Modus. Tiefe Zwerchfellatmung kann diese Reaktion unterbrechen und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Um die Zwerchfellatmung zu üben, lüge auf deinem Rücken auf deinem Bett. Lassen Sie Ihre Knie gebeugt, indem Sie ein Kissen unter sie legen, um sie zu stützen. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine unterhalb Ihres Brustkorbs, um die Bewegung Ihres Zwerchfells zu überwachen. Atme langsam und tief durch die Nase ein. Beachten Sie, dass Ihr Bauch Ihre untere Hand drückt (die obere Hand sollte ruhig bleiben). Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie den Atem durch geschürzte Lippen aus, um sicherzustellen, dass sich Ihre Brust nicht bewegt. Wiederholen.
    • Wenn Sie in einer Gruppensituation sind, entschuldigen Sie sich im Badezimmer oder in einem anderen privaten Bereich, um tiefes Atmen zu üben.
    • Sie können diesen rhythmischen Weg etwa 3 bis 4 Mal pro Tag für 5 bis 10 Minuten atmen, wenn Sie bemerken, dass Sie sich ängstlich oder getrennt fühlen.
  2. 2 Bekämpfe negative Gedanken. Depersonalisationsgefühle können dazu führen, dass Sie denken, Sie seien verrückt, sich so zu fühlen, als ob Sie nicht die Kontrolle hätten, oder Ihnen sogar das Gefühl zu geben, dass Sie in Ohnmacht fallen oder aufhören werden zu atmen.[9] Bekämpfen Sie negative Gedanken mit positiven Aussagen wie:
    • Ich werde in Ordnung sein. Ich werde Entspannen.
    • Das Gefühl, ich bin nicht real, ist nicht gefährlich. Ich werde in Ordnung sein.
    • Ich mag diese Gefühle nicht, aber sie werden verschwinden.
    • Ich bin in diesem Moment anwesend.
  3. 3 Nehmen Sie sich Zeit für positive Aktivitäten. Ihre Hobbys können Gitarre spielen, Scrapbooking oder Antiquitäten sammeln. Was auch immer es ist, das Ihren Stress lindert, versuchen Sie es oft, besonders wenn Sie mehr Angst oder Depersonalisation erleben. Dies wird Momente starker Angst verhindern und dazu beitragen, die Fälle zu verringern, in denen Sie Depersonalisation verspüren.
    • Üben Sie täglich Stressmanagement, egal ob Sie sich eine Auszeit nehmen oder jeden Tag ein paar Minuten zur Seite gehen, um an einer Aktivität teilzunehmen, die Ihnen Spaß macht.
  4. 4 Regelmäßig Sport treiben. Da Depersonalisation häufig mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht wird, ist Sport eine großartige Möglichkeit, Gefühle des "Un-real-seins" zu lindern. Übung stärkt Ihr Selbstvertrauen, löst Verspannungen und hilft Stress zu bewältigen.[10] Nehmen Sie an täglichen Spaziergängen teil, beginnen Sie mit einem Jogging-Programm oder finden Sie eine andere Art von körperlicher Aktivität, die Ihren Stress lindert.
    • Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Neuropeptid namens Galanin, das während und nach dem Training freigesetzt wird, die Synapsen im präfrontalen Kortex schützt und unserem Gehirn bei der Emotionsregulation und Belastbarkeit hilft.[11]
  5. 5 Holen Sie sich ausreichend Schlaf. Ein regelmäßiges Schlafregime von etwa 8 bis 9 Stunden pro Nacht ist wichtig, um Angstzustände zu lindern und die daraus resultierende Depersonalisation zu überwinden. Die Verbindung zwischen Schlaf und Angst / Stress ist eine Zwei-Wege-Straße, in der das Nicht-Managen ein Problem in dem anderen verursacht. Praktiziere gute Schlafhygiene, um sicherzustellen, dass du genügend Schlaf bekommst, um Depersonalisierungsgefühle abzuwehren.[12]
    • Vermeiden Sie Koffein oder Alkohol, da beide Angst auslösen und Sie nachts wach halten können.
    • Legen Sie jeden Abend eine herunterkommende Routine fest, die entspannende Aktivitäten wie Lesen, beruhigende Musik oder Meditation beinhaltet.
    • Reservieren Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen oder Entspannen. Und, schneiden Sie die gesamte Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab.

Methode drei von drei:
Professionelle Hilfe erhalten

  1. 1 Finde einen Therapeuten. Wenn Ihre Depersonalisierungsgefühle Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Es gibt viele Arten von Therapie zur Behandlung von Depersonalisierungsstörung. Wenn Sie einen Therapeuten finden, fragen Sie, welche Art von Beratung sie anbieten und welche Art von Beratung für Sie richtig ist. Häufige Behandlungsformen für Depersonalisation sind:[13]
    • Kognitive Therapie - arbeitet daran, Ihre Gedanken über das Gefühl unwirklich zu ändern
    • Verhaltenstherapie - hilft Ihnen, Verhaltensstrategien zu entwickeln, die Sie von Depersonalisationssymptomen ablenken
    • Psychodynamische Therapie - zielt darauf ab, schmerzhafte Gefühle und Erfahrungen zu lösen, die das Bedürfnis, sich von sich selbst und der Realität zu lösen, stimulieren
    • Erdungstechniken - ähnlich wie oben beschrieben, verwenden diese Taktiken die fünf Sinne, damit Sie sich mit sich selbst und der Welt um sich herum verbunden fühlen
    • Wenn Sie einen bestimmten Therapeuten als nicht hilfreich empfinden, können Sie immer zu einem anderen gehen.
  2. 2 Nehmen Sie so oft wie nötig an der Therapie teil. Dies hängt von der Schwere Ihrer Depersonalisierung ab. Einige Menschen besuchen die Therapie monatlich, wöchentlich und in schweren Fällen täglich. Ihr Arzt wird bestimmen, wie oft Sie zur Therapie gehen sollten.
    • Das Auslassen von Therapiesitzungen verhindert, dass Sie die Hilfe erhalten, die Sie benötigen. an allen geplanten Terminen teilnehmen.
    • Wenn Sie keinen Termin haben und sofort Hilfe brauchen, rufen Sie 911 an.
    • Wenn Sie suizidgefährdet sind, rufen Sie die Nationale Selbstmordpräventions-Hotline an: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
  3. 3 Führen Sie ein Tagebuch Ihrer Symptome. Dies wird dir sehr dabei helfen, über deine Entpersönlichung zu kommunizieren. Notieren Sie sich, wo und wann Sie Angriffe haben und zeichnen Sie so viele Details wie möglich über den Angriff auf, einschließlich Ihrer Gedanken zu der Zeit. Wenn Sie sich wohl fühlen, zeigen Sie diese Aufzeichnungen Ihrem Therapeuten oder bringen Sie sie als Referenz zu Therapiesitzungen.
    • Achten Sie darauf, zu beachten, wenn die Symptome Ihrer Depersonalisation mit denen einer anderen Krankheit überlappen. Depersonalisation begleitet oft schwere psychische Erkrankungen wie Schizophrenie, Depression und posttraumatische Belastungsstörung. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Freunde, Familie, Arbeit oder Aktivitäten vermeiden, die Sie aufgrund Ihrer Symptome früher genossen haben, da dies auf ein größeres Problem oder eine Begleiterkrankung hinweisen könnte.[14]
  4. 4 Nimm Medikamente wenn nötig. Obwohl es keine speziell für dissoziative Störungen verschriebenen Medikamente gibt, werden Anti-Angst- oder Antidepressiva üblicherweise mit unterschiedlichem Erfolg verschrieben. Ihr Arzt kann Ihnen Fluoxetin, Clomipramin oder Clonazepam verschreiben.[15]
    • Denken Sie daran, wenn Sie beginnen, Medikamente zu nehmen, hören Sie nie auf, es zu nehmen, ohne zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.
    • Vermeiden Sie Drogen und Alkohol bei der Einnahme von Anti-Angst-oder Antidepressiva.
    • Nehmen Sie niemals mehr Medikamente ein, als die vorgeschriebenen Anweisungen vorsehen.